Milo 14 Yenye Uzito wa Juu wa Kuongeza kwenye Mlo Wako (na kwa nini Fiber ni Nzuri Sana hapo Kwanza)

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Unajua hilo nyuzinyuzi ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Lakini hebu tuwe waaminifu: Je! unajua nyuzi gani ni hasa? Hebu tumuulize mtaalamu wa lishe.

Nyuzinyuzi ni sehemu isiyoweza kumeng'enyika ya vyakula vya mimea ambayo hupatikana katika matunda na mboga, karanga, mbegu, nafaka zisizokobolewa na jamii ya kunde kama vile mboga za majani, njegere na dengu, anasema mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa. Brynn McDowell . Nyuzinyuzi za lishe zimegawanywa katika vikundi viwili kuu: nyuzi mumunyifu, ambayo huyeyuka ndani ya maji na inaweza kugawanywa na bakteria nzuri kwenye matumbo yetu, na nyuzi zisizoyeyuka, ambazo haziyeyuki na kuongeza wingi kwenye kinyesi chetu, McDowell anaelezea. Zote mbili ni muhimu kwa lishe yetu ya kila siku, kwa sababu nyuzinyuzi zinaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu, kupunguza cholesterol, kulisha bakteria nzuri kwenye matumbo yetu, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kuzuia kuvimbiwa na kukusaidia kujisikia (na kukaa) kamili baada ya kula.

Miongozo ya sasa ya lishe inasema kwamba wanawake chini ya umri wa miaka 50 wanapaswa kula gramu 25 za nyuzi kwa siku, wakati wanawake zaidi ya umri wa miaka 50 wanapaswa kuzingatia gramu 21 kwa siku. Na ndiyo, kupata nyuzinyuzi za kutosha ni muhimu. Ulaji mdogo wa nyuzinyuzi za lishe unaweza kusababisha afya mbaya ya usagaji chakula, ikimaanisha kuongezeka kwa hatari ya kuvimbiwa, ugonjwa wa diverticular na hemorrhoids, McDowell anasema. Viwango vya cholesterol katika damu vinaweza pia kuongezeka, ambayo inaweza kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Lishe yenye nyuzinyuzi nyingi humaanisha mlo usio na matunda na mboga mboga, nafaka nzima, maharagwe na kunde. Mbali na kuwa na nyuzinyuzi kidogo, hii inaweza pia kumaanisha mlo usio na virutubisho mbalimbali, vitamini na madini. Ndiyo.

Habari njema ni kwamba kuongeza vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kwenye lishe yako ni rahisi sana. Kikombe kimoja cha raspberries kina gramu nane za nyuzinyuzi, kikombe cha tambi ya ngano gramu sita na nusu kikombe cha maharagwe meusi kina gramu 7.5. Zaidi ya hayo, kuongeza nyuzi kwenye mlo wako sio lazima iwe ngumu sana. Ninapendekeza kutazama milo yako ya sasa na kuona jinsi unavyoweza kuongeza nyuzinyuzi zaidi kwenye kile ambacho tayari unakula, McDowell anatuambia. Kwa mfano, kuchagua asilimia 100 ya mkate wa ngano nzima badala ya mkate mweupe kutaongeza maudhui ya nyuzi. Kuongeza beri mpya na mlozi uliokatwakatwa kwenye mtindi, kuweka kijiko cha chia au mbegu ya kitani kwenye laini yako ya asubuhi au kuongeza maharagwe kwenye supu au pilipili ni hatua rahisi unazoweza kuchukua jikoni ili kuongeza nyuzinyuzi kwenye milo yako. Unapoongeza nyuzinyuzi kwenye lishe yako, fanya polepole na pia hakikisha kuwa unaongeza ulaji wako wa maji.

Je, uko tayari kuongeza nyuzinyuzi? Jaribu moja ya milo hii 14 ya kitamu.

INAYOHUSIANA: Microbiome ni nini (na kwa nini unapaswa kujali yako)?

1. Salmon Bakuli pamoja na Farro, Maharage Nyeusi na Tahini (27g Fiber)

Karibu kila kipengele cha kichocheo hiki kina nyuzi ndani yake: Vijiko viwili vya tahini katika mavazi vina karibu gramu tatu za fiber, na lettuki na parachichi huongeza nyongeza nyingine nzuri.

Pata mapishi

2. Saladi ya Veggie Nicoise pamoja na Red Curry Green Beans (7g Fiber)

Saladi nyingi zina nyuzinyuzi nyingi, lakini mboga hii kwenye saladi ya tuna huongeza ziada na maharagwe ya kijani.

Pata mapishi

3. Kitoweo cha Harissa Chickpea na Biringanya na Mtama (35g Fiber)

Mtama ni shujaa wa nyuzi ambaye hajaimbwa kiasi. Nafaka hii yote hupakia gramu tisa kwa kila gramu 100, na ni ladha kama pasta, tunaahidi. Wacha iloweshe ladha hizo zote za kitoweo cha viungo na utashikwa.

Pata mapishi

4. Kari ya Kunde na Mboga ya Nazi (32g Fiber)

Vifaranga vimejaa nyuzinyuzi, na kadiri unavyoongeza mboga kwenye kari hii, ndivyo unavyotumia vitu vizuri zaidi.

Pata mapishi

5. Dengu La Mboga Mzuri na Oka Mboga Iliyochomwa (11g Fiber)

Kupanga sahani hii kwa kutumia krimu ya korosho huongeza nyuzinyuzi mahali ambapo maziwa yangekuwa kwa kawaida, na njugu za misonobari zilizo juu huongeza dashi ya ziada pia.

Pata mapishi

6. Saladi ya Tahini ya Limao na Dengu, Beets na Karoti (19g Fiber)

Ufunguo wa kugeuza saladi yoyote kuwa chakula? Ongeza dengu. Zimejaa nyuzinyuzi, ambazo hukujaza (kama unavyojua sasa).

Pata mapishi

7. Bakuli ya Parachichi ya Quinoa ya Mwisho (13g Fiber)

Kufikia sasa, labda unamfahamu vizuri quinoa rafiki yetu. Kwa kweli sio nafaka, ni mbegu, kwa hiyo ina tani za protini wakati bado inapakia kwa kiasi cha kuvutia cha fiber.

Pata mapishi

8. Noodles za Soba na Mchuzi wa Karanga (8g Fiber)

Imetengenezwa kutoka kwa Buckwheat, noodles za soba za Kijapani ni mbadala wa nyuzinyuzi nyingi badala ya tambi nyeupe za unga. Karanga pia zina kiasi cha kutosha, kama vile mbaazi.

Pata mapishi

9. Buckwheat Gnocchi pamoja na Kabeji, Viazi na Fontina (6g Fiber)

Ikiwa una hamu ya mradi, gnocchi hii ya buckwheat ya nyumbani, iliyofanywa na jibini la ricotta yenye cream, inapaswa kuwa. Viazi pia ni chanzo cha kushangaza cha nyuzi, na takriban gramu tano katika viazi moja ya ukubwa wa kati. Ongeza kabichi na mboga zaidi ili kuongeza nyuzi zaidi.

Pata mapishi

10. Parachichi, Radishi na Walnuts pamoja na Mavazi ya Karoti-Miso (13g Fiber)

Saladi hii iliyotungwa inaonekana kama ilitoka jikoni ya mgahawa, lakini ni rahisi sana kutengeneza. Kunyakua tu visu zako nzuri, kata na kukusanyika.

Pata mapishi

11. Uyoga wa Portobello Uliojazwa na Risotto ya Shayiri (Gramu 10 za Uyoga)

Mbali na kuwa na nyuzinyuzi, uyoga una kalori chache, mafuta na wanga. Kwa hivyo jaza portobello hiyo na nyuzi nyingi zaidi katika mfumo wa nafaka nzima za cream. Kuuma mara moja na utasahau kuwa ulikuwa na lengo la afya.

Pata mapishi

12. Viazi vitamu na Nacho za Bean Nyeusi pamoja na Salsa ya Kijani cha Chili (10g Fiber)

Kubadilisha chipsi kwa viazi vitamu mbichi ni hatua ya busara na ya kitamu ya kuongeza nyuzinyuzi kwenye sahani inayostahili kula ya nacho. Zaidi ya hayo, tomatillo salsa ya nyumbani na topping ya maharagwe nyeusi huongeza nyuzi zaidi kwenye sahani.

Pata mapishi

13. Pilipili Makali ya Maharage Nyeupe na Kitoweo cha Shayiri na Kale na Mayai (14g Fiber)

Pilipili mbichi huongeza utomvu wa kitoweo hiki cha mboga ambacho kimesheheni viambato vyenye nyuzinyuzi nyingi. (Ongeza upande wa edamame na mchele wa kahawia kwa hata zaidi.)

Pata mapishi

14. Pilipili Zilizojazwa kwa Wala Mboga (7g Fiber)

Milo bora huja katika bakuli za chakula. Pilipili hizi zilizojazwa ni rahisi sana kutengeneza, na ikiwa utapunguza wali mweupe kwa wali wa kahawia au nafaka nyingine nzima (ipika kwanza), utaongeza zaidi.

Pata mapishi

INAYOHUSIANA: Tuliwaomba Madaktari Watatu wa Lishe kwa Kidokezo Chao Bora cha Utumbo Wenye Afya...Na Wote Walisema Jambo Moja

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti