Mambo machache hufanya mioyo yetu (na matumbo) kuimba kama vile jibini . Ingawa ni chanzo kikubwa cha kalsiamu na protini , aina fulani zinaweza kuwa nyingi sana katika mafuta yaliyojaa, sodiamu na cholesterol. The Chama cha Moyo cha Marekani inapendekeza kwamba watu wazima wawe na resheni mbili hadi tatu kwa siku za bidhaa za maziwa zisizo na mafuta au mafuta kidogo (haswa zile ambazo hazina zaidi ya gramu 3 za mafuta na gramu 2 za mafuta yaliyojaa kwa wakia moja). Hivyo, ambayo jibini kufanya kata? Soma ili kujua.
Faida za Kiafya za Kula Jibini
Tayari unajua jibini ni chanzo kikubwa cha kalsiamu na protini, kwani imetengenezwa kutoka kwa maziwa. Lakini chakula cha starehe cha hali ya juu pia kina rundo la manufaa mengine yaliyofichwa:
- Utafiti katika Jarida la Uingereza la Lishe iligundua kuwa kula ounces mbili za jibini kwa siku kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa asilimia 18. Zaidi ya hayo, kula hata nusu ya aunzi kwa siku kunaweza kupunguza hatari yako ya kiharusi kwa hadi asilimia 13. Watafiti walichanga data hii hadi maudhui ya vitamini na madini ya jibini, ambayo yana potasiamu, magnesiamu, vitamini B-12 na riboflauini.
- Jibini pia inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, kulingana na Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki . Hii ni kwa sababu ya mafuta yaliyojaa ya mnyororo mfupi na yaliyomo kalsiamu, ambayo huongeza usiri wa insulini.
- Jibini ni chanzo kikubwa cha vitamini A na B-12 na fosforasi, anasema Shule ya Harvard ya Afya ya Umma .
- Jibini inayotengenezwa kwa maziwa ya asilimia 100 ya wanyama wanaolishwa nyasi (iwe kondoo, ng'ombe au mbuzi) ndiyo yenye virutubisho vingi zaidi na huwa na zaidi. asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini K-2 .
- Jibini inaweza hata kusaidia kulinda meno yako kutoka kwa mashimo, anasema a Kideni Karger soma . Mwishoni mwa utafiti wa miaka mitatu, watafiti waligundua kuwa watoto wengi walibaki bila matundu wakati walikuwa na ulaji wa juu wa wastani wa maziwa kuliko wale walio na ulaji wa chini wa wastani.
- Jibini pia imeonyeshwa kusaidia katika kupunguza uzito, kupunguza shinikizo la damu, kuzuia osteoporosis na kupunguza hatari ya wanawake wajawazito ya preeclampsia.
Ingawa inaweza kuwa na mafuta mengi na sodiamu, kuna jibini nyingi upande wa konda ambazo ni sehemu sawa za kitamu na lishe. Hata hivyo, tunaunga mkono matumizi ya jibini yoyote iliyofurahia kwa kiasi. Hapa kuna tisa kati ya vipendwa vyetu.
Picha za LauriPatterson/Getty1. Jibini la Cottage
Usibishane: Ni kwenda vitafunio vya afya kwa sababu. Kikombe cha nusu cha jibini la Cottage kinajivunia gramu 13 za protini, gramu 5 za mafuta (2 tu ambazo zimejaa) na asilimia 9 ya kalsiamu yako ya kila siku. Na unaweza kuchagua jibini la Cottage bila mafuta, ikiwa unataka kuokoa kalori 30 za ziada kwa kila huduma. Upungufu pekee? Aina zote mbili zina sodiamu nyingi, iliyo na asilimia 17 ya ulaji wako wa kila siku. Lakini ikilinganishwa na jibini zingine, hiyo inaweza kudhibitiwa kabisa, haswa ikiwa utaifanyia kazi katika lishe yenye afya. Jaribu jibini la Cottage kwenye toast, na safi matunda au mchanganyiko katika oatmeal.
Jinsi ya Kuihifadhi: Kwa sababu ya unyevu mwingi, jibini la Cottage lazima liwekwe kwenye jokofu ili kuzuia ukuaji wa bakteria.
Itumie: Chachu na Jibini la Cottage Iliyochapwa na Raspberry Chia Jam
Picha za Eugene Mymrin / Getty2. Ricotta
Utawala thabiti wa kidole gumba ni kuachana na vitu vinavyoitwa bidhaa za jibini, ambazo huchakatwa na viungo vya bandia na mafuta ya hidrojeni. Jibini asilia, kama ricotta, hazina mafuta haya yaliyoongezwa. Ricotta ya maziwa yote itakugharimu takriban kalori 215 kwa nusu kikombe, pamoja na gramu 16 za mafuta (10 kati yao zimejaa), gramu 14 za protini na zaidi ya robo ya kalsiamu inayopendekezwa kila siku. Kwa hiyo, ikiwa unununua kwa kuzingatia afya, nenda kwa ricotta ya sehemu ya skim; itakuokoa gramu 6 za mafuta yote na takriban kalori 45. Skim ricotta ina hesabu ya juu zaidi ya kalsiamu na itakuunganisha na asilimia 34 ya kiwango chako cha kila siku kilichopendekezwa katika mlo mmoja. Kwa kuongeza, ricotta ina uwezo wa kutosha kuvaa toast , mayai ya kukaanga au saladi , lakini hakuna kitu kinachopiga ricotta-busu pasta sahani.
Jinsi ya Kuihifadhi: Kama jibini la Cottage, ricotta ina unyevu mwingi, kwa hivyo inapaswa kuhifadhiwa kwenye jokofu kila wakati.
Itumie: Saladi ya Salami, Artichoke na Pasta ya Ricotta
Picha za Westend61/Getty3. Mozzarella
Jibini safi huwa na kiwango cha chini cha sodiamu kwa kuwa hauhitaji kuzeeka kama jibini ngumu. Wakia moja ya mozzarella mbichi (aina ya mvua ambayo kwa kawaida huona kwenye vipande au mipira kwenye duka la mboga) ina kalori 84 pekee, gramu 6 za mafuta, gramu 4 za mafuta yaliyoshiba na gramu 6 za protini. Sio juu sana katika kalsiamu katika asilimia 14 ya ulaji wako wa kila siku unaopendekezwa, lakini sifa zake konda hufanya hivyo. (BTW, jibini la bluu ni miongoni mwa jibini iliyojaa kalsiamu zaidi kati ya jibini zote, lakini pia ina kalori na mafuta mengi.) Sehemu ya robo kikombe ya mozzarella iliyosagwa ina takriban idadi sawa na safi, lakini unaweza kujiokoa mafuta na kalori kwa kununua. sehemu ya skim au mozzarella iliyopunguzwa mafuta.
Jinsi ya Kuihifadhi: Mozz safi itahifadhiwa vizuri kwenye friji kwenye chombo cha maji baridi. Itadumu zaidi ikiwa utabadilisha maji kila siku.
Itumie: Pan Con Tomate na Mozzarella Oka
Picha za Adél Békefi / Getty4. Feta
Mlo wa Mediterania hautakamilika bila vipande vichache vya jibini maarufu zaidi la Ugiriki. Kijadi, feta ni jibini iliyochongwa (ndiyo maana ina chumvi nyingi na kitamu) iliyotengenezwa kwa maziwa ya kondoo lakini pia unaweza kupata tofauti za maziwa ya mbuzi au ng'ombe kwenye duka kubwa. Ni kalori ya chini sana ikilinganishwa na jibini zingine zenye kalori 75 kwa wakia. Hata hivyo, ina protini ya chini kuliko mozz yenye gramu 4 tu kwa kila huduma na sawa katika suala la mafuta na kalsiamu. Tunapenda feta juu ya saladi, kwenye a bodi ya deli karibu na mizeituni fulani au kwenye grilled ya juisi burger .
Jinsi ya Kuihifadhi: Ili kuhifadhi feta iliyovunjwa, weka tu kwenye friji. Ili kuhifadhi block feta au feta kwenye brine au kimiminiko, ni muhimu kuiweka unyevu ili isikauke. Ama weka feta kwenye chombo kisichopitisha hewa kwenye brine yake, au tengeneza brine yako mwenyewe pamoja na maji na chumvi ikiwa ni vifurushi vya kavu.
Itumie: Feta iliyooka na Dill, Caper Berries na Citrus
Picha za Tim UR/Getty5. Uswisi
Ni deli yako sandwichi rafiki bora na chaguo la ooey-gooey fondue . Jibini hili laini lililotengenezwa kwa maziwa ya ng'ombe ni tamu na tamu isiyoeleweka. Bila shaka, Uswisi ni maarufu kwa mashimo yake ya saini (macho, ikiwa unapenda), ambayo ni matokeo ya dioksidi kaboni iliyotolewa wakati wa mchakato wa kukomaa. Kwa sababu ni jibini gumu, ina mafuta na protini nyingi zaidi kuliko jibini mbichi kwenye orodha yetu: Katika kutumikia wakia moja, Uswizi hutumia kalori 108, gramu 8 za mafuta (5 zilizojaa), gramu 8 za protini na. Asilimia 22 ya kalsiamu yako ya kila siku. Meno na mifupa yako itakushukuru.
Jinsi ya Kuihifadhi: Ingawa si lazima kabisa kuweka jibini la Uswizi kwenye friji, friji bila shaka itarefusha maisha yake ya rafu. Ili kuhifadhi, funga Uswisi kwenye ngozi au karatasi ya nta, kisha uifunike kwenye ukingo wa plastiki.
Itumie: Gruyere na Uswisi Fondue
Picha za AlexPro9500/Getty6. Provolone
Hii Kiitaliano pick ni jibini iliyokunwa iliyotengenezwa kwa maziwa ya ng'ombe ya mafuta mengi, ingawa pengine unaweza kupata provolone nyepesi kwenye duka lako la mboga. Kwa lishe, inafanana sana na Uswisi lakini ikiwa na gramu moja ya chini ya protini kwa wakia na takriban 10 kalori chache. Ni bora kwa kuongeza Pizza na ni kichungi kizuri cha sandwichi, wraps na sahani za antipasto. Provolone imezeeka kwa angalau miezi minne kabla ya kugonga rafu, kwa hivyo imejaa chumvi nyingi kuliko jibini nyingi safi na laini. Wakia moja ina asilimia 10 ya sodiamu yako ya kila siku (lakini Uswisi ina 1 pekee).
Jinsi ya Kuihifadhi: Kama vile Uswisi, provolone itadumu kwa muda mrefu zaidi ikiwa imefungwa kwa ngozi au karatasi ya nta na kitambaa cha plastiki. Kwa kuwa ni jibini gumu lisilo na unyevunyevu, halihitaji kipozwa kitaalamu, ingawa friji itahifadhi umbile na ladha yake kwa muda mrefu.
Itumie: Pizza Nyeupe ya Cheater pamoja na Mchuzi wa Béchamel
Picha za MEDITERRANEAN/Getty7. Parmesan
Iwe unakula kipande cha Parmesan kama vitafunio au kunyunyiza robo kikombe cha Parm iliyokunwa juu ya mboga, huwezi kufanya vibaya. Topper hii yenye chumvi inahitajika kwa kila sahani ya pasta, pizza na saladi ya Kaisari, na inakamilisha michuzi yenye tindikali au tajiri kwa uzuri na punch ya chumvi na tang. Jibini la maziwa ya ng'ombe ngumu, Parmesan ina chumvi nyingi zaidi kuliko tar yetu nyingine katika asilimia 16 ya sodiamu yako ya kila siku kwa kutumikia, pamoja na gramu 7 za mafuta. Kwa upande mzuri, ina gramu 10 za protini na kalori 112 tu kwa wakia. Kwa hiyo, kwa muda mrefu unaposhikamana na kiasi kilichopendekezwa (na mara kwa mara tu kwenda ham), hakuna haja ya kuifuta jasho.
Jinsi ya Kuihifadhi: Ifunge vizuri kwenye karatasi ya ngozi au nta, kisha uifunge kwa karatasi ya plastiki au karatasi ya alumini. Hii inazuia mfiduo wa hewa, ambayo inaweza kubadilisha rangi ya jibini na kufanya ubavu unene.
Itumie: Saladi ya Zucchini na Lemon na Parmesan
eravau/Picha za Getty8. Cheddar Iliyopunguza Mafuta
Jibini zenye mafuta kidogo, ambazo pia huitwa nyepesi au mafuta kidogo, hutengenezwa kwa maziwa ya skim, ambayo hukuokoa katika idara za mafuta na kalori. Ni njia nzuri ya kurekebisha jibini yako bila kutupa lishe yako ya kawaida nje ya dirisha-mradi tu hakuna viungo vya ajabu, mafuta au chumvi ya ziada iliyoongezwa, maelezo. Kliniki ya Cleveland . Kwa kifupi, cheddar ni bae. Lakini aina ya kawaida ni ya juu sana katika mafuta (tunazungumza asilimia 27 ya mafuta yako ya kila siku yaliyojaa na 10 jumla ya gramu za mafuta kwa kila huduma). Nenda kwa toleo nyepesi badala yake na unatazama kalori 88, gramu 6 za mafuta, gramu 8 za protini na asilimia 22 ya kalsiamu yako ya kila siku kwa kipande cha aunzi moja. Cheddar ni nzuri sana kwa mayai, baga na kila sandwichi duniani—lakini jambo kuu katika taaluma yetu ni pale inapoonekana kuyeyuka. macaroni na jibini .
Jinsi ya Kuihifadhi: Funga jibini kwenye karatasi ya ngozi au wax, kisha kwenye ukingo wa plastiki. Kutumia karatasi kwa safu ya kwanza huruhusu jibini kupumua, wakati plastiki iliyofungwa vizuri inaweza kukuza unyevu unaosababisha bakteria.
Itumie: Chungu kimoja Mac na Jibini
Picha za Nusu giza/Getty9. Jibini la Mbuzi
Je! unajua watu wengine wana wakati rahisi kusaga maziwa ya mbuzi kuliko ya ng'ombe? Hiyo ni kwa sababu ni chini ya lactose . Nambari hii yenye chumvi, isiyo na uchungu inaweza kufanya mengi zaidi ya kuweka saladi (ingawa hakuna kitu kinachoendana na cranberries kavu, pecans, mchicha na vinaigrette ya maple bora kuliko mtu huyu). Pasta zenye krimu hazijalishi, kama vile burgers na jam-slathered mkate . Unaweza pia kuoka au kaanga medali au mipira ya jibini la mbuzi, ikiwa unatamani chakula cha faraja. Kikawaida inalingana na feta pamoja na gramu ya ziada ya protini kwa wakia (jumla ya gramu 5). Inaweza kushikilia yenyewe na chaguzi zetu zingine, shukrani kwa gramu 6 za jumla za mafuta na asilimia ndogo ya sodiamu. Ubaya pekee: Jibini la mbuzi halina kalsiamu nyingi kama jibini zingine, hukupa tu takriban asilimia 4 hadi 8 ya kile unachopaswa kutumia kwa siku.
Jinsi ya Kuihifadhi: Ikiwa ni laini au nusu-laini, hifadhi jibini la mbuzi kwenye chombo kisichopitisha hewa kwenye friji. Ikiwa ni jibini ngumu la mbuzi, lifunge kwa ngozi au karatasi ya nta kwanza, kisha foil au kitambaa cha plastiki.
Itumie: Pasta ya Jibini ya Mbuzi na Spinachi na Artichokes
INAYOHUSIANA: Tuna Swali Muhimu Sana: Je, Unaweza Kugandisha Jibini?
