Vitamini ni virutubishi muhimu kwa mwili wako kwani husaidia kufanya kazi kadhaa katika mwili wako. Ingawa virutubisho hivi vingi vinaweza kupatikana kwa urahisi kupitia bidhaa za wanyama, walaji mboga mara nyingi hujikuta katika hali mbaya kutokana na ukosefu wa vyanzo vya asili vya vitamini.
Vitamini moja kama hiyo ni B12, ambayo ina faida kadhaa za kiafya ikiwa inachukuliwa ipasavyo, lakini kwa usawa, shida ikiwa kuna upungufu. Hata hivyo, walaji mboga mara nyingi ni vigumu kupata kiasi kinachohitajika kila siku. Usijali ikiwa wewe ni mboga, sasa unaweza kupata bidhaa kadhaa za chakula ambazo zina matajiri katika vitamini B12 ili kujumuisha katika mlo wako wa kila siku.
moja. Vitamini B ni nini?
mbili. Vyakula vya Vitamini B kwa Wala Mboga
3. Maziwa Na Yoghurt
Nne. Jibini
5. Nafaka Iliyoimarishwa
6. Chachu ya lishe
7. Nori
8. Uyoga wa Shiitake
9. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Vitamini B12 ni nini?
Vitamini B12 pia inajulikana kama cobalamin na ni vitamini mumunyifu katika maji iliyotengenezwa na archaea au bakteria. Ni kirutubisho muhimu ambacho huathiri utendaji mzuri wa mfumo wa neva, ubongo, na seli za damu.
Ingawa hakuna binadamu au kuvu wanaoweza kutoa vitamini hii peke yao, dondoo za wanyama kwa asili hujumuisha B12 ndiyo maana walaji mboga mara nyingi hujikuta wakiwa na viwango vya chini vya vitamini hii. Walakini, wanadamu wanaotumia viwango vilivyopunguzwa vya vitamini B12 wako katika hatari ya maswala kadhaa ya kiafya, kama vile upungufu wa damu na uharibifu wa mfumo wa neva. Kwa hiyo, ni muhimu kwa kila mmoja na kila mtu kuangalia ulaji wao wa vitamini ili kuepuka upungufu.
Vyanzo vya kuaminika vya B12 katika mlo wa mboga ni pamoja na vyakula vilivyoimarishwa na maziwa ya mimea. Endelea kusoma ili kujua vyakula vyenye vitamini B12 kwamba walaji mboga wanaweza kujumuisha katika milo yao.
Taasisi ya Kitaifa ya Afya inapendekeza kwamba watu wenye umri wa miaka 14 na zaidi wale mikrogramu 2.4 (mcg) ya B-12, na kwa watu wazima na wanawake wajawazito waliobalehe, kipimo kinachofaa kinachohitajika ni 2.6 mcg ya B-12, na kwa wanawake wazima na vijana wanaonyonyesha. , ni 2.8mcg kwa siku.
Vyakula vya Vitamini B12 kwa Wala Mboga
Kinyume na maoni ya umma, kuna chaguo mbalimbali zinazopatikana kwa walaji mboga kuongeza ulaji wao wa B12. Kabla ya kuhitaji kabisa kutumia virutubisho na ulaji wa nje, fikiria kuongeza chaguzi zifuatazo kwenye lishe yako ya kila siku. Inaweza kuchukua muda kuzoea mtindo mpya wa maisha lakini ufuate mara kwa mara ili kuruhusu mwili wako kuzoea mabadiliko katika lishe yako. Vitamini B12 pia huboresha mfumo wako wa usagaji chakula na mzunguko wa damu, hivyo haitachukua muda kwako kuchunguza mabadiliko chanya katika mwili wako.Maziwa Na Yoghurt
Ikiwa ni pamoja na bidhaa za maziwa katika mlo wako ni mojawapo ya njia rahisi zaidi za kupata vitamini B12 ya kutosha katika lishe ya mboga. Ili kufuatilia ulaji wako, kumbuka maudhui yafuatayo ya B12 -
- Mikrogramu 1.2 (mcg) katika kikombe 1 cha maziwa yenye mafuta kidogo, au asilimia 50 ya thamani yako ya kila siku inayohitajika (DV)
- 1.1 mcg katika kikombe 1 cha mtindi usio na mafuta kidogo, au asilimia 46 ya DV yako
KIDOKEZO: Jaribu kuwa na maziwa pamoja na kifungua kinywa chako, mtindi kama kinywaji cha mchana, na vipande vichache vya jibini kama vitafunio.
Jibini
Picha: Pekseli Utafiti unaonyesha kwamba karibu aina zote za jibini zina vitamini B12 nyingi na zinaweza kuunda chanzo kizuri kwa hizo ambao ni walaji mboga . Wataalamu wanasema kwamba mozzarella, feta na jibini la Uswisi ni vyanzo vyema! Wasiliana na mtaalamu wako wa lishe au mtaalamu wa afya kuhusu kiasi ambacho ni salama kwako kutumia kila siku. Kwa ujumla, kuna 0.9 mcg ya vitamini katika kipande kimoja cha jibini la Uswizi au asilimia 38 ya DV yako.
Kidokezo: Kabla ya kwenda nje, kuelewa maudhui ya mafuta na cholesterol ya jibini unayotumia.
Nafaka Iliyoimarishwa
Picha: Pexels Unahitaji kusoma ufungaji wa nafaka yako ya asubuhi vizuri, na utagundua kuwa baadhi yao hutoa kipimo kizuri cha vitamini B12. Hii hasa huwasaidia wale wanaofuata a chakula cha mboga na kupata ugumu kufuata ulaji mzuri wa vitamini hii na vyakula asilia. Nafaka iliyoimarishwa inaweza kusaidia. Ingawa wingi hutofautiana kutoka chapa hadi chapa unaweza kuchagua nafaka kama hiyo iliyoimarishwa na kisha kuiongezea. vyakula vingine vya asili ambayo ni vyanzo vyema vya vitamini.
KIDOKEZO: Fuata nafaka zisizokobolewa ambazo zina sukari kidogo ili kuongeza kiwango cha afya cha kifungua kinywa chako.
Chachu ya lishe
Picha: Pexels Chaguo jingine la kwenda kwa chakula kwa mboga ni chachu ya lishe. Mara nyingi hupunguzwa, bidhaa hii iliyoimarishwa ina faida kadhaa. Pamoja na faida za kiafya , chachu hutoa ladha kali na huongeza ladha ya cheesy, nutty kwa kupikia kwako. Zaidi ya hayo, kijiko kimoja tu cha chachu ya lishe iliyoimarishwa kwa asilimia 100 hutoa 2.4 mcg ya vitamini B12 au asilimia 100 ya DV. Ongea juu ya kuwa kitamu, na afya - suluhisho bora kwa akina mama wote.
KIDOKEZO: Jaribu kuongeza chachu ya lishe kwa michuzi ya mboga, au curries. Kwa vitafunio vyema, vya lishe na kitamu, nyunyiza chachu ya lishe kwenye popcorn zilizotolewa hewa, changanya na michuzi ya jibini, au hata uiongeze kwenye supu.
Nori
Mwani utamu unaoweza kuliwa na ladha ya umami una vitamini B12 nyingi. Chakula kikuu cha Kijapani, karatasi za nori sasa zinapatikana kwa urahisi nchini India. Unaweza kupata karatasi na kuzitumia kufanya michuzi, au unga na kuongeza kwenye supu. Poda pia inaweza kutumika kama kunyunyiza juu ya sandwichi na saladi. Ina kalori chache mno na ladha na lishe nyingi, na chanzo bora cha vitamini B12 kwa walaji mboga.
KIDOKEZO: Unaweza kuloweka karatasi kwenye maji na kutumia dondoo iliyotiwa ladha kama msingi wa supu.
Uyoga wa Shiitake
Uyoga ni vyakula bora zaidi ambavyo vinapuuzwa sana na jamii ya mboga nchini India. Wao ni afya na ladha na kuongeza wigo mpya wa ladha wakati aliongeza kwa sahani yoyote. Aina chache za uyoga kama vile uyoga wa shiitake zina vitamini B12 nyingi. Tangu kupanda-msingi vyanzo vya vitamini hii ni chache, uyoga hauwezi kutimiza hitaji la kila siku ulilonalo, lakini hakika utakuwa na lishe. Pia, uyoga ni mchanganyiko na inaweza kutumika katika sahani mbalimbali, na inaweza kuingizwa katika mapishi ya kifungua kinywa, chakula cha mchana, vitafunio na chakula cha jioni.
KIDOKEZO: Katika masoko yetu, utapata uyoga mkavu pekee wa shiitake kwa hivyo uwarudishe kwenye maji moto kabla ya kuutumia.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Swali. Unajuaje kama mwili wako una viwango vya chini vya Vitamini B12?
KWA. Baadhi ya dalili maarufu za upungufu wa vitamini B12 ni pamoja na udhaifu, kichwa-nyepesi, mapigo ya moyo na upungufu wa kupumua. Vidonda vya mdomo au midomo mikavu pia ni kiashiria cha upungufu.
Swali. Je, ni salama kuchukua virutubisho?
KWA. Kawaida, baada ya umri fulani, wale wanaofuata chakula cha mboga wanashauriwa kwenda kwenye virutubisho vya kila siku, hasa wale ambao wana upungufu mkubwa. Hali pekee kabla ya kuanza kuweka vidonge vya rangi kila siku ni kwamba unapata mashauriano ya kina na daktari wako na kuchukua tu virutubisho hivyo kama ilivyoagizwa kwa mahitaji yako maalum ya afya na lishe. Pia, usitegemee tu ukweli kwamba unachukua virutubisho , kuzingatia lishe bora na uwiano bila kujali.
Swali. Je, inafaa kuchukua sindano za vitamini B12?
Picha: Pexels KWA. Hizi sio risasi ambazo unapaswa kuchukua kwa hiari yako mwenyewe. Daktari anahitaji kukuandikia, na hiyo pia kwa sababu nzuri. Kwa kawaida huagizwa kwa wale walio na upungufu mkubwa wa vitamini au katika hali nyingine mbaya ambapo daktari anaona inafaa kufanya hivyo.
Soma pia: Mtaalam Ongea: Jinsi Chakula Kilichopikwa Nyumbani Huboresha Afya Zaidi ya Chakula Kilichosindikwa
