VYAKULA 10 VYA JUU VYA VITAMINI B12 NA FAIDA ZAKE

Umekuwa f eeling nimechoka kila wakati? Je, unahisi kwamba unaamka umechoka? Ikiwa unakabiliwa na kazi mpya, je, majibu yako ya kwanza ni pale unapofikiri, sina nguvu tu? Yote haya ni dalili za upungufu wa vitamini B12 muhimu, ambayo ni vitamini kubwa na ngumu zaidi ya vitamini B nane. Vitamini B12 inahitajika kwa kazi nyingi za mwili, ikiwa ni pamoja na kuunda na kugawanya seli nyekundu za damu, kulinda mfumo wa neva; kuunganisha DNA, kutoa nishati kwa mwili wako, miongoni mwa wengine. Ikiwa hupati vitamini vya kutosha katika mlo wako, inaweza kusababisha upungufu wa damu na uchovu mkali. Kwa upande mwingine, vitamini hutoa faida nyingi kwa nywele na ngozi, mbali na kuweka mfumo wa neva wenye afya. Inachochea ukuaji wa follicles ya nywele na kuhimiza uzalishaji wa melanini ambayo husaidia kuhifadhi rangi ya awali ya nywele zako. Vitamini B12 pia inaweza kupambana na dalili zinazosababisha eczema na magonjwa mengine ya ngozi. Inahifadhi unyevu wa ngozi na kuilinda kutokana na kukausha. Ingawa kiasi cha vyakula vyenye vitamini B12 unahitaji kila siku sio juu sana, unahitaji kuhakikisha unakula vyakula vyenye vitamini B12 mara kwa mara. Wataalam wanapendekeza kuhusu 2.4 micrograms ya vitamini B12 kwa siku kwa mtu mzima. Kwa hivyo chukua hatua nyuma kabla ya kuanza kuibua dawa hizo!

Vitamini B12 huzalishwa na bakteria na hupatikana kwa wingi katika bidhaa za wanyama. Hii ni kwa sababu wanyama hula vyakula vilivyo na vitamini B12 kwa wingi. Wala mboga pia wana vyanzo vichache vyema vya vitamini. Jifunze zaidi kuhusu vyakula vilivyo na vitamini B12 kwa kutazama video hii.

moja. Maziwa na Bidhaa za Maziwa
mbili. Mayai
3. Chachu ya lishe
Nne. Nori
5. Uyoga wa Shiitake
6. Nafaka Iliyoimarishwa
7. Malalamiko
8. Samaki
9. Kaa
10. Shrimp
kumi na moja. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara: Vyakula Vya Vitamini B Tajiri

1. Maziwa Na Bidhaa za Maziwa

Vyakula vyenye vitamini B12 kutoka kwa maziwa

Sote tunajua kuwa maziwa na bidhaa zingine za maziwa zina kiwango cha juu cha kalsiamu, lakini hizi ni vyanzo vikubwa vya vitamini B12 pia. Kwa mboga, inakuwa chanzo muhimu, kwa kuwa vyanzo vingine vingi vya asili ni pamoja na nyama, samaki na mayai. Bidhaa kama vile maziwa ya kawaida, mtindi wa kawaida na jibini hazipatikani kwa urahisi sokoni tu bali pia zinaweza kuliwa wakati wowote kwa siku. Wanaweza kuunganishwa na vyakula vingine wakati wa kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni. Vinginevyo, zinaweza kuliwa peke yao, kwa kujitegemea kama vitafunio vya mchana au kinywaji cha jioni. Kuna aina nyingi tofauti za jibini zinazopatikana sokoni, na katika hizo jibini la Uswizi inajulikana kuwa na kiwango cha juu zaidi cha vitamini B12. Oanisha kipande na kipande cha matunda kwa vitafunio vya kujaza ambavyo vina protini, nyuzinyuzi na mafuta kidogo. Jibini zingine ni pamoja na mozzarella, ricotta, parmesan na jibini la Cottage (paneer). Jambo la kufurahisha ni kwamba tafiti chache zinaonyesha kuwa mwili wa binadamu unachukua vitamini B12 kutoka kwa maziwa na bidhaa za maziwa bora kuliko ile ya nyama, samaki na mayai.

KIDOKEZO: Iwapo huvumilii laktosi, jaribu kutengeneza tindi kwa kuchanganya sehemu sawa za mtindi wa kawaida na maji, jambo ambalo linaweza lisilete tatizo.

2. Mayai

Mayai sio tu ya aina mbalimbali, ni nguvu ya virutubisho muhimu, na ni matajiri katika vitamini B12. Ingawa yai moja kwa siku haitoshi kukupa kipimo kinachohitajika cha kila siku cha vitamini B12, unaweza kuchanganya na vyakula vingine vyenye vitamini ili kupata kiwango kinachohitajika. Utafiti pia unaonyesha kuwa viini vina kiwango kikubwa cha vitamini B12 kuliko nyeupe, na kile kilicho kwenye viini ni rahisi kunyonya pia. Ndiyo sababu inashauriwa kula mayai yote kuliko kula wazungu wa yai tu. Mayai yanapatikana kwa urahisi, iwe unataka kuyanunua yakiwa mabichi au yamepikwa. Pia ni rahisi kupika. Kwa hivyo nenda kachukue chaguo lako-iliyochemshwa, iliyochujwa, kimanda au mayai benedict! Ikiwa hupendi kuwa wazi, kisha uwape kwenye saladi, uwaweke kwenye sandwichi au uimimishe tu kwenye gravies zako!

KIDOKEZO: Jaribu kuingiza angalau yai moja kwenye lishe yako kwa siku.

3. Chachu ya Lishe

Hii ni chachu isiyotumika ambayo ina ladha ya kokwa na pia inajulikana kama 'nooch' inaitwa jibini la vegan. Poda ya manjano, ambayo hutoka kwa miwa au molasi ya beet, inaweza kununuliwa sokoni. Inaweza kunyunyiziwa kwenye vyakula vya moto na baridi ili kuongeza kina cha ladha zao. Ongeza dashi kwenye popcorn zako, nyunyiza kwenye mkate wako ulioenea au ukoroge baadhi kwenye mchuzi au pasta. Inakuwa chanzo kizuri cha vitamini B12 kwa walaji mboga, kwani kawaida huimarishwa na vitamini. Pia ni chanzo kizuri cha protini na madini. Hakikisha unununua chachu ya lishe iliyoimarishwa.

KIDOKEZO: Wale ambao hawawezi kutumia jibini kwa sababu ya yaliyomo kwenye maziwa, wanaweza kuibadilisha kwa urahisi chachu ya lishe ili kutoa ladha ya jibini kwenye sahani zako.

4. Nori

Nori ni mwani wa chakula, ambao hutumiwa katika sahani maarufu ya Kijapani, sushi. Unaweza kuuunua kwa namna ya karatasi kavu, yenye brittle. Inaweza kutumika kutengeneza michuzi, au kugeuzwa kuwa unga ili kuinyunyiza kwenye sandwichi au juu ya saladi. Ni crunch na ina ladha ya chumvi peke yake. Faida iliyoongezwa ni kwamba ina kalori chache na ni chanzo kizuri cha mboga cha vitamini B12.

KIDOKEZO: Loweka karatasi za nori kwenye maji na utumie dondoo kama msingi wa supu unayopenda.

5. Uyoga wa Shiitake

Vyakula vyenye Vitamin B12 musrooms Shiitake

Kama vile nori, uyoga fulani kama vile shitake pia una vitamini B12 kwa wingi. Kwa kuwa vitamini hii ni nadra sana katika vyakula vya mmea, inaweza kutokea kwamba haitakupa kipimo kizima cha B12 unachohitaji kwa siku. Lakini ina virutubisho vingine na inaweza kuunganishwa kwa urahisi na vyakula vingine, iwe wakati wa kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni au wakati wa vitafunio.

KIDOKEZO: Mara nyingi uyoga wa shiitake hupatikana mkavu, kwa hivyo loweka kwenye maji ya joto kabla ya kuutumia.

6. Nafaka Zilizoimarishwa

Ukichagua nafaka yako ya asubuhi kwa busara, unaweza kupata dozi yako ya vitamini B12 unapomaliza kifungua kinywa! Kwa hili, inakuwa muhimu kwako kuchagua nafaka iliyoimarishwa vitamini B12 . Aina mbalimbali za vitamini B12 zinazoongezwa hutofautiana kutoka nafaka hadi nafaka na chapa hadi chapa. Soma kabla ya kufanya chaguo lako! Kuna uwezekano kwamba mwili wako utanyonya vitamini kutoka kwenye kisima cha nafaka iliyoimarishwa, kwa kuwa vitamini inaweza kuwa si lazima kuvunjwa na mwili wako kabla ya kufyonzwa. Ukichagua kutumia nafaka iliyoimarishwa ili kuongeza ulaji wako wa vitamini B12, hakikisha kwamba umechagua chapa iliyoongezwa sukari iliyoongezwa na nyuzi nyingi au nafaka nzima.

KIDOKEZO: Ikiwa unachanganya nafaka yako na maziwa asubuhi, utaongeza ulaji wako wa vitamini B12.

7. Nguzo

Samaki hawa wadogo wanaotafuna wana virutubisho vingi na vitamini B12 kwa wingi. Mbali na B12, hutumika kama vyanzo vyema vya zinki, shaba, fosforasi na chuma. Pia ni chanzo konda cha protini, na kuongeza antioxidants kwa mwili wako. Unaweza kuzitumia kwa njia mbalimbali ikiwa ni pamoja na kutengeneza chowder au supu na michuzi ya pasta. Wanaweza kununuliwa safi, waliohifadhiwa au makopo.

KIDOKEZO: Njia bora ya kupika clams ni kwa mvuke tu.

8. Samaki

Aina mbalimbali za samaki wanajulikana kuwa na vyanzo vingi vya vitamini B12, ikiwa ni pamoja na sill, lax, sardines, tuna na trout.

Herrings: Hizi ni samaki wadogo ambao hutoa vitamini B12 na pia ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega 3 . Wanawajibika kwa afya, uso unaowaka na nywele zenye kung'aa.

Salmoni: Hata fillet moja ya lax ina vitamini B12 nyingi. Pia ina asidi nyingi za amino na asidi ya mafuta ya omega 3.

Sardini: Hawa ni samaki wadogo wa maji ya chumvi ambao wana mifupa laini. Mara nyingi, utaweza kuzinunua kwenye makopo, ama kuhifadhiwa kwenye maji au mafuta. Katika maeneo machache wanaweza kununuliwa safi. Sardini ni lishe bora kwa sababu ina karibu kila kirutubisho kwa kiwango kizuri. Wao ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3.

Tuna: Huyu ni samaki maarufu mwenye virutubisho vingi, ikiwa ni pamoja na protini, vitamini na madini. Mkusanyiko wa vitamini B12 katika tuna iko chini ya ngozi. Pia hupakia kiasi kizuri cha protini, fosforasi, selenium na vitamini A na B3.

Trout: Inajulikana kuwa moja ya aina ya samaki wenye afya zaidi, aina hii ya samaki wa maji safi ni chanzo kikubwa cha protini, mafuta yenye afya na vitamini B, ikiwa ni pamoja na B12, asidi ya mafuta ya omega-3, na madini kama manganese, fosforasi na selenium.

KIDOKEZO: Pika samaki kwa muda mfupi iwezekanavyo ili kuhifadhi thamani ya juu ya lishe.

9. Kaa

Vyakula vyenye vitamini B12 kaa na kamba

Chanzo kingine kikubwa chenye vitamini B12, kaa ni chanzo kizuri cha protini yenye mafuta kidogo, niasini, na zinki, na pia hutoa folate, chuma, na kiasi kikubwa cha antioxidant inayoitwa seleniamu ya madini. Ina vitamin B12 nyingi sana hivyo wanaoila watafaidika sana. Crabmeat pia ina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni nzuri kwa cholesterol na moyo. Aidha nyama ya kaa haina mafuta mengi.

KIDOKEZO: Kaa inaweza kutumika kuoka, kuoka au kukaanga.

10. Shrimp

Inachukuliwa kuwa mfalme wa crustaceans, shrimp hupakia kiasi kikubwa cha vitamini B12, karibu asilimia 80 ya mahitaji ya kila siku. Kwa kuongeza, ni chanzo kikubwa cha protini konda. Koroga na mboga mboga, uiongeze kwenye saladi, fanya cocktail ya shrimp au tu kaanga.

KIDOKEZO: Ishirikishe na samaki mwingine ili kuongeza maudhui yako ya B12.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara: Vitamini B12 Vyakula Tajiri

Q. Je, unapaswa kuchukua virutubisho?

KWA. Vidonge vya vitamini B12 vitapendekezwa kwa wale ambao wana upungufu mkubwa, na hawapati kutosha kutokana na tabia zao za chakula. Lakini kabla ya kuanza kuchukua vidonge, hakikisha kushauriana na daktari. Ikiwa wewe ni mchanga na mwenye afya, inashauriwa kupata dozi yako ya kila siku kutoka kwa vyakula vya asili badala ya kutumia virutubisho. Mara nyingi, mama wanaonyonyesha au wanawake wajawazito wanaweza pia kuagizwa ziada. Watu wazee pia wameamriwa.

Q. Je, unapaswa kuchukua sindano za B12?

KWA. Hizi sio risasi ambazo unapaswa kuchukua peke yako. Wanahitaji kuwa iliyowekwa na daktari . Wale ambao wanakabiliwa na upungufu mkubwa hutibiwa kwa sindano za vitamini B12 kwani ndiyo njia ya kawaida ya kutibu au kuzuia upungufu.

Q. Upungufu wa vitamini B12 husababisha nini?

KWA. Ikiwa una upungufu wa vitamini hii, inaweza kusababisha uchovu na uchovu na matatizo mengine ya kawaida ni pamoja na upungufu wa damu. Inaweza pia kusababisha shida ya neva ikiwa itapuuzwa kwa muda mrefu. Hizi zinaweza kujumuisha uharibifu wa neva, kuwashwa kwa mikono na miguu, kufa ganzi, udhaifu, uoni hafifu, matatizo ya kutembea, na matatizo ya usagaji chakula. Jifunze zaidi kuhusu umuhimu wa vitamini B12 kupitia video hii.

Q. Je, ni baadhi ya njia gani rahisi za kupata dozi ya kila siku ya vitamini B12?

KWA. Kweli, ni rahisi kuliko unavyofikiria! Unaweza kuwa na kikombe cha maziwa ya joto na nafaka iliyoimarishwa asubuhi. Jaribu na kuwa na sehemu ya samaki angalau mara mbili kwa wiki. Jumuisha mtindi kama sehemu ya lishe yako, iwe unayo, au changanya tu na wali! Tumia jibini la Cottage kufanya rolls au parathas, au rahisi tu kufanya bhurji kwa kuongeza kiasi kizuri cha uyoga! Ikiwa wewe ni mmoja ambaye hafurahii kupika, vitafunio kwenye aina sahihi ya jibini, kuwa na milkshakes na smoothies. Na tunawezaje kusahau mayai! Unaweza kufurahia mbichi au kupikwa, na kijana, kuna njia elfu za kupika! Pia, unaweza kula wakati wowote wa mchana (au usiku!) Mbili kwa siku ni ya kutosha!

Swali. Je, kuna nyama iliyo na vitamini B12 kwa wingi?

A. Ndiyo wapo. Nyama ya viungo vya wanyama ni baadhi ya vyakula bora zaidi, na ini ya kondoo na kuku na figo ni matajiri katika vitamini B12. Ini la kondoo pia lina shaba nyingi, selenium na vitamini A na B2. Kwa hivyo unaweza kuwa na kondoo na kuku. Nyama ya nguruwe na bata mzinga pia zina B12 lakini unahitaji kuangalia ni kiasi gani unachotumia, kwa kuwa zina vikwazo vyao wenyewe.