Kuna vitafunio vichache vya kambi vinaweza kuangukia. Nyingine ni tamu sana—tunakutazama, mtungi wa peremende—wakati zingine ni za matumizi zaidi, kama vile wachache wa mbichi. lozi sisi koleo katika midomo yetu kwa chupuchupu kuepuka 3 p.m. ajali. Hali bora ya vitafunio? Usawa wa afya wa nyuzinyuzi na kujaza protini, na ladha ya mafuta na wanga kwa nishati. Kwa kweli, tengeneza kipimo kingi cha protini: Kirutubisho hiki ni muhimu ili kukuwezesha kuridhika hadi mlo wako unaofuata, ambao ndio vitafunio vyote vinavyohusu. Tazama, vitafunio 25 vya protini ambavyo vitazuia njaa yako…mpaka wakati wa chakula cha jioni.
INAYOHUSIANA: Mawazo 23 ya Vitafunio vya Kabuni ya Chini Unaweza Kufanya Nyumbani
Lengo1. Hummus
Protini: 3g / kuwahudumia
Hummus imejaa hadi ukingo na protini-takriban gramu tatu kwa kila vijiko viwili-hivyo pata kuzamishwa. Na sio tu protini yoyote. Njegere zina lysine nyingi na tahini ni chanzo kikubwa cha amino acid methionine. Kwa kibinafsi, vyakula hivi ni protini zisizo kamili, lakini unapozichanganya kufanya hummus, huunda protini kamili, ambayo itakuweka kamili kwa muda mrefu. Chapa yetu ya dukani ni Sabra (the ladha ya pine ni * busu la mpishi * ), lakini hummus pia ni rahisi kutosha kufanya nyumbani na processor ya chakula au blender. Kidokezo cha moto: Anza na hummus ya parachichi yenye viungo na uende kutoka hapo.
2. Jibini na Crackers
Protini: 7g/aunzi moja
Habari njema: Ubao huo wa jibini alasiri kwa kweli ni chaguo bora la vitafunio ikiwa unatafuta protini. Kipande cha wakia moja cheddar jibini hutoa gramu saba za protini na asilimia 20 ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kalsiamu. Pia ni chini ya wanga, ikiwa unafuata chakula cha ketogenic. Ili kuweka ubao wako wa jibini uwe na lishe iwezekanavyo, chagua crackers za nafaka nzima na ujaribu (jaribu!) usile kitu kizima wewe mwenyewe. Je, tunaweza kupendekeza kuongeza zabibu zilizochomwa?
3. Mayai
Protini: 6g/yai moja kubwa
Subiri, huhifadhi mayai ya kuchemsha kwenye begi lako ili kula wakati wa safari ya asubuhi? Sisi pekee? Unaweza kutaka kuruka juu ya treni, kwa sababu mayai ni njia nzuri ya kupata tani ya protini katika kifurushi cha kubebeka, cha ukubwa wa kuuma. Yai moja kubwa lina gramu sita za protini na takriban kalori 80, ambayo inamaanisha unaweza kula chache bila kuzidisha. Tunapenda yai la dakika nane ambalo bado ni gumu lakini halijachafuka, likiwa limenyunyuziwa kila kitu kitoweo cha bagel .
4. Popcorn
Protini: 3g/vikombe vitatu kutumikia
Popcorn za ukumbi wa sinema zimepata rap mbaya, lakini kwa sababu tu imejaa mafuta, chumvi na viungo vya bandia. Lakini popcorn peke yake ni kweli chaguo la afya ya vitafunio: Air-popped, huduma ya vikombe vitatu ina kalori 100 na gramu tatu za protini. Jazz na kitoweo cha chaguo lako, kama vile cayenne, unga wa vitunguu, mchuzi wa moto au asali ya moto (tuamini, ijaribu). Ikiwa ungependa kumwaga siagi kidogo, hatungesema.
5. Kuumwa kwa Nishati
Waite kuumwa kwa nguvu au mipira ya protini, kwa vyovyote vile ni tamu kwani ni nzuri kwako. Kawaida hutengenezwa kwa mchanganyiko wa karanga, mbegu, siagi ya kokwa, shayiri na unga wa protini, chipsi hizi zisizookwa ni rahisi kutengeneza na ni bora kuziweka kwenye friji yako kwa dharura. Unataka kujaribu mkono wako katika kuwafanya nyumbani? Kichocheo hiki cha hakuna bake chocolate pistachio protini mipira kutoka kwa blogu ya chakula Cotter Crunch ni mahali pazuri pa kuanzia.
INAYOHUSIANA: Mapishi 15 ya Mpira wa Protini kwa Kuongeza Nishati ya Haraka na Ladha
Lengo6. Mtindi wa Kigiriki
Protini: 23g/kikombe kimoja cha asilimia 2 ya mtindi wa Kigiriki
Ukweli wa kufurahisha: mtindi wa Kigiriki kwa kweli una protini nyingi na sukari kidogo kwa kuhudumia mtindi huo wa kawaida, ingawa umetengenezwa kutoka kwa viungo sawa. Hiyo ni kwa sababu kioevu kinachujwa, na kuacha matibabu ya protini (na isiyowezekana ya creamy). Hiyo ni sawa na vitafunio vya kujaza zaidi kuliko mtindi wa kawaida pekee, kulingana na moja Utafiti wa Chuo Kikuu cha Missouri . Kikombe kimoja cha asilimia 2 ya mtindi wa Kigiriki kina kalori 160 na gramu 23 za protini kwa kulisha, bila kutaja asilimia 25 ya ulaji wa kalsiamu unaopendekezwa kila siku. Utapata chombo cha Fage asilimia 2 ya mtindi wa Kigiriki wa kawaida kwenye friji yetu kila wakati. Juu yake na berries safi, karanga au mbegu hadi ante (au uitumie na vipande vya apple na asali kwa kuchovya).
7. Granola ya nyumbani
Oti ni chanzo cha kushangaza cha protini, kwa gramu sita kwa kila kikombe cha nusu. Lakini hatukupendekeza kula oats kavu nje ya canister, hivyo ugeuke kuwa granola. Kichocheo hiki cha granola cha siagi ya kakao kina manufaa ya ziada ya siagi ya karanga, kwa hiyo hutoa gramu tisa za protini kwa kila huduma. Tunajua tutakula nini kesho.
8. Edamame
Protini: 17g/kikombe kimoja (kilichopikwa).
Edamame kimsingi ni maharagwe ya soya ambayo hayajakomaa, na soya ni sawa na protini kuu. Kikombe kimoja cha edamame kilichopikwa hutoa gramu 17 za protini, hivyo ni rahisi, kujaza nishati. Inunue ikiwa imekaushwa kwa kuganda kwa chaguo rahisi, popote ulipo au hifadhi friji yako na mifuko michache ya edamamu iliyogandishwa kwa ajili ya kuanika, kuoka na kukaanga. Pitisha mchuzi wa soya, tafadhali.
9. Njegere za Kuchomwa
Protini: Gramu 29 kwa gramu 100
Bila shaka, unaweza kula mbaazi mbichi moja kwa moja kwenye kopo...au unaweza kuzichoma kwa mafuta ya zeituni, chumvi na pilipili ili kupata vitafunio vilivyojaa, vilivyo na protini nyingi na vilivyochangamka kwa njia zote zinazofaa. Njegere zina gramu 19 za protini kwa gramu 100 na pengine tayari una kopo kwenye pantry yako. Ili kuvichoma, suuza, mimina na kukausha kopo la mbaazi, kisha nyunyiza na mafuta ya zeituni, chumvi, pilipili na kitoweo chochote unachopenda na choma katika oveni ya 375F hadi dhahabu na crispy. Voil, wakati wa vitafunio ni sasa.
Lengo10. Siagi ya Karanga
Protini: 7g/vijiko viwili vya chakula
Hapana, siagi ya karanga hakika sio ya sandwichi tu. Kijiko cha siagi ya karanga ni mojawapo ya mambo ya kwenda kwetu tunapohitaji kitu cha kula na tunapokihitaji haraka . Ikiwa unachagua toleo la asili, chaguo gumu au, tunachopenda kibinafsi, Creamy Jif , siagi ya karanga hupakia gramu saba za protini kwa kila kijiko cha vijiko viwili. Oanisha na crackers za ngano nzima, vipande vya tufaha au ndizi kwa ajili ya kuongeza kabohaidreti, au ongeza kijiko kwenye laini ili upate ladha nzuri. Weka jar kwenye dawati lako la kazi au pantry (au zote mbili) ili uwe na vitafunio kila wakati mkononi.
11. Jibini la Cottage
Protini: 12g/nusu kikombe kutumikia
Hapana, sio chakula cha lishe tu. Jibini la Cottage lina protini nyingi, watu! Pia ni kitamu na kidogo tu ya pilipili nyeusi iliyosagwa. Kulingana na chapa, kikombe cha nusu cha jibini la Cottage kina takriban gramu 12 za protini na kalori 110 tu. Usibishane hadi umejaribu.
12. Tuna ya makopo
Usihifadhi tuna hiyo ya makopo kwa kuyeyuka wakati wa chakula cha mchana. Pia ni noshi ya haraka yenye utajiri wa protini, inakuja kwa gramu 20 za protini kwa kuhudumia wakia tatu. Na sio lazima kula moja kwa moja kutoka kwa chupa. Ivike na haradali kidogo au mayonesi, pasua pilipili mbichi na uitumie kama topper ya kuoka au toast.
13. Samaki wa bati
Protini: 20g / aunzi tatu kutumikia
Ikiwa huna bati la sardini lililowekwa kwenye pantry yako, ni wakati wa kuhifadhi. Sardini, anchovies na samaki wengine wa bati na dagaa ni chanzo bora cha protini, na gramu 20 kwa kila wakia tatu. Bado haijauzwa? Wao ni kitamu kwenye crackers na toast, iliyotiwa na mafuta ya mafuta au iliyotiwa kwenye mchuzi wa moto. Nunua bati la Rangi ya dagaa na tushukuru baadaye.
Lengo14. Kiganja cha Lozi
Protini: 6g/aunzi moja
Karanga kwa ujumla ni chanzo bora cha protini, lakini lozi ni hivyo hasa, zikiingia kwa gramu sita kwa wakia moja. Na unapozingatia maudhui ya nyuzi (gramu nne kwa kila huduma) na mafuta yenye afya katika mlozi, una kichocheo cha kujaza, kutibu protini yenye afya ya moyo. Kwa bahati nzuri, kuna aina kubwa katika njia ya duka la mboga, kutoka mbichi hadi wasabi yenye ladha. Kwa kawaida tunashikamana na almond ya kawaida iliyotiwa chumvi kidogo, iliyochomwa . (Tunaweza kusema nini? Sisi ni watakaso.) Tahadhari pekee? Lozi (na karanga zote, kwa jambo hilo) ni mnene sana wa kalori, kwa hivyo angalia sehemu zako. BTW, kiasi kidogo cha mlozi 20 hivi.
15. Jibini la Kamba
Protini: 6 g
Kipendwa hiki cha utotoni huwa vitafunio vyema, ikiwa unahitaji protini popote ulipo. Jibini moja ya jibini hutoa gramu sita za protini na gramu moja tu ya carbs, na kuifanya chaguo jingine nzuri kwa keto-dieters. Chapa au ladha yoyote itafanya, lakini sisi ni sehemu ya kawaida kila wakati mozzarella .
16. Vipandikizi vya Siagi ya Karanga
Protini: 5g/huduma
Hakuna aibu katika kuhifadhi vifurushi vichache crackers za siagi ya karanga kwenye dawati lako kwa alasiri zisizofurahi, haswa ukizingatia zinaweza kuwa na takriban gramu nne za protini kwa kila huduma. Afadhali zaidi, jitengenezee crackers za nafaka nzima na mtungi wako wa kuaminika wa siagi ya karanga. Unayo moja ya hizo, sawa?
17. Mchanganyiko wa Njia
Protini: 8g/huduma
Fikiria mchanganyiko wa trail kuwa na manufaa yote ya karanga pamoja na ziada ya kufurahisha, kama vile matunda yaliyokaushwa na flakes za nazi. Unaweza kujitengenezea mwenyewe nyumbani au kuchagua moja kwenye duka la mboga lakini jaribu kutafuta mchanganyiko ambao una takriban gramu 8 za protini kwa kila huduma kwa vitafunio vingi zaidi. Tutakuwa tunasema uwongo ikiwa tungesema Target Monster Trail Mix haikuwa tunayoipenda zaidi, lakini pia ina gramu 17 za sukari—lo! Mchanganyiko unaofaa ni mzito kwenye karanga na nyepesi kwenye chips za siagi ya karanga.
Lengo18. Baa za Matunda na Nut
Protini: 5g
Ikiwa mchanganyiko wa granola na trail ulikuwa na mtoto wa kupendeza, hii itakuwa hivyo, bila fujo, bila shaka. Baa za matunda na kokwa ni vitafunio vinavyofaa, na nyingi zina takriban gramu sita za protini kwa kila baa. Tunapenda Baa za KIND kwa sababu zina sukari kidogo (gramu tano tu kwa kila baa) na huja katika aina mbalimbali za ladha, kama vile chumvi nyeusi ya bahari ya chokoleti na vanila ya blueberry.
19. Uturuki Rollups
Protini: 8g/aunzi moja
Iwapo una nyama ya chakula cha mchana kwenye friji yako, itumie vizuri na uandae mikunjo machache ya haraka ya bata mzinga. Hii ni sanaa zaidi kuliko sayansi, na unaweza kuwajaza na chochote unachopenda (jibini, mboga mboga, jibini zaidi). Ounce moja ya Uturuki ina gramu nane za protini. Nenda mjini.
20. Oatmeal
Protini: 6g/kikombe kimoja (kilichopikwa).
Inashangaza kwamba oatmeal ina kiasi cha kutosha cha protini? Ndio, ingawa ni nafaka, kikombe kimoja cha oatmeal iliyopikwa ina gramu sita za protini (na kalori 150 tu), na kuifanya kuwa vitafunio vyenye afya ambavyo vitashikamana na mbavu zako. Juu yake na karanga, mbegu au siagi ya karanga ili kuongeza protini zaidi. Kichocheo chetu cha oats ya usiku kucha na siagi ya karanga na ndizi hufanya kifungua kinywa rahisi na vitafunio bora zaidi.
21. Saladi ya Kuku
Protini: 7g / huduma moja
Tunakupa ruhusa kamili ya kugeuza chakula kikuu cha mchana kuwa vitafunio. Kwa nini? Kwa sababu ni dhahabu ya protini. Sehemu moja ya mapishi yetu ya saladi ya kuku ya mtindi wa Kigiriki ina gramu saba za protini na kalori 113. Ni nyepesi bado inajaza, ambayo ndiyo hasa tunayohitaji wakati wa kuchukua-ni-up alasiri.
Amazon22. Vitafunio vya Jibini
Protini: 9g/huduma
Nini heck ni vitafunio vya jibini , unauliza? Swali zuri. Kuna aina nzima ya bidhaa zinazoweza kuliwa kwenye soko ambazo zimetengenezwa na jibini iliyopungukiwa na maji, kwa hivyo ni crispy kama cracker na jibini kama jibini. Mfano mmoja kama huo? Whisps Cheddar Jibini Crisps , ambayo hutoa gramu tisa za protini kwa kila huduma na hutengenezwa kwa kiungo kimoja tu: cheddar cheese.
23. Jerky
Protini: 12g / aunzi moja kutumikia
Wapakiaji na wapandaji wa miguu wako kwenye kitu fulani: Jerky ni vitafunio vyenye afya, vilivyo na protini nyingi, haswa kwa sababu imetengenezwa kwa nyama (au samaki au uyoga, ikiwa unajihusisha na aina hiyo ya kitu). Wakia moja ya nyama ya ng'ombe hupakia gramu 12 za protini. Ikiwa unachagua nyama ya nyama ya nyama ya duka au nyama ya Uturuki, jaribu kupata chaguo la chini zaidi la kusindika. Au chagua kujitengenezea mwenyewe, ikiwa una kipunguza maji mkononi.
24. Siagi ya Nut
Protini: 6g / 32-gramu kutumikia
Ikiwa unataka maudhui ya protini ya siagi ya karanga lakini una mzio wa karanga (au hupendi tu ladha), siagi nyingine nyingi za njugu hutoa maudhui sawa ya lishe na matumizi mengi bila karanga. Bora zaidi, siagi nyingi za karanga zinasindika kidogo bila viungo vya siri. Siagi ya Almond ya Justin , kwa mfano, hutengenezwa na almond kavu tu iliyochomwa na mafuta, na ina gramu sita za protini kwa kila gramu 32 zinazohudumia. Siagi ya almond na sandwich ya jelly, mtu yeyote?
25. Baa za protini
Kwa jina kama upau wa protini, ni salama kusema kwamba pau hizi zina...protini nyingi. Lakini sio baa zote za protini zinafaa kutegemea, kwani kwa njia fulani sukari nyingi. Chaguzi za afya zaidi, nyingi za kujaza zina angalau gramu nane za protini, si zaidi ya gramu 14 za sukari na angalau gramu 3 za fiber. Baa chache zinazolingana na bili ni pamoja na RXBAR , Protini tu na Fikiri! Baa zenye protini nyingi .
INAYOHUSIANA: Baa 15 za Protini zenye Afya Zaidi Unazoweza Kununua kwenye Amazon
