Mazoezi ya baada ya kuzaa hutoa faida za kiafya kama vile kuimarisha na kunyoosha misuli ya tumbo lako, kuongeza nguvu zako, kukusaidia kulala vyema na kukuondolea mfadhaiko. Lakini kwa sababu ya misuli dhaifu, mwili wa achy na uchovu wa kawaida tu, huenda usijisikie tayari au labda unaogopa kidogo kuanza kufanya kazi tena. Kwa kuongeza, kila wakati kuna suala la wakati. Hakika, unaweza kubana katika mazoezi mtoto anapolala, lakini unaweza pia kuhusisha mtoto wako mpya katika mazoezi na mazoezi haya saba ya mama-na-mtoto.
Mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Keti ukiwa umevuka miguu, ukiwa umemshika mtoto wako mbele ya kifua chako na viwiko vyako vilivyoinama na kukandamizwa kwenye ubavu wako. Nyoosha mikono yako juu bila kufunga viwiko vyako. (Inapaswa kuonekana kama wakati huo ndani Mfalme Simba Simba inapowasilishwa kwa wanyama.) Sitisha, kisha mshushe mtoto wako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio kumi, pumzika kisha fanya seti mbili zaidi.
Mckenzie cordell2. Mapafu ya Kutembea
Mshike mtoto wako katika hali ya kustarehesha akiwa amesimama kwa urefu na akitazama mbele moja kwa moja. Chukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kulia na piga magoti yote kwa digrii 90. Weka goti lako la mbele juu ya kifundo cha mguu wakati goti lako la nyuma linakaribia sakafu, kisigino kiinuliwa. Sukuma mguu wa nyuma na nyoosha miguu yako pamoja. Kurudia kwa mguu kinyume.
Mckenzie cordell3. Squats za Uzito wa Mtoto
Simama na kichwa chako kikitazama mbele na kifua chako kikiwa juu na nje. Shikilia mtoto wako katika nafasi nzuri. Weka miguu yako kwa upana wa mabega au kwa upana kidogo, kisha sukuma viuno vyako nyuma na chini kana kwamba umeketi kwenye kiti cha kuwazia. Mapaja yako yanapaswa kuwa sawa na sakafu iwezekanavyo, na magoti yako yanapaswa kuwa juu ya vifundo vyako. Bonyeza nyuma juu ili kusimama. Fanya marudio kumi, pumzika kisha fanya seti mbili zaidi.
Mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Lala mtoto wako juu ya uso ulioinuliwa na uingie kwenye mkao wa kusukuma-up (juu ya magoti yako ni sawa kabisa). Kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako, jishushe chini ili uso kwa uso na mtoto wako. Kuimarisha msingi wako, jirudishe kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio kumi, pumzika kisha fanya seti mbili zaidi. Unaweza pia kugeuza hii kuwa ubao kwa kushikilia sehemu ya juu ya nafasi ya kusukuma-up. (Kumbuka: Ikiwa mtoto wako—kama vile mwanamitindo wetu mzuri—hataki kuketi tuli, anaweza tu kutangatanga huku unawaingiza wawakilishi hao.)
Picha za Westend61/getty5. Mtoto Bench Press
Lala kifudifudi kwenye sakafu na magoti yako yameinama. Mkataba abs yako. Shikilia mtoto wako kwa usalama juu ya kifua chako. Bonyeza mikono yako moja kwa moja juu, pumzika na umshushe mtoto wako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio kumi, pumzika kisha fanya seti mbili zaidi.
Picha za Maskot/Getty6. Hutembeza na...Kigari
Inaonekana ni dhahiri, lakini kusukuma tu kitembezi cha mtoto wako kwenye eneo la jengo ni zoezi kubwa—na kisingizio cha kutoka nje ya nyumba. Mara tu unapopata idhini kutoka kwa daktari wako kwa shughuli ngumu zaidi, unaweza pia kubadilisha hii kuwa kukimbia nyepesi.
7. Yoga ya Mtoto
Sawa, kwa hivyo hii ni nzuri zaidi kwa mtoto kuliko mama, lakini inapendeza sana ilibidi tuijumuishe. Namaste, bebe.
Picha za Westend61/gettyMambo 4 ya Kufahamu Kuhusu Mazoezi Baada ya Kuzaa
1. Ni Wakati Gani Unaweza Kuanza Kufanya Mazoezi Baada ya Kujifungua?
Kwa kuwa ahueni ya kila mwanamke baada ya kujifungua ni tofauti, Huma Farid, MD, wa Kituo cha Matibabu cha Beth Israel Deaconess cha Boston, anasema muda wa kuanza kufanya mazoezi baada ya kujifungua unategemea jinsi mwanamke alivyofanya mazoezi wakati wa ujauzito, ni aina gani ya kujifungua aliyojifungua na iwapo kulikuwa na matatizo yoyote wakati wa kujifungua.
Pia, kiwango chako cha siha kabla ya ujauzito kinaweza kuwa kigezo cha kuamua. Ikiwa ulikuwa ukifanya mazoezi mara kwa mara na katika hali nzuri ya kimwili kabla ya kupata mimba, pengine utakuwa na wakati rahisi wa kurudi ndani baada ya kujifungua. Lakini usijaribu kufanya yote uliyofanya hapo awali au anza utaratibu mpya wenye kuchosha kwa angalau miezi michache, anasema. Felice Gersh, M.D., mwanzilishi na mkurugenzi wa Kikundi cha Matibabu cha Integrative cha Irvine na mwandishi wa PCOS SOS: Njia ya Maisha ya Mwanajinakolojia Kurejesha Kwa Kawaida Midundo Yako, Homoni na Furaha. .
Kwa ujumla, kwa wanawake ambao walijifungua kwa njia isiyo ngumu, wanaweza kuanza kufanya mazoezi polepole mara tu wanahisi tayari, Dk Farid anasema. Wanawake wengi wanaweza kuanza tena kufanya mazoezi wiki nne hadi sita baada ya kuzaa kwa njia isiyo ngumu. Hakikisha kuwasiliana na daktari wako kuhusu kuanza mazoezi (kwa kawaida wakati wa ukaguzi wako wa kawaida wa wiki sita baada ya kujifungua), hasa ikiwa ulijifungua kwa upasuaji au matatizo mengine. Kwa wanawake ambao wamepata sehemu ya C, hiyo [muda wa kuanza] inaweza kuongezwa hadi wiki sita baada ya kujifungua. Wanawake wanaweza kurudi kwenye ukumbi wa mazoezi kwa usalama kwa wiki sita baada ya kuzaa, lakini viungo vyao na mishipa inaweza kutorejea katika hali yao ya kabla ya ujauzito hadi miezi mitatu baada ya kujifungua.
Hiyo ni kwa sababu ya relaxin, homoni ambayo hupunguza viungo vyako katika maandalizi ya leba. Inaweza kubaki katika mwili wako vizuri baada ya kuzaliwa, ambayo ina maana unaweza kuwa na wasiwasi na kupata maumivu na maumivu zaidi. Kwa hivyo kumbuka hilo unapoanza mazoezi yako ya baada ya kujifungua. Dk. Farid anapendekeza kuanza kwa kutembea haraka kuzunguka eneo hilo ili kupata wazo la jinsi mwili wako ulivyopona. Kwa ujumla, utahitaji kuanza hatua kwa hatua na kwa upole. Hakuna mama mpya atakuwa tayari kukimbia marathon mara moja, lakini unaweza kuhisi kama umekimbia moja tu.
Ninawashauri wagonjwa wangu wasikilize miili yao na kufanya mazoezi kwa kiasi au kidogo kadri wanavyoona inafaa, Dk. Farid anasema. Ikiwa kufanya mazoezi kunasababisha maumivu, ninapendekeza wasubiri wiki moja hadi mbili zaidi kabla ya kuanza tena. Wanapaswa kuongeza kiasi cha mazoezi hatua kwa hatua, na kwa wanawake ambao wamekuwa na sehemu ya C, ninapendekeza kuepuka kuinua nzito (kama vile mafunzo ya uzito) kwa wiki sita. Ningependekeza kuanza hatua kwa hatua na matembezi ya haraka kama dakika kumi hadi 15 kwa muda na kuongeza hatua kwa hatua.
Dk. Gersh pia anapendekeza kutembea kwa mwendo wa kasi baada ya kila mlo na kuanza na uzani mwepesi wiki sita baada ya kuzaa kwa kuzaa kwa uke na wiki nane baada ya sehemu ya C. Unaweza pia kutaka kufanya mazoezi ya uzani wa mwili kama vile kusukuma-ups, kuvuta-ups na squats.
Shughuli zingine za aerobics zisizo na athari za kuzingatia ni pamoja na kuogelea, aerobics ya maji na yoga laini au kunyoosha tu. Kwenye ukumbi wa mazoezi, ruka juu ya baiskeli ya stationary, elliptical au mpanda ngazi.
2. Je, Unapaswa Kufanya Mazoezi Kiasi Gani Baada ya Kujifungua?
Kulingana na miongozo ya shughuli za kimwili ya Ofisi ya Marekani ya Kuzuia Magonjwa na Ukuzaji wa Afya, watu wazima wanapaswa kupata angalau Dakika 150 za mazoezi kwa wiki (kama dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki, au matembezi matatu ya dakika kumi kila siku). Lakini kiuhalisia, wanawake wengi walio na watoto wachanga wanatatizika kutenga muda wa kufanya mazoezi, Dk. Farid anasema. Ikiwa mwanamke hawezi kupata muda wa kufanya mazoezi na ametoka tu kujifungua, ningemhimiza ajipe muda wa kupumzika na kufanya mazoezi anapoweza. Kutembea na mtoto kwenye stroller au carrier ni aina nzuri ya mazoezi. Na anapokuwa na wakati, anaweza kuanza tena mazoezi ya nguvu zaidi kwenye ukumbi wa mazoezi. Baadhi ya ukumbi wa michezo hutoa huduma za kulea watoto, au unaweza kuangalia katika madarasa ya siha ya mama-na-mimi kama vile programu ya kambi ya mafunzo ya watoto mara tu mtoto wako anapokuwa na umri wa kutosha. Pia, kumbuka kuwa baadhi ya madarasa kama vile kuendesha baiskeli ndani ya nyumba yanaweza kujumuisha miondoko ambayo ni mikali sana kwa akina mama waliojifungua, kwa hivyo mjulishe mwalimu kuwa umejifungua hivi majuzi na anaweza kukupa marekebisho inavyohitajika.
3. Je, Kegels Ni Muhimu Kweli?
Kando na misuli ya ab iliyonyooshwa, sakafu yako ya pelvic pia itakuwa dhaifu. Ili kusaidia kuimarisha misuli ya kibofu ambayo inaweza kuharibika wakati wa ujauzito na kujifungua, Dk Farid anapendekeza kufanya mazoezi ya Kegel. Mbali na kutembea, Kegels inapaswa kuwa mojawapo ya mazoezi ya kwanza unayojumuisha katika utaratibu wako wa baada ya kujifungua. Ili kuzifanya, jifanya kuwa unajaribu kuzuia mtiririko wa mkojo kwa kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic kutoka mbele hadi nyuma. Shikilia na uachilie. Fanya hivi mara 20 kwa sekunde kumi kila wakati, mara tano kwa siku. Hii itasaidia kudhibiti kibofu na kibofu pamoja na kuandaa uke wako kwa ajili ya kujamiiana baada ya kujifungua.
4. Vipi Kuhusu Kazi ya Msingi?
Wakati wa ujauzito, tumbo lako linapopanuka, kiunganishi cha tumbo hunyoshwa na rectus abdominis (misuli inayotembea kiwima chini ya pande za fumbatio lako) inaweza kuvutwa na kujitenga chini katikati. Hii inajulikana kama diastasis recti, na wanawake wengi wajawazito wanaipata. Kwa wanawake wengine, pengo huziba haraka, wakati wengine wanaweza kutengana hadi miezi sita baada ya kuzaa. Ikiwa tumbo lako bado linaonekana kuwa na ujauzito miezi kadhaa baada ya kuzaa mtoto wako, labda una diastasis recti. Na hii ndio sababu kurudisha pakiti sita (au kwa mara ya kwanza) itakuwa ngumu.
Badala ya kufanya miguno milioni moja, ambayo inaweza kufanya hali kuwa mbaya zaidi kwa kusukuma misuli mbali zaidi, jaribu kufanya. mbao na uzingatie kuimarisha misuli yako ya ndani kabisa ya tumbo (inayojulikana kama abdominis iliyopita au misuli ya TVA) ili kurejesha nguvu zako za msingi na uthabiti. Lakini muulize daktari wako kabla ya kujaribu mazoezi yoyote ya ab kwa vile unaweza kuhitaji kuona mtaalamu wa kimwili ambaye ni mtaalamu wa mafunzo ya baada ya kujifungua, kulingana na jinsi diastasis recti ilivyo kali.
INAYOHUSIANA : Je, Nimpe Mtoto Wangu Probiotics? Au Ni Upotevu wa Pesa?
