Mazoezi 15 Bora ya Msingi Unayoweza Kufanya Nyumbani, Hakuna Kifaa Kinachohitajika

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Pakiti sita maridadi inaonekana nzuri katika a vipande viwili , lakini manufaa ya msingi thabiti yanaenea zaidi ya safari yako ya kila mwaka ya ufukweni. Kiini chako kinaundwa na baadhi ya vikundi vya misuli muhimu zaidi mwilini: Ni kitovu chako cha mvuto, nyenzo yako yenye nguvu zaidi na inahusika katika karibu kila harakati unayofanya, ndani na nje ya ukumbi wa michezo . Lakini hauitaji kutumia masaa mengi huko Equinox kufanya mamia ya mikunjo kwa siku ili kujivunia sehemu nzuri ya katikati. Matokeo halisi yanawezekana ikiwa utajitolea kujumuisha mazoezi machache mahiri katika utaratibu wako wa nguvu uliopo.

Ni Misuli Gani Hutengeneza Msingi?

Je, unadhani 'msingi' wako unatumika tu kwa eneo lililo juu na chini ya kitovu chako? Fikiria tena. Msingi wako unajumuisha vikundi vingi tofauti vya misuli, pamoja na:

Tumbo lililovuka:Safu ya ndani kabisa ya misuli inayoenea karibu na mwili wako wa upande na mgongo. Rectus ya tumboMatumbo yanayotembea kiwima kando ya mstari wako wa kati, yaani 'six-pack' yako. Masharti ya ndani na nje:Misuli inayotembea pande zote mbili za tumbo kusaidia kukunja na kukandamiza torso. mgongo wa erectorMisuli inayozunguka mgongo wako ili kusaidia katika utulivu. Multifidus:Zaidi ya mgongo, hasa iko kando ya upande wowote wa vertebrae kutoka kwa sakramu (pelvis) hadi mhimili (kichwa). Misuli ya sakafu ya pelvic:Vile vinavyounga mkono kibofu chako, matumbo na uterasi. Diaphragm:Kuwajibika kwa kila pumzi unayovuta.

Kwa kuongeza (tulikuambia kulikuwa na mengi), yako glutes , latissimus dorsi au 'lats' na trapezius au 'mitego' pia inachukuliwa kuwa sehemu ya msingi wako.

Je, ni Faida Gani za Mazoezi ya Msingi?

Swali kubwa. Tuliwasiliana na L.A. mkufunzi wa kibinafsi Danny anaruka ili kutoa mwanga kwa nini kufanya kazi msingi wetu ni muhimu sana. Huwezi kuwa na jengo imara bila msingi imara, anatuambia. Msingi thabiti huunda nguvu inayohitajika kupiga mpira wa tenisi, kuzungusha mpira wa besiboli, kurusha mpira, kung'oa sakafu, kusafisha karakana, kuinua mtoto mchanga, pamoja na harakati zingine milioni. Kwa zaidi ya muongo mmoja wa uzoefu katika nafasi ya mazoezi ya mwili, Saltos ndiye siri nyuma ya ushawishi wa baadhi ya washawishi unaowapenda wa Instagram, kama vile. Jen Atkin , Camila Sungura na Wimbo wa Aimee . Lakini faida za msingi thabiti huenda zaidi ya wivu wa selfie. Wanaweza:

1. Msaada kuzuia kuumia
2. Saidia kuboresha mkao
3. Saidia kuongeza usawa
4. Saidia kuboresha nguvu na uthabiti kwa ujumla

Umewahi kushughulika na maumivu ya mgongo yasiyofurahisha? Msingi dhaifu unaweza kuwa wa kulaumiwa. Utafiti huu ilionyesha kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa maumivu ya chini ya nyuma baada ya wiki mbili tu za mazoezi ya msingi ya utulivu (whoa). Ilipata hata kazi ya msingi kuwa na ufanisi zaidi kuliko tiba ya kimwili linapokuja suala la kutibu maumivu ya chini ya nyuma. Hiyo ni nguvu ya ubao, watu.

Mpango wako wa Mazoezi ya Msingi ya Nyumbani

Uko tayari kuwasha hizo abs? Chagua mazoezi matano kati ya uyapendayo kutoka kwenye orodha iliyo hapa chini na ukamilishe mizunguko miwili ya idadi iliyopendekezwa ya marudio kwa kila hatua. Iwapo huna uhakika pa kuanzia, jaribu mazoezi yenye nyota tano ambayo mkufunzi wetu mkazi Danny anayapenda zaidi (ubao, ubao wa kando wenye mzunguko, kunguni, kubana baiskeli na kunyanyua miguu). Ikiwa wewe ni mgeni kabisa, zifahamu harakati hizi mpya kwa kuzijumuisha katika ratiba yako ya mazoezi angalau mara moja kwa wiki. Kwa kasi yako mwenyewe, ongeza marudio hadi uwe na nguvu za kutosha kuzichukua mara tatu kwa wiki.

INAYOHUSIANA: Mazoezi 12 ya Uzito Bila Malipo Unaweza Kufanya Ukiwa Sebuleni Mwako

1. Ubao

Ubao ni mazoezi ya mwili mzima, lakini haswa, inafanya kazi yako kuvuka abdominis, rectus abdominis (aka pakiti sita), oblique za ndani na nje na misuli ya scapular (bega). .

1. Anza kwa nne zote katika nafasi ya kushinikiza-up. Weka mikono yako kwenye sakafu na viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Unganisha mikono yako pamoja mbele yako au weka mikono yako sawa kwenye sakafu.
   
   
2. Shirikisha misuli ya mguu wako ili kusaidia kuleta utulivu wa mwili wako. Kanda tumbo lako ili kuweka mgongo wako wa chini ukiwa umeinuliwa. Weka kitako chako chini iwezekanavyo bila kukunja mgongo wako. Ili kuzuia mkazo usio wa lazima kwenye shingo na mgongo wako, elekeza macho yako mahali karibu na mguu zaidi ya mikono yako.
   
   
3. Rekebisha inavyohitajika na ustarehe. Shikilia kwa sekunde 30 hadi 60 na uachilie.

2. Ubao wa Spider-Man

Inafanya kazi yako kuvuka abdominis, rectus abdominis, ndani na nje obliques, triceps; misuli ya scapular na glutes. Hatua hii pia itasaidia kuboresha uhamaji wa nyonga.

1. Anza kwa nne zote katika nafasi ya kushinikiza-up. Weka mikono yako kwenye sakafu na viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Unganisha mikono yako pamoja mbele yako au weka mikono yako sawa kwenye sakafu.
   
   
2. Kwa kuhusisha tumbo lako, leta goti lako la kushoto hadi kwenye kiwiko chako cha kushoto, ukipanua mbele iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
   
   
3. Inua goti lako la kulia hadi kiwiko chako cha kulia, ukipanua mbele iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
   
   
4. Kamilisha reps 10 kwa kila mguu. Pumzika na kurudia.

3. Jacks za plank

Inafanya kazi yako kuvuka abdominis, rectus abdominis, obliques ya ndani na nje; misuli ya scapular , quads na glutes.

1. Anza kwa nne zote katika nafasi ya kushinikiza-up. Weka mikono yako kwenye sakafu na viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Unganisha mikono yako pamoja mbele yako au weka mikono yako sawa kwenye sakafu.
2. Kwa kushirikisha msingi wako, ruka miguu yako kwa upana na kisha urudi pamoja kana kwamba unafanya jeki ya kuruka. Weka macho yako mbele na pelvis yako itulie.
   
   
3. Kamilisha marudio 20. Pumzika na kurudia.

4. Ubao kwa Bomba za Mbwa za Chini

Inafanya kazi yako kuvuka abdominis, rectus abdominis, obliques ya ndani na nje; misuli ya scapular , glutes na hamstrings.

1. Anza kwa miguu minne kwa mkao wa kusukuma-up na miguu yako ikiwa na upana wa makalio.
   
   
2. Kushirikisha msingi wako, inua kitako chako juu na nyuma, ukinyoosha miguu yako kwa mbwa anayeelekea chini. Wakati huo huo, panua mkono wako wa kushoto kuelekea mguu wako wa kulia, ukirudi nyuma kadri uwezavyo.
   
   
3. Rudi kwenye mkao wa kusukuma-juu na utiririke tena kwa mbwa kuelekea chini. Wakati huu, panua mkono wako wa kulia kuelekea mguu wako wa kushoto, ukirudi nyuma kadri uwezavyo.
   
   
4. Kamilisha marudio 10 kwa kila mguu (jumla 20). Pumzika na kurudia.

5. Ubao wa Upande wenye Mzunguko

Inafanya kazi yako kuvuka abdominis, rectus abdominis, obliques ya ndani na nje; misuli ya scapular , latissimus dorsi (aka lats yako) na glutes.

1. Anza katika mkao wa ubao wa upande, bega lako la kulia likiwa juu ya kiwiko chako cha kulia na miguu yako ikiwa imeinuliwa na miguu yako ikiwa imepangwa juu ya kila mmoja. Dumisha msimamo huu na upanue mkono wako wa kushoto juu kuelekea dari.
   
   * Hii ni mazoezi yenyewe, lakini ili kuichukua, tutaongeza mzunguko.
   
   
2. Pindua torso yako mbele na unyooshe mkono wako chini ya mwili wako, ukiurudisha nyuma yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
   
   
3. Kamilisha marudio 10 kwa kila upande (jumla 20). Pumzika na kurudia.

6. Mbwa wa Ndege

Inafanya kazi yako misuli ya erector spinae (ambayo husaidia kwa utulivu wa mgongo) , misuli ya rectus na glutes.

1. Anza kwa miguu minne kwa magoti yako kwa upana wa nyonga na mikono yako iwekwe moja kwa moja chini ya mabega yako.
   
   
2. Inyoosha mkono wako wa kushoto mbele huku ukinyoosha mguu wako wa kulia nyuma hadi iwe sawa. Weka mkono wako uliopanuliwa na mguu sawa na kiwiliwili chako huku makalio yako yakikaa mraba chini. Shirikisha msingi wako ili kuzuia mgongo wako wa chini kutoka kwa upinde. Sitisha, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kubadili pande na kurudia.
   
   
3. Kamilisha marudio 10 kwa kila mguu (jumla 20). Pumzika na kurudia.

7. Mdudu aliyekufa

Hufanya kazi misuli yako ya erector spinae, transverse abdominis, rectus abdominis na obliques ndani na nje.

1. Lala chali huku mikono na miguu yako ikiwa hewani, magoti yameinama kuunda angle ya digrii 90.
   
   
2. Kudumisha mguso kati ya sakafu na mgongo wako wa chini (huu ndio ufunguo), polepole panua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa na mguu wako wa kulia mbele hadi kisigino chako kiwe inchi moja au mbili juu ya uso. Shirikisha msingi wako ili kujiepusha na kukunja mgongo wako wa chini. Sitisha, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kubadili pande na kurudia.
   
   
3. Kamilisha marudio 15 kwa kila upande (jumla 30). Pumzika na kurudia.

8. Baiskeli Crunch

Hufanya kazi tumbo lako la rectus (haswa sehemu ya chini ya fumbatio), vinyunyuzi vya nyonga na vimiminiko vya ndani na nje.

1. Lala chali na miguu yako nje moja kwa moja mbele yako. Unganisha vidole vyako nyuma ya kichwa chako.
   
   
2. Weka goti lako la kushoto kuelekea kifua chako na uinue mabega yako kutoka kwenye sakafu. Lete kiwiko chako cha kulia kuelekea goti lako la kushoto, ukikandamiza na kujipinda kidogo. Weka mtego nyuma ya kichwa chako huru na usivute shingo yako. Badilisha pande na kurudia.
   
   
3. Kamilisha marudio 10 kwa kila mguu (jumla 20). Pumzika na kurudia.

9. Kuinua Mguu

Hufanya kazi tumbo lako la rectus (haswa sehemu ya chini ya fumbatio), vinyunyuzi vya nyonga na vimiminiko vya ndani na nje.

1. Lala chali na miguu yako nje moja kwa moja mbele yako. Weka mikono yako, mitende chini, moja kwa moja chini ya kitako chako au kwenye sakafu kando yako.
   
   
2. Inua miguu yote miwili juu kutoka kwenye sakafu. Shirikisha msingi wako kuweka mgongo wako wa chini kwenye sakafu. Vuta kitovu chako unapoinua juu. Punguza polepole kwenye sakafu na kurudia.
   
   
3. Kamilisha marudio 20. Pumzika na kurudia.

10. Wipers za Windshield

Hufanya kazi tumbo lako la rectus, oblique za ndani na nje na glutes.

1. Lala chali na miguu yako moja kwa moja juu hewani kwa pembe ya digrii 90. Nyosha mikono yako kwa pande zako kwa msaada.
   
   
2. Zungusha miguu yako kulia, ukisimamisha inchi chache juu ya sakafu. Weka bega lako la kushoto likishikilia sakafu unapotumia oblique zako kuvuta miguu yako nyuma. Zungusha kwa upande wa kushoto na kurudia.
   
   
3. Kamilisha marudio 6 kwa kila mguu (jumla 12). Pumzika na kurudia.

11. Vipindi vya Kirusi

Hufanya kazi tumbo lako linalopitika, rectus abdominis, nyumbu za ndani na nje, vinyunyuzi vya nyonga, misuli ya mgongo wa erekta, misuli ya scapular na latissimus dorsi

1. Anza katika nafasi ya kukaa na miguu yako imeinama. Legea nyuma kidogo ili torso na mapaja yako yatengeneze umbo la V, ikihusisha kiini chako ili kuweka mgongo wako, mabega na kichwa chako kuinuliwa. Inua miguu yako kutoka ardhini na uvuke vifundo vyako.
   
   
2. Unaposawazisha, tumia obliques zako ili kupotosha torso yako kutoka upande hadi upande. Weka miguu yako kwa utulivu iwezekanavyo.
   
   
3. Kamilisha marudio 15 kwa kila upande (jumla 30) na urudie.

12. Miguso ya vidole

Hufanya kazi kwenye matumbo yako ya rectus (haswa fumbatio la juu).

1. Lala chali na miguu yako moja kwa moja hewani kwa pembe ya digrii 90 (ongeza bend kidogo katika magoti yako ikiwa inahitajika). Panua mikono yako juu ya kichwa chako.
   
   
2. Kwa kutumia abs yako, inua mabega yako kutoka sakafuni na kuponda juu, kana kwamba vidole vyako vinajaribu kugusa vidole vyako. Tumia abs yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia (usiinamishe tu chini).
   
   
3. Kamilisha marudio 20. Pumzika na kurudia.

13. Sit-Ups za Mguu Mnyoofu kwa Kusokota

Inafanya kazi yako kuvuka abdominis, rectus abdominis (hasa juu ya tumbo), flexors hip na obliques ndani na nje.

1. Lala chali huku miguu yako ikiwa na upana wa kiuno moja kwa moja mbele yako. Panua mikono yako juu hadi iguse sakafu.
   
   
2. Tumia abs yako kujikunja, ukileta mabega yako na urudi chini kutoka sakafu. Panua mkono wako wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto kwa twist ndogo. Tumia abs yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.
   
   
3. Kamilisha marudio 10 kwa kila mguu (jumla 20). Pumzika na kurudia.

14. Mashua ya Juu hadi Mashua ya Chini

Inafanya kazi yako kuvuka abdominis, rectus abdominis (yote ya juu na chini ya tumbo), obliques ya ndani na nje na misuli ya erector spinae.

1. Anza katika nafasi ya kukaa na miguu yako imeinama. Legea nyuma kidogo ili torso na mapaja yako yatengeneze umbo la V, ikihusisha kiini chako ili kuweka mgongo wako, mabega na kichwa chako kuinuliwa. Inua miguu yako kutoka sakafu na usawa kwenye mkia wako. Nyosha mikono yako moja kwa moja mbele yako. Hii ni mashua yako ya juu.
   
   
2. Punguza miguu yako, ukinyoosha wakati huo huo ukipunguza mwili wako wa juu. Miguu na vile vile vya mabega vinapaswa kuelea inchi chache kutoka kwenye sakafu kwenye sehemu yako iliyopanuliwa zaidi. Hii ni mashua yako ya chini. Tumia abs yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni rep 1.
   
   
3. Kamilisha marudio 10. Pumzika na kurudia.

15. Mabomba Sana

Hufanya kazi sehemu yako ya fumbatio ya rectus na visigino vya ndani na nje.

1. Lala chali huku miguu yako ikiwa imeinama na miguu yako ikiwa imeimarishwa kwenye sakafu umbali wa inchi chache kutoka kwenye kitako chako.
   
   
2. Tumia abs yako kujikunja, ukiinua mabega yako kutoka kwenye sakafu. Weka mikono yako pande zote za miguu yako na uipanue mbele. Tumia obliques zako kuzunguka kutoka upande hadi upande, ukipiga kidogo nje ya kila kisigino kwa mikono yako.
   
   
3. Kamilisha marudio 15 kwa kila upande (jumla 30). Pumzika na kurudia.

INAYOHUSIANA: Mazoezi 20 ya Mikono kwa Wanawake, Kuanzia Tricep Dips hadi Curls za Wahubiri

Kifaa chetu cha Mazoezi ni lazima kiwe nacho:

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti