Huwezi Kufanya Push-Up? Hakuna Shida, Tumia tu Ngazi Zako

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Hakuna kitu cha kufanya huja rahisi na kusukuma-up kwa sifa mbaya sio ubaguzi. Sote tumekuwepo: Uko katikati ya a Fanya mazoezi na ghafla mwalimu anashuka kwenye ubao na kutangaza kuwa ni wakati wa kusukuma-ups. Umejirudia mara mbili tu na tayari unaweza kuhisi mikono yako ikitetemeka. Mara nne ndani, mgongo wako unaanza kuuma na mikono yako inawaka moto.

Push-ups zinahitaji kiasi kikubwa cha nguvu na kujumuishwa mengi ya vikundi tofauti vya misuli ikiwa ni pamoja na triceps, pecs na mabega yako pamoja na mgongo wako wa chini, nyonga na msingi (hii ni ubao unaotembea baada ya yote). Unaposukuma kutoka sakafuni, unasonga karibu asilimia 65 ya uzito wa mwili wako, Jeff Halevy , zamani Leo Show mwandishi na mwanzilishi wa Utendaji wa Kilele wa Binadamu anaeleza. Hiki ni kiasi kikubwa cha uzani cha kusukuma benchi. Ikiwa una uzito wa pauni 150 inamaanisha kuwa unafanya kazi na karibu pauni 100 kila wakati unaposhusha na kuinua. Na push-ups ni juu ya utulivu. Ikiwa tumbo lako halijashirikishwa, hutaweza kudumisha umbo sahihi. Mgongo wako utapinda, viuno vyako vitazama na hutawahi kupita marudio hayo machache ya kwanza.

Njia bora ya kuboresha push-up yako ni kwa kuongeza hatua kwa hatua nguvu. Acha misuli yako izoea harakati hadi ianze kuhisi ukoo. Huhitaji mkufunzi wa kibinafsi au hata ukumbi wa mazoezi ya mwili ili kupata uwezo wa kusukuma-ups. Unachohitaji ni seti ya ngazi na dakika chache kila siku.

Ili kuanza safari yako ya kusukuma-up, utahitaji kwanza kupata kigezo chako. Alama yako itakuambia ulipo, kwa busara, Halevy anatuambia. Jizoeze kusukuma-up kwenye ngazi tofauti tofauti huku mikono yako ikitengana kwa upana wa mabega kwenye ukingo wa hatua. Njoo juu ya vidole vyako kama inahitajika na uweke kichwa chako, mgongo na miguu kwenye mstari wa moja kwa moja. Hatua ya juu, itakuwa rahisi zaidi kwa kuwa pembe kati ya mwili wako na ardhi ni kubwa (ikimaanisha kuwa unasonga chini ya uzani wako mwenyewe). Pata kiwango ambacho unaweza kufanya push-ups saba. Inaweza isiwe rahisi, lakini inapaswa kufanywa. Upeo huu wa saba-rep ndio urefu wako bora wa kuanzia. Kila wiki, utaendelea polepole, kwanza kwa kuongeza idadi ya marudio na kisha kwa kupunguza urefu wa hatua yako.

Jinsi unavyoendelea kupitia mfumo huu itategemea kiwango chako cha sasa cha siha, lakini kwa jumla ya wanaoanza kusukuma-up tulimwomba Halevy ashiriki mpango wake wa maendeleo anaopendelea. Katika wiki ya kwanza, fanya marudio mara tano kila siku kwa urefu ulioamuliwa mapema. Katika wiki ya pili, fanya seti mbili za marudio tano kila siku. Katika wiki ya tatu, fanya seti tatu za marudio tano kila siku. Unapoingia katika wiki ya nne, punguza hatua moja na urudie mwendelezo huu wa uwakilishi wa kila wiki. Endelea kupungua hadi ufikie ardhini. Kwa wakati huu, utaweza kufanya seti moja ya kushinikiza tano peke yako, bila jasho. Ni ahadi ya kila siku, lakini haitachukua muda mwingi na ni jambo ambalo unaweza kufanya kwa urahisi kati yao Kuza mikutano au pickups za gari bila kutokwa na jasho.

Mazoezi yanapokuwa nje ya aina zetu za mwendo, kurekebisha ni njia nzuri ya kupata manufaa sawa bila mkazo. Kwa push-ups, mara nyingi tunaambiwa turekebishe kwa kupiga magoti. Ingawa hautajiumiza mwenyewe na mbinu hii, kuifanya kwa kweli inabadilisha kiwango cha harakati, ambacho hubadilisha misuli unayolenga. Ndiyo, inakuwa rahisi zaidi kwenye mwili wa juu, Halevy anaelezea, lakini pia hubadilisha kituo chako cha misa. Hii ina maana misuli katika yako msingi -hasa sehemu zako za chini za fumbatio-hazishirikiwi tena. Badala ya kuweka mzigo mwepesi, wanaachwa kabisa. Ili kujenga kweli kwa kusukuma-up ya kweli, kuendelea kutoka ngazi itakuwa na manufaa zaidi kwa sababu unafundisha misuli katika msingi wako na viuno kuingizwa katika harakati kutoka siku ya kwanza. Unajua zaidi.

INAYOHUSIANA: Mazoezi 12 ya Silaha kwa Wanawake Yanayohitaji Vifaa Sifuri

Kifaa chetu cha Mazoezi ni lazima kiwe nacho:

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti