Ah, hamstrings: mtoto wa kati wa misuli. Ingawa wanaweza kuwa sio ngono zaidi sehemu za miili yetu, hamstrings bila shaka ni muhimu katika michezo na shughuli za kila siku (kama kukaa, kutembea na kukimbia baada ya mbwa). Ili kutuambia zaidi juu ya umuhimu wa kufanya kazi kwenye kikundi hiki cha misuli kinachopuuzwa mara kwa mara, tuliingia na mkufunzi wa watu mashuhuri wa LA-based. Danny anaruka (ambaye amekuwa akiponda mchezo wa mazoezi ya mtandaoni kwenye Instagram hivi karibuni).
Je, uko tayari kuwapa hamstrings TLC?
Chagua mazoezi matatu kati ya uyapendayo kutoka kwenye orodha iliyo hapa chini na ukamilishe mizunguko mitatu ukitumia kiasi kilichopendekezwa cha marudio kwa kila hatua. Lo, na usisahau kunyoosha baadaye. Kuanza, jaribu kuendesha baiskeli kupitia mazoezi yenye nyota tatu ambayo mkufunzi wetu mkazi Danny anayapenda zaidi (habari za asubuhi, RDL za mguu mmoja na mikunjo ya misuli ya paja ya uthabiti). sehemu bora? Haya yote yanaweza kufanywa kutoka kwa faraja ya sebule yako na vipande vichache tu vya vifaa, pamoja na moja seti nyepesi ya dumbbells na a mpira wa utulivu .
INAYOHUSIANA: Cardio Nyumbani: Mazoezi 12 Unayoweza Kufanya Ukiwa Sebuleni Mwako
Sanaa ya Dijiti na Sofia Kraushaar1. Habari za Asubuhi
*Hii ni njia nzuri ya kuongeza joto kwenye hamstrings. Kwa changamoto iliyoongezwa, chukua dumbbells mbili na uziweke nyuma ya mabega yako nyuma ya kichwa chako.
Hatua ya 1: Simama huku miguu yako ikiwa upana wa makalio na weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na viwiko vyako vikiwa wazi.
Hatua ya 2: Ukiweka magoti yako yameinama kidogo, bawaba mbele kwenye viuno hadi kifua chako kikaribiane na sakafu. Bonyeza viuno vyako nyuma huku ukiweka mgongo wako kuwa upande wowote na kutojishughulisha.
Hatua ya 3: Finya viuno vyako na glute ili kusukuma viuno vyako mbele na kuinuka, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 10. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Sofia Kraushaar2. Mafutio ya Kiromania
Hatua ya 1: Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando, ukishikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Weka dumbbells mbele ya mapaja yako, mitende inakabiliwa na mwili wako.
Hatua ya 2: Ukiweka magoti yako yameinama kidogo, rudisha nyonga zako nyuma huku ukiegemea mbele kwenye kiuno na ushushe uzani hadi urefu wa katikati ya shin.
Hatua ya 3: Finya viuno vyako na glute ili kusukuma viuno vyako mbele na kuinuka, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 10. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Sofia Kraushaar3. Mguu Mmoja RDL (Deadlifts za Kiromania)
Hatua ya 1: Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando, ukishikilia dumbbell moja kwa kila mkono.
Hatua ya 2: Ukiweka goti lako la kulia limepinda kidogo, rudisha mguu wako wa kushoto nyuma na juu huku ukiegemea mbele kwenye kiuno, ukishusha uzani hadi urefu wa katikati ya shin.
Hatua ya 3: Punguza hamstring yako ya kulia na glute kuinua kifua chako na kupunguza mguu wako wa kushoto, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha reps 10 kwa kila upande. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Sofia Kraushaar4. Daraja la Glute la Mguu Mmoja
Hatua ya 1: Lala chali, weka mikono yako kwa pande, mitende ikitazama chini. Piga magoti yako hadi miguu yako iwe gorofa kwenye sakafu, karibu upana wa hip.
Hatua ya 2: Kuweka mapaja yako sawa, nyoosha mguu wako wa kushoto ili vidole vyako vielekezwe juu. Finya mvuto wako na nyonga ili kuinua makalio yako sawasawa kutoka kwenye sakafu. Shirikisha mikono yako kusukuma mbali na ardhi ili kusaidia kuinua nusu yako ya chini juu iwezekanavyo.
Hatua ya 3: Rudi chini chini ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka mguu wako wa kushoto umeinuliwa. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha reps 10 kwa kila upande. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Sofia Kraushaar5. Glute Bridge Machi
Hatua ya 1: Lala chali, weka mikono yako kwa pande, mitende ikitazama chini. Piga magoti yako hadi miguu yako iwe gorofa kwenye sakafu, karibu upana wa hip.
Hatua ya 2: Finya matiti na nyundo zako ili kuinua viuno vyako kutoka chini hadi mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi magoti yako. Shirikisha msingi wako, inua mguu wako wa kulia juu kutoka chini na unyoosha, ukiweka mapaja yako sawa.
Hatua ya 3: Punguza mguu wako wa kulia na kurudia kwa upande mwingine huku ukiinua viuno vyako juu iwezekanavyo. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 10. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Sofia Kraushaar6. Mateke ya Punda ya Dumbbell
Hatua ya 1: Anza kwa miguu minne kwa mikono na magoti yako kwa upana wa mabega. Weka dumbbell moja nyepesi kwenye sehemu ya nyuma ya goti lako la kulia hadi iwekwe mahali salama.
Hatua ya 2: Ukiwa umeinama goti kwa pembe ya digrii 90, inua mguu wako wa kulia juu na urudi juu uwezavyo huku mguu wako wa kulia ukipiga teke kuelekea dari. Shirikisha msingi wako ili kuzuia mgongo wako kutoka kwa upinde.
Hatua ya 3: Punguza mguu kwa kugeuza harakati ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha reps 10 kwa kila upande. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHRs kwa kawaida hufanywa kwenye mashine, lakini unaweza kupata manufaa yaleyale ya kuimarisha kwa kuoanisha na mshirika ambaye yuko tayari kushikilia vifundo vyako vya miguu vinavyotoka jasho. Ikiwa rafiki yako wa mazoezi anajishughulisha vinginevyo, usifadhaike. Unaweza pia kufanya zoezi hili peke yako kwa kuunganisha vidole vyako chini ya kitanda au meza ya kahawa. Je, una kengele nzito inayolala huku na huku? Unaweza kuweka vifundoni vyako nyuma ya hiyo, pia.
Hatua ya 1: Anza kwa magoti yako na mikono yako ilivuka mbele ya kifua chako wakati mpenzi wako akikandamiza kwa nguvu kwenye migongo ya vifundo vyako.
Hatua ya 2: Polepole bawaba mbele kwa magoti yako, ukiweka kichwa chako, kifua na mapaja yako sawa. Kuminya matiti na misuli ya paja, endelea kunyoosha mbele hadi uhisi kama unakaribia kuanguka. Unapofikia hatua hiyo, fungua mikono yako na ujishike katika nafasi ya kusukuma juu ya sakafu.
Hatua ya 3: Kuanzia hapa, sukuma mikono yako na ushikilie nyundo zako na glute ili kujivuta hadi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 10. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Sofia Kraushaar8. Utulivu Mpira Hamstring Curls
*Je, huna mpira wa utulivu? Hakuna shida. Mpira huo mkubwa mwekundu ambao watoto wako hawachezi nao unaweza pia kufanya kazi.
Hatua ya 1: Lala chali, weka mikono yako kwa pande, mitende ikitazama chini. Piga magoti yako na uweke miguu yako juu ya mpira uliotulia ulio kando ya upana wa nyonga.
Hatua ya 2: Finya matiti na nyundo zako ili kuinua viuno vyako kutoka chini hadi mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi magoti yako. Kuhusisha msingi wako, kupanua miguu yako moja kwa moja nje, rolling mpira mbali na wewe.
Hatua ya 3: Piga magoti yako ili kurudisha mpira ndani, huku ukiwa umeinua makalio yako juu uwezavyo. Punguza makalio yako chini chini. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 10. Pumzika na kurudia.
Ni faida gani za mazoezi ya misuli ya paja?
Mara nyingi tunatanguliza misuli mbele ya miili yetu, kama vile quads, kifua, biceps na abs, Saltos anaelezea. Lakini tunaweza kupuuza kwa urahisi upande wa nyuma au ndege ya nyuma, kama glutes, triceps na (ulikisia) nyundo. Lakini ni nani anayejali juu ya nyuma ya mapaja yangu, hakuna mtu anayewaona , unaweza kufikiria. Sio haraka sana. Mwili wako ni muundo mmoja mzuri uliounganishwa unaoundwa na mifupa, misuli, tendons na mishipa. Kufanya kazi sehemu zote za mwili sio tu kukusaidia kuonekana bora; utasikia bora yako, pia. Kila mtu anapaswa kufundisha misuli ya nyuma ili kudumisha usawa wa misuli, anasema. Ikiwa quad zako zina nguvu kupita kiasi kuliko nyama za paja, hii inaweza kusababisha jeraha, matatizo ya mkao na mbinu zisizofaa za mwili, na kusababisha maumivu ya mgongo au ya kudhoofisha ya goti. Miguu yako ya paja inafanya kazi sanjari na quad zako; wao ni mvuto wa kusukuma. Udhaifu mkubwa katika sehemu zote mbili unaweza kusababisha usawa, na hatimaye kusababisha mvutano wa misuli, machozi au matatizo, kama inavyoonyeshwa katika utafiti huu inayoendeshwa na Jarida la Sayansi ya Tiba ya Kimwili . Kufundisha nyundo zako kutahakikisha mkao sahihi na kupunguza hatari ya kuumia.Ni kazi gani za hamstring katika maisha ya kila siku?
Kando na kuwa ying kwa yang yako ya quadriceps, misuli ya paja ina sehemu katika shughuli zingine kadhaa za kila siku. Tunazungumza sana wote: Hamstrings ni wajibu wa utulivu wa hip na magoti, pamoja na nafasi ya hip na utulivu, Saltos anaelezea. Kwa maneno ya watu wa kawaida, misuli ya paja ina jukumu la kukunja goti na kuhakikisha kuwa viuno vyetu ni dhabiti na vimewekwa katikati tunapotembea, kukimbia, kukaa, kusimama na hata kuinama ili kuchukua kitu. Kwa hivyo kila wakati unapochuchumaa ili kurudisha kitu—iwe ni mfuko wa mboga au mtoto wako mdogo—unaweza kuwashukuru hammie zako.
Je, ni mara ngapi tunapaswa kujumuisha mazoezi ya misuli ya paja katika utaratibu wetu wa siha?
Bahati kwako, hamstrings ni kundi la misuli ya matengenezo ya chini na kidogo huenda kwa muda mrefu. Ningeweka kikomo cha mazoezi ya misuli sio zaidi ya mara mbili kwa wiki, Saltos anasema. Vinginevyo, tuna hatari ya kuongezeka kwa mafunzo na kuumia. Roger huyo, kocha.
INAYOHUSIANA: Mazoezi 15 Bora ya Msingi Unayoweza Kufanya Nyumbani, Hakuna Kifaa Kinachohitajika
Kifaa chetu cha Mazoezi ni lazima kiwe nacho:
Zella Anaishi Akiwa Amevalia Viuno Virefu
$ 59 Nunua Sasa
Andi Tote ANDI
$ 198 Nunua Sasa
Wanawake wa ASICS's Gel-Kayano 25
$ 120 Nunua Sasa
