Mtama sio kukata nywele mbaya. Ni nafaka ya zamani ambayo labda haujawahi kuisikia, lakini hivi karibuni itashughulikiwa nayo. Kwa kawaida haina gluteni, ina mwonekano unaofanana zaidi na couscous kuliko wali au kwinoa na ina ladha zaidi—harufu yake ya asili na ladha ya kokwa hufanya kazi vizuri pamoja na tani nyingi za viungo. Kwa kuongeza, mtu yeyote anaweza kuitayarisha. Hapa kuna mapishi 17 tunayopenda ya mtama ili kuongeza kwenye orodha yako.
Faida za Kula Mtama
Nafaka hii yenye afya ina ladha kali, hivyo ni rahisi kuvaa na mboga mboga, mimea na protini. Kama nafaka nyingi, inaweza kuunganishwa na karibu kila kitu, lakini ina ladha ya lishe na ladha zaidi. Mtama sio tu bila gluteni, lakini pia ni matajiri katika nyuzi (tunazungumza 9 gramu kwa kuhudumia), magnesiamu na fosforasi, ambayo husaidia kutengeneza tishu za mwili. Zaidi ya hayo, hupika kwa chini ya nusu saa shukrani kwa ukubwa wake mdogo. Ikichemshwa, itakuwa karibu mara nne kwa saizi.
Jinsi ya Kupika Mtama
Kupika mtama ni rahisi kama kupika quinoa au wali. Hapa kuna mwongozo wa haraka:
- Kaanga kikombe 1 cha mtama mkavu na kumwaga mafuta ya zeituni kwenye sufuria ya kati juu ya moto mdogo hadi unuke harufu nzuri ya nati. (Unaweza kuruka hatua hii na kuongeza mtama kwenye maji yanayochemka badala yake, lakini hii husaidia kufanya bidhaa iliyokamilishwa kuwa na ladha nzuri zaidi.)
- Ongeza vikombe 2 vya maji na kuongeza moto kwa wastani.
- Ongeza chumvi kwa ladha. Tumia pinch tu ikiwa utaongeza mtama na protini ya chumvi, kitoweo au mchuzi.
- Chemsha sufuria, funika na punguza moto kwa dakika kama 25.
- Mara tu mtama utakapopika, itakuwa laini na nafaka za kibinafsi zitaonekana kuwa kubwa. Ondoa kifuniko, uifute kwa uma na uzima moto. Kutumikia wakati kuna baridi vya kutosha kula.
INAYOHUSIANA: Vibakuli 30 vya Nafaka Joto na Vizuri vya Kutengeneza Majira ya baridi Hii
Picha: Michael Marquand/Mtindo: Jodi Moreno1. Kitoweo cha Harissa Chickpea pamoja na Biringanya na Mtama
Kitoweo cha Jodi Moreno ni ushindi wa wakati wa chakula cha jioni. Biringanya inaweza kuwa mboga safi ya kupika, lakini sahani hii inafanya kuwa rahisi na ladha. Mtama utaloweka unga wa harissa, ukitia kila kukicha pilipili ya Afrika Kaskazini na maelezo ya bizari, coriander na vitunguu saumu.
Pata Kichocheo
Picha: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell2. Saladi ya Mtama ya Majira ya joto
Pamoja na jibini la Havarti, nyanya za cherry, scallions, maji ya limao ya kutosha na parsley, hii ni mwanzo wa kuburudisha kwa karamu yoyote ya chakula cha jioni. Kutumikia kwa chupa ya rose.
Pata Kichocheo
Msaada Kamili 3. Mtama na Dengu Nyeusi Zilizojazwa Boga la Delicata
Alamisha hili kwa ajili ya Shukrani, au tukio lolote linalohitaji uchukuzi wa kipekee kwenye sahani ya boga. Ni kichocheo cha mboga mboga ambacho kimejaa ladha za udongo kama vile tamari na dengu nyeusi.
Bojon Gourmet 4. Boga la Siagi Lililojazwa na Mtama, Uyoga na Kale Pesto
Tunapenda kwamba Bojon Gourmet anaita butternut squash chombo cha mtama, uyoga na mash ya kale ya pesto. Nani angekataa bakuli la viungo hivyo vilivyopikwa na vitunguu, thyme, jibini la mbuzi na Gruyère? Na ikiwa utapata kula bakuli unapoenda? *Busu la mpishi.*
Detox 5. Burgers ya Mtama Veggie
Ambapo kuna nafaka ya ladha, kuna njia ya kugeuka kuwa burger ya mboga. Kwa kuwa mtama una ladha zaidi kuliko kwino au wali, hufanya kibadala cha kusisimua. Kichocheo hiki pia kinahitaji mboga nyingi halisi (aromatics kama celery, vitunguu, karoti na arugula ya pilipili), kwa hivyo unapata tani za vitu vizuri kwenye pati moja.
Kusherehekea Nyumbani 6. Mabakuli ya Asubuhi na Mtama
Kwa hivyo, una nguvu ya bure linapokuja suala la bakuli za nafaka za asubuhi. Chochote matunda, karanga au toppings unataka ni mchezo wa haki. Tunachopenda kuhusu chaguo hizi ni michanganyiko ya ubunifu ya malenge na syrup ya maple, nazi na matunda ya goji na ndizi na tahini.
Mboga Mzuri wa Darn 7. Cauliflower Iliyochomwa na Bakuli ya Nafaka ya Artichoke
Bakuli za nafaka asubuhi, bakuli za nafaka jioni, bakuli za nafaka wakati wa chakula cha jioni. Unaweza kuwa na bakuli za nafaka wakati wowote, lakini usiruhusu buds zako za ladha zichoke. Jaribu toleo hili la mboga iliyochomwa ambayo inachanganya viungo vingi vya ujasiri, kama vile artichoke na zest ya limau.
Darren Kemper/Gazeti Safi la Kula 8. Tabbouleh ya mtama mkali na mkali
Uchukuaji huu mpya wa tabbouleh huongeza oomph zaidi, kumaanisha kuwa kuna nyuzi zaidi, protini zaidi na manganese zaidi (kinza-uchochezi ambacho hudhibiti kimetaboliki). Ni chakula cha mchana kizuri au sahani ya kando. Zaidi ya hayo, mtama unapopikwa, una muda wa kutayarisha viungo vingine kabla ya kuvichanganya vyote pamoja. Kwa hiyo. Rahisi.
Brandon Barre/Gazeti Safi la Kula 9. Kung Pao Chickpea Koroga Juu Ya Mtama Wa Kukaanga Ufuta
Kumbuka kwamba mtama huloweka ladha ya chochote kinachopikwa au kuchanganywa nacho unapotayarisha mlo huu wa rangi nyangavu na uliokolezwa vyema. Tunazungumza tamari, sesame iliyooka, vitunguu, siagi ya almond na syrup ya maple, bila kutaja pilipili nyekundu. Kupunguza tani za mboga haijawahi kuhisi rahisi hivi.
Nyumba katika Milima 10. Mtama wa Limao wa Vitunguu na Saladi ya Beet
Saladi zilizopambwa na mtama ni kipaji tu kwa maoni yetu ya unyenyekevu. Nafaka za zamani huongeza mlo na virutubisho vya ziada ambavyo vinajaza lakini vinatia nguvu. Tupa nyanya za udongo, arugula ya pilipili na limau mbichi na una aina tu ya saladi tunayoweza kupata.
@katieworkman100/Mama 100 11. Saladi ya Mtama na Kijani
Mwingine kuchukua saladi ya mtama, wakati huu na avokado, Dijon, cherries na basil. Kwa uaminifu, nini haiwezi unafanya na nafaka hii? Asparagus huongeza ladha ya udongo au nyasi kwenye mchanganyiko (kulingana na jinsi unavyoipika) na ina vitamini A, C, E na K kwa wingi.
Detox 12. Vegan Skillet Cornbread
Inabadilika kuwa mtama ni mbadala thabiti wa unga wa mahindi na virutubisho zaidi vya kuwasha. Kichocheo pia huingiza zucchini na mbegu nyeupe za chia, kwa hivyo jisikie huru kuwa na kipande cha pili.
Cookie na Kate 13. Mtama wa Kukaanga wakati wa Spring
Kaanga ya mboga hii hutoa ladha kali ya tangawizi na tamari, bila kusahau ufuta wa kukaanga na mafuta ya karanga. Mtama kama msingi ni mwingi sana hivi kwamba unaweza kufanya kazi na wasifu na michuzi isitoshe ya ladha. Tena, unaweza kutumia mboga zako zinazopenda, lakini kichocheo huita karoti, avokado na mayai.
Oh Mboga Zangu 14. Viazi vitamu na Mtama Falafel
Subiri, je, kutengeneza falafel ya kujitengenezea nyumbani ni rahisi sana? Je, unaweza kuifanya kwa mtama kweli? Ndani ya saa moja? Ndiyo, ndiyo na ndiyo. Vunja mchuzi wa tahini na tzatziki.
Mama 100 15. Kondoo chorba
Kitoweo hiki ni cha kawaida kwa Afrika Kaskazini, Balkan, Ulaya Mashariki na Mashariki ya Kati na kwa kawaida huita mboga, mbaazi, kondoo aliyekatwa na aina fulani ya pasta au nafaka. Mtama hufanya kazi ifanyike hapa, pamoja na nyanya zilizokandamizwa, zafarani, harissa na viungo vingi vya joto.
Kusherehekea Nyumbani 16. Kale Kaisari na Croutons ya Mtama
Tusikilize: Ukitengeneza tani ya croutons hizi za mtama, utakuwa na vya kutosha kuongeza kwenye kale Kaisari *na* kichocheo cha kujaza hapo juu (wazo tu). Ikiwa hakuna kitu kingine, croutons za nyumbani ni njia nzuri ya kuonyesha wageni wako (au ujithibitishe) kwamba wewe kweli ni fikra jikoni.
Cotter Crunch 17. Uyoga Uyoga Risotto na Mtama
Mtama huloweka kila kitu kitamu cha shallots zilizokaushwa, vitunguu saumu, uyoga wa kifungo na divai nyeupe. Unataka kuifanya mboga mboga? Badilisha Parmesan kwa chachu ya lishe flakes.
