Mazoezi 12 Yanayoathiri Chini Unaweza Kufanya Ukiwa Nyumbani (Kwa Sababu Magoti Yetu Yanahitaji Mapumziko)

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ratiba ya mazoezi salama na yenye tija inahusu usawa (tunasikia makombo unganisha vizuri na Crunch Bars), lakini mfumo wa hali ya juu ni mzuri tu kwani ni endelevu. Ikiwa unapenda kukimbia kwako au nyumbani Mazoezi ya HIIT , inaweza kuwa wakati wa kubadilisha jog hiyo ya maili tatu kwa kitu chepesi kidogo kwenye viungo. Linapokuja suala la mazoezi, athari inarejelea kiwango cha nguvu kinachowekwa kwenye mifupa na viungo vyako wakati wa mazoezi ya mwili. Tracy Carlinsky na Lucy Sexton , waanzilishi wenza wa jukwaa la mazoezi ya kidijitali Imeunganishwa na Burn Tuambie. Mazoezi yenye athari ya juu zaidi huweka kiwango kikubwa zaidi cha athari kwenye viungo vyako na huwa na kuhusisha aina fulani ya kuruka au kutetemeka. Kwa hivyo ikiwa una magoti yaliyopinda au vifundo vya miguu dhaifu, chochote kinachohusisha mlipuko, harakati za plyometric (kama kuruka jaketi ) inaweza kuleta madhara zaidi kuliko manufaa kwa kusababisha kuvimba au hata kurarua kano na mishipa. Mazoezi yenye athari ya chini ni yale ambayo ni laini kwenye viungo au yanaweza kufanywa kwa mwendo wa majimaji, kama vile kutembea, kuendesha baiskeli, yoga au pilates.

Lakini je, hatua za athari ya chini hazina ufanisi kuliko vitu vyenye athari kubwa? Si lazima. Bado yataongeza mapigo ya moyo wako na kutoa changamoto kwa misuli yako (kwa kupunguza msongo wa mawazo kwenye mwili). Kwa kweli, mafunzo ya athari ya chini yanaweza kusaidia kulenga misuli hiyo ndogo ya utulivu inayozunguka viungo vyako kusaidia kuongeza nguvu zako kwa ujumla. kubadilika na usawa.

Je, ni Faida Gani za Mazoezi yenye Athari za Chini?

Kando na kuimarisha misuli karibu na viungo vyako, mazoezi ya chini ya athari yanaweza kusaidia kujenga nguvu za msingi na kuboresha mkao. Pia ni chaguo bora kwa mtu yeyote anayepona kutokana na jeraha, kulingana na aina ya jeraha na maoni kutoka kwa daktari wako. Wawili wa Bonded by the Burn pia wanaona kuwa ni manufaa kwa kuchanganyika katika mazoezi yasiyo na athari ya chini kati ya siku za matokeo ya juu ili kuongeza usawa kwenye utaratibu wao. Kwa njia hii utaweza kusalia amilifu huku ukiendelea kupata nafuu na kuongeza nishati yako.

Kabla ya kujaribu mazoezi mapya, daima ni vyema kushauriana na kocha, mkufunzi au daktari ili akutengenezee mpango unaokufaa, lakini hali ya upole ya mazoezi yasiyo na madhara huwafanya kuwa chaguo bora kwa wale wapya zaidi kufanya mazoezi, Carlinsky. na Sexton tuambie. Kwa kweli, mtu yeyote anaweza kufaidika na mpango wa mazoezi ya isometriki, ikiwa ni pamoja na wale wanaofanya mazoezi mara kwa mara au wanatarajia kuendelea na shughuli kali zaidi kama HIIT, kukimbia au ndondi.

Mazoezi 12 Yasio na Athari Unayoweza Kufanya Ukiwa Nyumbani

Je, uko tayari kuvipa viungo vyako mapumziko? Hapa kuna hatua 12 za athari ya chini unazoweza kufanya ukiwa nyumbani kwa vipande vichache tu vya vifaa. Mazoezi - yote yaliyoundwa na kutolewa na Carlinsky na Sexton - yameundwa mahsusi kutenganisha misuli yako na kutoa changamoto kwa uvumilivu wako. Fuata utaratibu huu mara mbili (mara moja kwa kila upande wa mwili) bila kupumzika kidogo kati ili kupata mazoezi ya mwili mzima bila kurukaruka, kuruka, kuruka au kudunda hata mara moja.

Mapendekezo ya Vifaa

Ikiwa wewe ni mgeni kwa kifaa hiki, nyingi ya hatua hizi ni pamoja na marekebisho ya mazoezi ambayo yanafaa kwa wanaotumia mara ya kwanza.

1. Mazoezi Mat
2. Bendi za Upinzani ( kitanzi na isiyo na kitanzi )
3. Vitelezi

INAYOHUSIANA: Mazoezi 20 ya Mikono kwa Wanawake, Kuanzia Tricep Dips hadi Curls za Wahubiri

1. Wide Stance Plank Tembea

Inafanya kazi yako msingi, obliques, quads, silaha na nyuma.

Hatua ya 1: Anza katika nafasi ya ubao na kila mguu kwenye glider. Inua makalio yako kidogo, ili yawe kwenye mstari na mabega yako na ubonyeze mbali na ardhi sawasawa kupitia viganja vyako. Weka mabega yako mraba wakati wa zoezi hilo.

Hatua ya 2: Sukuma vitelezi kando na tenganisha miguu yako hadi iwe pana kuliko upana wa nyonga. Shirikisha msingi wako na quads kudumisha miguu iliyonyooka wakati wote wa mazoezi.

Hatua ya 3: Bila kuyumbisha viuno vyako, nyanyua mguu wako wa kulia juu ya kielelezo na uikate ili ikutane na kushoto kwako. Shikilia kwa sekunde 1 hadi 2 kisha ubadilishe kuelekea kwenye kielelezo kingine, ukiinua mguu wako wa kushoto nje kukutana na kulia kwako. Endelea harakati hii kwa sekunde 30 - 45.

*Marekebisho: Ondoa gliders na uweke miguu yako moja kwa moja chini kwa utulivu wa ziada.

2. Mwanaume Mkimbiaji

Inafanya kazi yako msingi, obliques, quads, glutes, silaha na nyuma.

Hatua ya 1: Anza katika mkao wa ubao na mguu wako wa kushoto kwenye kielelezo.⁣ Huku mguu wako wa kulia ukielea kutoka chini, vuta paja lako la kulia juu na uingie kuelekea kifuani mwako. Weka mabega yako juu ya mikono yako na weka viuno vyako sawa na mabega yako.

Hatua ya 2: Inua mguu wako wa kushoto ulio kwenye kielelezo na kuvuta paja lako mbele, ukitelezesha mguu wako ardhini, unapopanua mguu wako wa kulia ulioinuliwa nyuma. ⁣Kugeuza mwendo, pinda na kuvuta paja lako la kulia kuelekea kifua chako unapotelezesha mguu wako wa kushoto nyuma ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Hatua ya 3: Endelea harakati hii kwa sekunde 45 - 60. Badilisha pande na kurudia.

*Marekebisho: Weka miguu yote miwili kwenye glider moja na uvute na uisukume polepole kwa kutumia miguu yote miwili.

3. Wapanda Milima wa Kuruka

Inafanya kazi yako quads, msingi, mikono na nyuma.

Hatua ya 1: Anza katika nafasi ya ubao na kila mguu kwenye glider. Weka mabega yako juu ya mikono yako na uweke viuno vyako sawa na mabega yako.

Hatua ya 2: Vuta mguu mmoja kuelekea kifua chako huku ukibonyeza mwingine nyuma ili kujenga msuguano kati ya kielelezo na sakafu. Endelea harakati hii kwa sekunde 15 - 30.

*Marekebisho: Ondoa vitelezi na upanda mlima mara kwa mara badala yake.

4. Migongo ya Teke yenye Mkanda

Inafanya kazi yako quads, glutes, hamstrings, msingi na nyuma.

Hatua ya 1: Piga mkanda wa duara kuzunguka sehemu ya mbele ya kifundo cha mguu wako wa kulia na upinde wa mguu wako wa kushoto. Anza katika nafasi ya squat iliyogawanyika na mguu wako wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma.

Hatua ya 2: Inua mguu wako wa kulia na uinamishe chini kwenye mshimo, ukileta paja lako karibu sambamba na sakafu. Bandia mbele ili kupanga kiwiliwili chako juu ya paja lako la kulia huku ukiweka goti lako la kulia juu ya kifundo cha mguu wako ili kuepuka kuumia.

Hatua ya 3: Kwa mvutano kwenye bendi, rudisha mguu wako wa kushoto ili kunyoosha goti lako la kushoto kabisa. Shikilia kwa mpigo. Kwa udhibiti, piga goti lako na uelekeze mguu wako wa kushoto mbele ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Endelea harakati hii kwa sekunde 45 - 60. Badilisha pande na kurudia.

*Marekebisho: Ruka bendi ya mduara au tumia yenye mvutano mwepesi.

5. Deadlift Reverse Lunge na Safu

Hufanya kazi glutes yako , quads, hamstrings, msingi na nyuma.

Hatua ya 1: Piga mkanda wa duara chini ya upinde wa mguu wako wa kulia huku ukishikilia ncha iliyo kinyume katika mkono wako wa kushoto. Anza kwa mkao wa kurudi nyuma na mguu wako wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma na mabega moja kwa moja juu ya nyonga zako. Weka goti lako la kulia juu ya kifundo cha mguu na goti la nyuma chini ya nyonga yako. Vuta mbavu zako ndani na chini ili kushirikisha msingi wako huku ukinyoosha mkono wako wa kulia kando ili kusaidia kudumisha usawa.

Hatua ya 2: Kwa urefu wa mgongo wako, chora mkono wako wa kushoto nyuma kwa safu ya mkono mmoja unapogonga goti lako la kushoto chini. Kwa udhibiti, toa mkono wako wa kushoto, bawaba torso yako mbele na ubonyeze kisigino chako cha kulia ili kuinua mguu wa kushoto juu na kurudi kutoka kwenye sakafu. Punguza polepole mguu wako wa kushoto kurudi chini kwenye nafasi ya kuanzia.

Hatua ya 3: Endelea harakati hii kwa sekunde 60 - 90. Badilisha pande na kurudia.

*Marekebisho: Ruka bendi ya mduara au tumia yenye mvutano mwepesi.

6. Banded Glider Lunge

Inafanya kazi yako quads, glutes, hamstrings, biceps, mabega, msingi na nyuma misuli.

Hatua ya 1: Piga bendi ya upinzani mrefu chini ya upinde wa mguu wako wa kulia. Shikilia ncha za utepe katika kila mkono na uinamishe mikono yako kwa pembe ya digrii 90 na viganja vyako vikitazama ndani. Piga mpira wa mguu wako wa kushoto kwenye kielelezo na ubonyeze nyuma ili kushuka chini kwenye mteremko na mguu wako wa kulia mbele. Baza torso yako mbele kidogo ili uzani wako mwingi ukae kwenye paja lako la kulia.

Hatua ya 2: Wakati huo huo bonyeza kisigino chako cha kulia na mpira wa kushoto wa mguu (kwenye glider) ili kukusaidia kusimama na kunyoosha mguu wako wa kulia.

Hatua ya 3: Vuta juu kwenye mikanda unapokunja mguu wako wa kulia na kurudisha kielelezo nyuma. Endelea harakati hii kwa kasi ndogo kwa sekunde 60 - 90. Badilisha pande na kurudia.

*Marekebisho: Tumia bendi nyepesi ya kupinga mvutano.

7. Teke la Glider lenye bendi

Inafanya kazi yako quads, glutes, hamstrings, biceps, mabega, msingi na nyuma misuli.

Hatua ya 1: Piga bendi ya upinzani mrefu chini ya upinde wa mguu wako wa kulia. Shikilia ncha za utepe katika kila mkono na uinamishe mikono yako kwa pembe ya digrii 90 na viganja vyako vikitazama ndani. Sogeza mpira wa mguu wako wa kushoto kwenye kielelezo na uinamishe chini kwenye eneo la pango na mguu wako wa kulia mbele. Baza torso yako mbele kidogo ili uzani wako mwingi ukae kwenye paja lako la kulia.

Hatua ya 2: Ukiwa umetulia mguu wako wa kulia na kiwiliwili, vuta polepole mguu wako wa kushoto ndani huku ukikunja ngumi kuelekea kwenye mabega yako, ukiminya miiko yako na kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako.

Hatua ya 3: Punguza mikono kwa udhibiti unaposukuma kielelezo nyuma na upanue kikamilifu mguu wako wa kushoto. Endelea harakati hii kwa kasi ndogo kwa sekunde 60 - 90. Badilisha pande na kurudia.

*Marekebisho: Tumia bendi nyepesi ya kupinga mvutano.

8. Ugani wa Criss-Cross Tricep

Inafanya kazi yako msingi, obliques, triceps, mabega, nyuma, mapaja ya ndani na quads.

Hatua ya 1: Zungusha mkanda wa mduara kwenye vifundo vyako na anza katika mkao wa ubao na miguu yote miwili kwenye vitelezi tofauti.

Hatua ya 2: Vuta mguu wako wa kulia mbele ya kushoto huku ukizungusha nyonga yako ya kushoto hadi iwe imepangwa juu ya nyingine. Weka miguu yako ili magoti yako yasigusane. Pinduka kwenye ukingo wa ndani wa mguu wako wa kulia na ubonyeze kisigino chako cha kushoto chini kwenye glider. Finya mapaja yako ya ndani na uvute mkia wako chini ili kushirikisha msingi wako.

Hatua ya 3: Kudumisha msimamo huu, shikilia bendi chini kwa mkono wako wa kulia na ushike mwisho mwingine na kushoto kwako. Kumba mkono wako wa kulia kuelekea mwili wako na kisha unyooshe mkono wako wa kushoto nyuma ili kunyoosha bendi. Lainisha kiwiko chako na urudishe mkono wako nyuma ili urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Endelea na harakati hii kwa sekunde 45 - 60. Badilisha pande na kurudia.

*Marekebisho: Rundika magoti yako kwenye kielelezo, rudisha miguu yako kuelekea gluti zako na uigize kwa mkao wa ubao uliopinda kwa magoti.

9. Pike ya Ubao wa Upande

Inafanya kazi yako msingi, obliques, mikono, nyuma, mapaja ya ndani na quads.

Hatua ya 1: Anza katika nafasi ya ubao na glider moja. Weka upande wa mguu wako wa kulia kwenye glider huku ukiweka upande wa kushoto juu. Kuweka kitako chako sambamba na mabega yako, bonyeza sawasawa kupitia viganja vyako na pindua makalio yako kwa upande wa kushoto huku mabega yako yakibaki mraba. Vuta mkia wako kuelekea visigino vyako na uingize nyonga yako ya chini ya kulia kuelekea ubavu wako ili kuimarisha mgongo wako wa chini.

Hatua ya 2: Ukiweka ukingo wa nje wa mguu wako wa kulia ukiwa umeshikamana na kielelezo, inua makalio yako juu na kuvuta mbavu zako huku ukikunja kifua chako kuelekea mapaja yako.

Hatua ya 3: Polepole punguza makalio yako chini hadi yalingane na kifua chako unapozungusha nyonga yako ya juu kuelekea dari na kuinua nyonga yako ya chini kulia juu kuelekea kwenye mbavu zako. Endelea harakati hii kwa sekunde 45 - 60. Badilisha pande na kurudia.

10. Dubu Msokoto

Inafanya kazi yako msingi , obliques, mikono, nyuma, mapaja ya ndani na quads.

Hatua ya 1: Anza katika nafasi ya ubao na uweke miguu yote miwili kwenye glider moja. Chukua mguu wako wa kulia na uvuka mbele ya kushoto kwako. Unganisha vidole vyako vya pinkie na busu vifundo vyako pamoja. Zungusha viuno, magoti na vidole vyako kwa digrii 45 kwenda kushoto.

Hatua ya 2: Kuweka viuno vyako sawa na mabega yako, bonyeza sawasawa kupitia mikono yako na ushikilie nafasi hii iliyopotoka huku ukiweka mabega yako ya mraba. Piga magoti yako na polepole kuvuta mapaja yako kuelekea kiwiko chako cha kushoto.

Hatua ya 3: Simama mara tu magoti yako yakiwa chini ya makalio yako na anza kushinikiza kielelezo polepole kurudi nje. Unaponyoosha miguu yako, weka viuno vyako vilivyopinda na kuvuta mkia wako kuelekea visigino vyako. Endelea harakati hii kwa sekunde 45 - 60. Badilisha pande na kurudia.

11. Majosho ya Tricep ya kuteleza

Inafanya kazi msingi wako , triceps, mabega, nyuma, mapaja ya ndani na quads.

Hatua ya 1: Anza katika nafasi ya ubao na miguu yako pamoja kwenye glider moja. Weka mabega yako moja kwa moja juu ya mikono na viuno vyako sambamba na kifua chako. Shirikisha quads zako kwa kuvuta mapaja yako juu na kuchora mapaja yako ya ndani ili kurefusha mkia wako kuelekea visigino vyako. Shirikisha msingi wako na bonyeza mikono yako mbali na sakafu.

Hatua ya 2: Polepole bawaba kutoka kwa mabega yako na uanze kuelea mabega yako nyuma ya viganja vyako unaposukuma kielelezo mbali na mwili wako. Lainisha viwiko vyako ili kupunguza mikono yako polepole hadi chini.

Hatua ya 3: Mara tu mikono yako ikitua, tambaa kwa haraka viwiko vyako mbele na tembea hadi sehemu ya juu ya ubao wa kuanzia. Endelea harakati hii kwa sekunde 45 - 60.

*Marekebisho: Weka magoti yako pamoja kwenye glider na ufanye hatua hii katika nafasi ya ubao wa magoti.

12. Kutambaa kwa Jeshi

Inafanya kazi yako msingi, mikono, nyuma, mapaja ya ndani na quads.

Hatua ya 1: Anza katika nafasi ya ubao wa forearm na miguu yako pamoja kwenye glider moja. Weka mabega yako moja kwa moja juu ya mikono na viuno vyako sambamba na kifua chako. Vuta mapaja yako juu na ubonyeze mkia wako chini kuelekea visigino vyako ili kushirikisha quads zako na msingi.

Hatua ya 2: Kuweka makalio yako imara, kutambaa viwiko vyako mbele na nyuma pamoja na mkeka. Endelea harakati hii kwa sekunde 15-30.

*Marekebisho: Weka magoti yako pamoja kwenye glider na ufanye hatua hii katika nafasi ya ubao wa magoti.

INAYOHUSIANA: Mazoezi 34 ya Mwili wa Chini kwa Siku ya Mguu na Zaidi ya hayo

Kifaa chetu cha Mazoezi ni lazima kiwe nacho:

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti