Miili yetu huja katika maumbo na aina mbalimbali. Unaweza kuwa na sura kamili ya hourglass, au kuwa na umbo la mwili wa koni na mabasi makubwa na miguu nyembamba. Au unaweza kuwa na aina ya mwili wa ectomorph na kwa hivyo kuwa mwembamba sana, au kuwa endomorph ambaye huwa na uzito kwa urahisi. Lakini haijalishi umbo lako la mwili au aina ni gani, tumekupa lishe na mazoezi ya kina ambayo yatakusaidia kukaa sawa. Kwa hivyo tambua tu muundo wako ulivyo na ufanyie kazi.
moja. Aina za sura ya mwili wa kike
mbili. Sura ya mwili ya hourglass
3. Umbo la mwili wa mstatili
Nne. Muundo wa mwili wa koni
5. Kijiko sura ya mwili
6. aina za mwili
7. Aina ya mwili wa ectomorph
8. Aina ya mwili wa mesomorph
9. Aina ya mwili wa endomorph
Aina za sura ya mwili wa kike
Sura ya mwili ya hourglass
Katika classic Kielelezo nane umbo la mwili, mwili inafanana, vizuri, takwimu 8. Kama Malaika Arora Khan, kwa mfano. Malaika's ana umbo zuri sana la hourglass huku kiuno kidogo kikiubana mwili wake katikati. Ikiwa una umbo la kioo cha saa moja, kifua chako na makalio yako yana takribani upana sawa, huku una kiuno kidogo. Kwa hivyo mavazi ya kuteleza ni rafiki yako mkubwa, na habari njema ni kwamba, sehemu ndogo ya katikati ni nusu ya vita yako iliyoshinda. Habari mbaya ni kwamba, unatabia ya kurundikana kilo kwenye mapaja, nyonga na mikono ya juu—ambayo ni maeneo magumu zaidi kupunguza uzito.
Mwongozo wa Workout kwa sura ya mwili ya hourglass
1. Jihusishe na michezo mingi ya nje.
2. Kuogelea kwa saa moja kila siku ni sawa kwa aina hii ya mwili, kama ilivyo kwa michezo mingine ya kasi ya juu kama vile baiskeli na kukimbia.
3. Usisahau kuongeza uzani fulani kwenye mazoezi yako.
4. Bicep na tricep curls ni lazima, hivyo ni muhimu uzito wa mwili kama squats na kuvuta-ups. Habari njema ni kwamba, unaweza kwenda kwa urahisi kwenye mazoezi ya ABS!
Mwongozo wa lishe kwa sura ya mwili wa hourglass
Ingawa unaweza kuingiza kalori bila kiuno chako kukupa, huenda moja kwa moja hadi sehemu zingine za mwili wako!
1. Epuka mboga za mizizi zenye wanga kama vile beets, karoti na viazi.
2. Badala yake, chagua mboga za kijani kama brokoli na zukini.
3. Ikiwa ni lazima upate mboga isiyo ya kijani, jaribu brinjal au viazi vitamu badala yake.
3. Vyakula vingi vya omega 3-tajiri kama vile lax lazima pia vipate njia kwenye sahani yako.
4. Ikiwa wewe ni mlaji mboga, mbegu kama lin pia ziko kwa wingi katika asidi ya mafuta ya omega-3.
Umbo la mwili wa mstatili
Aina ya mwili wa Mstatili au mtawala, kama Anushka Sharma, inatoa mwonekano wa umbo moja kwa moja. Muigizaji hana curves nyingi sana, na mafuta ya mwili wake ni kusambazwa sawasawa, na kiuno si kidogo sana kuliko makalio na kraschlandning. Hii inaweza kuonekana kuwa haifai, lakini kwa ushauri sahihi, wale walio na sura ya mwili wa mstatili wanaweza kucheza kwa nguvu zao na kupata sura, halisi kabisa.Mwongozo wa mazoezi ya umbo la mwili wa mstatili
1. Kwanza, jaribu kuzingatia kupata kiuno chako kuingia ndani kidogo. Nenda kwa uzito kwenye mazoezi yote ya abs.
2. Siti-ups kamili zitakusaidia, kama vile mchezo wa kickboxing na hata shughuli ya kufurahisha kama vile rollerblading! Hatha Yoga ina faida nyingi pia.
3. Fanya mazoezi ya asanas kama mashua (navasan) na jembe (haalasan) angalau mara mbili kwa siku, ili kuona faida zinazoonekana.
4. Pranayama ni chombo kingine cha usawa. Kapalabathi Pranayama husaidia sauti ya tumbo, wakati pia kuleta manufaa mengi kwa akili na roho.
5. Na unapozingatia abs hizo, usisahau kuweka mwili wako wote katika sura na kutembea kwa kasi kwa dakika 15-20 kila siku.
Mwongozo wa lishe kwa umbo la mwili wa mstatili
1. Epuka vinywaji vya kaboni na wanga nyeupe. Badilisha mchele mweupe kwa kahawia, au mchele mwekundu.
2. Mkate mweupe unaweza kubadilishwa na nafaka nyingi, au hata chaguo la gluten.
3. Pata wanga tata kwenye mlo wako kama vile viazi vitamu, pamoja na vyakula vingine vya lishe kama parachichi, dagaa, karanga na mbegu zilizochanganywa.
4. Jaribu kupika vyakula kwa mafuta ya mzeituni, au ufuta uliobanwa kwa baridi au mafuta ya nazi kwa manufaa zaidi ya kiafya.
5. Sema hapana kwa pipi.
Muundo wa mwili wa koni
Inajulikana zaidi kama aina ya mwili wa tufaha, koni huja na tundu kubwa na mabega mapana, kiuno kinene, lakini nyonga nyembamba na miguu nyembamba, kama Sonakshi Sinha. Kwa kifupi, fikiria umbo hili la mwili kama koni iliyogeuzwa. Ingawa aina hii ya mwili inaweza isiwe kubwa sana, huwa na sura nzito kuliko ilivyo kwa sababu ya jinsi miili yao imeundwa, na mafuta husambazwa. Kwa kuwa watu wengi huwa wanaona uzito wa mtu kwa kuangalia sehemu ya juu ya mwili wao, hii ni aina ya mwili ambayo ni ngumu sana kuvaa na kukabiliana nayo.
Mwongozo wa Workout kwa sura ya mwili wa koni
1. Badala ya kwenda kufanya mazoezi ya kawaida, jaribu mafunzo ya muda, na mlipuko wa ghafla wa mazoezi ya nguvu ya juu ukipishana na mazoezi ya nguvu ya chini.
2. Mshangae mwili wako kila mara-usiruhusu kuanguka katika utaratibu.
3. Tumia uzito wa mwili kwa ufanisi kwa mazoezi kama vile burpees na squats, lakini epuka push-ups nyingi sana na kuvuta-ups kwani huwa na wingi wa sehemu ya juu ya mwili wako.
Mwongozo wa lishe kwa sura ya mwili wa koni
Aina hii ya mwili inakabiliwa na matatizo ya tezi na sukari ya damu, ikiwa mlo wao haujadhibitiwa.
1. Jaribu na uende bila gluteni.
2. Fuata nafaka kama vile mtama, oatmeal na quinoa, pamoja na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo na maharagwe na njegere.
3. Mayai na chipukizi ni chaguzi zingine nzuri za kujumuisha kwenye lishe yako.
4. Epuka vyakula ambavyo vinaweza kuongeza sukari kwenye damu—wanga iliyosafishwa, sukari, na hata mboga nyingi za wanga.
Kijiko sura ya mwili
Ileana D'Cruz ni mfano wa umbo la mwili wa kijiko. Fikiria mwili huu kama kijiko kilicho wima, na sehemu pana kuelekea chini. Kwa upande wa D'Cruz, kifua chake na kiuno chake ni kidogo, wakati makalio ni makubwa kuliko mwili wote. Aina hii ya aina ya mwili ni ya kawaida sana kwa miili ya Kihindi-mmoja huelekea kuwa mdogo na mdogo-kufanywa juu, lakini hupata vipini vya upendo, uzito-na girth-juu ya nyonga, mapaja na tumbo, na kufanya miguu ya mtu kuwa isiyofaa.
Mwongozo wa Workout kwa sura ya mwili wa kijiko
1. Vijiko vinapaswa kwenda kwa urahisi kwenye uzito, kwa kuwa hizi huwa na kuongeza girth kwenye mwili wa chini.
2. Badala yake, fanya mazoezi ya mwili mzima kama vile kuruka na kutembea haraka haraka.
3. Kujenga misuli kwenye mwili wako wa juu, jaribu vyombo vya habari vya benchi au push-ups.
4. Kuinua miguu ni wazo nzuri kuinua miguu yako - mguu mmoja na mguu wa upande huinua zote mbili.
5. Ashtanga yoga ni rafiki yako.
6. Fanya mazoezi hayo kwa angalau saa moja kila siku mbadala.
Mwongozo wa chakula kwa sura ya mwili wa kijiko
1. Ondoa mafuta yaliyojaa kwenye mlo wako, na mambo mengine ambayo huenda moja kwa moja kwenye tumbo.
2. Badala yake, chagua vyanzo vya asili vya mafuta kama vile maziwa, matunda makavu na vitafunio vilivyookwa badala ya vile vya kukaanga.
3. Protini zisizo na mafuta—nyama nyeupe, mboga za kijani kibichi na dengu—ni lazima ziwe nazo.
4 .Kula saladi nyingi, lakini epuka matunda mengi matamu; sehemu moja tu kwa siku itafanya.
3 aina za mwili
Aina ya mwili wa ectomorph
Ectomorph itakuwa lithe, miguu ndefu na mifupa nyembamba, yenye mafuta kidogo sana ya mwili na misuli, kama Sonam Kapoor, kwa mfano. Umbo la mwili kama wake ni dhaifu na limejengwa kwa ustadi, na wanaona vigumu kupata uzito au kuongeza misuli. Mwili wao utakuwa wa mstari, na mabega madogo, kifua na matako. Ectomorphs zina kimetaboliki ya haraka na yenye ufanisi na kwa kawaida huwa na shughuli nyingi kupita kiasi.
Mwongozo wa mazoezi ya aina ya mwili wa ectomorph
Ectomorphs zinahitaji kufundisha kwa bidii zaidi kwa sababu ukuaji wao wa misuli ni polepole. Anza na mafunzo ya uzani na ufuatilie na mazoezi ya ndani ya Cardio. Unapaswa kufanya mazoezi kwa saa moja kila siku. Mazoezi yanapaswa kuwa mafupi na makali yakizingatia vikundi vikubwa vya misuli. Cardio inaweza kupunguzwa kwani kupata uzito ni ngumu vya kutosha. Kuzingatia mikono, kifua, nyuma, miguu na mabega. Fanya mazoezi ambayo yanafanya kazi sehemu zote za mwili. Mazoezi tofauti yanayofanya kazi kwa sehemu tofauti za misuli yatakupa matokeo mazuri. Baadhi ya mazoezi bora zaidi ya ectomorphs ni squats za msingi, safu, hatua-ups na push-ups. Unaweza pia kujaribu kinu na kufanya kickboxing.
Mwongozo wa lishe kwa aina ya mwili wa ectomorph
Kazi kuu ambayo ectomorph-au, Ecto-inahitaji kutunza ni kukuza faida ya misuli. Ecto ni yule msichana wa kawaida wa ngozi ambaye anaweza kula siku nzima na kimetaboliki yake ya haraka sana huteketeza yote kama moto wa nyika. Kwa ujumla, ectos zina muundo mdogo na viungo vidogo na misuli iliyokonda. Kawaida yeye ni muda mrefu limbed na nyembamba bega. Fikiria Deepika Padukone au Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan au Farhan Akhtar. Ectomorphs ni vigumu sana kupata uzito.
Ectomorph inahitaji kuongeza ulaji wa kalori katika lishe yake na mpango wa lishe wa kujenga mwili ili kupata misuli. Kama ectomorph ya bluu-kweli, anahitaji kujumuisha kalori 1,000 au kama wastani, kalori 750 hazitakuwa chakavu zaidi ya viwango vyako vya matengenezo. Huna haja ya kuwa na wasiwasi kama ulaji wa kiasi kikubwa cha kalori huongeza kiwango cha mafuta katika mwili wako. Kwa kweli, kalori hizi husaidia ectos katika ukuaji wa haraka wa misuli na kuzirekebisha kwani zina viwango vya juu vya kimetaboliki.
Daktari wa vyakula Shweta Prasad anapendekeza virutubisho. Kwa ujumla, ectomorphs inaweza kupoteza mafuta kwa urahisi sana ambayo hufanya kukata nyuma kwa misuli konda iwe rahisi kwao. Kwa hivyo usiruke milo kwa sababu yoyote na utahitaji kula zaidi ya kawaida, anaonya Prasad. Ikiwa na wakati wowote ni lazima, epuka vyakula visivyo na mafuta na vya kukaanga. Kula milo kwa kila saa moja, dakika 30 (angalau milo sita kwa siku) kwani ufunguo ni kuwa na kalori nyingi kuliko unavyochoma. Uwiano wa protini, wanga na mafuta katika suala la asilimia ya kalori unaweza kuwa asilimia 40 ya protini, asilimia 40 ya wanga na asilimia 20 ya mafuta. Ulaji wa kabohaidreti changamano kama pasta, wali, mkate wa nafaka na matunda yaliyokaushwa kunaweza kukusaidia kupata matokeo ya juu zaidi. Kunywa maji mengi ili kuweka misuli yako iwe na maji na kupata mapumziko ya kutosha—ambayo ni muhimu—ili kupata uzito kamili na nguvu za misuli, anahitimisha.
Aina ya mwili wa mesomorph
Kwa mwanzo, mesomorph ina muundo mkubwa wa mfupa, misuli kubwa na physique ya asili ya riadha. Kama Bipasha Basu. Wanafanya kwa wanariadha wazuri, sura yao ya asili na uwezo wa kuweka misuli ni faida. Wengi wao huona ni rahisi sana kupata na kupunguza uzito. Wao huwa na nguvu ya asili, ambayo ni msingi kamili wa kujenga misuli.
Mwongozo wa mazoezi ya aina ya mwili wa mesomorph
Mesomorphs inapaswa kwenda kwa Cardio ya kawaida ili kuzuia mwili kutoka kwa uzito. Fanya mazoezi ya uzani mwepesi hadi wastani mara tatu kwa wiki ili kuunda na kuchonga misuli. Mafunzo ya mzunguko pia yatasaidia kuongeza nguvu na stamina. Mwili wako hubadilika haraka ili kufanya mazoezi, kwa hivyo endelea kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi.
Mwongozo wa lishe kwa aina ya mwili wa mesomorph
Ikiwa unapiga mazoezi kwa bidii kila siku, ukifanya kazi kwenye programu ya kukata vidakuzi kutoka kwa gazeti au mkufunzi wako, ukila vizuri, unaweza kuwa unapuuza kipengele kidogo ambacho kinaweza kuwa na matokeo makubwa na mafanikio yako kwenye gym - yako. aina ya mwili. Umbo la msingi la mwili wako na sifa zitakuwa na faida na hasara linapokuja suala la kupata au kupunguza uzito. Kwa wasiojua, kuna aina tatu za kimsingi za mwili: Endomorph — diva yenye mwili mzima— a.k.a. Ectomorph—mwanamke mwembamba wa reli ambaye huzindua chapa elfu moja na hatimaye, Mesomorph au Meso—mwanaspoti anayeleta dhahabu nyumbani kutoka kwa Olimpiki.
Kwa kawaida, mesos hufanya vizuri zaidi kwa chakula ambacho kina mchanganyiko wa wanga, protini, na mafuta. Kiasi cha chakula wanachotumia pia inategemea kiwango chao cha shughuli za kimwili. Kwa kweli, mesos inahitaji kuweka ulaji wao wa kabohaidreti kati ya asilimia 40 na asilimia 60. Mtaalamu wa lishe Shweta Prasad anashauri Sehemu ya kawaida ya mlo wa meso lazima iwe na milo iliyogawiwa ya ukubwa wa ngumi iliyopigika—hiyo ni saizi moja ya sehemu, kihalisi. Kwa mfano, mwanamke wa meso lazima ajumuishe katika kila mlo kiganja kimoja cha vyakula vyenye protini; ngumi moja ya mboga; kikombe kimoja cha vyakula vyenye wanga; kidole gumba cha vyakula vyenye mafuta mengi. Prasad anashauri zaidi kwamba mesomorph inahitaji kuvunja milo yake katika milo mitano au sita kwa siku nzima. Mwishowe, anaonya pia kwamba mesos inapaswa kukumbuka kula kalori za kutosha ili kudumisha misuli yao. Kwa hivyo fanya kalori zako zihesabiwe kwa kuchagua vyakula vizima kuliko vyakula vilivyochakatwa, ambavyo huwa na virutubishi vingi na vinapunguza mafuta yasiyofaa, chumvi na sukari. Kuzingatia mboga zisizo na wanga, matunda mapya, protini zisizo na mafuta, nafaka nzima, bidhaa za maziwa ya chini au zisizo na mafuta pamoja na karanga na mbegu.
Aina ya mwili wa endomorph
Endomorphs huwa na takwimu zilizopinda na zilizojaa zaidi na mwili huhifadhi mafuta kwa urahisi. Fikiria Vidya Balan. Kimetaboliki yao ni ya uvivu. Misuli na mafuta hujilimbikizia sehemu ya chini ya mwili. Hii pia ndiyo aina ngumu zaidi ya mwili kuwa nayo ikiwa unatafuta kudhibiti uzito wako na siha kwa ujumla.
Mwongozo wa mazoezi ya aina ya mwili wa endomorph
Endomorphs wanahitaji kusikiliza mwili wao zaidi. Fanya mazoezi kuwa sehemu ya utaratibu wako. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) na CrossFit ni bora kwa wale walio na aina ya mwili wa endomorph. Pia unahitaji kufanya mafunzo ya uzito na mafunzo ya uvumilivu wa wastani. Kula mafuta bora na protini na punguza ulaji wako wa wanga ili kuongeza muundo wa mwili.
Mwongozo wa lishe kwa aina ya mwili wa endomorph
Aina ya mwili wa mtu haisaidii tu kuamua jinsi mtu anavyopungua au kupata uzito kwa urahisi, lakini pia inaweza kuathiri sana jinsi na ni aina gani ya vyakula vinavyoongeza mwili wa mtu na kusaidia kupunguza uzito. Kwa mfano, ectomorph inaweza kula chochote bila kupata kilo, wakati endomorph ni nyeti sana kwa wanga. Kwa kusikitisha, tofauti na aina zingine za mwili, wa pili pia huona kuwa ngumu kurekebisha tabia mbaya ya lishe na mazoezi. Anahitaji kupata mlo wake sawa ili kupunguza uzito, kujisikia mwenye nguvu, na kwa afya njema.
Utafiti uliofanywa na Jumuiya ya Madaktari ya Marekani unaonyesha kwamba ikilinganishwa na aina nyingine za mwili, mojawapo ya sababu zinazofanya endomorph kung'ang'ana na uzito wake zaidi ni kwa sababu yeye ni nyeti sana kwa ulaji wa chakula kupita kiasi. Ikitafsiriwa, inamaanisha kuwa kalori hizo za ziada zina uwezekano mkubwa wa kuhifadhiwa kama mafuta ikilinganishwa na ectomorph, ikifuatana na tabia kubwa ya kuhifadhi mafuta. Uwiano wa macronutrient (uwiano wa protini, wanga na mafuta) ni muhimu katika kupoteza uzito na kupata kifafa.
Endomorphs hufanya kazi vizuri zaidi kwenye lishe ya Paleo; wastani wa uwiano wa macronutrient unaofanya kazi kwa endomorphs ni pamoja na asilimia 40 ya wanga, asilimia 35 ya protini na asilimia 30 ya mafuta katika mlo wao. Kataa vyanzo vyote visivyofaa vya wanga, kama vile sukari, pasta nyeupe na wali mweupe. Badala yake, chagua mboga za majani juu ya viazi na mahindi. Pia, jumuisha nafaka zisizokobolewa zenye nyuzi nyingi kama vile mchele wa kahawia na mwitu; pendelea protini isiyo na mafuta kama samaki, kuku na tofu na pendelea mafuta yenye afya ya monounsaturated kama vile mafuta ya mizeituni na walnuts.
PICHA: Yogen Shah na Shutterstock
