Mazoezi 20 ya Mikono kwa Wanawake, Kuanzia Tricep Dips hadi Curls za Wahubiri

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ikiwa wewe ni kama sisi, wewe Google Michelle Obama humpa silaha angalau mara moja kwa mwezi. Na ingawa unaweza kufikiria kufikia ufafanuzi wa aina hiyo kunahitaji mkufunzi wa kibinafsi au uanachama wa ukumbi wa michezo, tuko hapa kukuambia vinginevyo: Unaweza kuchonga mikono yenye nguvu na inayovutia ukiwa nyumbani kwa kutumia mchanganyiko wa dumbbells nyepesi na uzito wako wa mwili.

Ili kutusaidia na kazi hii, tulimgeukia mwalimu wa mazoezi ya viungo na mwanzilishi wa Xtend Barre , Andrea Rogers ( ambaye Instagram ni kitu cha urembo wa motisha ) Kwa kutumia usuli wake katika densi, Pilates na barre, Rogers aliunda mfululizo wa sehemu tatu uliojaa mazoezi ya mkono yaliyolengwa kwa wanawake ambayo yatakuwa na biceps, triceps, pecs na mabega yako kuhisi kuungua kwa muda mfupi. Anza na safu ya mikono iliyosimama ili joto mabega hayo. Ifuatayo, nenda kwenye safu ya kusukuma-up zilizosimama ili kuinua kifua chako. Kisha, pitia safu ya mikono ya sakafu ili kuwasha triceps yako na msingi. Hatimaye, shika dumbbells na ujaribu mkono wako kwenye mazoezi manane yaliyosalia ya silaha ambayo yanashindana na Bi. O (na uangalie vizuri sana kwenye tank top).

INAYOHUSIANA: Mazoezi ya Hatua 10, Bila Kifaa kwa Kuungua Mwili Kamili

Mazoezi ya mikono iliyosimama

Kwa mazoezi yafuatayo, anza kwa kusimama na miguu yako ikiwa umbali wa kiuno, magoti yameinama kidogo na msingi ukiwa umeshikana. Ili kuongeza mfululizo huu, Rogers anapendekeza kuifanya huku ukiweka kando mboga. Mkopo wa supu katika kila mkono unaweza kuchukua harakati hizi ndogo, rahisi hadi ngazi mpya kabisa.

1. Silaha za Waltzing

Hufanya kazi biceps yako, triceps na mabega.

*Tumia upinzani wako mwenyewe kushirikisha misuli yako na kupanua kupitia vidole vyako.

Hatua ya 1: Inua mikono yako juu hadi sehemu ya tano ya juu (hiyo ni maandishi ya ballet kwa viganja vinavyotazamana huku viwiko vilivyopinda kidogo, kama mviringo).

Hatua ya 2: Fungua mikono yako kwenye sehemu ya juu ya V, ukibonyeza nje kupitia nyuma ya mikono yako. Rudi mwanzo.

Hatua ya 3: Tiririka kupitia seti mbili za marudio kumi.

2. V Vyombo vya habari

Hufanya kazi triceps yako, deltoids, lats na mabega.

Hatua ya 1: Inua mikono yako juu kwa muundo wa V. Badilisha mwelekeo wa mikono yako ili viganja vyako viangalie nje.

Hatua ya 2: Bonyeza nje kana kwamba unasukuma dhidi ya kuta mbili.

Hatua ya 3: Tiririka kupitia seti mbili za marudio kumi.

3. Miduara ya Mkono

Hufanya kazi mabega yako, mitego, biceps na triceps.

Hatua ya 1: Inua mikono yako moja kwa moja kwa pande zako na viganja vyako vikitazama juu.

Hatua ya 2: Zungusha mikono yako mbele kwa seti mbili za kumi.

Hatua ya 3: Badilisha mduara kwa seti mbili za kumi.

4. Miduara ya Nusu ya Mkono

Hufanya kazi biceps, triceps, mabega na deltoids.

Hatua ya 1: Inua mikono yako moja kwa moja kwa pande zako na viganja vyako vikitazama juu.

Hatua ya 2: Inua mikono yako juu na chini, ukigeuza viganja vyako kuelekea chini unapoinua juu, kana kwamba unachora nusu duara kwa mkono wako wote.

Hatua ya 3: Tiririka kupitia seti mbili za marudio kumi.

5. Viinua vya Pinki

Hufanya kazi triceps yako, biceps na deltoids.

*Misuli yako inapochoka, mabega yako yanaweza kuanza kutambaa kuelekea masikio yako. Ikiwa unaona hili linatokea, rekebisha ili kichwa chako kiinue, macho yako yawe mbele na mabega yako yamepumzika.

Hatua ya 1: Nyoosha mikono yako moja kwa moja kwa pande zako na viganja vyako nyuma, rangi ya pinki ikitazama juu.

Hatua ya 2: Inua mikono yako kuelekea dari, ukiongoza kwa vidole vyako vya pinkie.

Hatua ya 3: Tiririka kupitia seti mbili za marudio kumi.

Mazoezi ya kusukuma-ups ya kusimama

Kutana na binamu wa kisukuma-up asiyetisha sana. Kwa mazoezi yafuatayo, anza katika nafasi ya kusimama. Bonyeza viganja vyako kwenye ukuta, kizuizi au kaunta, kisha inuka kwa vidole vyako vya miguu na konda mbele hadi mwili wako uwe kwenye pembe ya digrii 45. Zungusha mikono yako ndani, hadi vidole vyako vikabiliane na viwiko vyako vielekee nje. Weka miguu yako sawa na msingi wako ushiriki.

6. Wide Elbow Push-Ups

Hufanya kazi kifua chako, mabega na biceps.

Hatua ya 1: Katika nafasi iliyotajwa hapo juu, bonyeza chini hadi paji la uso wako karibu inchi moja kutoka kwa ukuta.

Hatua ya 2: Bonyeza nyuma hadi mikono yako iwe sawa kabisa.

Hatua ya 3: Tiririka kupitia seti mbili za marudio kumi.

7. Shikilia Tuli Kusukuma Juu

Hufanya kazi kifua chako, mabega na biceps.

Hatua ya 1: Katika nafasi iliyotajwa hapo juu, bonyeza chini hadi paji la uso wako karibu inchi moja kutoka kwa ukuta.

Hatua ya 2: Shikilia nafasi hii kwa sekunde kumi.

Hatua ya 3: Pitia zoezi hili mara kumi.

8. Mshindo wa Kusukuma Juu kwa Kiwiko Kina

Hufanya kazi kifua chako, mabega na biceps.

Hatua ya 1: Katika nafasi iliyoelezwa hapo juu, bonyeza chini mpaka paji la uso wako ni nusu ya ukuta.

Hatua ya 2: Ukishikilia nafasi hii, tengeneza mipigo midogo kwa mikono yako, ukibonyeza chini inchi moja na uunga mkono inchi moja.

Hatua ya 3: Tiririka kupitia seti mbili za marudio kumi.

Kwa mazoezi yafuatayo, tafuta eneo kubwa la kutosha ili ujiweke vizuri kwa miguu minne. Ikiwa una mikono nyeti, shika a mkeka wa yoga au uhamie kwenye eneo lenye zulia nyumbani kwako.

9. Tricep Dips

Hufanya kazi triceps zako (duh), vidhibiti vya kifua na bega.

Hatua ya 1: Anza kwa miguu minne kifua chako kikitazama juu, mikono imenyooka na vidole na vidole vielekee upande mmoja.

Hatua ya 2: Ukiweka msingi wako ukiwa umejishughulisha na kitako chako kikiwa juu, pinda viwiko vyako kadiri uwezavyo. Bonyeza kwa mikono yako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Hatua ya 3 : Pitia seti moja ya kumi polepole (sekunde mbili hadi chini, sekunde mbili ili kuinua nyuma).

10. Ubao Nne hadi Mbwa Chini

Hufanya kazi triceps yako, mabega na msingi.

*Pitia seti moja ya kumi polepole. Baada ya kukamilika, pitia seti moja ya kumi kwa kasi ya haraka.

Hatua ya 1: Anza kwa miguu minne na kifua chako kikitazama chini, mikono moja kwa moja chini ya mabega yako. Piga vidole vyako na kuinua magoti yako ili shins zako zielekeze kidogo juu ya ardhi.

Hatua ya 2: Inua kitako chako na unyooshe miguu yako kwa mbwa anayetazama chini.

Hatua ya 3: Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiinua magoti yako.

11. Shikilia Ubao Ulio na Mshiko wa Kumiminika

Hufanya kazi triceps, mabega, msingi, quads na ndama.

* Tahadhari ya changamoto! Huyu atapata mapigo ya moyo wako kusukuma.

Hatua ya 1: Anza kwa miguu minne na kifua chako kikitazama chini, mikono moja kwa moja chini ya mabega yako. Piga vidole vyako na kuinua magoti yako ili shins zako zielekeze kidogo juu ya ardhi.

Hatua ya 2: Ukiwa umeshikilia nafasi hii, pinda viwiko vyako na mpigo kana kwamba unasukuma-up kidogo.

Hatua ya 3: Tiririka kupitia seti mbili za marudio kumi.

12. Ubao Kamili wenye Miguso ya Mabega Mbadala

Hufanya kazi mabega yako, matumbo ya kupita na oblique.

*Shiriki miguu na msingi wako ili kudumisha mkao ufaao wa ubao katika mfululizo wote.

Hatua ya 1: Anza kwa msimamo kamili wa ubao, mikono moja kwa moja chini ya mabega yako, miguu iliyopanuliwa nyuma, miguu pana kidogo kuliko umbali wa kiuno.

Hatua ya 2: Inua mkono wako wa kulia ili kugonga bega lako la kushoto. Rudi ardhini.

Hatua ya 3: Inua mkono wako wa kushoto ili kugonga bega lako la kulia. Rudi ardhini. Tiririka kwa njia hizi za kugonga bega kwa seti mbili za marudio kumi (tano kila upande).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB

Hufanya kazi biceps yako, triceps na mabega.

* Utahitaji dumbbells kwa hii; kwa hili! Tumia uzito wowote unaokubalika nao, lakini kama wewe ni mgeni kwenye zoezi hili anza na pauni 2 - 5.

Hatua ya 1: Anza kwa kusimama miguu yako ikiwa upana wa mabega na mikono kwenye kando, ukishikilia dumbbell kwa kila mkono. Zungusha viganja vyako ili vikabiliane kana kwamba umeshika nyundo.

Hatua ya 2: Kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako, pindua dumbbells hadi mabega yako, ukisimama kidogo na kufinya biceps zako. Kisha bonyeza dumbbells juu ya kichwa chako hadi mikono yako iwe sawa.

Hatua ya 3: Kwa mwendo unaodhibitiwa, punguza uzito kwa mpangilio sawa na urudia.

14. VYOMBO VYA KIFUA CHA DUMBBELL

Hufanya kazi pectoral zako, deltoids, biceps na triceps.

Hatua ya 1: Lala chali na miguu yako moja kwa moja au iliyoinama kidogo, ukishikilia dumbbell kwa kila mkono kando ya mabega yako. Mikono yako inapaswa kukabili miguu yako katika nafasi ya kuanzia.

Hatua ya 2: Bonyeza uzani juu ya kifua chako, ukipanua viwiko vyako hadi mikono yako iwe sawa. Usipinde mgongo wako. Shirikisha msingi wako ili mgongo wako wa chini ubaki gorofa chini.

Hatua ya 3: Chini ya udhibiti, rudisha uzani chini polepole hadi upite mabega yako na urudie.

15. SAFU ZILIZOPIGWA JUU

Hufanya kazi lats yako, mitego, rhomboids (nyuma ya juu) na cuffs rotator.

Hatua ya 1: Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega kando, ukishikilia dumbbell katika kila mkono. Magoti yako yakiwa yameinama kidogo na mgongo wako ukiwa umenyooka, bawaba mbele kwenye nyonga hadi kiwiliwili chako kielekee sakafuni.

Hatua ya 2: Endesha viwiko vyako juu na nyuma nyuma ya mwili wako hadi uzani ufanane na, au kupita kidogo, torso yako. Tengeneza vile bega zako juu, kana kwamba unajaribu kubana kitu kati yao.

Hatua ya 3: Kwa mwendo unaodhibitiwa, polepole kupunguza uzito nyuma kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

16. SAFU YA ILIYOINAMA JUU + TRICEP KICKBACK

Hufanya kazi lats yako, mitego, rhomboids (nyuma ya juu), cuffs rotator na triceps.

Hatua ya 1: Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega kando, ukishikilia dumbbell katika kila mkono. Magoti yako yakiwa yameinama kidogo na mgongo wako ukiwa umenyooka, bawaba mbele kwenye nyonga hadi kiwiliwili chako kielekee sakafuni.

Hatua ya 2: Inua mikono yako kwa pembe ya digrii 90 na viwiko vyako karibu na mwili wako. Inua dumbbells juu na nyuma, ukining'inia kwenye viwiko, unaponyoosha mikono yako na kuinua, ukihusisha triceps zako.

Hatua ya 3: Kwa mwendo unaodhibitiwa, punguza uzito kwa mpangilio sawa na urudia.

17. MIMBANO YA WAHUBIRI MPIRA UTULIVU

Hufanya kazi biceps yako na brachialis.

*Utahitaji mpira wa utulivu kwa hii; kwa hili! Hakikisha una mpira wa saizi sahihi mkononi. Ikiwa wewe ni 5'5 au mfupi zaidi, shikamana na mpira wa cm 55. Ikiwa wewe ni 5'6 au mrefu zaidi, fikia mpira wa cm 65. Ikiwa wewe ni zaidi ya 6'0, mpira wa cm 75 ndio njia ya kwenda.

Hatua ya 1: Anza kwa magoti yako, ukiweka mpira wa utulivu chini mbele yako. Konda mbele, ukiweka kifua chako na tumbo kwa raha kwenye mpira. Fikia chini na unyakue dumbbells mbili.

Hatua ya 2: Mikono yako ikiwa imenyooka na viganja vikiwa vimetazama nje bonyeza viwiko vyako kwenye mpira na pindua uzani kuelekea kwenye mabega yako. Sitisha kwa muda juu na uinamishe nyuma chini hadi mikono yako iwe sawa kabisa.

18. STABILITY BALL CHEST PRESS LOCOMOTIVE

Hufanya kazi mabega yako, triceps, pecs na msingi.

Hatua ya 1: Ukishikilia dumbbell moja kwa kila mkono na miguu yako sawa kwenye sakafu, weka mgongo wako kwenye mpira, ukiweka katikati kati ya vile vile vya bega. Kukunja mikono yako na viwiko vyako kwa upana, leta uzani wote juu ili kukutana na mabega yako.

Hatua ya 2: Bonyeza kifua chako ili kuinua mkono wako wa kulia hadi unyooke, ukiweka sawa na bega lako. Haraka irudishe chini na ubadilishe, ukituma mkono wako wa kushoto juu. Rudia harakati hii kwa mwendo unaodhibitiwa lakini wa haraka ili kudumisha ushiriki wa misuli na kuwasha moto kifuani.

19. MPIRA UTULIVU ULIOKAA BONYEZA KWA BEGA

Hufanya kazi mabega yako, deltoids, pecs na msingi.

Hatua ya 1: Pata nafasi ya kukaa vizuri kwenye mpira wa utulivu, ukishikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Leta uzani juu na nje hadi viwiko vyako viko kwenye pembe ya digrii 90.

Hatua ya 2: Kushirikisha msingi wako, bonyeza mikono yote miwili juu hadi kunyoosha na kisha uirejeshe polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

20. MPIRA UTULIVU PUSH-UP

Hufanya kazi triceps, pecs, mabega, mgongo wa chini, quads na core.

*Tahadhari ya changamoto! Hatua hii ni hatua ya juu kutoka kwa kusukuma-up yako ya kawaida, kwa hivyo ichukue polepole na ufanye tu marudio mengi iwezekanavyo kwa umbo nzuri.

Hatua ya 1: Anza katika nafasi ya kushinikiza-up na mpira wa utulivu karibu na miguu yako. Weka sehemu za juu za miguu yako kwenye mpira na urekebishe inavyohitajika ili mwili wako uwe kwenye mstari ulionyooka.

Hatua ya 2: Kuweka viwiko vyako karibu na kifua chako, toa sehemu ya juu ya mwili wako chini na ubonyeze nyuma juu kufuatia harakati ya kawaida ya kusukuma-up. Chukua polepole na uzingatia kupata kifua chako karibu na ardhi iwezekanavyo.

Mazoezi Zaidi ya Kujaribu kwa Silaha

• Mazoezi 12 ya Uzito Bila Malipo Unaweza Kufanya Ukiwa Sebuleni Mwako
• Mazoezi 15 ya Mpira Utulivu Ambayo Inateketeza Kila Kikundi Kikubwa cha Misuli (Pamoja na Cardio, kwa Kujiburudisha tu)
• Ratiba ya Mazoezi ya Bendi ya Upinzani ya Hatua 8 Unaweza Kufanya Sana Mahali Popote

INAYOHUSIANA: Mazoezi 10 ya Kupunguza Maumivu Yanayoweza Kufanya Mazoezi Yako Kuwa Madhubuti Zaidi

Kifaa chetu cha Mazoezi ni lazima kiwe nacho:

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti