Mazoezi 15 ya Mpira Utulivu Ambayo Inateketeza Kila Kikundi Kikubwa cha Misuli (Pamoja na Cardio, kwa Kujiburudisha tu)

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Mipira ya utulivu: Unaijua, umeitumia, labda una vumbi moja la kukusanya kwenye basement yako hivi sasa. Na ingawa tuna uhakika umefahamu ustadi wa kugonga mpira kwa uthabiti, kuna mengi zaidi ambayo mpira huu wa ufukweni wenye shughuli nyingi unaweza kufanya. Je, inaweza toni yako silaha ? Ndiyo. Mwenge yako msingi ? Duh. Choma hizo hammie ? Unaijua. Rev up moyo ? Kabisa. Kwa ujuzi mdogo, mazoezi ya mpira wa utulivu yanaweza kutoa changamoto kwa kila kikundi kikubwa cha misuli (wakati huo huo kuboresha usawa wako, uratibu, nguvu za msingi, kubadilika na mkao).

Kujumuisha mpira wa utulivu kwenye mazoezi yako kutakuletea changamoto kutumia misuli ambayo hungeitumia kwa kawaida, Morgan Kline , mwanzilishi mwenza na COO wa Burn Boot Camp inatuambia, kama vile fumbatio lako linalopitika, misuli hiyo ya ndani ambayo ni ngumu kulenga, sakafu ya pelvic na virefusho vya mgongo wa chini. Matumizi ya misuli hii itaboresha uthabiti wako wa msingi na usawa huku ikiongeza ufanisi wa jumla wa mazoezi yako. Na ingawa jina lake linapendekeza msaada badala ya nguvu, utafiti unaonyesha kwamba mazoezi yanayofanywa kwenye mpira wa utulivu yana ufanisi zaidi kuliko yale yanayofanywa kwenye sakafu. Ili kufanya mazoezi na mpira wa utulivu, unapaswa kujihusisha na kutenganisha misuli mingi ambayo haitumiwi kwa kawaida katika mazoezi ya uzito wa mwili. Kwa hivyo wakati unazingatia sanamu hizo nzuri za biceps, deltoids zako za nyuma zinafanya kazi kwa muda wa ziada pia.

Jinsi ya kuchagua Mpira wa Utulivu wa Ukubwa Sahihi

Sasa, kabla ya kunyakua pampu hiyo, utataka kuhakikisha kuwa una saizi sahihi ya mpira mkononi. Ili kufanya hivyo, unachohitaji kujua ni urefu wako. Ikiwa wewe ni 5'5 au mfupi zaidi, shikamana na mpira wa cm 55. Ikiwa wewe ni 5'6 au mrefu zaidi, fikia mpira wa cm 65. Ikiwa wewe ni zaidi ya 6'0 (... overachiever), mpira wa 75 cm ni njia ya kwenda. Kabla ya kuanza, hakikisha kuwa mpira wako una kiwango kinachofaa cha hewa ndani yake, Kline anashauri. Inapaswa kuwa thabiti kwa kugusa lakini sio kuzidisha. Ikiwa wewe ni mgeni katika kutumia mpira, tafuta salio lako na uanze polepole—kwa sababu hakuna kitu cha aibu zaidi ya kubingiria kwenye kitako chako katikati ya bega. Tafuta nafasi nyingi ya kusogeza mpira ili kuustarehesha. Usiruke moja kwa moja kwenye hatua ngumu. Zingatia kupata usawa wako kabla ya kujaribu mienendo yoyote ya pili. Kuketi juu ya mpira na kusonga makalio yako ni njia bora ya kupata fani zako. Mara tu unapojisikia salama, ni wakati wa kutokwa na jasho.

Anza na utaratibu huu wa mazoezi ya mpira wa utulivu wa hatua 15 umegawanywa katika makundi makuu manne: mwili wa chini, mwili wa juu, msingi na cardio (kuongeza mapigo ya moyo wako na kutoa misuli hiyo). Kamilisha marudio 6 hadi 14 ya kila zoezi, kulingana na kiwango chako cha sasa cha siha. Kisha chukua pakiti ya barafu na Advil kwa sababu tunakuhakikishia kuwa utaisikia kesho.

Anayeanza: marudio ya chini (6 au chini)
Kati: wawakilishi wa wastani (8-12)
Kina: wawakilishi wa juu (14+)

MAPENDEKEZO YA VIFAA:

1. Mpira wa utulivu (chaguo zaidi hapa chini!)
2. Mazoezi Mat
3. Seti ya Dumbbell

INAYOHUSIANA: Ratiba ya Mazoezi ya Bendi ya Upinzani ya Hatua 8 Unaweza Kufanya Sana Mahali Popote

MWILI WA CHINI

1. Utulivu wa Mpira Hamstring Curl

Hatua ya 1: Lala chali, weka mikono yako kwa pande, mitende ikitazama chini. Piga magoti yako na uweke miguu yako juu ya mpira uliotulia ulio kando ya upana wa nyonga.

Hatua ya 2: Finya matiti na nyundo zako ili kuinua makalio yako kutoka chini hadi mwili wako utengeneze mstari wa mlalo ulionyooka kutoka kwa mabega hadi magoti yako. Kuhusisha msingi wako, kupanua miguu yako moja kwa moja nje, rolling mpira mbali na wewe. Piga magoti yako ili kurudisha mpira ndani, huku ukiwa umeinua makalio yako juu uwezavyo. Punguza viuno vyako chini na kurudia.

2. Utulivu wa Mpira wa Mguu Mmoja Kuinua Glute

*Hufanya kazi glutes yako, hamstrings, quads na msingi.

Hatua ya 1: Lala chali, weka mikono yako kwa pande, mitende ikitazama chini. Piga magoti yako na uweke mguu mmoja juu ya mpira wa utulivu. Tuma mguu mwingine moja kwa moja kuelekea angani.

Hatua ya 2: Kuminya glute yako na kamba ya paja, bonyeza kwenye mpira ili kuinua viuno vyako kutoka chini, ukipeleka mguu wako wa moja kwa moja juu hewani. Punguza nyuma chini na kurudia kwa upande mwingine.

3. Utulivu Mpira Hamstring Floor Gonga

*Hufanya kazi glutes yako, hamstrings, flexer hip na msingi.

Hatua ya 1: Lala chali, weka mikono yako kwa pande, mitende ikitazama chini. Ukiwa umenyoosha miguu yako moja kwa moja, weka visigino vyako juu ya mpira na ukandamize matiti na nyonga ili kuinua makalio yako kutoka chini.

Hatua ya 2: Polepole bembea mguu wako wa kushoto kuelekea kando na ugonge kisigino chako chini. Irudishe kwenye nafasi ya kuanzia kwenye mpira na ubadilishe pande, ukinyoosha mguu wako wa kulia kuelekea upande ili kugonga kisigino chako chini. Shirikisha mikono yako, miguu na msingi ili kuweka mwili wako wote utulivu iwezekanavyo.

4. Utulivu Mpira Squat

*Hufanya kazi quads zako, glutes, hamstrings, flexer hip na msingi.

Hatua ya 1: Weka mpira wa utulivu juu ya ukuta, ukitengenezea nyuma yako (kunapaswa kuwa na mvutano hapa). Miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa nyonga, punguza chini kwenye squat.

Hatua ya 2: Mpira utazunguka na wewe, ukitoa utulivu, kwa hivyo squat chini iwezekanavyo ili kuongeza harakati. Bonyeza kwa visigino vyako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, punguza kikamilifu glutes yako katika harakati nzima.

MWILI WA JUU

5. Utulivu Mhubiri Mpira Curls

Hatua ya 1: Anza kwa magoti yako, ukiweka mpira wa utulivu chini mbele yako. Konda mbele, ukiweka kifua chako na tumbo kwa raha kwenye mpira. Fikia chini na unyakue dumbbells mbili.

Hatua ya 2: Mikono yako ikiwa imenyooka na viganja vikiwa vimetazama nje bonyeza viwiko vyako kwenye mpira na pindua uzani kuelekea kwenye mabega yako. Sitisha kwa muda juu na uinamishe nyuma chini hadi mikono yako iwe sawa kabisa.

6. Utulivu Mpira Kifua Bonyeza Locomotive

*Inafanya kazi yako mabega, triceps, pecs na msingi.

Hatua ya 1: Ukishikilia dumbbell moja kwa kila mkono na miguu yako sawa kwenye sakafu, weka mgongo wako kwenye mpira, ukiweka katikati kati ya vile vile vya bega. Kukunja mikono yako na viwiko vyako kwa upana, leta uzani wote juu ili kukutana na mabega yako.

Hatua ya 2: Bonyeza kifua chako ili kuinua mkono wako wa kulia hadi unyooke, ukiweka sawa na bega lako. Haraka irudishe chini na ubadilishe, ukituma mkono wako wa kushoto juu. Rudia harakati hii kwa mwendo unaodhibitiwa lakini wa haraka ili kudumisha ushiriki wa misuli na kuwasha moto kifuani.

7. Utulivu Mpira Umekaa Bega Bonyeza

*Hufanya kazi mabega yako, deltoids, pecs na msingi.

Hatua ya 1: Pata nafasi ya kukaa vizuri kwenye mpira wa utulivu, ukishikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Leta uzani juu na nje hadi viwiko vyako viko kwenye pembe ya digrii 90.

Hatua ya 2: Kushirikisha msingi wako, bonyeza mikono yote miwili juu hadi kunyoosha na kisha uirejeshe polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

8. Utulivu Mpira Push Up

*Tahadhari ya changamoto! Hatua hii ni hatua ya juu kutoka kwa kusukuma-up yako ya kawaida, kwa hivyo ichukue polepole na ufanye tu marudio mengi iwezekanavyo kwa umbo nzuri. Hufanya kazi triceps, pecs, mabega, mgongo wa chini, quads na core.

Hatua ya 1: Anza katika nafasi ya kushinikiza-up na mpira wa utulivu karibu na miguu yako. Weka sehemu za juu za miguu yako kwenye mpira na urekebishe inavyohitajika ili mwili wako uwe kwenye mstari ulionyooka.

Hatua ya 2: Kuweka viwiko vyako karibu na kifua chako, toa sehemu ya juu ya mwili wako chini na ubonyeze nyuma juu kufuatia harakati ya kawaida ya kusukuma-up. Chukua polepole na uzingatia kupata kifua chako karibu na ardhi iwezekanavyo.

MSINGI

9. Utulivu wa Mpira wa Pike

Hatua ya 1: Anza katika nafasi ya kushinikiza-up na mpira wa utulivu karibu na miguu yako. Weka sehemu za juu za miguu yako kwenye mpira na urekebishe inavyohitajika ili mwili wako uwe kwenye mstari ulionyooka.

Hatua ya 2: Shirikisha msingi wako ili kuinua makalio yako hadi hewani huku ukizungusha mpira kuelekea katikati yako. Punguza chini hadi urudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

10. Mpira wa Utulivu V-Up

*Hufanya kazi sehemu yako ya nyuma ya tumbo na fumbatio linalopitika.

Hatua ya 1: Anza nyuma yako na mpira wa utulivu uliowekwa kati ya miguu yako. Finya mpira na uinue miguu yako juu angani, wakati huo huo ukikandamiza na mikono yako mbele.

Hatua ya 2: Kunyakua mpira kwa mikono yako na polepole kupunguza miguu yako na mikono nyuma chini mpaka mpira kugusa ardhi nyuma ya kichwa chako. Rudia mwendo huo huo, ukibadilisha uwekaji wa mpira kati ya miguu na mikono yako kila wakati ukitumia harakati za polepole, zilizodhibitiwa.

11. Mpira Utulivu Kuhusu Usambazaji

*Hufanya kazi kwenye fumbatio la rectus, sehemu za chini na mgongo wa chini.

Hatua ya 1: Anza kwa magoti yako na mpira wa utulivu mbele yako. Unganisha mikono yako na uweke mikono yako ya mbele kwenye mpira wa utulivu.

Hatua ya 2: Bonyeza mikono yako nje polepole, ukiviringisha mpira hadi viwiko vyako vilingane na mahekalu yako huku ukishusha na kurefusha torso yako. Shirikisha msingi wako ili kukusaidia kurudisha mpira ndani ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

12. Baiskeli za Mpira wa Utulivu

*Hufanya kazi sehemu ya fumbatio ya puru yako, fumbatio linalopitika, nyumbu na quad.

Hatua ya 1: Anza nyuma yako na mpira wa utulivu umewekwa salama kati ya miguu yako. Inua miguu yako na piga magoti yako hadi kufikia angle ya digrii 90. Kuunganisha vidole vyako na kuweka mikono yako nyuma ya nape ya shingo yako.

Hatua ya 2: Kudumisha mvutano na mpira, polepole lete goti lako la kulia ndani huku ukiminya kiwiko chako cha kushoto juu na juu ili kukidhi. Rudi chini kwa nafasi ya kuanzia ili kuweka upya na kurudia kwa upande mwingine.

13. Mpira Utulivu Koroga Chungu

*Hufanya kazi kwenye matumbo yako ya rectus, obliques na misuli ya uti wa mgongo kuleta utulivu.

Hatua ya 1: Anza kwa magoti yako na mpira wa utulivu mbele yako. Unganisha mikono yako na uweke mikono yako ya mbele kwa nguvu kwenye mpira wa utulivu ili mwili wako uwe kwenye mstari wa diagonal.

Hatua ya 2: Kubonyeza viwiko vyako kwenye mpira, anza kukunja mpira polepole kwa mwendo wa saa, kana kwamba unachochea sufuria. Rudia harakati zile zile kinyume cha saa ili kugonga sehemu zote za fumbatio lako.

CARDIO

14. Utulivu Mpira Wapanda Mlima

Hatua ya 1: Weka mikono miwili kila upande wa mpira wa utulivu mbele yako. Panua miguu yako nyuma yako, ili uegemee mpira katika nafasi ya juu ya ubao na msingi wako ukiwa umehusika.

Hatua ya 2: Lete goti lako la kulia kuelekea mpira kadri uwezavyo. Badilisha miguu haraka, ukivuta goti lako la kushoto ndani huku ukirudisha mguu wako wa kulia. Kuweka kitako chini na viuno hata kupiga magoti yako ndani na nje, wakati wote unadumisha usawa wako kwenye mpira wa utulivu.

15. Utulivu wa Sprinters wa Mpira

*Hii ni njia nzuri ya kusukuma mapigo ya moyo wako (hasa katika nafasi ndogo).

Hatua ya 1: Katika nafasi ya kusimama na miguu yako kwa upana wa hip kando, shika mpira wa utulivu na ushikilie mbele ya kifua chako na mikono yako nje sawa.

Hatua ya 2: Inua goti lako la kushoto kuelekea mpira. Punguza haraka na ubadilishe, ukiinua goti lako la kulia kuelekea mpira. Endelea harakati hii kwa kasi ya haraka, ukibadilisha miguu yako wakati wa kudumisha fomu. Unapaswa kuwa unasonga kwa mwendo wa haraka kana kwamba unakimbia.

INAYOHUSIANA: Mazoezi 10 ya Kupunguza Maumivu Yanayoweza Kufanya Mazoezi Yako Kuwa Madhubuti Zaidi

NUNUA SASA

NUNUA SASA

NUNUA SASA

NUNUA SASA

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti