Wakati unahitaji jasho nzuri lakini huwezi kufika kwenye ukumbi wa mazoezi, mazoezi ya nyumbani yanaweza kuhisi kama chaguo la pili. Hakika, unaweza kuinua dumbbells na kutoka nje a ubao wa pande nne , lakini vipi kuhusu Cardio? Vipi kuhusu zoezi hilo la kujisikia vizuri, kupiga muziki, kusukuma endorphin ambalo hufanya mapigo ya moyo wako yasogee? Habari njema: Baadhi ya mazoezi magumu zaidi ya moyo na mishipa yanaweza kufanywa kwa 6 x 2 mkeka wa yoga sebuleni kwako.
Je! ni Faida gani za Mazoezi ya Cardio?
Cardio, au mazoezi ya aerobic, ni muhimu kwa afya njema. Kushiriki katika mazoezi ya aerobic kutasaidia kuweka moyo wako, mapafu na mfumo wa mzunguko wa damu kuwa sawa na kufanya kazi. Cardio ni nzuri kwa moyo, anasema mkufunzi wa kibinafsi wa L.A Danny anaruka . Na moyo wenye nguvu ni ufunguo wa maisha marefu. Aina hii ya mazoezi inakuza mzunguko wa damu wenye afya, hutoa ongezeko la endorphins na huongeza uwezo wa mapafu. Pia ni njia nzuri ya kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kisukari na cholesterol ya juu.
Inapounganishwa kwa busara na shughuli za anaerobic, kama vile kuinua uzito, Cardio inaweza kuwa ya manufaa zaidi. Ili kusaidia kuelezea hili, Saltos anapenda kuangalia Cardio kama dessert baada ya kozi kuu. Hifadhi zako za glycogen---nishati ambayo mwili wako huhifadhi kwenye tishu--hutumiwa vyema kwa kuinua nzito kama vile mafunzo ya nguvu. Hii ni kwa sababu mazoezi ya anaerobic huhusisha milipuko ya haraka ya harakati ambayo hufanywa kwa juhudi nyingi kwa muda mfupi. Ili kukamilisha aina hiyo ya mazoezi, mwili wako huchoma kupitia nishati inayotokana na glukosi (yaani sukari rahisi ambayo hutolewa kutoka kwa wanga). Kufanya Cardio baada ya Workout nzuri ya nguvu inaruhusu mwili wako kuingia kwenye maduka ya mafuta, ambayo ni wakati unaweza kuanza kuona mabadiliko katika uzito wako. Mstari wa chini, mafunzo ya nguvu na cardio ni nzuri kwao wenyewe, lakini inapofanywa pamoja kwa njia sahihi, ni ya ajabu.
Ili kurekebisha siha yako nyumbani, chagua mazoezi matano kati ya uyapendayo kutoka kwenye orodha iliyo hapa chini na ukamilishe mizunguko mitatu ukitumia idadi inayopendekezwa ya marudio kwa kila hatua. Kuanza, jaribu kuendesha baiskeli kupitia mazoezi ya nyota tano ambayo mkufunzi wetu mkazi Danny anapenda zaidi (miguu ya vidole, kukimbia kwa umbo la mraba, jeki za mbao, kuruka kamba na ndondi za kivuli). Ili kupata mara kwa mara, fuata mwongozo wake ambao ni rahisi kukumbuka: Fanya aina mbili za muda mrefu za Cardio (dakika 30 isizidi) mara mbili kwa wiki. Fanya mlipuko mfupi wa Cardio (dakika 15 hadi 20 max) mara tatu kwa wiki. Mipasuko mifupi inapaswa kuingizwa mwishoni mwa siku za mafunzo ya nguvu. Hili ndilo ninalopendekeza kwa wateja wangu wote. Tayari kufanya kazi kama Camila Coehlo ? Hebu tufanye hivi.
INAYOHUSIANA: Mazoezi 12 ya Uzito Bila Malipo Unaweza Kufanya Ukiwa Sebuleni Mwako
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell1. Magoti ya Juu
Hatua ya 1: Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando. Inua goti lako la kushoto hadi kifua chako. Punguza haraka na ubadilishe, ukileta goti lako la kulia hadi kifua chako.
Hatua ya 2: Kuharakisha mambo wakati wa kudumisha fomu na miguu ya kubadilisha. Unapaswa kusonga kwa kasi, kana kwamba unakimbia.
Hatua ya 3: Endelea na harakati hii kwa sekunde 30 hadi 60. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell2. Mateke ya kitako
Hatua ya 1: Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando. Lete kisigino chako cha kulia hadi kitako chako. Punguza haraka na ubadilishe, ukileta kisigino chako cha kushoto hadi kitako chako.
Hatua ya 2: Kuharakisha mambo wakati wa kudumisha fomu na miguu ya kubadilisha. Kaa kwenye mipira ya miguu yako kana kwamba unakimbia mahali.
Hatua ya 3: Endelea na harakati hii kwa sekunde 30 hadi 60. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell3. Vidole vya vidole
Hatua ya 1: Simama kwa upana wa kiuno chako, ukitazama ngazi zako, kinyesi au hata mpira wa kandanda wa zamani.
Hatua ya 2: Jog mahali kisha ulete mguu wa kulia juu ili kugonga sehemu ya juu ya kipengee kilicho mbele yako. Wakati huo huo punguza na ulete mguu wa kushoto juu ili kugonga sehemu ya juu ya kipengee kilicho mbele yako. Ongeza kasi yako hadi unaruka kwenye mipira ya miguu yako.
Hatua ya 3: Endelea na harakati hii kwa sekunde 30 hadi 45. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell4. Jacks za kuruka
Hatua ya 1: Simama na miguu yako pamoja, mikono imetulia kando yako.
Hatua ya 2: Piga magoti yako kidogo na kuruka juu, ukieneza miguu yako hadi wawe karibu na upana wa mabega. Kuweka mikono yako sawa, wakati huo huo inyoosha na kisha juu ya kichwa chako.
Hatua ya 3: Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukileta miguu yako ndani na mikono yako nyuma chini kwa pande zako. Kamilisha marudio 20 kwa jumla. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell5. Jacks za plank
Hatua ya 1: Anza kwa nne zote katika nafasi ya kushinikiza na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Weka mgongo wako sawa na msingi wako ukishiriki.
Hatua ya 2: Rukia miguu yako kwa upana kisha urudi pamoja kana kwamba unafanya jeki ya kuruka. Weka macho yako mbele na pelvis yako itulie.
Hatua ya 3: Kamilisha marudio 20. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell6. Kuruka kwa Squat
Hatua ya 1: Simama na miguu yako kidogo zaidi ya upana wa nyonga. Piga magoti yako na uchuchumae chini kana kwamba unachuchumaa mara kwa mara uzani wa mwili. Kuleta mikono yako pamoja mbele ya kifua chako.
Hatua ya 2: Shirikisha msingi wako na nguvu kupitia miguu yako unaporuka juu kwa mlipuko. Nyoosha miguu yako unaporuka juu angani, ukipeleka mikono yako chini kwa pande zako. Jaribu kuruka juu iwezekanavyo.
Hatua ya 3: Unapotua, punguza mwili wako chini kwenye squat ili kukamilisha rep moja. Weka mwendo huu laini na mwepesi, ukitua kwa wepesi iwezekanavyo.
Hatua ya 4: Kamilisha marudio 10 kwa jumla. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell7. Kukimbia katika Uundaji wa Mraba
Hatua ya 1: Chora mraba wa kufikiria kwenye sakafu, kama futi tano kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 2: Ukitazama mbele ya chumba muda wote, anza kwenye kona ya juu kushoto na uzunguke mraba kwa miguu ya haraka kwa dakika 1.
Hatua ya 3: Rudia kwa mwelekeo tofauti kwa dakika 1. Hii ni seti moja. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell8. Burpees
Hatua ya 1: Simama na miguu yako upana wa bega kando, mikono imetulia.
Hatua ya 2: Squat chini, kuweka mikono yako juu ya sakafu mbele yako na kuruka miguu yako nyuma. Kuhisi nguvu? Fanya push-up moja ukiwa katika nafasi hii.
Hatua ya 3: Rukia miguu yako mbele, simama nyuma kwenye squat, ruka juu na ufikie mikono yako juu. Hii ni rep moja.
Hatua ya 4: Endelea harakati hii kwa sekunde 30 hadi 60. Pumzika na kurudia.
* Burpees SI rahisi. Kamilisha kadiri uwezavyo kwa wakati ulioamuliwa mapema huku ukidumisha umbo zuri.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell9. Rukia Kamba
Hatua ya 1: Nyakua kamba uipendayo ya kuruka na utafute nafasi ya bure. Je, huna dari za juu? Elekea nje.
Hatua ya 2: Simama na ushikilie kamba ya kuruka kwa mikono yote miwili. Weka kamba ya kuruka nyuma ya visigino vyako na ushikilie kila mpini karibu na kiuno chako.
Hatua ya 3: Tumia mikono yako kugeuza kamba juu na juu ya kichwa chako. Anza kuruka, ukiweka miguu yako karibu, magoti yameinama kidogo na kichwa juu huku macho yako yakitazama mbele. Huna haja ya kuruka juu sana. Miguu yako inapaswa kuwa karibu inchi moja tu kutoka ardhini.
Hatua ya 4: Endelea harakati hii kwa sekunde 60. Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell10. Wapanda Milima
Hatua ya 1: Anza kwa nne zote katika nafasi ya kushinikiza na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Weka mgongo wako sawa na msingi wako ukishiriki.
Hatua ya 2: Lete goti lako la kulia kwenye kifua chako kadri uwezavyo. Badilisha miguu haraka, ukivuta goti lako la kushoto ndani huku ukirudisha mguu wako wa kulia. Ukiweka kitako chini na viuno vyako sawa, piga magoti yako ndani na nje mbali na haraka uwezavyo.
Hatua ya 3: Kamilisha marudio 20 (10 kwa kila mguu). Pumzika na kurudia.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Hatua ya 1: Simama mbele ya kioo, mwenzako ambaye hana bahati au sehemu yoyote nyumbani kwako.
Hatua ya 2: Ikiwa una mkono wa kulia, anza na mguu wako wa kushoto mbele kidogo ya kulia kwako. Ikiwa una mkono wa kushoto, anza na mguu wako wa kulia mbele kidogo ya kushoto kwako. Fanya ngumi kwa mikono yako na ulete mikono yako hadi kifua chako, ukiweka mikono yako sawa na taya yako.
Hatua ya 3: Anza ndondi za kivuli, kutupa ngumi mbalimbali kama vile jabs, kulabu, misalaba na njia za juu. Kaa nyepesi kwa miguu yako, ukisonga mbele haraka na nyuma kwenye mipira ya vidole vyako.
Hatua ya 4: Endelea na harakati hii kwa dakika 3. Pumzika na kurudia.
*Katika kipindi chote cha zoezi hili, weka mikono na mikono yako juu ili kulinda uso wako kana kwamba ulikuwa kwenye ulingo wa ndondi.
Sanaa ya Dijiti na Mckenzie Cordell12. Ngoma
Hatua ya 1: Weka muziki.
Hatua ya 2: Ngoma! Kwa maneno ya Meredith Grey, wacha tuicheze. Densi ya Cardio ina manufaa ya kiafya ya ajabu, kimwili na kiakili. Kando na kuchoma mafuta na kuimarisha misuli yako, ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo yanaweza kukupa mazoezi ya aerobic ya mwili mzima. Pia ni nyongeza ya jumla ya hisia na inaweza kuwa njia ya kufurahisha ya kuvunja monotoni ya mazoezi ya kila siku. Kwa hili, hakuna maagizo ya hatua kwa hatua. Weka wimbo wako unaoupenda na ucheze kana kwamba hakuna mtu anayekutazama.
Je, hujui pa kuanzia unapopanga choreografia ya mazoezi yako mwenyewe? Haya hapa ni baadhi ya madarasa yetu tunayopenda ya Cardio unaweza kutiririsha sasa hivi:
INAYOHUSIANA: Mazoezi 15 Bora ya Msingi Unayoweza Kufanya Nyumbani, Hakuna Kifaa Kinachohitajika
Kifaa chetu cha Mazoezi ni lazima kiwe nacho:
Zella Anaishi Akiwa Amevalia Viuno Virefu
$ 59 Nunua Sasa
Andi Tote ANDI
$ 198 Nunua Sasa
Wanawake wa ASICS's Gel-Kayano 25
$ 120 Nunua Sasa
