Kwa ujumla, kuhisi uchovu au kukosa nguvu baada ya kipindi kikali cha mazoezi ya mwili au shughuli zingine za mwili zenye shughuli nyingi si suala la kutia wasiwasi. Hata hivyo, ikiwa mara nyingi unalalamika juu ya kupumua au ukosefu wa stamina baada ya kufanya shughuli zako za kila siku, ni muhimu kuchukua hatua mara moja. Kuongoza maisha ya kukaa chini, mafadhaiko mengi na chaguzi zingine mbaya za maisha zinaweza kuwa sababu.
Hapa kuna njia ambazo unaweza kuongeza stamina na nishati
1. Usiruke kifungua kinywa
Hakikisha unaanza siku yako kwa kumbukumbu nzuri. Kiamsha kinywa ni mlo muhimu zaidi wa siku na ili kuboresha kimetaboliki ya mwili wako, ni bora kutoruka mlo huu. Ikiwezekana, fanya chakula cha oat au mkate wa ngano na mayai sehemu ya utaratibu wako wa kiamsha kinywa. Mara kwa mara, unaweza pia kujitibu kwa siagi ya karanga kwani inasaidia kuongeza ulaji wa kalori 'nzuri' na inaweza kuongeza nishati yako kwa kiasi kikubwa.
2.Kukaa na maji
Ikiwa mara nyingi unajikuta chini ya nishati, lawama juu ya upungufu wa maji mwilini. Kwa hiyo ni muhimu kuongeza ulaji wa maji na kunywa maji kwa vipindi vya kawaida. Zaidi ya hayo, kunywa glasi moja ya juisi ya beetroot kila siku kwa ajili ya kifungua kinywa katika inayojulikana kufanya kazi maajabu. Beetroot imepakiwa kiasi kizuri cha nitrati ambacho kinaweza kusaidia kuongeza stamina na kukusaidia kuvuka siku kama vile upepo unavyovuma.
Kunywa maji ya moto asubuhi ni njia nzuri ya kusaidia kuongeza kimetaboliki yako na kuboresha usagaji chakula.
3. Tengeneza njia ya magnesiamu
Ikiwa unajihusisha na michezo au aina yoyote ya shughuli za kimwili, ni muhimu ufanye magnesiamu kuwa sehemu ya mlo wako wa kila siku. Magnesiamu husaidia kubadilisha glukosi kuwa nishati, hukupa msukumo wa papo hapo. Mboga za majani, karanga, mbegu, samaki, soya, parachichi, ndizi na chokoleti nyeusi ni baadhi ya vyanzo vyema vya magnesiamu.
4. Jumuisha wanga katika mlo wako
Vyakula vyenye kabohaidreti nyingi kama vile viazi vitamu, mkate wa kahawia n.k, huupa mwili wako wanga na sukari, ambayo husaidia kutoa nishati na kuongeza stamina. Zaidi ya hayo, wanga tata uliopo katika vyakula kama mkate, pasta na wali, tofauti na wanga rahisi, hukusaidia kujisikia mwenye nguvu na kushiba siku nzima. Vyakula kama hivyo hutoa chanzo cha nguvu cha papo hapo ambacho hutumiwa kama mafuta na mwili wako.
Hakikisha unakula baadhi ya matunda, karanga na shayiri, kwani husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu, hivyo kusaidia kupunguza kolesteroli yako.
5. Fanya mazoezi mara kwa mara
Kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kuongeza upinzani wa mwili wako kwa kushinda uchovu na kukusaidia kukaa sawa.
1. Hata mazoezi madogo kama vile kukimbia, kutembea au kuogelea kwa dakika chache kila siku yanaweza kukufanya uwe na nguvu. Kukimbia au kuendesha baiskeli juu ya kilima ni njia nzuri ya kuchoma kalori na kuongeza na stamina kwa wakati mmoja. Ikiwa unapendelea kufanya kazi ndani ya nyumba, basi unaweza kukimbia kwenye kinu au kukimbia tu mahali. Kuogelea, kwa upande mwingine, ni mazoezi mazuri ya kujenga misuli na stamina kwani maji hutoa upinzani, na hivyo kufanya misuli kufanya kazi kwa bidii. Kuchukua yoga ya kila siku au darasa la densi pia kunaweza kusaidia.
2. Jumuisha angalau nusu saa ya mafunzo ya nguvu au misuli kwenye mazoezi yako ya kila wiki. Kwa wakati, unaweza kuongeza hatua kwa hatua muda. Ili kufanya hivyo, utalazimika kutumia vifaa maalum, kama vile safu za uzani, baa zenye uzani au dumbbells.
3. Mbali na Cardio, mazoezi kama vile kuruka, burpees, kuruka kwa squat na hata kuruka mapafu huboresha nguvu yako ya moyo na mishipa, na hivyo kusaidia kuongeza stamina na utendaji.
Jinsi ya kufanya Rukia Squats
a. Simama na miguu yako kwa upana wa mabega.b. Anza kwa kuchuchumaa mara kwa mara, kisha shirikisha msingi wako na kuruka juu uwezavyo. Jaribu kuweka miguu yako pamoja wakati uko hewani.
c. Baada ya kutua, punguza mwili wako kwenye nafasi ya kuchuchumaa ili kukamilisha mjibu mmoja. Ardhi kwa urahisi iwezekanavyo.
Jinsi ya kufanya Lunges
a. Weka mwili wako wa juu sawa, na pia mabega yako.b. Unaweza kuchagua hatua ya kutazama mbele yako na kisha ushirikishe kiini chako.
c. Sogeza mguu wa kulia kuelekea nyuma kisha kushoto, huku ukipunguza makalio yako hadi magoti yote yameinama kwa pembe ya digrii 90 hivi. Kurudia sawa na mguu mwingine.
Jinsi ya kufanya Burpee
a. Squat chini na kuweka mikono yako juu ya sakafu mbele yako, nje kidogo ya miguu yako.b. Rukia miguu yako yote miwili nyuma hivi kwamba sasa uko katika nafasi ya ubao.
c. Kushuka kwa push-up, kuhakikisha kwamba kifua yako kugusa sakafu. Badala yake unaweza kupiga magoti.
d. Sukuma juu ili kurudi kwenye nafasi ya ubao
e. Rukia miguu nyuma kuelekea mikono yako.
f. Rukia angani kwa kulipuka, ukifikia mikono yako moja kwa moja juu.
3. Hakikisha unapata joto, unyoosha na kupumzika vya kutosha kabla ya kuanza kipindi kikali cha mazoezi ili kuzuia mkazo au uharibifu wa misuli.
4. Ikiwa hakuna chochote, hakikisha kwamba angalau unacheza mchezo unaopenda kwa dakika chache kila siku. Michezo kama vile mpira wa miguu, mpira wa kikapu na michezo mingine kama hiyo ya kukimbia, husaidia kuimarisha misuli, kuhakikisha kuwa oksijeni inafika sehemu zote za mwili wako, na hivyo kusaidia kuongeza stamina.
4. Kupumzika baada ya kipindi cha mazoezi makali pia ni muhimu sana.
5. Na nini bora kuliko kutafakari kwa dakika chache ili kusaidia mwili wako upoe.
6. Pata usingizi mzuri
Mwili wako unahitaji muda wa kurudi nyuma mwishoni mwa siku. Kwa hiyo ni muhimu upate usingizi wa angalau saa 7-8 kila siku ili kuboresha utendaji wako wa kiakili na kimwili. Iwapo utapata shida kulala usiku, tumia dakika chache kupatanisha au kufanya yoga. Hii itasaidia kushinda mkazo na uchovu wa akili.
Hata hivyo, kwenda kulala mara tu baada ya mlo mzito kunaweza kusababisha mrundikano wa mafuta mwilini mwako. Kwa hivyo ni muhimu kudumisha pengo la angalau saa moja kati ya chakula chako cha jioni na kulala. Kutembea haraka baada ya chakula cha jioni yako ni njia bora ya kuongeza kimetaboliki na kuboresha digestion.
7. Kula kwa busara
Ili kuongeza stamina; ni muhimu kuzingatia kile unachokula na ikiwa chakula unachotumia kitakufaa au la. Zaidi ya hayo, ili kuhakikisha ugavi unaoendelea wa nishati kwa mwili wako, ni bora kuvunja milo yako katika sehemu tano ndogo ambazo zinaweza kuliwa wakati wa vipindi vya kawaida.
8. Nenda kwa urahisi kwenye chumvi
Unapotoka jasho au kufanya mazoezi makali ya mwili, mwili wako hupoteza chumvi nyingi wakati wa kutokwa na jasho. Kwa hivyo ni muhimu kwamba uendelee kuangalia ulaji wako wa chumvi kwani hungetaka viwango vyako vya sodiamu kushuka ghafla. Ulaji mdogo wa chumvi unaweza kusababisha usawa wa electrolyte, na kusababisha kizunguzungu, na hivyo kupunguza stamina yako. Kumbuka kwamba pendekezo la kila siku la ulaji wa sodiamu ni 2300-2400 mg. Jiepushe na vyakula kama vile chips, vyakula vya haraka, supu za makopo na zilizotayarishwa, nyama ya vyakula, vyakula vilivyogandishwa, chochote ambacho kimechakatwa au kufungwa.
Vyakula vilivyo na vitamini C, protini, na chuma husaidia kuongeza nishati, kuboresha mfumo wako wa kinga, na kurekebisha misuli na tishu za mwili wako. Machungwa, kiwi, ndimu, ndimu, cranberries, tufaha, mapera, zabibu, zabibu, mchicha, kale, pilipili hoho, nyanya, broccoli, cauliflower, mimea ya Brussels, jamu, chives, basil na thyme ni vyanzo vingi vya vitamini C. Wakati samaki, kuku, mayai, maziwa, jibini, kunde, na karanga ni matajiri katika protini, maziwa, jibini, mtindi, mboga za majani ya kijani na sardini husaidia kuongeza kiwango cha chuma na kalsiamu katika mwili wako.
Hapa kuna vyakula vingine vinavyoweza kuongeza stamina:
Siagi ya karanga
Hii ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo kwa upande husaidia kukuza moyo na ubongo wenye afya. Kwa vile chakula hiki kina maudhui ya kalori ya juu, inachukua muda mrefu kusaga, na hivyo kukusaidia kukaa kamili na kuridhika kwa muda mrefu.Ndizi
Ndizi ni chanzo kizuri cha nishati kwa vile zimesheheni virutubisho kadhaa. Ni bora kuwa na smoothie ya ndizi au milkshake baada ya kikao cha kazi kali. Zaidi ya hayo, ndizi pia husaidia kuchochea kutolewa kwa dopamine, kemikali ambayo hujenga mkusanyiko na kuzingatia, kukusaidia kwa Workout yako.Quinoa
Tajiri katika asidi ya amino, vitamini, nyuzinyuzi, na madini, nafaka hii bora hutoa mara mbili ya kiwango cha wema kuliko nafaka nyingine. Bakuli la quinoa linatosha kukupa dozi ya papo hapo ya nishati ya kutosha kukusaidia kukabiliana na siku.Soya
Hizi ni mojawapo ya vyanzo tajiri zaidi vya protini za mimea ambazo pia zina nyuzinyuzi nyingi zisizoyeyuka, vitamini na madini. Hakikisha unawaongeza kwenye mlo wako wa kila siku ili kuongeza nguvu za misuli na kuongeza stamina.Mayai
Mayai ni chanzo kikubwa cha protini na virutubisho vingine kama vitamini, madini, na antioxidants. Yai moja la kuchemsha lina gramu sita za protini, ambayo ni karibu asilimia 11 ya ulaji wa kila siku wa protini unaohitajika kwa mwanadamu wa kawaida. Hayatasaidia tu kukufanya ushibe kwa muda mrefu lakini pia husaidia kuondoa uchovu.Angalia uzito wako
1. Jaribu kudumisha uzito wako bora kwa kuzingatia urefu wako na muundo wa mwili.
2. Ikiwa una uzito mdogo, wasiliana na daktari au mtaalamu wa lishe ili kukusaidia.
3. Vile vile, ikiwa wewe ni feta, acha chaguzi zote zisizofaa na uchukue hatua mara moja.
4. Ili kudumisha kiwango kidogo cha usawa, jaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku tano kwa wiki.
5. Ni muhimu usitoe ikiwa huoni matokeo yoyote kwani kujenga stamina huchukua muda.
6. Ikiwa wewe si mtu wa mazoezi, unaweza kujiandikisha katika Zumba, aerobics au madarasa yoyote kama hayo ya kufurahisha.
