Mboga 20 zenye Protini nyingi za Kuongeza kwenye Mlo Wako

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Maswali ya pop: Protini ni A) kirutubisho muhimu ambacho mwili wako unahitaji kujenga na kutengeneza misuli, na kutoa homoni na vimeng'enya vinavyokufanya ufanye kazi; B) hupatikana katika mbaazi, mahindi na asparagus; au C) zote A na B.

Ikiwa ungejua jibu ni C, hongera, kwa sababu zinageuka kuwa protini sio kitu ambacho unaweza kupata tu kwa kula nyama, dagaa, kunde, tofu , mtindi, jibini, karanga na mayai . Wakati wale ni vyanzo bora vya chakula, protini pia hupatikana kwa kiasi kidogo katika matunda na mboga.

Kwa mujibu wa Chuo cha Kitaifa cha Tiba , watu wazima wanapaswa kulenga kiwango cha chini cha kila siku cha gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzani wa mwili, au karibu gramu 7 kwa kila pauni 20. Kikombe cha nusu cha mboga yoyote kwa ujumla kitatoa chini ya gramu kumi za protini, kwa hivyo hakika, itabidi ule pauni za broccoli ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku bila chanzo kingine cha protini. Faida halisi za kula chakula chenye mboga nyingi ni vitamini na virutubishi vingine vinavyotolewa na kikundi cha chakula, pamoja na kujaza nyuzinyuzi na wanga zinazohifadhi nishati. Na ikiwa unachanganya kipimo chako cha kila siku cha mboga mboga na chakula kingine cha protini, basi uko kweli kupikia na gesi.

Hapa, mboga 20 zenye protini nyingi* za kuongeza kwenye mlo wako (pamoja na mawazo ya mapishi ya kukutia moyo).

_{*Data zote za lishe zimetolewa kutoka kwa USDA .}

INAYOHUSIANA: Milo 30 Yenye Protini Ambayo Haichoshi Nyama na Viazi

1. Edamame

Jumla ya protini: 9 gramu kwa ½ kikombe, kupikwa

Kwa kuwa na ukubwa wa kuuma sana, soya ya edamame-iliyopikwa-pakia rundo la protini, pamoja na nyuzi, kalsiamu, folate, chuma na vitamini C. Zijaribu kuchomwa, kuchemshwa na kuongezwa au kusafishwa kwenye dip.

Ijaribu:

• Edamame iliyochomwa
• Edamame Hummus
• Rahisi Edamame Kuenea

2. Dengu

Jumla ya protini: 8 gramu kwa ½ kikombe, kupikwa

Dengu zina nyuzinyuzi nyingi, potasiamu, folate, chuma na, ndio, protini, kwa hivyo hutengeneza nyama nzuri badala ya wala mboga mboga na wala mboga mboga. Zaidi ya hayo, zina uwezo wa kutosha kwenda kwenye casseroles, supu na saladi sawa.

Ijaribu:

• Creamy Vegan Dengu na Mboga Choma Oka
• Radicchio, Dengu na Saladi ya Tufaa na Mavazi ya Korosho ya Vegan
• Supu Rahisi ya Sufuria Moja ya Lentil Kielbasa
• Saladi ya Lemon-Tahini na Dengu, Beets na Karoti
• bakuli la wali wa cauliflower pamoja na dengu za kukaanga, karoti na mtindi

3. Maharage Meusi

Jumla ya protini: 8 gramu kwa ½ kikombe, kupikwa

Ikiwa unachagua kavu au makopo maharagwe nyeusi , utapata uwiano wa protini, carbs na fiber ambayo huwafanya kujaza na lishe. Pia ni matajiri katika kalsiamu, magnesiamu, manganese, shaba na zinki. Tunawapenda katika pilipili, tacos na hata hummus.

Ijaribu:

• Chili ya Viazi vitamu pamoja na Uturuki na Maharage Meusi
• Saladi ya Parachichi na Pasta ya Maharage Nyeusi
• Hummus ya Maharage Nyeusi
• Viazi vitamu na Taco za Maharage Nyeusi pamoja na Crema ya Jibini la Bluu
• Supu ya Maharage Nyeusi ya Maharagwe ya Haraka na Rahisi

4. Maharage ya Cannellini

Jumla ya protini: gramu 8 kwa & frac12; kikombe, kupikwa

Maharage ya cannellini (wakati fulani huitwa maharagwe meupe) yana tani nyingi za nyuzinyuzi, pamoja na virutubisho muhimu vya shaba, folate na chuma na vioksidishaji vinavyolinda moyo. Ni creamy, udongo na huenda vizuri katika saladi na supu za boga au nyanya na kitoweo.

Ijaribu:

• Saladi ya Boga Iliyochomwa pamoja na Maharage Meupe, Makombo ya Mkate na Ndimu Iliyohifadhiwa
• Maharage ya Cannellini ya Kusukwa pamoja na Prosciutto na Mimea
• Maharage Nyeupe pamoja na Rosemary na Vitunguu vya Caramelized
• Kitoweo cha Nyanya na Nyeupe kwenye Toast

5. Njegere

Jumla ya protini: 7 gramu kwa ½ kikombe, kupikwa

Njegere ni maarufu kwa sababu: Mbali na protini, zimejaa folate, chuma, fosforasi na nyuzinyuzi zinazodhibiti usagaji chakula. Kuwahudumia katika curry creamy, crisped juu ya saladi au kubadilishwa katika burger veggie.

Ijaribu:

• Kunde na Kari ya Nazi ya Mboga
• Saladi ya Kale na Chickpeas Crispy
• Chickpeas za Julia Turshen na Pilipili na Zucchini
• Feta iliyooka na Garlicky Kale na Chickpeas
• Burgers ya Chickpea
• Sandwichi ya Saladi ya Chickpea iliyovunjwa

6. Maharage ya Pinto

Jumla ya protini: 7 gramu kwa ½ kikombe, kupikwa

Maharagwe ya pinto ya ardhini yana asilimia 20 ya thamani ya kila siku ya chuma inayopendekezwa kwa kikombe, pamoja na asilimia 28 ya RDV ya vitamini B1, ambayo husaidia mwili wako kubadilisha chakula kuwa nishati. Zijaribu katika mchele wa kawaida na maharagwe au pozole ya Meksiko.

Ijaribu:

• Mtindo wa nyumbani Mchele na Maharage
• pozole ya kijani

7. Lima Maharage

Jumla ya protini: 5 gramu kwa ½ kikombe, kupikwa

Mbali na protini hiyo yote, kikombe kimoja cha maharagwe ya lima kina gramu tisa za nyuzinyuzi, pamoja na kiasi kikubwa cha chuma na potasiamu. Wao ni chaguo la classic kwa sucotash, lakini pia uangaze peke yao.

Ijaribu:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Maharagwe ya Siagi ya Kusini
• Southern Succotash pamoja na Bamia, Mahindi na Nyanya

8. Mbaazi za kijani

Jumla ya protini: 4 gramu kwa ½ kikombe, kupikwa

Mbaazi ndogo ndogo hutoa protini nyingi, na pia zina vitamini A, B1, C na K. Zaidi, zina ladha nzuri kutoka kwa dagaa hadi jibini na kuku.

Ijaribu:

• Scallops zilizoangaziwa na Mbaazi za Kijani, Mint na Shallots
• Supu ya Pea ya Spring na Mint
• Pea Mbili, Prosciutto na Burrata Platter
• Asparagus, Pea na Ricotta Tarts
• Saladi ya Pea ya Sukari pamoja na Ranchi ya Chèvre
• Kuku na Snap Pea Koroga-Kaanga

9. Mimea ya Soya

Jumla ya protini: 5 gramu kwa ½ kikombe, mbichi

Ikiwa ulifikiri kwamba chipukizi kwenye sandwich yako ni mapambo tu, fikiria tena. Zina protini nyingi, vitamini B kama vile niasini, riboflauini, thiamini na folate, na pia vitamini A, C na K. Zijaribu kama kitoweo cha supu au bakuli la mboga.

Ijaribu:

• Bakuli za Bibimbap
• Pedi Thai ya Mdanganyifu ya Dakika 15
• Supu ya nazi ya Vegan Polepole Detox
• Pot ya Vegan ya Papo hapo

10. Uyoga

Jumla ya protini: 3 gramu kwa ½ kikombe, kupikwa

Uyoga ni chanzo cha chini cha cal, chenye nyuzinyuzi nyingi za sio protini tu, bali pia vitamini D, zinki ya kuongeza kinga na potasiamu, ambayo inaweza kupunguza shinikizo la damu. Zitumie kama mbadala wa nyama kitamu katika pasta au kama topping juu ya pizza .

Ijaribu:

• Dakika 20 za Uyoga Stroganoff
• Wellington ya mboga mboga na Uyoga na Mchicha
• Uyoga wa Portobello Umejazwa na Risotto ya Shayiri
• Lugha ya Ustadi Rahisi na Uyoga wa Baragumu 'Scallops'

11. Mchicha

Jumla ya protini: 6 gramu kwa kikombe 1, kupikwa

Kombe kwa kikombe, mchicha ina kalori chache sana lakini ina protini nyingi na vitamini na madini mengine muhimu, kama vitamini A, C na K, folate, chuma, magnesiamu, kalsiamu na potasiamu. Inafaa kwa boot na hufanya nyongeza ya kitamu kwa pasta, smoothies na saladi, au kutumikia peke yake.

Ijaribu:

• Mchicha uliotengenezwa na Nazi
• Mchicha na Maganda Tatu ya Jibini
• Balsamic Brown Butter Tortellini pamoja na Spinachi na Hazelnuts
• Mchicha wa Kuoka wa Ina Garten na Zucchini

12. Artichokes

Jumla ya protini: 5 gramu kwa kikombe 1, kupikwa

Artichokes imejaa virutubisho muhimu kama vile chuma, potasiamu na vitamini A na C, pamoja na kwamba wanajivunia mchanganyiko huo wa kuridhisha wa protini na nyuzi. Zigeuze ziwe dip classicy creamy au zijaribu kwenye pizza au pasta au kama appetizer. (Zaburi: Hapa kuna jinsi ya kupika moja ikiwa haujawahi kuifanya.)

Ijaribu:

• Artichokes Kuchomwa na Aioli Kitunguu saumu kwa Kuchovya
• Pasta ya Jibini ya Mbuzi na Spinachi na Artichokes
• Viwanja vya Artichoke vya Mchicha
• Pizza ya mkate wa gorofa uliochomwa na Artichoke, Ricotta na Lemon

13. Brokoli

Jumla ya protini: 5 gramu kwa kikombe 1, kupikwa

Mbali na kuwa chanzo kizuri cha protini, broccoli ina nyuzinyuzi nyingi, chuma, kalsiamu, selenium na vitamini B. Ni ladha iliyochomwa au kuoka kwa zaidi ya chumvi na pilipili, au hata kugeuzwa kuwa kibadala cha ukoko wa pizza ya kiwango cha chini.

Ijaribu:

• Kupikwa kwa Broccoli ya Spicy
• Brokoli ya Pan-Roasted 'Steaks' pamoja na Vinaigrette ya Garlic-Sesame
• Brokoli iliyochomwa pamoja na Mchuzi wa Siagi ya Almond ya Sriracha
• Pizza ya Brokoli Margherita

14. Mimea ya Brussels

Jumla ya protini: 5 gramu kwa kikombe 1, kupikwa

Kikombe kimoja cha kupikwa Mimea ya Brussels ina a yako ya vitamini—asilimia 150 ya ulaji uliopendekezwa wa vitamini C na asilimia 250 kwa vitamini K—pamoja na nyuzinyuzi, protini na misombo ya kuzuia uchochezi. Iwe zimechomwa, kuoka, kukaushwa na Parm au kufunikwa kwa nyama ya nguruwe, zinaongeza kitamu (na afya) kwa mlo wowote.

Ijaribu:

• Cacio e Pepe Brussels Chipukizi
• Brussels Chipua Skillet na Crispy Pancetta-Vitunguu Breadcrumbs
• Crispy Parmesan Brussels Chipukizi Kuumwa
• Dorie Greenspan's Maple Syrup na Mustard Brussels Chipukizi
• Vichipukizi vya Brussels vilivyochomwa kwa viungo
• Vitelezi vya kuchipua vya Brussels
• Crispy Bacon-Imefungwa Brussels Chipukizi
• Mimea ya Brussels Latkes

15. Asparagus

Jumla ya protini: 4 gramu kwa kikombe 1, kupikwa

Hii spring favorite inaweza kujulikana kwa kufanya pete yako iwe na harufu ya ajabu, lakini endelea kula: Imejaa vitamini A, C, E, K, na B6, pamoja na folate, chuma, shaba, kalsiamu na nyuzinyuzi pamoja na maudhui yake ya juu ya protini. Je, unataka njia mpya ya kuitayarisha? Kuitupa kwenye saladi na matunda mengi ya mawe.

Ijaribu:

• Mayai ya Pan Moja na Asparagus na Nyanya
• Saladi ya Asparagus Kaisari
• Asparagus Flatbread
• Saladi ya Burrata ya Dakika 20 na Matunda ya Jiwe na Asparagus

16. Nafaka tamu

Jumla ya protini: 4 gramu kwa kikombe 1, kupikwa

Tamu, zabuni nafaka kwenye kiganja imejaa protini na nyuzinyuzi, pamoja na vitamini B muhimu na madini kama vile zinki, magnesiamu na chuma, kwa hivyo pesa itapatikana. katika msimu . Tunaipenda kama nyota kwenye saladi au kuchanganywa katika supu ya creamy.

Ijaribu:

• Nafaka ya Spicy Carbonara
• Saladi ya Mahindi na Nyanya na Feta na Chokaa
• Supu ya Mahindi yenye Viungo 5 Rahisi
• Corn Fritter Caprese na Peaches na Nyanya

17. Viazi nyekundu

Jumla ya protini: 4 gramu kwa viazi 1 vya kati, kupikwa

Wote viazi ni vyanzo vya siri vya protini, lakini viazi vyekundu vina nyuzinyuzi nyingi, chuma na potasiamu kwenye ngozi zao. Kando na saladi ya viazi, jaribu pamoja na nyama ya nyama au kuoka kwenye chipsi za nyumbani.

Ijaribu:

• Skillet Steak na Asparagus na Viazi
• Viazi Vilivyopakiwa ‘Chips’
• Viazi za Domino
• Patatas Bravas pamoja na Saffron Aioli

18. Mchele mwitu

Jumla ya protini: 3 gramu kwa kikombe 1, kupikwa

Kwa kuwa mchele wa mwitu hutoka kwenye nyasi, kitaalamu huhesabiwa kuwa mboga—iliyo na protini nyingi wakati huo. Pia ni matajiri katika fiber, manganese, fosforasi, magnesiamu na zinki. Pata faida zake katika supu ya creamy au bakuli la Buddha linaloburudisha.

Ijaribu:

• Kuku wa Kijiko cha polepole na Supu ya Wali wa Pori
• Buddha bakuli pamoja na Kale, Parachichi, Orange na Wild Rice

19. Parachichi

Jumla ya protini: 3 gramu kwa kikombe 1, iliyokatwa

Kwa kushangaza, creamy parachichi ina kiasi cha kutosha cha protini kwa kuwahudumia. Ikiwa unahitaji sababu zaidi ya kukataa toast hiyo, pia ina kiasi kizuri cha nyuzinyuzi, vitamini E, folate, potasiamu na vitamini B. Ingiza ndani ya dessert ya chokoleti kwa virutubishi vya ziada na muundo wa ndoto, au uchanganye ndani ya dip au mchuzi wa pasta.

Ijaribu:

• Spaghetti pamoja na Mchuzi wa Pasta ya Parachichi
• Spicy Avocado Hummus
• Mayai ya Motoni katika Parachichi
• Mchele wa Parachichi
• Parachichi Tahini Dip
• Mousse ya Chokoleti ya Parachichi

20. Viazi vitamu

Jumla ya protini: 2 gramu kwa viazi vitamu 1 vya kati, vilivyopikwa

Haya mboga za mizizi ni chanzo kingi cha beta-carotene na vitamini A pamoja na protini na nyuzinyuzi. Pia ni matajiri katika magnesiamu (ambayo baadhi masomo wameonyesha inaweza kusaidia na wasiwasi ), na kitamu kabisa wakati wa kukaanga na kuingizwa kwenye taco au kuliwa peke yao.

Ijaribu:

• Viazi Vitamu Vilivyochomwa na Sriracha na Chokaa
• Viazi Vitamu Vikaangwa
• Viazi Vitamu Vilivyochomwa kwenye Oveni na Kunde Crispy na Mchuzi wa Mtindi
• Viazi Tamu Taco za Spicy

INAYOHUSIANA: Milo 36 ya Wala Mboga yenye Protini nyingi Ambayo Haitakuacha Ukiwa na Njaa

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti