Picha: Shutterstock Protini ni kawaida inayojulikana kama bodybuilding vyakula ambayo inaweza kusaidia moja kwa wingi katika njia wao kama. Walakini, vitu hivi muhimu vya lishe vina faida nyingi zaidi kuliko kupata misuli tu. Nishati ya mafuta ndani ya miili yetu, hudumisha mchakato wa kupunguza mafuta na kukidhi kikamilifu mtindo wa maisha unaofaa.
Picha: Shutterstock Wakati watu wengi hushirikiana vyakula vya protini na nguvu za kimwili , ni ukweli usiojulikana sana kwamba wao pia husaidia katika kuzingatia na kujifunza pia. Kwa hiyo, ikiwa unapanga kupata mikono yako baadhi ya dumbbells au kuandaa kwa ajili ya uwasilishaji, sehemu ya protini itakusaidia tu! Na ili kukufanya kuwa gwiji katika ufundishaji, tumeandika 11 zenye protini nyingi vyakula kwa walaji mboga na wasio mboga ... ni wakati wa kujishughulisha na afya!
moja. Quinoa
mbili. Karanga Na Mbegu
3. Mbaazi ya Kijani
Nne. Maziwa
5. Tofu
6. Maharage Na Kunde
7. Mayai
8. Matiti ya Kuku
9. Shrimp
10. Samaki
kumi na moja. Uturuki
12. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Quinoa
Picha: Shutterstock Nafaka hii imejaa faida. Sio tu kwamba ina protini nyingi, lakini pia haina gluteni na imejaa madini. Quinoa husaidia kudumisha viwango vya chini vya sukari ya damu na inaweza risasi kimetaboliki yako juu ! Tofauti na protini nyingi, Quinoa ni protini kamili ambayo inaonyesha kwamba ina amino asidi zote tisa muhimu ambazo miili yetu haiwezi kutengeneza yenyewe.
Iwapo kaakaa lako litachoshwa na kula quinoa, una chaguo zingine chache za kujifurahisha kwa kuwa kuna zaidi ya aina 120 za kwino.
Ikiwa wewe ni mgeni katika ulimwengu wa quinoa, nyeupe na njano ni kali zaidi, kwa kuanzia. Baada ya hayo, nyekundu na nyeusi huwa na ladha kali zaidi.
Ikiwa unapata uraibu wa quinoa (hatutashangaa) unapaswa kumbuka: aina ya mwisho ya quinoa inaelekea kushikilia sura yao bora zaidi kuliko wale nyepesi.
Kidokezo: Tumia katika saladi au mahali pa nafaka za kawaida, chaguo ni nzuri!
Karanga Na Mbegu
Picha: Shutterstock Ikiwa wewe ni hamu ya vitafunio ...ifanye iwe na afya! Sasa unaweza kuendelea kutafuna karanga, ukijua kuwa unaweka protini kwenye mwili wako. Munchies hizi zenye afya ya moyo zinakuvutia mwili na nishati na joto. Zaidi ya hayo, zote zina ladha tofauti, kwa hivyo unaweza kuchagua kutoka kwa aina ya ladha.
Chagua kutoka kwa: mlozi, karanga, mbegu za maboga, mbegu za katani, alizeti, chia, ufuta…kama huwezi kufanya chaguo, pata YOTE! Wakati wa kuzungumza juu ya karanga, watu wengi wanaweza kusahau nazi kavu. Ni muhimu kujua upande huu wa crunchy una maudhui ya juu ya mafuta kuliko protini.
Kidokezo: Weka matumizi yako ya karanga ndani ya mipaka, kwa kuwa wengi wana maudhui ya juu ya mafuta.
Mbaazi ya Kijani
Picha: Shutterstock Warembo hawa wa kijani ni chanzo bora cha protini na vitamini . Wachache wa mbaazi hizi wanaweza kukupa karibu 9g ya protini. Kwa kuongezea, zina vitamini A, K na C na pia zina nyingi vitamini na nyuzi . Kwa hiyo, ama uwapige na mchanganyiko wako wa viungo unaopenda au uwaongeze kwenye mchuzi wa ladha na wewe ni vizuri kwenda. Pia kumbuka, mbaazi hukuweka kamili kwa muda mrefu.
Kidokezo: Usizoea kutengeneza mbaazi za kijani pamoja na nyuzinyuzi, pia zina virutubishi ambavyo husababisha uvimbe.
Maziwa
Picha: Shutterstock Diary ni chanzo chenye nguvu cha protini! Fikiria maziwa, mtindi, jibini, siagi… Ndiyo, ni kwamba, bidhaa za maziwa zinazofaa zina mbili vyanzo vya protini : Whey na kasini. Wakati whey inafyonzwa haraka, casein inachukua muda wake. Mtindi na jibini huchukuliwa kuwa vyanzo vya juu vya protini kwa kuwa na asidi muhimu ya amino, ambayo miili yetu haiwezi kutoa asili.
Kidokezo: Kuwa na sehemu ya mtindi wa asili kila siku kwa kipimo kizuri cha protini na utumbo wenye afya!
Tofu
Picha: Shutterstock Tofu sio kitu lakini toleo la kigeni zaidi la jibini la Cottage, zote mbili zina kufanana kwa kuona lakini zina ladha tofauti. Tofu imeandaliwa kutoka kwa maziwa ya soya na imejaa protini na micronutrients na macronutrients. Inasaidia katika kudumisha afya ya mifupa na meno yenye nguvu.
Kidokezo: Tofu inaweza kubadilishwa na nyama katika gravies na inaweza kufurahia katika saladi na curries.
Maharage Na Kunde
Picha: Shutterstock Rajma, maharagwe meupe, moong, dals… unataja. Aina nyingi za maharagwe na kunde zina kiasi kikubwa cha protini kwa kulisha. Mikunde hii iliyojaa protini ina a aina mbalimbali za vitamini , madini na misombo ya mimea yenye manufaa. Kuna ushahidi mzuri kwamba wanaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, kuboresha viwango vya cholesterol na kusaidia kudumisha utumbo mzuri.
Kidokezo: Kiasi bora cha maharagwe kuwa nayo kwa siku ni kikombe kimoja, kwa hivyo hakikisha unatumia dali yako!
Mayai
Picha: Shutterstock Mayai ni chanzo kizuri cha protini na unaweza kuzifurahia kwa njia nyingi! Unaweza kuzifanya zipigwe haramu, kung'olewa, au kuoka (na zina ladha nzuri sawa katika aina zote). Na wao ni afya na chini ya kalori kuliko watu wengi kufikiri.
Yai moja kubwa ina 6.28 g ya protini, na 3.6 g hupatikana katika yai nyeupe. Sasa hiyo ni huduma ya utimilifu ya protini! Hata hivyo, ni muhimu kutambua: yolk hubeba mafuta zaidi kuliko protini na ni kanzu nyeupe imejaa protini! Kwa hivyo ikiwa uko kwenye safari nyingi, kuachana na yolk inaweza kuwa uamuzi wa busara.
Kidokezo: Sio tu kwamba mayai ni ya chini ya kalori lakini pia yana gharama ya chini, na yanaweza kuchapwa haraka kwa mlo wowote wa siku!
Matiti ya Kuku
Picha: Shutterstock Matiti ya kuku bila shaka hupendezwa na walaji wote wa nyama kwa kuwa yanaweza kuchanganywa kwenye saladi au yanaweza kuongezwa kwa pasta yenye krimu na inaweza kuzima hamu yako ya nyama kwa urahisi. Zimepakiwa na protini na hazina wanga! Hiyo ni kweli, wapenda siha unaweza kutumbukiza ladha zako kwenye matiti ya kuku bila hatia yoyote.
Kidokezo: Ingawa matiti ya kuku yanaweza kuwa ghali kununua kwa kawaida, paja la kuku ni chaguo kubwa pia.
Shrimp
Picha: Shutterstock Chanzo hiki cha protini safi kina kalori chache, wanga, na mafuta. Na bila shaka ni ndoto kwa divas zote za lishe. Sio tu shrimps ni ladha lakini pia ina antioxidants kama astaxanthin, ambayo inapunguza kuvimba na uharibifu wa oxidative. Kwa kuongezea, hazina mafuta au wanga.
Kidokezo: Shrimp pamoja na dagaa wengine kwa ujumla wana protini nyingi, kwa hivyo unaweza kutegemea kila wakati.
Samaki
Picha: Shutterstock Thamani ya protini katika samaki ni ya juu sana. Hata hivyo, thamani halisi ya protini katika samaki inategemea aina ya samaki unayochagua. Katika saizi ya 3-ounce ya samaki ya kawaida, utapata kati ya gramu 16 na 26 za protini. Salmoni inajulikana kuwa na protini nyingi zaidi.
Kidokezo: Kula samaki pia kuna faida zingine. Utoaji mzuri wa samaki husaidia utendakazi mzuri wa ubongo, ukuzaji wa maono na mishipa ya fahamu wakati wa ujauzito.
Uturuki
Picha: Shutterstock Uturuki ni mojawapo ya vyanzo bora vya protini! Karibu 100 g ya nyama ya matiti ya Uturuki ina 29 g ya protini. Ni bora kwa wazee kwani inazuia kupoteza kwa misuli na inakuza uhifadhi wa misuli. Uturuki ni nzuri kwa afya ya moyo na inakuza ufanisi wa moyo na mishipa. Pia inajumuisha folate na B12 ambayo ni nzuri kwa malezi na utendaji wa seli nyekundu za damu.
Kidokezo: Ikiwa unataka kupunguza maudhui ya mafuta kutoka kwa Uturuki, ondoa ngozi yake.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Q. Je, mtu anapaswa kutumia kiasi gani cha protini?
KWA. Posho ya lishe inayopendekezwa (RDA) kwa protini ni gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili. RDA ni kiasi cha kirutubisho unachohitaji ili kukidhi mahitaji yako ya kimsingi ya lishe. Kwa maana, ni kiwango cha chini unachohitaji ili kubaki na afya. Kwa watu walio hai, RDA ni asilimia 10 ya ulaji wa protini kutoka kwa jumla ya matumizi yao ya kalori.Q. Je, vyanzo vya asili vya protini ni bora kuliko vyanzo vya bandia vya protini?
KWA. Ingawa hili ni swali la kawaida, jibu daima limebaki sawa. Haiwezekani kusema ni ipi bora kwa bulking. Vyanzo vyote viwili vina asidi ya amino, ambayo husaidia kujenga mwili. Hata hivyo, kuhusu urahisi, protini ya whey inachukuliwa kuwa bora zaidi! Kwa kuwa hauitaji digestion nyingi na hufanya kama chanzo cha nishati papo hapo.Soma pia: Vyakula vya Juu vya Vitamini B12 kwa Wala Mboga
