moja. Sababu za kupata mafuta kwenye tumbo
mbili. Vidokezo vya kupoteza mafuta ya tumbo
3. Vyakula vya kuepuka ili kuondoa mafuta ya tumbo
Nne. Vyakula vinavyopigana na mafuta ya tumbo
5. Mazoezi ya ufanisi katika kupoteza mafuta ya tumbo
6. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara kuhusu mafuta ya tumbo
Mafuta ya tumbo sio tu inakufanya nguo kujisikia vizuri, lakini pia huathiri kujiheshimu kwako. Mafuta ambayo hujilimbikiza karibu na tumbo huitwa mafuta ya visceral na ni sababu kuu ya hatari kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo. Ingawa, ni ngumu kupata tumbo la bapa linalohitajika sana, mabadiliko fulani ya mtindo wa maisha pamoja na mazoezi ya kila siku yanaweza kukusaidia kupunguza mafuta kwenye tumbo.
Sababu za kupata mafuta kwenye tumbo
Sababu 5 zinazowezekana za kupata uzito katika eneo la tumbo
1. Maisha ya kukaa chini
Imetambuliwa kuwa sababu ya magonjwa mengi ya mtindo wa maisha yanayosumbua ulimwengu hivi sasa. Uchunguzi nchini Marekani ambao ulifanyika kati ya 1988 na 2010 uligundua kuwa maisha ya kutofanya mazoezi yalisababisha kuongezeka kwa uzito na matumbo ya tumbo kwa wanaume na wanawake. Pia hukufanya kurudisha mafuta kwenye tumbo hata baada ya kupunguza uzito. Fanya upinzani na mazoezi ya aerobic ili kuzuia uvimbe.2. Chakula cha chini cha protini
Ingawa lishe yenye protini nyingi hukufanya ujisikie umeshiba na kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki, mlo wa chini wa protini utakufanya kupata mafuta ya tumbo kwa muda. Kulingana na tafiti, watu wanaotumia kiasi kikubwa cha protini wana uwezekano mdogo wa kuwa na mafuta ya ziada ya tumbo. Kinyume chake, ulaji mdogo wa protini huongeza usiri wa homoni ya njaa, Neuropeptide Y.3. Kukoma hedhi
Ni kawaida kupata mafuta ya tumbo wakati wa kukoma hedhi . Baada ya kukoma hedhi, viwango vya estrojeni hupungua kwa kiasi kikubwa, hivyo kusababisha mafuta ya visceral kuhifadhiwa kwenye tumbo badala ya nyonga na mapaja. Kiasi cha kupata uzito, ingawa, hutofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine.4. Bakteria mbaya ya utumbo
Afya ya utumbo husaidia kudumisha kinga ya mwili na kuzuia magonjwa. Kukosekana kwa usawa katika bakteria ya utumbo - inayojulikana kama flora ya matumbo au microbiome - inaweza kuongeza hatari ya magonjwa kama kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo na saratani. Utafiti unaonyesha kuwa usawa usiofaa wa bakteria ya utumbo pia inakuza kupata uzito, pamoja na mafuta ya tumbo. Watu wanene wana idadi kubwa ya bakteria ya Firmicutes katika mfumo wao, ambayo inaweza kuongeza kiasi cha kalori kufyonzwa kutoka kwa chakula.5. Msongo wa mawazo
Kuna sababu kwa nini unapendelea kula zaidi wakati unafadhaika . Kuongezeka kwa homoni ya mafadhaiko, Cortisol, husababisha hamu ya njaa, ambayo husababisha kupata uzito. Walakini, badala ya kalori nyingi kuhifadhiwa kama mafuta kwa mwili wote, Cortisol inakuza uhifadhi wa mafuta kwenye tumbo.Vidokezo vya kupoteza mafuta ya tumbo
Fuata haya na uangalie mafuta ya tumbo yako yanapotea
1. Kula kifungua kinywa
Kimetaboliki ya mwili wako hupungua wakati umelala, wakati mchakato wa kusaga chakula huchochea tena. Kwa hivyo, kula kifungua kinywa ina sehemu ya mafanikio katika kupoteza uzito.2. Amka mapema
Huenda tusipende, lakini kuamka mapema ni lazima kwa maisha yenye afya. Hapa kuna sayansi nyuma yake. Mawimbi mafupi ya mwanga asubuhi yana athari kali kwenye rhythm ya circadian. Inashauriwa kupata miale yako ya jua kati ya 8am-noon, kwa kuwa mwangaza mkali asubuhi huhusiana na BMI ya chini, au index ya uzito wa mwili. Kwa hivyo pata kunyoosha!
3. Chukua sahani ndogo zaidi
Sahani ndogo hufanya ukubwa wa sehemu uonekane mkubwa, na hivyo kuhimiza watu kutumia chakula kidogo. Kuhudumia chakula kwa sahani za inchi 10 tofauti na sahani za inchi 12 husababisha kalori chache kwa asilimia 22!4. Tafuna chakula kwa muda mrefu
Sio tu ni muhimu kula chakula chako polepole, lakini pia kutafuna vizuri! Kutafuna chakula chako mara 40 tofauti na 15 tu kutachoma idadi kubwa ya kalori. Idadi ya mara unatafuna inahusiana moja kwa moja na utengenezwaji wa homoni ambazo ubongo wako hutoa, kuonyesha wakati wa kuacha kula.
5. Nenda kitandani kwa wakati
Kwa kila saa iliyochelewa unapochelewa kulala, BMI yako huongezeka kwa pointi 2.1. Kulala kwa wakati huweka kichupo kwenye kimetaboliki yako. Idadi kubwa ya kalori na mafuta huchomwa na idadi kubwa ya masaa kupumzika, kinyume na kupata idadi ndogo ya masaa ya kulala. Kwa hivyo pata saa hizo nane za kulala!Vyakula vya kuepuka ili kuondoa mafuta ya tumbo
Sema hapana kwa vitu hivi 8 ikiwa unataka tumbo gorofa
1. Sukari
Sukari iliyosafishwa husaidia kuongeza kiwango cha insulini mwilini ambacho huchangia uhifadhi wa mafuta. Pia huathiri mfumo wa kinga na hufanya iwe vigumu kupigana na vijidudu na magonjwa. Kwa hiyo, fikiria juu ya kiuno chako wakati ujao unapofikia kipande cha ziada cha keki.
2. Vinywaji vya hewa
Vinywaji vya aerated vina kalori tupu ambazo huongeza uzito wa ziada, bila kutaja kiasi kikubwa cha sukari. Sukari hii inakuja kwa namna ya fructose na viambajengo vingine. Sukari hii sio rahisi kuchoma, haswa katikati mwa sehemu. Soda za chakula pia zina vitamu vya bandia zinazochangia afya mbaya.3. Bidhaa za maziwa
Gesi kawaida ni dalili ya kutovumilia kwa lactose ambayo inaweza kuwa nyepesi au kali. Ikiwa unahisi uvimbe, punguza ulaji wako wa, jibini, mtindi na aiskrimu. Ukiona tofauti, chagua maziwa yasiyo na lactose.
4. Nyama
Ikiwa huwezi kukata nyama kutoka kwa lishe yako, kupunguza ulaji wake ni njia ya haraka ya kupunguza pauni za ziada.5. Pombe
Pombe hupunguza kimetaboliki yako kwa kukandamiza mfumo mkuu wa neva. Utafiti wa Uingereza uligundua kwamba wakati pombe iliongezwa kwa chakula chenye mafuta mengi, chenye kalori nyingi, mafuta kidogo ya lishe yalichomwa na zaidi yalihifadhiwa kama mafuta ya mwili. Kwa hivyo, ni bora kuosha milo yako na maji badala ya glasi nyekundu.
6. Wanga
Kabohaidreti iliyosafishwa kama vile mkate, viazi na mchele huunda kuongezeka kwa insulini ambayo husababisha kupungua kwa kasi yako ya kimetaboliki. Pia, watu wanapokata kabureta, hamu yao ya kula hupungua na kupoteza uzito.7. Vyakula vya kukaanga
Fries za Kifaransa zinaweza kuwa vitafunio unavyopenda, lakini vina grisi na vina vitamini na madini au nyuzi kidogo sana. Badala yake, vyakula vya kukaanga hupakiwa na sodium na trans-fat ambayo hujidhihirisha kwenye tumbo lako.
8. Chumvi kupita kiasi
Sodiamu kwa kawaida katika vyakula vya kusindikwa kutokana na uwezo wake wa kuhifadhi na kuongeza ladha, ni mojawapo ya wachangiaji wakubwa wa tumbo la mviringo. Inasababisha uhifadhi wa maji na inaweza kusababisha a tumbo lililojaa . Sodiamu pia inaweza kubadilisha shinikizo la damu kwa hatari inapotumiwa kupita kiasi.Vyakula vinavyopigana na mafuta ya tumbo
Hapa kuna orodha ya silaha zako za siri za kupigana na uvimbe huo
1. Ndizi
Zikiwa zimejazwa na potasiamu na magnesiamu, ndizi huzuia uvimbe unaosababishwa na vyakula vyenye chumvi. Pia huongeza kimetaboliki yako kwa kudhibiti usawa wa maji ya mwili wako.
2. Matunda ya machungwa
Vile vile, potasiamu katika machungwa husaidia kupambana na uvimbe na antioxidants hupigana na kuvimba, ambayo inahusishwa na hifadhi ya mafuta ya tumbo. Kwa kuwa sehemu muhimu ya kupiga uvimbe ni unyevu ufaao, kuongeza chokaa au kabari ya chungwa kwenye maji yako kunaweza kusaidia katika kupunguza uzito.3. Oti
Shayiri ina nyuzinyuzi zisizoyeyuka na baadhi ya wanga ambazo husaidia kupunguza njaa, huku pia zikitoa nguvu za kutosha kwa ajili ya kufanya mazoezi bora na kupunguza kiwango cha mafuta mwilini mwako. Walakini, hakikisha unanunua oats moja isiyo na ladha kwani shayiri iliyotiwa ladha ina sukari na kemikali.
4. Mapigo
Kwa njia hiyo hiyo, kunde pia kuna asidi nyingi za amino, kalori chache, na mafuta.5. Mayai
Mayai ni matajiri katika protini na chini ya kalori na mafuta. Pia zina asidi ya amino inayoitwa leucine, ambayo hufanya kama kichocheo katika kuchoma mafuta ya ziada. Kuwa na yai moja la kuchemsha kila siku itasaidia kuchoma mafuta ya tumbo.
6. Karanga
Karanga hukuweka kushiba kwa muda mrefu. Mbali na hilo, ni mafuta mazuri ambayo hayaongezi kalori zako. Karanga pia ni chanzo kizuri cha virutubisho kwa walaji mboga. Imejaa mafuta ya omega-3, huongeza nishati na kimetaboliki.
Mazoezi ya ufanisi katika kupoteza mafuta ya tumbo
Hatua 5 ambazo zitakupa abs iliyofafanuliwa
1. Kichwa nje
Ni rahisi kuondoa mafuta ya tumbo kupitia aerobics. Mazoezi ya nje kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea au kitu kingine chochote kinachoongeza mapigo ya moyo kitayeyusha mafuta haraka. Kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Duke, kukimbia kwa kasi sawa na maili 12 kwa wiki kunaweza kukusaidia kupunguza mafuta kwenye tumbo.2. Yoga
Zoezi lingine lolote la kutuliza litafanya ujanja. Utafiti ulifunua kuwa wanawake waliokoma hedhi ambao walifanya yoga kwa wiki 16 walipoteza kiasi kikubwa cha mafuta ya tumbo. Pia, pumzika. Ikiwa viwango vyako vya mkazo ni vya chini, hupunguza kiwango cha cortisol, ambayo inahusishwa na mafuta ya visceral.
3. Mafunzo ya muda
Unapofanya mazoezi katika milipuko ndogo na vipindi vya kupumzika katikati, unaboresha ubora wa misuli na jenga uvumilivu . Kwa hivyo kukimbia kwa kasi ya juu kwa sekunde 20, kisha punguza mwendo hadi matembezi. Rudia mara 10. Unaweza pia kufikiria kupanda ngazi au kwenda matembezi ya haraka ili tu kuvunja ukiritimba.
4. Fanya Cardio
Fanya mazoezi ambayo huchoma kalori haraka na kusaidia katika kupoteza mafuta kutoka kwa mwili wote na hatimaye tumbo. Nenda kwa kukimbia na upe muda. Mara tu nguvu yako ya moyo na mishipa inaboresha, muda unaochukua kukimbia maili moja utapungua. Kwa ujumla, fanya Cardio mara tatu kwa wiki.
5. Epuka mikunjo
Wakati ab crunches kujenga misuli, wao kupata siri chini ya flab na wao kwa kweli kuishia kufanya tumbo yako kuangalia kubwa kama ABS kupata nene. Imarisha misuli yako ya nyuma badala yake. Itajenga mkao wako na kuvuta tumbo ndani. Fanya mbao, squats au kunyoosha upande.Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara kuhusu mafuta ya tumbo
Q
Jinsi ya kupata tumbo la gorofa bila lishe ya ajali?
KWA Kupunguza lishe ni moja wapo ya mambo mabaya zaidi unayoweza kufanya kwa mwili wako. Ndio, inaahidi matokeo ya haraka lakini katika mchakato huo, inaharibu mfumo wako. Unapojinyima njaa au kuondoa vikundi muhimu vya chakula kutoka kwa lishe yako, mwili wako unaathiriwa na hiyo inasababisha kupoteza uzito usiofaa. Ili kupata tumbo la gorofa bila lishe ya ajali, unahitaji kula sawa na kufanya mazoezi. Fuata mpango wa lishe bora unaojumuisha wanga kidogo na protini zaidi. Kula matunda, mboga mbichi na uweke mwili wako unyevu kwa kunywa maji na vinywaji kama maji ya nazi, maji ya limao na chai ya kijani. Badala ya kujinyima njaa, kula milo mitano hadi sita kwa siku ili kuboresha kimetaboliki ya mwili wako. Kata mafuta ya ziada, chumvi na sukari kutoka kwa lishe yako na kuna uwezekano wa kuona matokeo hivi karibuni.
Q
Jinsi ya kupoteza mafuta ya tumbo na kimetaboliki polepole?
KWA Kila mtu ana kimetaboliki ambayo ni kasi ambayo mwili wako huchoma kalori na kubadilisha chakula kuwa nishati kuendesha shughuli zako za seli. Kila mtu ana kiwango tofauti cha kimetaboliki na kuna wachache wenye bahati ambao hawana uzito licha ya kula sana, kutokana na kimetaboliki yao ya juu. Ikiwa unayo a kimetaboliki polepole , unahitaji msukumo huo wa ziada ili kuchoma mafuta haraka. Huwezi kubadilisha sana kiwango chako cha kimetaboliki, lakini unaweza kurekebisha vidokezo vichache ambavyo vitakusaidia kuchoma kalori kwa kasi zaidi. Usiweke mapengo marefu kati ya milo yako. Hii ni kwa sababu mchakato wa usagaji chakula husaidia kuongeza kimetaboliki yako kwa hivyo ni muhimu kula kila masaa machache. Kuwa na vikombe vitatu hadi vinne chai ya kijani kila siku kwani inasaidia kuchoma kalori na kuboresha kimetaboliki. Epuka kula vyakula vyenye mafuta mengi ili mwili wako usihifadhi kwenye eneo la tumbo lako.
Q
Kuna uhusiano gani kati ya homoni na mafuta ya tumbo?
KWA Homoni huwajibika kwa kazi nyingi katika mwili wetu na usawa wowote katika moja wao unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yetu. Vile vile huenda kwa mafuta ya tumbo. Wakati mwili wako unazalisha insulini zaidi na homoni za leptini, kuna uwezekano wa kukusanya mafuta zaidi katika eneo la tumbo na pia kuwa mgonjwa wa kisukari. Kupungua kwa ghafla au kupanda kwa viwango vya estrojeni pia husababisha uvimbe wa tumbo na hivyo ni muhimu kwamba miili yetu kudumisha kiwango hiki kwa msaada wa chakula bora na mazoezi ya kawaida. Kuongezeka kwa homoni ya cortisol ambayo husababishwa na mafadhaiko pia huwajibika kwa mafuta ya tumbo kwani inapunguza kimetaboliki yetu na kuzuia mchakato wa kusaga chakula. Ili kuzuia mkusanyiko wa mafuta, wanawake wanapaswa kula vizuri na kufanya mazoezi ili kuweka viwango vyao vya homoni.
Q
Jinsi ya kupambana na jeni la mafuta?
KWA Ikiwa una historia ya familia ya unene au mafuta ya tumbo, ni muhimu kuchukua hatua mapema ili kuepuka matatizo ya afya baadaye. Unahitaji kupata dakika 30 za mazoezi kila siku ili kuufanya mwili wako uwe na nguvu na kusaidia kuchoma kalori zaidi. Mbali na hili, unahitaji kula chakula cha afya ili mwili wako usihifadhi mafuta ya visceral ambayo ni katika eneo lako la tumbo. Kwa kula vizuri na kufanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kupambana na jeni zinazokufanya uwe rahisi kupata magonjwa kama vile kunenepa kupita kiasi, kisukari, n.k.
Q
Je, inawezekana kupoteza mafuta kwa wiki?
KWA Mafuta hayakusanyiki kwa siku moja na kwa hivyo, kupoteza yote kwa wakati mmoja haiwezekani kabisa. Ingawa kuna vyakula vinavyoahidi kuondoa mafuta kwa muda mfupi, haya yana madhara zaidi kuliko mema na yanapaswa kuepukwa. Ingawa inawezekana kupoteza kiasi fulani cha mafuta kwa wiki, kwa jitihada zinazoendelea, utaweza kupoteza mafuta zaidi ya tumbo. Kupunguza uzito wa kilo moja hadi mbili kwa wiki inachukuliwa kuwa afya lakini zaidi ya hiyo inaweza kuwa na madhara kwa hivyo ichukue polepole. Badilisha lishe yako iwe ya mafuta kidogo, yenye protini nyingi na unywe vinywaji vingi ili kupoteza kiasi fulani cha mafuta kwa wiki. Endelea na lishe hii ili kupoteza mafuta mara kwa mara.
Unaweza pia kusoma mazoezi ya kupunguza mafuta ya tumbo .
