Wanawake wengi watakubali, kupoteza uzito labda ni mojawapo ya kazi zenye changamoto nyingi na inahitaji ufuatiliaji wa mara kwa mara. Hata ikiwa utaweza kufikia mafanikio haya mara moja, unahitaji kuendelea kufanya mazoezi na kula kila wakati ili kuifanya iwe hivyo. Ingawa kupoteza uzito si rahisi, taarifa zisizo sahihi zimewashwa njia za kupunguza uzito inaongeza tatizo. Ili kukusaidia, tunayo a mwongozo rahisi wa kupoteza uzito hiyo inaorodhesha kila kitu kutoka kwa mazoezi hadi lishe ili kukusaidia kupunguza kilo kwa njia sahihi.
moja. Mazoezi ya Cardio kwa Kupunguza Uzito
mbili. Mazoezi ya Mafunzo ya Uzito kwa Kupunguza Uzito
3. Mazoezi Mengine ya Kupunguza Uzito
Nne. Vidokezo vya Lishe kwa Kupunguza Uzito
5. Tabia Tano Mbaya za Kula Zinakufanya Urundike Kilo
6. Chakula kwa kupoteza uzito
7. Vidokezo vya Kukumbuka
Mazoezi ya Cardio kwa Kupunguza Uzito
Mazoezi ya moyo na mishipa sio tu kusaidia kupunguza uzito ; pia hufanya moyo wako kuwa na afya. Kufanya mazoezi ya Cardio mara kwa mara kunaweza kukusaidia kupunguza kilo kwa kuchoma kalori zinazotumiwa. Kiasi gani unachochoma inategemea kimetaboliki ya mwili wako, ambayo huelekea kupungua kadri umri unavyoongezeka. Dakika 30 tu za Cardio Workout kila siku zinatosha kukuweka sawa. Lakini ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, unaweza kufanya mchanganyiko wa cardio na mafunzo ya uzito . Hapa kuna mazoezi machache ambayo unaweza kuchagua.
Kutembea haraka:
Zoezi lililopendekezwa na daktari, kuchukua matembezi ya haraka kila asubuhi ni njia iliyojaribiwa ya kujiweka sawa. Kwa wakati, utaona pia matokeo ya kupoteza uzito shukrani kwa kalori zilizochomwa wakati wa shughuli hii. Hakikisha kuwa unavaa viatu vinavyofaa unapotembea, na uwe na mwanya wa dakika 30 kati ya matembezi yako na milo. Kutembea juu ya tumbo kamili haipendekezi.
Kuogelea:
Ikiwa wewe ni mtoto wa maji, hii ndiyo mazoezi bora kwako. Kuogelea njia yako slimmer wewe. Inatoa sauti ya mwili mzima, ambayo inamaanisha utapoteza uzito kwa ujumla, na sio tu kutoka kwa sehemu maalum ya mwili. Walakini, kuogelea pekee hakutoshi kufikia lengo lako kwa hivyo endelea kusoma kwa wengine mazoezi ya kukusaidia kupunguza uzito kwa ufanisi.
Kimbia:
Pandisha mapigo ya moyo wako na mizani kwenye mizani isogee kwa kukimbilia kwa mtu wa ngozi. Kukimbia kama unapenda kukimbia au unapendelea marathoni, ni mifano kamili ya a mazoezi mazuri ya Cardio . Walakini, hakikisha kuwa una idhini ya daktari wako ikiwa una hali yoyote ya matibabu kabla ya kuanza kukimbia. Kwa wakati, utakuwa na stamina zaidi na kuona matokeo bora ya zoezi hili.
Kuendesha baiskeli:
Ni rafiki wa mazingira njia ya kuchoma kalori , kuendesha baiskeli ni bora mazoezi ya Cardio ambayo pia itakupa miguu iliyopigwa kikamilifu. Ikiwa huna njia ya baiskeli karibu, unaweza pia kuangalia baiskeli ya ndani, ambayo ni ya kawaida katika gyms nyingi siku hizi. Unaweza kuongeza polepole umbali wako na kasi ya kuona matokeo ya kupoteza uzito haraka .
Mazoezi ya Kupunguza Uzito kwa Kupunguza Uzito
Ingawa Cardio ni muhimu, wengi hupuuza umuhimu wa mafunzo ya uzito linapokuja suala la kupoteza uzito. Mafunzo ya uzani hufanya kazi katika kujenga misuli yako, na unaendelea kuchoma kalori hata saa baada ya mazoezi. Kuongeza misa ya misuli kwenye fremu yako hukufanya kuwa na nguvu na vile vile kuwa fiti na konda. Wanawake wengi wanafikiri kwamba kufanya uzito kutawafanya waonekane wakubwa, lakini wanawake hawawezi kuonekana wenye misuli kama wanaume kutokana na homoni zao. Kwa hiyo, usifanye kupuuza mafunzo ya uzito wakati wa kujaribu kupoteza uzito . Hapa kuna mazoezi machache ambayo unaweza kujaribu.
Mazoezi ya uzito wa mwili:
Ikiwa hutaki kuchukua dumbbells, unaweza kutumia mwili wako kukusaidia kujenga misuli. Mazoezi kama vile ubao, mikunjo, push-ups, kuvuta-ups, squats, mapafu, burpees, nk. mazoezi ya uzito wa mwili ambayo unaweza kufanya hata nyumbani. Idadi ya marudio na seti utakazofanya zitaamua matokeo. Anza polepole na seti ya mbili na reps kumi kila moja, na polepole kuongeza kiasi. Hakikisha fomu yako ni sahihi kwani mkao usio sahihi wa mazoezi unaweza kuleta madhara zaidi kuliko manufaa kwa mwili wako.
Bicep curls:
Zoezi hili ni nzuri kwa toning mikono yako . Kama wewe huwa na kuweka uzito kwenye eneo hili, hapa ndio unahitaji kufanya. Unaweza kuanza na dumbbells 2 kg. Shika moja kwa kila mkono na simama na miguu yako upana wa mabega kando. Mikono yako ya juu inapaswa kugusa upande wa kifua chako, na mikono yako inapaswa kutazama mbele. Ukiweka mikono yako ya juu ikiwa imetulia, pinda mkono uliobaki kwa kukunja kiwiko chako. Kisha uirudishe kwenye nafasi ya kuanzia. Ongeza uzito wakati hii inapofaa sana kwako pamoja na wawakilishi.
Ubora wa mwisho:
Mgongo wa tani huongeza ufafanuzi zaidi kwa takwimu yako na hufanya blauzi hizo zisizo na nyuma na nguo zionekane za kupendeza zaidi. Ikiwa unataka kupoteza mafuta nyuma, jaribu zoezi la lat pulldown. Kwa kuwa inahitaji vifaa, unaweza kuifanya tu kwenye mazoezi. Nyakua upau ulioambatanishwa na mashine ya kunyoosha baada ya kukaa ukiitazama na uweke sehemu ya kupumzika kwenye mapaja yako. Unaweza kurekebisha uzito kulingana na nguvu zako . Mikono yako inapaswa kutazama mbele na iwe zaidi ya upana wa mabega. Sasa vuta bar chini ukileta karibu na kifua chako na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hili pia kuimarisha mgongo wako .
Bonyeza kwa mguu:
Kuinua miguu yako , hasa mapaja, ni kawaida wasiwasi kwa wanawake wengi. Kufanya zoezi hili kunaweza kukusaidia kufikia lengo hili. Tumia mashine ya kushinikiza mguu kwenye gym yako kufanya zoezi hili. Ili kufanya hivyo, kaa kwenye mashine na urekebishe uzito, ambao utafanya kama upinzani kwa Workout hii. Weka miguu yako kwa upana wa mabega na magoti yako yameinama. Sasa sukuma mashine hadi miguu yako iwe sawa. Unaweza i ongeza au punguza uzito kulingana na utendaji wako . Hii itafanya kazi kwenye quadriceps yako na kwa upande wake, toni mapaja yako na glutes.
Mazoezi Mengine ya Kupunguza Uzito
Ikiwa hutaki kuchukua njia ya jadi ya kupoteza uzito , unaweza kuangalia chaguzi mpya na za kufurahisha ambazo pia huahidi matokeo mazuri. Tunaorodhesha chache kwa ajili yako.
Yoga:
Ingawa utaratibu huu wa zamani wa usawa umekuwepo kwa karne nyingi, aina mbalimbali za yoga yameibuka kwa miaka ambayo yanaahidi matokeo ya haraka. Yoga ya nguvu, ambayo ni mchanganyiko mzuri wa mazoezi ya Cardio na uzani wa mwili ni moja ya mazoezi kama haya. Aina zingine kama Ashtanga Vinyasa yoga, yoga ya moto na Yogalates pia ni nzuri kwa kupunguza uzito na toning .
Kulingana na Ritu Malhotra, mkufunzi wa Hatha yoga wa Noida na mwanzilishi wa Yogritu, Yoga ni njia nzuri sana ya kupunguza uzito . Inafanya kazi kwa kuboresha kimetaboliki, sauti ya misuli, kazi ya homoni na digestion. Ikiwa unafanya yoga mara kwa mara, hasara ya inchi itaonekana. Yoga ni juu ya mazoezi ya kawaida na kufanya asanas zako kila siku kutahakikisha kuwa wewe kupoteza uzito sawia na hiyo itaakisi katika uzito wa chini wa mwili, taya iliyochongwa zaidi, mifupa ya mashavu ya juu na tumbo lenye kubana.
Anaongeza miondoko mingi ya uchongaji wa mwili kama vile mapafu, siti-ups na mbao zote zinatokana na yoga. Kwa mfano, sit-ups, inayoitwa paschimottanasana ni kali zaidi katika yoga kwa sababu unashikilia pozi kwa dakika moja au mbili na polepole unaongeza hadi dakika 5 au zaidi. Pozi hizi hukaza kutoka ndani ili uzito wa mkaidi mgongoni, tumbo au mapaja upunguzwe. Vile vile, kuna asanas nyingi za kupoteza uzito kama Surya Namaskar kwamba, inapofanywa kwa kasi maalum na kwa udhibiti sahihi wa kupumua, kutoa matokeo bora. Yoga pia ina sehemu za kando zinazoitwa kon asanas ambazo huondoa vipini vya mapenzi.
Zumba:
Mazoezi haya ya densi yakawa ya chuki duniani kote kutokana na midundo yake ya peppy na matokeo ya kupunguza uzito. Jiunge na darasa la Zumba au ikiwa hupati karibu nawe, tafuta mafunzo ya video mtandaoni ambayo yanaweza kukusaidia kufanya mazoezi nyumbani. Zumba inachanganya Cardio na mazoezi ya uzani wa mwili ambayo husaidia kuweka mwili sauti wakati wa kuchoma kalori.
CrossFit:
Mazoezi haya makali pia ni ghadhabu ya kimataifa, na yote ni shukrani kwa jinsi inavyobadilisha kabisa mwili wa mtu. Workout ya CrossFit ina kazi tofauti kila siku, na wazo ni kuchanganya kazi na vile vile mafunzo ya uzito . Kwa hivyo kutoka kwa kugeuza matairi hadi kufanya kuvuta-ups, utakuwa unafanya rundo la shughuli za kusisimua katika a Darasa la CrossFit kupunguza uzito.
Pilates:
Lazima umesikia habari za Pilato kama wengi Waigizaji wa Bollywood hufanya hivyo ili kukaa sawa . Inajulikana kama mazoezi ya jumla ya mwili ambayo husaidia sio tu kupunguza uzito lakini pia kukupa msingi wenye nguvu na abs gorofa. Pilates inahitaji vifaa maalum ambavyo hufanya iwe vigumu kuifanya nyumbani. Kuna, hata hivyo mazoezi maalum ya Pilates ambayo hayahitaji vifaa, lakini ikiwa wewe kutaka kupunguza uzito kwa kutumia njia hii, ni bora kujiunga na darasa la Pilates.
Vidokezo vya Lishe kwa Kupunguza Uzito
Umeweza kujisukuma na kupiga mazoezi mara kwa mara, lakini bado haujaweza kupoteza uzito mwingi. Labda ni kwa sababu hauli vizuri. Wakati mazoezi husaidia katika kuchoma kalori, iliyobaki inategemea lishe yako. Bila chakula sahihi, huwezi kupunguza uzito kiafya . Hapa kuna vidokezo vya kukumbuka.
Kula sehemu ndogo:
Udhibiti wa sehemu unaweza kukusaidia kupunguza uzito maana yake unatumia kalori chache. Ujanja ni kula sawa ili nishati kutoka kwa chakula itumike na mwili wako na isihifadhiwe kama mafuta. Njia moja ya kufikia hili ni kula kwenye sahani ndogo na kuchukua sehemu moja tu ya chakula.
Epuka kula vyakula vilivyosindikwa:
Vyakula vilivyowekwa katika vifurushi na kusindika huwa na lishe kidogo na kalori nyingi ambazo hudhuru zaidi kuliko nzuri. Toa soda, chipsi na biskuti ukose na upate matunda, mboga mboga na vyakula vya kupikwa nyumbani badala yake.
Punguza ulaji wa wanga rahisi:
Ndio, unahitaji wanga, lakini ziada yake inaweza kudhoofisha malengo yako ya kupunguza uzito . Unga uliosafishwa, mkate, wali, pasta, sukari zote zina kalori nyingi na wanga. Punguza ukubwa wa sehemu ya wanga na uongeze vyakula vyenye protini nyingi kwa sahani yako. Unaweza kubadilisha chapati zako za ngano na jowar , bajra na ragi rotis, na mchele mweupe kwa wali wa kahawia au quinoa.
Vitafunio vyenye afya:
Wengi wetu huzingatia milo yetu kuu lakini hatuzingatii utaftaji usio na akili unaotokea kati, ambao unaweza kuwa wakosaji katika kupata uzito . Vitafunio kati ya milo sio mbaya mradi tu unakula kwa afya. Weka kiasi chako cha matunda, matunda yaliyokaushwa na karanga kati ya milo. Siagi ya karanga , majosho yanayotokana na mtindi kwenye toast ya ngano nzima yana afya zaidi kuliko burgers ya mayo-laden.
Tabia Tano Mbaya za Kula Zinakufanya Urundike Kilo
Mara nyingi zaidi kuliko sivyo, ni tabia zetu mbaya za kula tufanye tuongeze uzito , zaidi ya kile tunachokula. Mtaalamu wa lishe anayeishi Delhi, mwandishi wa safu na mwandishi Kavita Devgan anashiriki mifumo mitano muhimu ya chakula ambayo ni wakosaji wa kupata uzito.
Ulaji kupita kiasi
'Je, mara nyingi unakula mlo mwingi ukifikiri ni sawa kufanya hivyo kwa kuwa ulikosa mlo mmoja au mbili, mapema asubuhi? Cha kusikitisha haifanyi kazi hivyo. Kadiri mwili unavyolazimika kusaga chakula kingi kwa wakati mmoja, ndivyo unavyohifadhi chakula kingi kama mafuta. Kula milo midogo kwa siku badala ya kula mara moja. Milo ndogo huongeza athari ya joto ya mwili, ambayo husababisha ongezeko la 10%. kuchoma kalori .'
Kulala njaa
'Hii haifanyi kazi. Unapoufanya mwili njaa, hali yake ya ulinzi huingia ndani na hiyo inauhimiza kuhifadhi chakula kama mafuta , na kufanya kupunguza uzito kuwa ngumu sana.'
Kuruka Kiamsha kinywa
'Kiamsha kinywa-huanzisha kimetaboliki, ambayo huharakisha uchomaji wa mafuta wakati wa mchana kwa takriban saa nane. Kwa hivyo kuruka mlo huu kutakufanya mnene.'
Kutokunywa Maji ya Kutosha
'Mahitaji ya kimetaboliki maji ya kuchoma mafuta , hivyo kutokunywa maji ya kutosha kunaweza kusababisha unene kupita kiasi. Kunywa glasi nane za maji kwa siku, hata wakati wa miezi ya baridi.'
Kutokuwa na matunda yoyote
'Matunda hayana virutubishi tu bali pia nyuzinyuzi nyingi ambazo ni muhimu kukufanya uhisi kushiba kwa muda mrefu. Kwa hivyo hakikisha kuwa na mapumziko matatu ya matunda kila siku. Chagua wale unaowapenda.'
Chakula kwa kupoteza uzito
Kuchagua vyakula vinavyofaa kunaweza kukusaidia kupanga mpango wa lishe ambao ni wa afya na husaidia kukupeleka karibu na yako lengo la kupoteza uzito . Hapa kuna baadhi ya vyakula ambavyo vina kalori chache, lakini vina lishe.
Chai ya kijani:
Kinywaji hiki kina mengi faida za kiafya , na kikombe chake hakina kalori mbili-tatu. Pia husaidia usagaji chakula na kutuliza mishipa yako. Kwa hivyo badilisha kutoka kahawa na masala chai hadi chai ya kijani.
Tango:
Bidhaa nyingine ya chakula ambayo ni chini ya mita ya kalori. Gramu mia moja ina kalori 16 tu kwani sehemu kubwa yake ni maji. Kwa hiyo kabla ya chakula chako, usisahau kula bakuli la tango ili kujaza.
Pilipili ya Kibulgaria:
Ikiwa unataka kukuza yako kimetaboliki kuwaka kalori zaidi, ni pamoja na pilipili katika mlo wako. Ina kiwanja kiitwacho capsaicin ambacho husaidia kuchoma kalori zaidi kutokana na ladha yake ya viungo. Hata pilipili ina kiwanja hiki kwa hivyo unaweza kujumuisha pia kwenye lishe yako.
Mbegu za majani:
Tunajua faida nyingi sana za kula mboga za kijani, za majani , lakini huwa hatujumuishi haya katika mlo wetu. Sio tu kwamba wana kalori chache, lakini pia hupakia punch yenye lishe na ni matajiri katika chuma, magnesiamu na vitamini kama A, K, B, nk. Hakikisha unakula mchicha, fenugreek, kale, lettuce, nk.
Vidokezo vya Kukumbuka
Usianguke kwa lishe ya mtindo:
Lishe nyingi huahidi kukusaidia kupunguza uzito sana kwa muda mfupi. Kwa jinsi zinavyovutia, usifuate lishe hizi kwani sio salama. Ingawa utafanya kupoteza uzito haraka , pia utaharibu afya yako kwani vyakula hivi huhitaji mtu kula vyakula vilivyowekewa vikwazo vingi na havikidhi mahitaji ya lishe ya mwili. Kupoteza zaidi ya kilo nne hadi tano kwa mwezi pia haizingatiwi afya, na baadhi ya mlo huu huahidi kukusaidia kupoteza uzito kiasi hicho kwa wiki .
Jihadharini na dawa na mikanda ya kupoteza uzito:
Utapata kadhaa njia za haraka za kupunguza uzito . Kuna vidonge vya kupunguza uzito vinavyoahidi ufumbuzi wa kupoteza uzito na kisha mikanda hiyo inayoahidi kuondoa mafuta ya tumbo kwa kutoa jasho lote. Ingawa wanaweza kuonekana kuaminika na hata kufanya kazi kwa muda mfupi, matokeo hayadumu kwa muda mrefu, na utaishia kurejesha uzito wote mapema zaidi kuliko baadaye.
Kujinyima njaa sio jibu:
Wengi wanahisi kuwa njaa ndio njia bora ya kupoteza uzito , lakini haina afya na inaweza kusababisha matatizo mengine ya afya kama vile asidi, kizunguzungu, kichefuchefu, nk. Kuondoa sumu au kusafisha siku moja ya mwezi kunaweza kuwa na afya, lakini njaa au kula chakula cha kioevu kwa siku si sahihi. njia ya kuondoa uzito kupita kiasi .
Kwa kifupi, kula haki, kufanya mazoezi na kupata lala vizuri ili kuwa na afya njema na kupunguza uzito kwa njia sahihi .
Michango ya ziada na Anindita Ghosh
