Je, umeamka leo ili kuona safu ya ziada ya mafuta ya tumbo ambayo unahitaji kupoteza haraka kupitia mazoezi? Msimu wa sherehe umekuwa kwa wiki sasa, na bila shaka sote tumejiingiza katika vyakula vyetu tunavyopenda, iwe pipi au kitamu, tukijiahidi kwamba tutapiga gym hivi karibuni! ‘Hivi karibuni’ huchukua muda mrefu kufika, au haifiki kabisa. Je, imefika kwako bado? Fikiri juu yake! Je! unataka kutoshea katika vazi hilo zuri ulilotumia akiba yako yote kwa mwaka mpya? Sasa ni wakati wa kuwa serious na kuanza kufanya mazoezi kadhaa kupunguza mafuta ya tumbo !
Sio tu jinsi unavyoonekana, lakini pia kuwa na afya. Bila shaka unahitaji mabadiliko kidogo ya mtindo wa maisha ili kupoteza flab karibu na tumbo lako, na kuingiza mazoezi sahihi ya kukabiliana nayo ni hatua muhimu. Tunakuonyesha mazoezi kamili ambayo unahitaji kuzungusha katika utaratibu wako. Fanya kazi kuelekea mtu mwenye afya njema na anayekufaa zaidi! Kuwa makini, na kuanza kufanya mazoezi ya kupoteza mafuta kwenye tumbo !
moja. Mazoezi ya Kupunguza Unene wa Tumbo kwa Mikwaju
mbili. Mazoezi ya Kupunguza Unene wa Tumbo kwa Misukosuko ya Twist
3. Mazoezi ya Kupunguza Unene wa Tumbo kwa Miguno ya Upande
Nne. Mazoezi ya Kupunguza Unene wa Tumbo kwa Kupunguza Unene
5. Mazoezi ya Mafuta ya Belly - Msukosuko wa Mguu Wima
6. Zoezi la Mafuta ya Belly - Zoezi la Baiskeli
7. Zoezi la Mafuta ya Belly - Lunge Twist
8. Zoezi la Unene wa Tumbo - Utupu wa Tumbo
9. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara Wakati wa Kufanya Mazoezi ya Kupunguza Mafuta kwenye tumbo
Mazoezi ya Kupunguza Unene wa Tumbo kwa Mikwaju
Njia bora ya kukabiliana na mafuta hayo madogo ya ziada karibu na tumbo, bila shaka yoyote, ni kuponda. Wataalamu wanasema inachukua nafasi ya juu kati ya mazoezi ya kuchoma mafuta na lazima ujumuishe katika mazoezi yako. seti ya mazoezi .
Jinsi ya kufanya crunches?
Lazima ulale chini chini (unaweza lala kwenye yoga mkeka au mkeka mwingine wowote). Piga magoti yako na miguu yako gorofa chini. Miguu yako inahitaji kuwa na upana wa makalio. Kisha unapaswa kuinua mikono yako na kuichukua nyuma ya kichwa chako, na kichwa chako kwenye mitende yako au vidole vyako nyuma ya masikio yako. Usiunganishe vidole vyako. Sasa, inhale kwa undani katika nafasi hii. Polepole inua torso yako ya juu kutoka kwenye sakafu, ukipumua kwa wakati huo. Inua torso yako kadri uwezavyo bila kubadilisha msimamo wa sehemu nyingine yoyote ya mwili, na kisha urudi kwenye nafasi ya uongo, ukivuta pumzi unaporudi chini. Unaweza exhale wakati wewe kuinua torso yako tena. Jaribu kudumisha umbali wa inchi tatu kati ya kifua chako na kidevu ili usisumbue shingo yako. The mkazo unapaswa kuwa juu ya tumbo , si tu lifti.Wanaoanza wanapaswa kujaribu kufanya crunches 10 kwa seti, na kufanya angalau seti mbili au tatu kwa siku.
Nini cha kuepuka: Kuponda juu sana. Lenga badala ya kuleta mbavu zako kwako tumbo , kwa njia hiyo utainua torso yako kwa inchi chache tu. Jaribu uwezavyo, kisha urudi chini tena. Hii italenga mafuta karibu na tumbo .
Kidokezo: Unaweza pia kufanya haya kwa mkono wako ulivuka juu ya kifua chako.
Mazoezi ya Kupunguza Unene wa Tumbo kwa Misukosuko ya Twist
Upungufu wa kawaida una marekebisho kadhaa na tofauti, ambayo yote husaidia hasa iliyoundwa kupunguza mafuta ya tumbo . Unahitaji kuchukua wiki kadhaa ili kufahamiana na crunches za msingi na kisha kuendelea na tofauti zingine ambazo ni bora zaidi na zenye mwelekeo wa matokeo. Ya kwanza kati ya hizi ni ukandamizaji wa twist.
Jinsi ya kufanya crunch ya twist?
Unapaswa kulala chali juu ya uso mgumu (mkeka kwenye sakafu) na kuinama miguu yako na miguu yako chini. Msimamo wa mikono yako ni sawa na crunches, chini ya kichwa chako. Sasa inakuja tofauti, badala ya kuinua torso yako, inua bega lako la kulia kuelekea kushoto kwako, ukipunguza harakati za bega la kushoto. Rudia kitendo kwa upande mwingine - kuinua bega lako la kushoto juu ya kulia kwako. Hii ni raundi moja kamili. Tena, kwa Kompyuta, jumla ya crunches 10 kwa seti ni nzuri, na jaribu kukamilisha angalau seti mbili hadi tatu.Nini cha kuepuka: Usishike pumzi yako. Ikiwa unapumua unapopanda juu, utavuta moja kwa moja unaposhuka. Lazima uhakikishe kuwa haunyimi mwili wako oksijeni na unapunguza pumzi yako.
Kidokezo: Tumia tumbo na makalio yako tu kukuinua kwa a bora kunyoosha juu ya tumbo .
Mazoezi ya Kupunguza Unene wa Tumbo kwa Miguno ya Upande
Moja ya tofauti nyingine ya crunch ambayo husaidia kupoteza flab karibu na tumbo, crunch ya upande inalenga zaidi kwenye misuli ya upande.
Jinsi ya kufanya crunch upande?
Jiweke tayari kwa msukosuko wa kujipinda, sehemu zote za mwili zikiwa katika nafasi sawa na msukosuko wa twist. Kisha, unapofanya crunch, pindua miguu yako kwa upande sawa na mabega yako.Wanaoanza wanapaswa kulenga seti mbili hadi tatu za crunches za upande, na marudio 10 katika kila seti.
Nini cha kuepuka: Usiwe na haraka, na hakikisha harakati zako ni polepole na thabiti. Sehemu ya kati itaumiza ikiwa utafanya crunches kwa haraka.
Kidokezo: Kuwa na mahali pa kuzingatia unapofanya mikunjo ili udumishe umbali kati ya kidevu chako na kifua.
Mazoezi ya Kupunguza Unene wa Tumbo kwa Kupunguza Unene
Msukosuko wa nyuma hutumiwa kwenye matumbo ya kupita, ambayo ni misuli ya ndani kabisa ya tumbo. Ni mojawapo ya hatua zenye ufanisi zaidi kupoteza mafuta ya chini ya tumbo , hasa kwa wanawake. Unaweza kuendelea kugeuza migongano baada ya wiki chache za kustareheshwa na tofauti zingine.
Jinsi ya kufanya crunch ya nyuma?
Ulale chini katika nafasi ya kuponda, na kabla ya kufanya crunch, inua miguu yako hewani - visigino vyako vinaweza kuwa juu ya hewa au kwenye matako yako. Exhale unapoinua torso yako, na kuleta mapaja yako kwenye kifua chako. Hakikisha kidevu chako kiko mbali na kifua chako. Unaweza pia kuleta pua yako kwa magoti yako.Nini cha kuepuka: Usilete viwiko vyako kwenye kofia za magoti yako. Jaribu na uepuke kuvuta sehemu ya chini yako kutoka kwenye sakafu wakati wa kuponda.
Kidokezo: Unaweza kuvuka vifundoni vyako ikiwa unataka wakati wa kuinua miguu yako juu.
Mazoezi ya Mafuta ya Belly - Msukosuko wa Mguu Wima
Huu ni upuuzi wenye manufaa sana huimarisha msingi vile vile wakati wa kufanya kazi kwa misuli karibu na tumbo. Ni kubwa fanya mazoezi ya kupunguza mafuta kwenye tumbo . Ni mzuri kwa misuli ya nyuma ya chini pia. Msimamo wa ukandamizaji huu unaboresha ukubwa wa zoezi, kwa hivyo ni vyema kuendelea baada ya kustareheshwa na ugumu wa kimsingi.
Jinsi ya kufanya crunch ya mguu wima?
Nenda mbele, lala gorofa kwenye mkeka wako na upanue miguu yako angani hadi miguu yako ikabili dari. Miguu yako inapaswa kuwa sawa iwezekanavyo, kimsingi perpendicular kwa sakafu. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na mitende yako sawa au vidole vyako nyuma ya masikio yako. Inua kiwiliwili chako kadri uwezavyo, weka umbali wa inchi chache kati ya kidevu chako na kifua. Exhale wakati wa kuinua torso yako na kuvuta pumzi wakati unarudi chini. Vuta ndani kisha inua sehemu ya juu ya mwili kuelekea kwenye pelvisi. Pumua polepole. Fanya kuhusu crunches 10-12 kwa seti mbili hadi tatu. Tazama video hapo juu jinsi ya kufanya crunches za mguu wa wima.Nini cha kuepuka: Usifunge magoti yako wakati wa kuinua mwili wako wa juu kwenye pelvis, itasababisha matatizo.
Kidokezo: Ukandamizaji huu pia unaweza kufanywa na vifundoni vyako vilivyovuka, kuweka miguu yako wima na inakabiliwa na dari.
Zoezi la Mafuta ya Belly - Zoezi la Baiskeli
Ingawa jina linapendekeza kwamba unahitaji baiskeli kwa hili kupunguza mafuta ya tumbo fanya mazoezi, usijali. Unaweza kufanya hivyo kwa ufanisi hata bila baiskeli. Iwapo unaweza kufikia mzunguko, hata hivyo, endelea mbele na utumie angalau dakika 20 hadi 25 kwa mzunguko huo kwa siku.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya baiskeli?
Unahitaji kulala kwenye mkeka wako na kuweka mikono yako kwa pande au nyuma ya kichwa chako kama unavyofanya katika crunches. Inua miguu yako yote miwili kutoka chini na kuinama kwa magoti. Sasa, rudia mwendo wa miguu kana kwamba ulikuwa kuendesha baiskeli . Ili kuanza, weka goti lako la kulia karibu na kifua chako huku ukiondoa mguu wa kushoto moja kwa moja. Kisha, ukichukua mguu wa kulia nje moja kwa moja, toa goti la kushoto karibu na kifua chako. Rudia mara 10 hadi 12 kwa kila seti na angalau seti tatu kwa wakati mmoja.Nini cha kuepuka: Usivute shingo yako na uhakikishe kuweka nyuma yako kwenye sakafu.
Kidokezo: Fanya zoezi hili kuwa sehemu tu ya jumla kubwa utaratibu wa kupoteza uzito na crunches na mengine mazoezi ya Cardio kwa kupoteza mafuta ya tumbo . Tazama video hii ili kuelewa mienendo.
Zoezi la Mafuta ya Belly - Lunge Twist
Jinsi ya kufanya twist ya lunge?
Unahitaji kusimama na miguu yako kwa upana wa hip kando. Magoti yako yanapaswa kuinama kidogo. Sasa, kushoto mikono yako yote mbele yako, kuhakikisha kuwa ni iliyokaa na mabega yako na kuwaweka sambamba na ardhi. Nenda kwenye mkao wa kulia na mguu wako wa kushoto mbele. Sasa, pindua mwili wako wa juu kushoto na torso yako. Ifuatayo, jaribu kunyoosha mikono yako iliyonyooshwa kwa upande wako wa kushoto. Fikiria kuelekeza kushoto kutoka kwako tumbo . Sogeza mikono yako polepole hadi katikati na usonge mbele kwa mguu ulio kinyume na pindua upande mwingine. Unaweza kutumia hatua 10 kwa kila seti na ufanye seti mbili katika kiwango cha wanaoanza.Nini cha kuepuka: Usizungushe goti lako au upinde mgongo wako mbele. Mgongo unapaswa kuwekwa sawa.
Kidokezo: Mara tu unapojenga uvumilivu na zoezi hili, unaweza kuifanya kwa kushikilia uzito (kama mpira wa dawa) mikononi mwako.
Zoezi la Unene wa Tumbo - Utupu wa Tumbo
Zoezi la utupu wa tumbo ni la chini, na huweka mkazo zaidi kwenye pumzi yako badala ya kuongeza kiwango cha moyo wako. Ni kubwa mbinu ya kupoteza mafuta ya tumbo na hutumika katika taratibu mbalimbali za mafunzo. Inafanya kazi kwa nguvu kufundisha misuli ya tumbo na kuboresha mkao.
Jinsi ya kufanya utupu wa tumbo?
Ni kwa ufanisi kunyoosha pozi. Ili kufanya utupu wa tumbo, simama wima kwenye sakafu, na uweke mikono yako kwenye viuno vyako. Sasa, exhale hewa yote nje, kadri uwezavyo. Kwa ufanisi, unapaswa kuhisi hakuna hewa katika mapafu yako. Kisha, panua kifua chako, na uchukue tumbo lako iwezekanavyo na ushikilie. Jaribu kufikiria ungefanya nini ikiwa ungetaka kitovu chako kiguse mgongo wako, na ufanye harakati. Jaribu kushikilia kwa sekunde 20 (au zaidi) ikiwa wewe ni mwanzilishi, kisha uachilie. Hiyo ni contraction moja. Rudia mara 10 kwa seti moja.Nini cha kuepuka: Hii zoezi lazima lifanyike kwenye tumbo tupu , vinginevyo, itasababisha masuala ya utumbo. Ikiwa unasumbuliwa na matatizo yoyote ya moyo au mapafu, basi unaweza kutaka kuruka hili.
Kidokezo: Mara tu unapoishikilia na kuisimamia katika nafasi ya kusimama, unaweza kuitekeleza kwa kupiga magoti, kuketi, na kulala chini.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara Wakati wa Kufanya Mazoezi ya Kupunguza Mafuta kwenye tumbo
Q. Je, ni mazoezi gani bora ya kupunguza mafuta kwenye tumbo?
KWA. Mazoezi ya Cardio. Ndiyo, Mazoezi ya Cardio husaidia kuchoma kalori na kuyeyusha mafuta yasiyohitajika . Unaweza kuchagua kutoka kwa kutembea, kukimbia na kukimbia. Kutembea kwa mwendo wa kasi kwa takriban dakika 30-45 siku nne hadi tano kila wiki au zaidi kutafanya kazi. Mara tu unapopata nguvu ya mapafu, unaweza kuendelea na kukimbia kwa mwendo wa kasi kwa muda ule ule, na hatimaye kujumuisha dakika chache za kukimbia ndani ya utaratibu wako.Swali. Je, ninaweza kupoteza mafuta ya tumbo kwa mazoezi tu?
KWA. Hiyo ni ngumu. Ikiwa unachagua mazoezi tu bila kudhibiti kile unachokula, basi athari itakuwa polepole na isiyo na utulivu. Unahitaji kutekeleza a chakula cha afya huku ukiambatana na utaratibu mzuri wa mazoezi. Ni bora kuepuka vyakula vya mafuta na vya kukaanga vilivyojaa sukari kupata mafuta ya tumbo yako kuyeyuka . Kwa hivyo, usifikie dessert hiyo hivi karibuni! 
