Mazoezi ya Dakika 30 ya Ujauzito Unaweza Kufanya Katika Mikoa Yoyote (Pamoja na Kila Kitu Unachopaswa Kufahamu Kabla ya Kutokwa na Jasho)

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Hongera mama! Iwe uligundua kuwa unatarajia hivi majuzi au una wiki 30, labda umejiuliza jinsi matumizi haya mapya yataathiri utaratibu wako wa mazoezi. Kwa bahati nzuri, ikiwa wewe ni mzima wa afya na daktari wako anakupa Sawa, kukaa hai ni salama kabisa na hata kunahimizwa kwa manufaa mengi ambayo hutoa mama na mtoto. Ingawa kuna hatua fulani ambazo zinapaswa kuepukwa (tutazingatia hilo baadaye), kufanya mazoezi ni njia nzuri ya kutuliza maumivu na maumivu yote ambayo huja pamoja na kuwa mjamzito.

Ili kukusaidia kuanza, tulishirikiana Brooke Cates , mtaalamu wa mazoezi ya kabla na baada ya kujifungua na mwanzilishi wa Mbinu ya Maua , kuunda mazoezi ya ujauzito ya dakika 30. Kama sehemu ya mfululizo wake wa saini wa BirthPREP, mzunguko huu unajumuisha mazoezi 13 ya pamoja ambayo unaweza kufanya kwa usalama wakati wa kila miezi mitatu ya ujauzito, iwe hauonyeshi au unakaribia kuibukia. Saketi hii imeundwa ili kukusaidia kukuzoeza kiakili na kimwili kwa ajili ya kuzaliwa, Cates anaeleza, kwa kukupitisha katika hatua mbalimbali za kupumzika na uchovu kwa kutumia hatua ambazo tayari unazijua na kuzipenda...au kuvumilia.

Kama kawaida, hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi. Mara baada ya kupata kibali, chukua legi zako za uzazi uzipendazo na ufuate video hapa chini, kisha usome kila kitu unachohitaji kujua kuhusu kufanya mazoezi ukiwa mjamzito.

INAYOHUSIANA: Bidhaa 9 za Mazoezi Ambazo Wanawake Wajawazito Hupenda

BirthPREP kutoka Mbinu ya Maua juu Vimeo .

moja. Kubadilisha Mapafu ya Nyuma

Simama kwa upana wa nyonga na uweke mguu wako wa kushoto nyuma na chini hadi goti lako lielee juu kidogo ya ardhi. Hakikisha goti lako la kulia limepangwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako kwani paja lako linalingana na ardhi. Piga mguu wako wa kushoto mbele na ubadili pande, ukirudi nyuma na mguu wako wa kulia na uendelee kutiririka kupitia harakati hii.

mbili. Squat Iliyopimwa Ili Kugeuza Lunge hadi Curtsy Lunge (mguu wa kushoto)

*Inafanya kazi yako glutes, quads, hamstrings, core, ndama na watekaji nyara.

Simama na miguu yako upana wa bega kando ukishikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Punguza viuno vyako chini kwenye squat na usimame. Rudi nyuma na mguu wako wa kulia na ushuke chini kwenye lunge. Inuka na uguse vidole vyako vya kulia nyuma kuelekea nafasi ya kuanzia. Kisha vuka mguu wako wa kulia nyuma ya kushoto kwa mkondo wa kupindika. Hii ni rep moja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia, ukifanya kazi upande wako wa kushoto wakati wote.

3. Kushikilia kwa Mguu Mmoja tuli na Kupiga Mapigo (mguu wa kushoto)

*Inafanya kazi yako glutes, quads, hamstrings na msingi.

Rudi nyuma na mguu wako wa kulia na ushuke chini kwenye lunge. Shikilia nafasi hii kisha anza kupiga mapigo polepole. Weka harakati ndogo na udhibiti.

Nne. Lunge Lateral kwa Mbele Lunge (mguu wa kushoto)

*Inafanya kazi yako glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors na msingi.

Simama na miguu yako kwa upana wa mabega. Kwa kutumia mguu wako wa kushoto, chukua hatua kubwa kwa upande na chini hadi paja lako la kushoto lifanane na sakafu. Kuweka mguu wako wa kulia sawa, rudisha nyuma kupitia upande wako wa kushoto ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ifuatayo, songa mbele na mguu wa kushoto na upunguze chini kwenye njia ya mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na uendelee kutiririka kupitia harakati hii.

5. Lunge Lateral kwa Mbele Lunge (mguu wa kulia)

*Inafanya kazi yako glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors na msingi.

Simama na miguu yako kwa upana wa mabega. Kwa kutumia mguu wako wa kulia, chukua hatua kubwa kwa upande na chini hadi paja lako la kulia lifanane na sakafu. Kuweka mguu wako wa kushoto sawa, rudisha nyuma kupitia upande wako wa kulia ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ifuatayo, nenda mbele kwa mguu wa kulia na upunguze chini kwenye njia ya mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na uendelee kutiririka kupitia harakati hii.

6. Kuchuchumaa kwa Mizani ili Kugeuza Mapafu kuwa Curtsy Lunge (mguu wa kulia)

*Inafanya kazi yako glutes, quads, hamstrings, core, ndama na watekaji nyara.

Simama kwa upana wa miguu kando, dumbbell moja katika kila mkono. Punguza viuno vyako chini kwenye squat na usimame. Rudi nyuma na mguu wako wa kushoto na ushuke chini kwenye mshipa. Inuka na uguse vidole vyako vya kushoto nyuma kuelekea nafasi ya kuanzia. Kisha vuka mguu wako wa kushoto nyuma ya kulia kwa mkondo uliopinda. Hii ni rep moja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia, ukifanya kazi upande wako wa kulia wakati wote.

7. Mshiko wa Mguu Mmoja Uliotulia na Kupiga Mapigo (mguu wa kulia)

*Inafanya kazi yako glutes, quads, hamstrings na msingi.

Rudi nyuma na mguu wako wa kushoto na ushuke chini kwenye mshipa. Shikilia nafasi hii na kisha polepole anza kupiga pigo unapoagizwa. Weka harakati ndogo na udhibiti.

8. Miduara ya Mikono Ndogo Iliyopimwa

*Inafanya kazi yako mabega, triceps na biceps.

Simama na mikono yako imenyooshwa kando kwa urefu wa bega na viganja vyako vikitazama chini. Anza kutengeneza miduara midogo ya mbele, ukiweka viwiko vyako sawa (lakini bila kufungwa). Badilisha miduara unapoelekezwa, huku ukiweka mabega yako chini na yakiwa yamejishughulisha. Jumuisha dumbbells ndogo kwa changamoto iliyoongezwa.

9. Kusafiri kwa Mabega Huinua

*Inafanya kazi yako deltoid, serrates mbele, mitego na biceps.

Simama na mikono yako kando na dumbbells mbili ndogo katika kila mkono. Polepole inua mizigo kando hadi mikono yako iwe sambamba na sakafu, viganja vikitazama chini. Kuleta mikono yako pamoja mbele ya mwili wako na kupunguza chini kwa nafasi ya kuanzia. Rudia harakati hii katika mwelekeo tofauti, ukianza na kuinua mbele na kuishia kwa kuinua kando.

10. W Mikanda ya Mabega

*Inafanya kazi yako deltoid, triceps, mitego na kifua cha juu.

Simama na mikono yako juu, viwiko vyako ndani kuelekea kiuno chako na mikono kwa mabega yako katika umbo la W. Ukiwa na dumbbell ndogo katika kila mkono, panua kupitia viwiko vyako ili kushinikiza uzito moja kwa moja juu ya kichwa chako. Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

kumi na moja. Mizunguko ya Malengo

*Inafanya kazi yako cuff ya rotator.

Ukishikilia dumbbell katika kila mkono na viganja vyako vikitazama nje, bega mikono yako na inua ukileta viwiko vyako sambamba na mabega yako ili kuunda nafasi ya nguzo ya goli. Zungusha mikono yako chini, ukiweka viwiko vyako na viwiko vilivyo sawa hadi mkono wako wa mbele ufanane na sakafu. Zungusha nyuma na kurudia.

12. Squat na Vipande vya Juu

*Inafanya kazi yako glutes, quads, hamstrings, msingi, deltoid na biceps.

Simama na miguu yako upana wa bega kando ukishikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Punguza viuno vyako chini kwenye squat. Unaposimama, endesha mkono mmoja juu ya mwili kuelekea bega la kinyume kwa mwendo wa juu huku viganja vyako vikitazama juu. Rudisha mkono wako na uinamishe chini kwenye squat. Unaposimama, endesha mkono ulio kinyume juu na kuvuka kwenye harakati ya njia ya juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

13. Squat Tuli na Mikunjo ya Nyundo

*Inafanya kazi yako biceps, glutes, quads na msingi.

Simama na miguu yako upana wa bega kando ukishikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Punguza viuno vyako chini kwenye squat na ushikilie. Viwiko vyako vikiwa pembeni na viganja vyako vimetazama ndani, jikunja kuelekea mabega yako na chini, polepole na kudhibitiwa. Endelea na harakati hii kudumisha msimamo wa squat.

Je, ni faida gani za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito?

Ikiwa unatarajia kujifungua salama na afya, mazoezi pia yamethibitishwa kusaidia kupunguza matatizo na kuboresha afya ya placenta . Uchunguzi unaonyesha kwamba plasenta za akina mama wanaofanya mazoezi mara kwa mara katika kipindi cha mapema na katikati ya ujauzito huwa hukua haraka na kufanya kazi vizuri zaidi, Cates anatuambia. Utafiti huu wa 2017 na BMJ pia inaonyesha kwamba shughuli za kimwili wakati wa ujauzito zilipungua uzito wa ujauzito na hatari ya ugonjwa wa kisukari, pamoja na uwezekano wa kupata sehemu ya C isiyopangwa au ya dharura. Kufanya mazoezi pia kutasaidia kufundisha mwili wako kwa marathon ambayo ni leba. Mazoezi na leba huleta homoni sawa za kupunguza maumivu, Cates anaelezea. Kuzoeza mwili kuzoea homoni hizi wakati wa kufanya mazoezi kunamaanisha uwezo mkubwa na mpangilio wakati wa leba. Je, tulitaja kuwa inaweza pia kusaidia kuharakisha ahueni yako baada ya kuzaa? Kuzaa sio jambo dogo lakini kulingana na utafiti huu wa 2000 iliyochapishwa katika Jarida la Elimu ya Uzazi , kadiri ulivyo sawa, ndivyo utapona haraka.

Kwa kweli, faida za mazoezi ya ujauzito haziishii hapo. Utafiti umeonyesha kuwa mazoezi pia yana athari kubwa kwa mtoto, ikiwa ni pamoja na kukuza kazi ya utambuzi na afya ya moyo . Watoto wa wanawake wanaofanya mazoezi wakati wa ujauzito wana alama za juu za Apgar mara tu wanapozaliwa, Cates anaeleza. Kipimo cha Apgar hukagua vipengele vitano muhimu vya afya ya mtoto mchanga ikiwa ni pamoja na rangi ya ngozi, mapigo ya moyo, reflexes, sauti ya misuli na kasi ya kupumua. Utafiti pia umeonyesha kuwa mazoezi ya kabla ya kuzaa yanaweza kukuza kasi ya ukuaji wa neuromotor kwa watoto wachanga, na hivyo kuboresha uratibu wao wa mwili. Utafiti huu wa 2019 iliyochapishwa na Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi iligundua kuwa watoto ambao mama zao walifanya mazoezi mara kwa mara walikuwa na ujuzi wa juu zaidi wa magari, hasa kwa wasichana. Waliweza kushikana, kukunja na kudhibiti misogeo ya vichwa vyao, mtoto sawa na triathlon. Watafiti pia walibainisha kuwa matokeo haya yanaonyesha kuwa kufanya mazoezi wakati wa ujauzito kunaweza kupunguza hatari ya kunenepa kwa utoto.

Je, kuna hali zozote zinazofanya kufanya mazoezi wakati wa ujauzito kuwa salama?

Hali fulani za kiafya, pamoja na upungufu wa damu, ugonjwa wa moyo, placenta iliyopita na kizazi kisicho na uwezo inaweza kuondoa mazoezi kama chaguo salama wakati wa ujauzito, kwa hivyo hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kujaribu kitu chochote kipya. Ikiwa unaweza kukaa hai wakati wa muhula, ni muhimu kusikiliza mwili wako na kurekebisha mienendo yako inavyohitajika. Misuli yako ya sakafu ya fupanyonga itaathiriwa haswa inapofanya kazi kwa muda wa ziada kusaidia uzito wa mtoto wako anayekua. Kujifunza jinsi ya kugusa mfumo wako wa ndani wakati wote wa ujauzito kunaweza kupunguza sana nafasi zako za majeraha ya sakafu ya pelvic au. diastasis ya recti , Cates anaeleza.

Ni mara ngapi ninapaswa kufanya mazoezi wakati wa ujauzito?

Hii itatofautiana kutoka kwa mwanamke hadi mwanamke, lakini Chuo cha Marekani cha Madaktari wa uzazi na Wanajinakolojia inapendekeza angalau dakika 150 za shughuli ya aerobics ya kiwango cha wastani kila wiki. Hiyo ni kama dakika 30 kwa siku kwa siku tano kwa wiki ambapo unasonga vya kutosha kupata mapigo ya moyo wako lakini hujaishiwa pumzi kabisa.

Ikiwa hujui pa kuanzia, shikilia kiasi cha mazoezi uliyokuwa ukifanya kabla ya ujauzito. Mimba sio wakati mzuri wa kuongeza matokeo yako au kujisukuma zaidi kuliko ulivyokuwa hapo awali, Cates anaonya. Kwa mtu aliyekuwa hai hapo awali, anapendekeza kufanya mazoezi ya siku tatu hadi tano kwa wiki, ikiwa ni pamoja na siku za kupumzika. Siku zako za kupumzika zinaweza kuzingatia uhamaji, yoga au hata kutembea kwa upole au kuongezeka. Ikiwa hukuwa na shughuli za kabla ya kuzaliwa, jaribu maji polepole kwa dakika tano za mafunzo ya kiwango cha chini kila siku, kisha ujenge polepole unapopata nguvu. Na kumbuka, kusafisha nyumba au bustani inaweza kuchoma kalori nyingi kama vile kutembea karibu na kizuizi, kwa hivyo fuatilia shughuli zako za kila siku na ufuatilie viwango vyako vya mapato na nishati.

Je, ni mazoezi gani bora ya Cardio na nguvu ninayoweza kufanya nikiwa mjamzito?

Kwa bahati nzuri, chaguo nyingi za Cardio ulizoshiriki kabla ya ujauzito ni sawa kuendelea kufanya sasa ( sikia hivyo, wakimbiaji ?). Kumbuka tu kwamba shughuli hizi zitahisi tofauti na zinaweza kuhitaji mbinu mpya mwili wako unapobadilika, Cates anashauri. Ikiwa unatafuta aina mpya ya Cardio, shikilia kitu ambacho kina nguvu ya juu lakini athari ya chini, kama vile baiskeli stationary . Utapata mapigo ya moyo wako huku ukipunguza mfadhaiko kwenye mwili wako. Pia ni njia nzuri kwa wanaoanza kutumbukiza vidole vyao kwenye ulimwengu wa mazoezi ya mwili. Utaweza kuboresha siha yako na ujitie changamoto kwa usalama bila tishio la kuumia. Chaguzi zingine nzuri za athari ya chini? Kuogelea na aerobics ya maji. Hata kama hukuwa muogeleaji hapo awali, shughuli hii inaweza kusaidia kuboresha mzunguko wa damu na kuimarisha misuli huku ikipunguza mkazo wa jumla kwenye mgongo wako na mgongo. Kumbuka tu msingi wako wakati wa mipigo fulani, Cates anashauri, kwani zingine zinaweza kuhitaji kuwezesha zaidi kuliko zingine.

Iwapo wewe ni panya mwaminifu wa gym ambaye hufuata safu ya uzani mara kwa mara, mazoezi mengi ya nguvu ni salama kabisa kuendelea ukiwa mjamzito, mradi tu uwe mwangalifu na unaweza kudhibiti uzani ulioongezwa. Squats, lunges na deadlifts wote ni mchezo wa haki kama vile curls nyundo, mashinikizo bega na duru mkono. Baadhi ya maeneo ninayopenda sana kuzingatia wakati wote wa ujauzito ni glutes, msingi, juu na katikati ya nyuma, mabega, kifua na biceps, Cates anasema. Bendi za upinzani pia inaweza kuwa nyongeza kubwa, kuongeza ante juu ya hoja yoyote bodyweight. Hakikisha tu kujiepusha na shughuli zinazohusisha kuruka-ruka kupita kiasi na vile vile harakati zozote zinazoweka hitaji kubwa sana kwenye tumbo lako (ona, sit-ups). Iwapo utapata mabadiliko yoyote yasiyo ya kawaida, kama vile maumivu ya kifua, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, udhaifu wa misuli au kuvuja damu ukeni, acha kufanya mazoezi na mpigie simu daktari wako.

Je, viwango vyangu vya nishati vitabadilika wakati wa ujauzito?

Mwili wako unapojirekebisha na homoni zikienda vibaya, unaweza kugundua kuwa umechoka zaidi kuliko kawaida (kama vile, huwezi-kuweka-macho-yako-kufungua aina ya uchovu). Na ingawa ni kawaida kabisa, haswa katika trimester ya kwanza na ya tatu, inaweza kudhoofisha. Jambo bora unaweza kufanya ni kusikiliza mwili wako. Ikiwa hujisikii kukimbia siku hiyo, iruke na ujaribu matembezi asubuhi inayofuata. Viwango vyako vya nishati vitabadilika (unaunda maisha!) na kila siku itakuwa tofauti. Kwa bahati nzuri, viwango hivi mara nyingi hubadilika katika hatua za mwanzo za trimester ya pili na utaweza kushiriki katika shughuli nyingi za kimwili unapoingia mwezi wa nne.

Je, kuna mazoezi yoyote ambayo ninapaswa kuepuka wakati wa ujauzito?

Kitu chochote kinachozingatia sana msingi kinapaswa kuepukwa. Cates anapendekeza uepuke mazoezi kama vile mikunjo, mikunjo ya kando ambayo inalenga sehemu za nyuma na misogeo yoyote ya kujipinda kama vile misokoto ya Kirusi au majosho ya nyonga. Mbao za mbele zinapaswa pia kuepukwa mara tu huwezi tena kudhibiti shinikizo kwenye tumbo lako. Shughuli zinazohitaji kurukaruka kupita kiasi, kuruka-ruka au harakati za mshtuko pia ni za bila kwenda na vile vile michezo yoyote ya mwinuko au ya mawasiliano ya juu. Baada ya miezi mitatu ya kwanza, utahitaji pia kuepuka chochote kinachohusisha kulalia chali kwa muda mrefu, kwani uzito wa uterasi wako unaweza kukandamiza mtiririko wa damu kwako na kwa mtoto wako.

Kitu kingine cha kuzingatia ni kubadilika kwako. Relaxin ni homoni inayozalishwa na ovari na plasenta na iko katika kiwango cha juu zaidi katika miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito. Ili kukutayarisha kwa leba (pamoja na tumbo lako linalokua) ni wajibu wa kulegeza mishipa kwenye pelvisi yako na pia kuzuia mikazo kwenye uterasi ili kuzuia kuzaa kabla ya wakati. Madhara, hata hivyo, hayaishii hapo kwani mishipa mingine mwilini pia hulegezwa na kusababisha kunyumbulika zaidi kutoka kichwa hadi vidole. Kwa sababu hii, jeraha linalosababishwa na kunyoosha kupita kiasi ni wasiwasi wa uhakika. Kumbuka jinsi unavyoshikilia kirefu, Cates anaonya. Jaribu kukaa ndani ya msururu wa mwendo kama ulivyokuwa kabla ya ujauzito au hata uondoe kidokezo ili kujilinda. Ingawa mazoezi ya kunyumbulika, kama vile yoga, ni chaguo bora kwa akina mama wanaotarajia, Cates anapendekeza kuzingatia uanzishaji wako wa msingi na wa sakafu ya fupanyonga na pia kuepuka mikunjo ya nyuma kwa vile wanaweka shinikizo la ziada kwenye kiunganishi kando ya mstari wa kati wa tumbo.

Zaidi ya yote, sikiliza mwili wako, kunywa maji mengi, rekebisha mienendo inavyohitajika na kisha ualamishe hii mazoezi ya mama-na-mimi kwa wakati mwanafamilia wako mpya atakapowasili.

INAYOHUSIANA: Zoezi la Baada ya Kuzaa: Mambo 6 Unayohitaji Kujua

Kifaa chetu cha Mazoezi ni lazima kiwe nacho:

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti