Kuvimba kwa tumbo ni moja wapo ya vitu ngumu zaidi vya kujiondoa wakati wewe kutaka kupunguza uzito . Mafuta yaliyorundikwa karibu na fumbatio letu hayaleti picha yenye afya kwani yanaweza kukuweka katika hatari ya kupata magonjwa mengi ya mtindo wa maisha. Kula chakula chenye afya ni moja wapo ya njia kuu za kuhakikisha kuwa hauongezei uvimbe huu, lakini ili kupunguza mafuta haya ya ziada, unahitaji kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi na kujumuisha mazoezi katika regimen yako ambayo yanalenga tumbo la tumbo. .
Mazoezi haya pia yataimarisha msingi wako katika mchakato na kuifanya mara kwa mara itasababisha kupoteza mafuta ya tumbo . Kwa kweli, hii haitatokea mara moja au hata kwa siku 10 kwa jambo hilo, lakini usikate tamaa na uendelee kufanya mazoezi haya na hivi karibuni utaona tofauti. Njia mojawapo ya kutambua mabadiliko haya ni kwa kuvaa nguo ya juu iliyobana karibu na mpasuko wa kati kisha uendelee kuijaribu kadri wiki zinavyosonga mbele. Kwa njia hii, inapoanza kujisikia huru, utajua kwamba umeondoa flab ya ziada. Unaweza pia kupima kwa kutumia tepi ya kupimia, na kisha ufanye vivyo hivyo unapoendelea na mazoezi yako.
Sasa kabla ya kujiuliza ni nini unaweza kufanya ili kupoteza inchi hizo za ziada, tuna orodha ya mazoezi unayoweza kujaribu. Kutoka kwa ubao rahisi na tofauti zake nyingi hadi pozi za yoga ambayo inafanya kazi kwenye msingi, na mazoezi ya toning ya tumbo, tunayo yote kwa ajili yako. Kando na haya, pia tunayo njia ya kufurahisha ya kushinda mbwembwe, kwa kucheza dansi. Jaribu tango ambayo sio tu kuboresha ujuzi wako wa kucheza, lakini pia toa mwili wako pamoja na tumbo lako .
moja. Tembea Ubao
mbili. Kuyeyusha Muffin Hiyo Juu
3. Wakati wa Kupunguza
Nne. Pata Pushy
5. Doria ya Bamba
6. Fanya Twist
7. Kuvuka Mistari
8. Pata Yogic
9. Harakati za Yoga za Kupunguza Tumbo
10. Fanya Tango
Tembea Ubao
Kupanga ni njia bora zaidi ya kupunguza kiuno chako. Ni mazoezi ya isometriki ambayo huimarisha msingi wako na kuimarisha mwili wako wote. Mkufunzi wa mtu Mashuhuri na mtaalam wa mazoezi ya mwili , Rakesh Udiyar anasema, Kupanga kunasaidia kujenga nguvu katika msingi wako, kuunda kiuno chako, na hata kuboresha mkao wako. Ikiwa unakabiliwa na maumivu makali ya mgongo, mbao ni njia bora zaidi ya kupunguza maumivu kwa sababu huimarisha misuli yako ya juu na ya chini. Fanya mara kwa mara na utachoma kalori zaidi na kuboresha yako kiwango cha kimetaboliki . Kwa abs toned inayostahili lehenga maridadi zaidi au mavazi ya mwili ya kuvutia zaidi, jaribu hatua hii nzuri, anasema Faye Remedios. Swapneel Hazare, mshauri mkuu wa mazoezi ya viungo, Kituo cha Mazoezi cha ProSport—A Zaheer Khan Initiative, anaelezea jinsi ya kuifanya kwa usahihi.
Lala kifudifudi (kifudifudi) kwenye mkeka. Weka mikono yako upana wa bega kando, weka miguu yako iliyoinuliwa na viwiko vyako vimeinama na moja kwa moja chini ya mabega; piga mikono yako.
Inua mwili wako polepole na ufanye mstari ulionyooka na mabega yako, viuno na vifundo vya miguu. Hakikisha kuwa hakuna mikunjo nyuma ya shingo yako iko katika nafasi ya upande wowote.
Unapoinua mwili wako, vuta kitovu chako kuelekea uti wa mgongo wako na punguza glute zako (matako). Dumisha mgongo wa upande wowote (hakuna upinde mwingi wa mgongo wako).
Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo bila kuathiri fomu. Acha ikiwa unaanza kusonga au ikiwa unatetemeka kupita kiasi.
Safu ya ubao na kurudi nyuma: Anza katika a msimamo wa ubao kwa mkono wako wa kulia ukiegemea kwenye dumbbell. Lete uzito kwenye kifua chako, pumzika, na kisha unyooshe kiwiko chako hadi mkono wako uwe sambamba na sakafu. Sitisha, na kisha ubadilishe harakati ili kurudi mwanzo. Huyo ni mwakilishi mmoja. Maliza wawakilishi kwa upande mmoja kabla ya kubadili. Fanya marudio 3 kwa kila upande.
Ubao wenye kuinua mbele: Anza katika nafasi ya ubao na mkono wako wa kulia kwenye dumbbell. Inua mkono wako wa kulia moja kwa moja mbele ya urefu wa bega lako, ukiweka viuno vyako sambamba na sakafu. Punguza polepole nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Huyo ni mwakilishi mmoja. Maliza wawakilishi kwa upande mmoja kabla ya kubadili. Fanya marudio 3 kwa kila upande.
Kiendelezi kinachozunguka: Anza katika nafasi ya ubao. Zungusha kiwiliwili chako kulia, ukiinua mkono wako wa kulia kuelekea dari unapojikunja kuelekea nje ya mguu wako wa kushoto. Sitisha, na kisha ubadilishe harakati ili kurudi mwanzo. Kurudia kwa upande mwingine. Huyo ni mwakilishi mmoja. Fanya marudio 3 kwa kila upande.
Ubao wa uhamaji: Kutoka kwa msimamo wa ubao, piga goti lako la kulia kuelekea kiwiko chako cha kushoto. Sitisha, kisha urudi kwenye ubao, ukiweka mguu wako wa kulia umeinuliwa inchi chache kutoka sakafu. Kisha, weka mguu wako wa kulia nje kwa upande huku ukiurefusha. Sitisha, na kisha ubadilishe harakati ili kurudi mwanzo. Kurudia kwa upande mwingine. Huyo ni mwakilishi mmoja. Fanya marudio 3 kwa kila upande.
Kuyeyusha Muffin Hiyo Juu
Pia huitwa vipini vya upendo lakini hakuna mengi ya kupenda mafuta yasiyofaa ya sehemu ya kati . Faye Remedios hushiriki katika harakati chache za kupiga kiuno.
Muffin top ni moja ya mambo yanayokatisha tamaa sana kushughulika nayo ikizingatiwa kwamba kuna siku nyingi tu ambapo unaweza kuificha kwa suruali ya kiuno kirefu. Kuna madhara makubwa kiafya kuwa nayo. Ukosefu wa mazoezi, maisha duni na ukosefu wa usingizi ndio sababu za kawaida zinazosababisha misuli yetu ya tumbo kudhoofika.
Mafuta katika eneo hili yamehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo na matatizo mengine ya muda mrefu. Njia bora zaidi ya kulenga suala hili ni kuchanganya mazoezi ya nguvu na mazoezi yako ya moyo, anasema mtaalamu wa afya na siha Mickey Mehta. Hizi hapa mazoezi ambayo yanaweza kupunguza mafuta ya tumbo , ili kukupa sauti nzuri ya katikati. Jumuisha mazoezi haya pamoja na tofauti za ubao zilizotajwa hapo juu.
Wakati wa Kupunguza
Crunches ni njia nzuri ya kuhakikisha kuwa unatengeneza misuli yako ya msingi na kuiimarisha katika mchakato. Hapa kuna jinsi ya kuifanya kwa njia sahihi.
Anza kwa amelala gorofa mgongoni mwako kwenye mkeka. Piga magoti yako na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Jivute juu na usonge kidogo ili kiwiko chako cha kushoto kiguse goti lako la kulia. Jishushe nyuma kwenye nafasi ya kuanza. Rudia kwa kiwiko cha kulia kugusa goti lako la kushoto. Fanya reps 20 kwa kila upande.
Pata Pushy
Push-ups ni zoezi lingine ambalo linalenga sehemu ya kati na kukupa mazoezi kamili ya ABS. Kadiri unavyofanya wawakilishi wengi, ndivyo unavyofanya haraka zaidi kupata sura . Hapa kuna jinsi ya kuifanya kwa njia sahihi.
Ingia kwenye nafasi ya ubao kwenye mikono yako. Punguza mwili wako kuelekea sakafu. Unapokuja, ingiza mguu mmoja kuelekea mabega yako. Acha na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mguu mwingine. Fanya marudio 25 kwa kila mguu.
Doria ya Bamba
Juhudi zako zote za mazoezi zitapotea isipokuwa utakula vizuri. Kama wataalam watakuambia, abs hutengenezwa jikoni, na isipokuwa ukifuata lishe bora na yenye afya, hautaona matokeo. Kupunguza vyakula vya kupika haraka ni wazo zuri na hivyo ni kuhakikisha kwamba unakunywa maji ya kutosha.
Vinod Channa, mkufunzi wa mazoezi ya viungo maarufu, anaamini lishe yako ina jukumu kubwa katika kupambana na ab flab. Muffin ya juu ni safu ya mafuta kwenye tumbo la chini; hili ni eneo ambalo mafuta hukaa haraka sana lakini huchukua muda mrefu kwenda. Ili kuondokana na hili, mazoezi pekee haitoshi. Lazima uangalie lishe yako pia. Chagua vyakula vyenye wanga kidogo, lishe isiyo na mafuta . Utalazimika kusubiri kwa angalau miezi miwili ili kuona matokeo lakini hakikisha kuwa yako lishe na mazoezi zote mbili zinafuatiliwa na mkufunzi mwenye uzoefu.
Fanya Twist
Simama na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako na viwiko vyako vilivyoenea. Piga magoti yako kidogo na pindua upande mmoja na kisha kwa mwingine. Hakikisha kwamba makalio yako hayasongi wakati wa kufanya zoezi hili. Fanya reps 25 kila upande.
Kuvuka Mistari
Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando. Funga mikono yako nyuma ya kichwa chako na viwiko vyako kwa upana. Inua goti lako la kushoto juu na ushushe kiwiko chako cha kulia ili kukutana na goti hili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kwa upande mwingine. Fanya reps 25 kwa kila upande.
Ikiwa wewe ni mtu ambaye hafurahii kufanya mazoezi yaliyotajwa hapo juu, tuna kitu kingine ambacho tumekuwekea. Sisi orodhesha yoga sita ya kufurahisha na ngoma inahamia tengeneza tumbo lako . Na Synjini Nandi.
Ikiwa unatafuta njia za kuongeza sauti katikati mwako, tumekushughulikia. Ingawa mikwaruzo na mbao zingeweza kuwa mbinu zako za mazoezi ya viungo hapo awali, njia hizi sita za ubunifu zitaboresha tumbo lako kwa umbo haraka.
Pata Yogic
Yoga ni mazoezi mazuri kwa mwili mzima na akili na ina athari chanya mbalimbali pia. Matokeo ni ya jumla na haufanyi tu sauti ya mwili wako, wewe pia kuboresha mzunguko wa damu na inafanya kazi kwenye viungo vyako pia. Msingi unahitaji kuhusika ikiwa unataka tumbo la gorofa. Kulingana na Rupal Sidhpura Faria, mwalimu wa yoga mtu mashuhuri, kosa la kawaida ambalo watu hufanya wakati wa kufanya kazi kwenye msingi ni kukaza tu tummy - kwa kweli, unahitaji kufunga tumbo, mgongo na matako. Ni vyema kuinua pelvisi yako na kuteka mbavu zako ndani. Hii pia ni pamoja na kukunja siri zako na kushikilia haya yote pamoja, ambayo yatasaidia kurefusha tumbo lako. Hapa kuna baadhi ya maonyesho ya yoga ambayo hufanya kazi maajabu kupunguza uvimbe wa tumbo . Hapa kuna jinsi ya kuwafanya kwa njia sahihi. Harakati za Yoga za Kupunguza Tumbo
Navasana (pozi la mashua)
Lala chali. Piga magoti yako. Inua kichwa chako na mabega na kunyoosha mikono yako katikati ya hewa kando yako, ukielekeza vidole vyako kwenye vidole. Sasa inua miguu yako, moja baada ya nyingine. Shikilia mkao huu, huku ukihusisha msingi. Shikilia kwa muda mrefu uwezavyo. Fanya misimamo ya kusokota kati ya Navasanas.
Vakrasana (amelala chini)
Hii itafanya kazi kwa pande zako, obliques na waistline. Uongo juu ya mgongo wako na magoti yaliyoinama na mikono ikitolewa kando ya mstari wa mabega yako katika nafasi ya T. Vuta pumzi, na unapotoa pumzi pindua magoti yako kulia huku ukitazama mkono wako wa kushoto. Kurudia sawa kwa upande mwingine.
Suryanamaskara (salamu ya jua)
Msururu wa pozi 10 zilizofanywa kwa mtiririko, Suryanamaskara ni mazoezi ya mwili mzima. Hakikisha unafanya mazoezi mbele ya mwalimu angalau mwanzoni, na kwa bonasi mkopo wa kupunguza tumbo , shikilia mwili wako vizuri huku ukifanya kila mkao. Fanya angalau marudio nane hadi kumi kwa muda mmoja ili kuhisi athari za mkao huu. Jambo zuri ni kwamba, utakuwa unafanyia kazi vikundi tofauti vya misuli unapofanya zoezi hili la yoga.
Fanya Tango
Tango ni njia ya kimapenzi zaidi ya kufanya mazoezi. Hatua nyingi zinahitaji uweke mkataba na ushirikishe kiini chako. Kiran Sawhney, mtaalamu wa mazoezi ya viungo na mwanzilishi wa Fitnesolution.com, anasema, Tango ni dansi ya polepole na magoti yako yamepinda kila mara kwa hivyo unafanya miguu na msingi wako mazoezi mazuri. Pia husaidia kutoa sumu kutoka kwa mwili na kutakasa akili na mwili kama yoga. Ikiwa unapenda kucheza dansi, hapa kuna aina ya densi ambayo inahusisha msingi wako na kukupa matokeo pia. Hapa kuna hatua ambazo unapaswa kujaribu.
Tango inayopiga tumbo inasonga
Nane
Chora takwimu ya nane kwa miguu yako kwa kugeuza na kufanyia kazi mwili wako wa juu na wa chini, lakini katika mwelekeo tofauti.
Misokoto
Unakaribia kufafanua mduara kwa ocho moja ya mbele, hatua ya upande, ocho moja ya nyuma na nyingine ya kando. Hii inahusisha pivoting nyingi zaidi na harakati ya maji.
Imepinduliwa
Ni kama mkao wa mlima ambapo unainama na kuegemea mbele kabisa huku miguu yako ikiwa nyuma sana. Licha ya kuegemea mbele, umejikita kwenye mhimili wako mwenyewe na hii inawezekana tu ikiwa unashirikisha msingi.
Chagua unayopenda au fanya mchanganyiko wa mazoezi haya yote yaliyoorodheshwa hapo juu, na tuna hakika kuwa utaona matokeo hivi karibuni. Kwa hivyo, jitayarishe kusema kwaheri kwa kupiga na kusema hello kwa abs gorofa.
Picha: Shutterstock
Na maoni kutoka kwa Kriti Saraswat Satpathy
