Bendi ya ustahimilivu ndicho kifaa chenye matumizi mengi zaidi unachoweza kumiliki. Inaweza kuboresha karibu yoyote mazoezi ya uzito wa mwili , kuchukua squat rahisi au ubao kwa ngazi mpya kabisa ya wow hiyo ni ngumu . Mikanda ya upinzani pia inaweza kusaidia kuongeza nguvu na ufafanuzi bila wingi na inaweza kuwa changamoto kama vile mwamini wako. uzani wa bure (ondoa shinikizo hilo kwenye viungo vyako). Pia ni bora kwa kulenga misuli hiyo midogo ya kutuliza ambayo vyombo vya habari vya mguu wako wa mazoezi vinaweza kuota tu kufikia. Kwa hivyo iwe ndio kwanza unaanza au una kituo chako cha YouTube cha siha, hiki ni kifaa kimoja ambacho kinafaa kuwekeza (ndogo). Na utaratibu huu wa mazoezi ya bendi ya upinzani ya kusonga nane ni pazuri pa kuanzia.
Lakini Kwanza, Bendi za Upinzani ni Nini?
Bendi za upinzani kimsingi ni bendi za elastic ambazo zinaweza kuwa gorofa (na au bila vipini) au kufungwa. Wanapokuwa katika nguvu za kupinga mwili wako, huongeza upinzani wa nje kwa viwango tofauti kulingana na unene na rangi yao, kuanzia mwanga hadi nzito. Ili kutuambia zaidi kuhusu urembo wa bendi, tuliingia na Katrina Scott na Kwa sababu Alfajiri , waanzilishi wa programu ya usawa na lishe ya wasichana-genge Tone It Up . Kuna aina mbalimbali za bendi zilizo na upinzani uliojengwa ndani, zinaelezea, lakini zote ni bora kwa kuongeza nguvu zaidi na uchongaji kwenye mazoezi yako ya nyumbani. Tofauti moja wanayopenda zaidi ni bendi ya upinzani iliyofungwa-walitengeneza toleo lao, linaloitwa bendi ya Tone It Up booty. Muundo ulio na kitanzi hukuruhusu kuweka mkanda kwa urahisi kwenye mapaja au vifundo vyako kwa ajili ya kazi nzito ya kupiga nyara—hakuna gym au vifaa vikubwa vinavyohitajika.
Je, ni Faida Gani za Mazoezi ya Bendi ya Upinzani?
Mikanda ya upinzani inaonekana kama raba kubwa zaidi, lakini imejaa anuwai kamili ya manufaa ya kutoa jasho. Hakuna kipande cha vifaa ambacho kinafaa zaidi na cha ufanisi kwa toning nyumbani, wasichana wa TIU wanatuambia. Upinzani ulioongezwa hufanya uzani wa msingi kuwa na changamoto zaidi ili uendelee kuona matokeo ya kushangaza. Zina viwango vingi, kwa hivyo unaweza kuchagua bendi ya kutumia kulingana na uwezo wako wa siha na mazoezi unayofanya. Pia ni salama, ni bora na zinaweza kujumuishwa kwa urahisi katika mazoezi ambayo tayari unajua na kupenda. Tunawapenda kwa shuffles za upande, mateke ya ngawira, madaraja na jeki za mbao. Siyo tu kwamba bendi za upinzani huongeza changamoto ya nguvu kwenye mazoezi yako ya ngawira, zinaweza kuongeza kazi yako ya msingi pia.
Kando na kuongeza msisimko juu ya hatua maalum, bendi za upinzani zinafaa kwa usafiri na zinaweza kutumika popote pale. Ni nyepesi, ndogo, hubebeka na kwa kawaida ni nafuu. Acha moja kwenye suti yako uipendayo ya kubeba na hutakwama tena kutumia ukumbi wa hoteli wa Stairmaster.
Je, Ni Mara ngapi Ninapaswa Kujumuisha Mazoezi ya Bendi ya Resistance katika Ratiba Yangu ya Siha?
Tunapenda kuzindua bendi zetu za upinzani mara mbili hadi tatu kwa wiki, wanawake wa Tone It Up wanaeleza. Na uzuri wa bendi ni kwamba unaweza kuzichanganya katika mazoezi yako yoyote, iwe katika jukumu la kusaidia au kama nyota wa kipindi. Zitumie kwa ajili ya kuwezesha glute kama sehemu ya upashaji joto wako, au ziongeze kwenye kikamilishaji cha Cardio abs kama vile jaki za mbao.
Je, uko tayari Kutokwa jasho na Bendi yako ya Upinzani?
Fanya mzunguko unaofuata wa kusogeza nane mara mbili hadi tatu kwa kutumia kiasi kilichopendekezwa cha urejeshaji na kupumzika kidogo katikati. Kisha kunyakua simu yako na kupakua Tone It Up programu kwa mazoezi zaidi ya bendi ya upinzani ambayo unaweza kufanya kwa urahisi nyumbani.
INAYOHUSIANA: Cardio Nyumbani: Mazoezi 12 Unayoweza Kufanya Ukiwa Sebuleni Mwako
Tone It Up1. Changanya Bendi ya Upinzani
*Huimarisha mapaja yako ya nje na mvuto.
Hatua ya 1: Simama na miguu yako upana wa hip kando na mikono yako kwenye viuno vyako kwa usawa. Weka bendi ya upinzani juu ya vifundoni vyako.
Hatua ya 2: Piga magoti yako hadi uwe nusu chini kwenye squat. Chukua hatua mbili kulia, kisha hatua mbili kuelekea kushoto ukiweka kitako chako chini na misuli ya mguu ikishughulika wakati wote wa kuchanganyika.
Hatua ya 3: Endelea harakati hii kwa dakika 1 hadi 3. Weka wimbo wako unaoupenda na uchanganye hadi mpigo.
Tone It Up2. Resistance Band Squat Jacks
*Huchonga mapaja yako na glutes na kuongeza mapigo ya moyo wako.
Hatua ya 1: Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando. Weka bendi ya upinzani juu ya vifundoni vyako.
Hatua ya 2: Rukia miguu yote miwili nje na ushuke kwenye mkao wa kuchuchumaa, ukihisi mkanda wa kustahimili changamoto kwenye misuli ya mapaja yako ya nje.
Hatua ya 3: Rukia miguu yote miwili ndani na urudi kwenye nafasi ya kusimama. Weka mikono yako katikati ili kudumisha usawa.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 12. Pumzika na kurudia.
Tone It Up3. Vikwazo vya Bendi ya Upinzani
*Weka miguu yako na glutes.
Hatua ya 1: Simama na miguu yako upana wa hip kando na mikono yako kwenye viuno vyako kwa usawa. Weka bendi ya upinzani juu ya vifundoni vyako.
Hatua ya 2: Panua mguu wako wa kulia nyuma yako na kidole chako kikiwa kimeelekezwa chini. Kushirikisha msingi wako na kuweka makalio yako mraba, inua mguu wako juu kama inchi sita kutoka chini.
Hatua ya 3: Punguza mguu wako, piga kidole chako kwenye ardhi na uinue tena, ukipunguza glutes yako juu. Hakikisha unadumisha mgongo wa upande wowote na uepuke kukunja mgongo wako.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 12. Badilisha pande na kurudia.
Tone It Up4. Resistance Band Arm Tap Outs
*Weka mikono yako, mabega na msingi.
Hatua ya 1: Anza kwa miguu minne katika mkao wa ubao na mkanda wa kustahimili umewekwa juu ya mikono yako, miguu kwa upana wa nyonga.
Hatua ya 2: Inua mkono wako wa kulia na uugonge kwa inchi chache kulia na nyuma yako, ukiweka sawa mgongo wako na viuno vyako kuwa sawa.
Hatua ya 3: Inua mkono wako wa kushoto na uugonge kwa inchi chache kushoto na nyuma yako, ukidumisha mpangilio ule ule. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 12. Pumzika na kurudia.
Tone It Up5. Resistance Band Bridge Burners
*Weka mapaja yako na glute.
Hatua ya 1: Lala chali, weka mikono yako kwa pande, mitende ikitazama chini. Piga magoti yako hadi miguu yako iwe gorofa kwenye sakafu, karibu upana wa hip. Weka bendi ya upinzani karibu na mapaja yako tu juu ya magoti yako.
Hatua ya 2: Finya matiti na nyundo zako ili kuinua viuno vyako kutoka chini hadi mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi magoti yako. Shirikisha mikono yako kusukuma mbali na ardhi ili kusaidia kuinua nusu yako ya chini juu iwezekanavyo.
Hatua ya 3: Kushirikisha msingi wako, bonyeza magoti yako kwa upana iwezekanavyo. Shikilia kwa mdundo na urudi katikati, ukidumisha mvutano kwenye bendi wakati wote. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 12. Pumzika na kurudia.
Tone It Up6. Resistance Band Single Leg Bridge Dips
*Huchonga mapaja yako, glutes na msingi.
Hatua ya 1: Lala chali, weka mikono yako kwa pande, mitende ikitazama chini. Piga magoti yako hadi miguu yako iwe gorofa kwenye sakafu, karibu upana wa hip. Weka bendi ya upinzani karibu na mapaja yako tu juu ya magoti yako.
Hatua ya 2: Kuweka mapaja yako sawa, nyoosha mguu wako wa kushoto ili vidole vyako vielekezwe juu. Finya mvuto wako na nyonga ili kuinua makalio yako sawasawa kutoka kwenye sakafu. Shirikisha mikono yako kusukuma mbali na ardhi ili kusaidia kuinua nusu yako ya chini juu iwezekanavyo.
Hatua ya 3: Rudi chini chini ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka mguu wako wa kushoto umeinuliwa. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha reps 12 kwa kila upande. Pumzika na kurudia.
Tone It Up7. Resistance Band Plank Lifts
*Inaimarisha msingi wako, miguu na glute.
Hatua ya 1: Anza kwa nne zote katika nafasi ya kushinikiza-up. Weka bendi ya kupinga kuzunguka vifundo vyako.
Hatua ya 2: Kushirikisha msingi wako, inua mguu wako wa kulia juu hadi uwe sawa na au juu ya makalio yako kidogo. Chini nyuma chini na kurudia kwa upande mwingine. Weka macho yako mbele na viuno vyako vitulie. Hii ni rep moja.
Hatua ya 3: Kamilisha marudio 12. Pumzika na kurudia.
Tone It Up8. Jacks za Banda la Upinzani
*Huchonga msingi wako, mabega, mapaja ya nje na glutes.
Hatua ya 1: Anza kwa nne zote katika nafasi ya kushinikiza-up. Weka bendi ya kupinga kuzunguka vifundo vyako.
Hatua ya 2: Kwa kushirikisha msingi wako, ruka miguu yako kwa upana na kisha urudi pamoja kana kwamba unafanya jeki ya kuruka. Weka macho yako mbele na viuno vyako vitulie.
Hatua ya 3: Kamilisha marudio 12. Pumzika na kurudia.
Kifaa chetu cha Mazoezi ni lazima kiwe nacho:
Zella Anaishi Akiwa Amevalia Viuno Virefu
$ 59 Nunua Sasa
Andi Tote ANDI
$ 198 Nunua Sasa
Wanawake wa ASICS's Gel-Kayano 25
$ 120 Nunua Sasa
