Unajua jinsi ya kunyunyiza jibini inaweza kufanya karibu sahani yoyote ya kitamu bora zaidi? Kweli, kando, Parm, kuna mfalme mpya wa ladha mjini. Kutana na chachu ya lishe (jina la utani nooch), chachu dhaifu, iliyozimwa ambayo ni nzuri sana kwako. Lakini tunapenda kuifikiria kama vumbi la ajabu la manjano ambalo hutoa ladha ya cheesy, nati kwa chochote unachoinyunyiza. Imejaa protini na vitamini B12, chachu ya lishe pia haina maziwa, haina mboga mboga na mara nyingi haina gluteni. Hapa ndio unahitaji kujua kuhusu chakula hiki cha juu cha vegan-pamoja na jinsi ya kupika nacho.
INAYOHUSIANA : Mapishi 35 ya Mboga Yenye Protini Ya Juu Ambayo Yanaridhisha na Kwa Mimea Kabisa
PICHA: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELLJe! ni Vyanzo vingine Zaidi vya Protein ya Vegan?
Unafikiri huwezi kupata dozi yako ya kila siku inayopendekezwa ya protini bila kula kuku? Fikiria tena. Mbali na chachu ya lishe, hapa kuna vyanzo saba vya protini visivyo na nyama vya kujaribu.1. Dengu
Sehemu ya jamii ya kunde, dengu zina gramu 18 za protini kwa kikombe. Ingawa mara nyingi hutumiwa katika supu na kitoweo, pia ni nzuri katika saladi ya joto ya moyo.
2. Njegere
Tunawaabudu wakiwa ndani ya hummus, tunapenda uwezo wao wa kuchukua ladha yoyote na kuheshimu gramu 14 za protini kwa kila kikombe. Maadamu tunaweza kula kundi la vijana hawa, hatutawahi kuwa na wasiwasi kuhusu kukidhi mahitaji yetu ya kila siku ya protini.
3. Quinoa
Ikikaribia kufikia gramu nane za protini kwa kila kikombe kilichopikwa, nafaka hii yenye nguvu inaweza kuwa chanzo kikubwa zaidi cha protini isiyo ya nyama. Kula kwa kiamsha kinywa badala ya oatmeal, uunda burgers ya mboga au uoka kwenye cookies yenye afya zaidi.
4. Maharage ya Figo
Mbali na kupunguza cholesterol na kuimarisha sukari ya damu, maharagwe ya figo ni chanzo kikubwa cha protini na gramu 13 kwa kikombe. Wao ni moyo wa kutosha kwa supu lakini sio kupita kiasi katika sahani nyepesi.
5. Maharage Meusi
Naam, angalia hilo, mshiriki mwingine wa familia ya maharagwe anayekuja mkubwa katika idara ya protini. Aina ya giza ina gramu 16 kwa kikombe, pamoja na gramu 15 za fiber (hiyo ni zaidi ya asilimia 50 ya kiasi kilichopendekezwa kila siku). Juu ya hayo, mara nyingi hutumiwa pamoja na parachichi, ambayo hatutawahi kulalamika.
6. Tempeh
Tempeh, inayotengenezwa kwa kuchanganya maharagwe ya soya yaliyochachushwa, huuzwa katika umbo la keki na ina ladha isiyo na upande wowote (ikiwa ni ya nati kidogo). Hiyo ina maana kwamba inaweza kuchukua ladha mbalimbali kulingana na jinsi unavyoiongeza. Pia ina gramu 16 za protini za kuvutia kwa kila wanzi tatu.
7. Tahini
Tahini ni kitoweo na kiungo cha kuoka kilichotengenezwa kutoka kwa ufuta uliokaushwa na kusagwa. Kwa uthabiti ambao ni mguso mwembamba kuliko siagi ya karanga, ni mbadala mzuri kwa wale walio na mzio wa kokwa. Pia ina kiwango cha kusifiwa cha protini na gramu nane katika kila vijiko viwili.
Mzizi UliochomwaChachu ya lishe ni nini?
Chachu ya lishe ni aina ya chachu (kama chachu ya waokaji au chachu ya bia) ambayo hupandwa mahususi ili kutumika kama bidhaa ya chakula. Seli za chachu huuawa wakati wa utengenezaji na sio hai katika bidhaa ya mwisho. Ina cheesy, nutty na ladha ya kitamu. Mboga, isiyo na maziwa na kwa kawaida haina gluteni, chachu ya lishe ina mafuta kidogo na haina sukari au soya.Kuna aina mbili za chachu ya lishe ambayo inapaswa kuwa kwenye rada yako. Aina ya kwanza ni chachu ya lishe iliyoimarishwa, ambayo ina vitamini na madini yaliyotengenezwa wakati wa utengenezaji ili kuimarisha maudhui ya lishe. Aina ya pili ni chachu ya lishe isiyo na rutuba ambayo haina vitamini au madini yaliyoongezwa, ni virutubishi tu ambavyo huzalishwa kwa kawaida wakati chachu inakua. Ya kwanza inapatikana zaidi kwa kununua.
Habari ya lishe ni nini?
Vijiko viwili vya chakula cha chachu ya lishe:
- Kalori: 40
- Mafuta: 0 gramu
- Protini: gramu 10
- Sodiamu: 50 milligrams
- Wanga: 6 gramu
- Fiber: 4 gramu
- Sukari: 0 gramu
Je! ni Faida Gani za Kiafya za Chachu ya Lishe?
1. Ni Protini Kamili
Vyanzo vingi vya protini ya mimea huchukuliwa kuwa protini zisizo kamili. Hiyo ina maana gani? Hazina asidi zote tisa muhimu za amino ambazo protini za wanyama hufanya. Chachu ya lishe, kwa upande mwingine, ni moja wapo ya chaguzi chache za vegan ambazo zinastahili kuwa protini kamili.
2. Ni Chanzo Kizuri cha Nyuzinyuzi
Kwa gramu nne kwa kila huduma, chachu ya lishe ni chanzo dhabiti cha nyuzinyuzi, ambayo, pamoja na kukusaidia kujisikia umeshiba, pia inakuza afya ya usagaji chakula—ambayo tunajua ni muhimu zaidi.
3. Ni Chanzo Kikubwa kisicho na Nyama cha Vitamini B12
B12 ni muhimu kwa kudumisha afya ya mfumo wa neva na kutoa seli nyekundu za damu za kutosha. Suala la baadhi ya watu wanaoepuka bidhaa za wanyama ni kwamba vyanzo bora vya vitamini hii ni vitu kama mayai, nyama, samaki na maziwa. Weka chachu ya lishe, ambayo inaweza kusaidia walaji wa mimea kupata sehemu yao ya haki. Utafiti huu wa 2000 ilijumuisha vegans 49 na kugundua kuwa ulaji wa kijiko kimoja cha chachu ya lishe iliyoimarishwa kila siku ulirejesha viwango vya vitamini B12 kwa wale ambao walikuwa na upungufu.
4. Inaweza Kuweka Viwango vya Sukari kwenye Damu
Kama chakula cha chini cha glycemic, chachu ya lishe inaweza kukusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, na hivyo kupunguza matamanio na kukuza viwango vya nishati na kulala zaidi kwa utulivu.
5. Inaweza Kusaidia Mwili Wako Kupambana na Magonjwa ya Muda Mrefu
Chachu ya lishe ina antioxidants glutathione na selenomethionine. Hatutajaribu kutamka hizo, lakini tunajua ni nzuri kwetu. Utafiti wa Kifini iligundua kuwa ulaji wa vyakula vyenye antioxidant - chachu ya lishe, matunda, mboga mboga na nafaka nzima - inaweza kusaidia kuongeza viwango vya antioxidant na kulinda dhidi ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo, aina fulani za saratani na kuzorota kwa seli.
6. Inaweza Kuboresha Afya ya Nywele, Ngozi na Kucha
Kwa kuwa ina vitamini B nyingi, chachu ya lishe pia inaweza kusaidia kuweka ngozi yako inang'aa. Ina vitamini kama vile biotin, ambayo inajulikana sana kusaidia afya ya nywele, ngozi na misumari, pamoja na niasini, ambayo imejulikana kupambana na acne.
7. Inaweza Kusaidia Mimba yenye Afya
Hawana kuiita superfood bure. Miongoni mwa vitamini B pia zinazopatikana katika chachu ya lishe ni thiamine, riboflauini, vitamini B6 na folate, ambazo zote ni muhimu katika kudumisha kimetaboliki ya seli, udhibiti wa hisia na utendakazi wa neva. Folate - kulingana na Dk. Shoka tovuti ya afya asilia iliyoanzishwa na Dk. Josh Axe, DC, DNM, CNS—ni muhimu hasa kwa kupunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa na kuimarisha ukuaji na ukuaji wa fetasi.
MAPISHI 18 UTAMU YANAYOINGIZA CHACHU YA LISHE
Rahisi Vegan Blog 1. Mboga Alfredo Pasta
Safi sana na kitamu, lakini bila maziwa kabisa.
Mzizi Uliochomwa 2. Nacho Jibini Kale Chips
Hizi ni Nacho aina ya kawaida ya vitafunio. (Samahani.)
Nipe Tanuri 3. Popcorn Bora Isiyo na Siagi (Nooch Popcorn)
Huenda usirudi tena kwenye kokwa za kawaida zinazochipuka tena.
Kusherehekea Nyumbani 4. Pie ya Mchungaji wa Vegan
Kitoweo cha mboga cha kifahari kilifanywa kitamu zaidi kwa kuongeza chachu ya lishe.
Kukimbia kwenye Chakula cha Kweli 5. Vikombe vya Siagi ya Karanga za Vegan
Nooch ni kamili kwa ajili ya kutoa sahani zako tamu kick kitamu pia.
Kuishi kwa Ujinga 6. Risotto ya Cauliflower
Utajiri wote, minus cream yoyote, maziwa au jibini.
Manda Mbichi 7. Spicy Buffalo Cauliflower Popcorn
Cauliflower. Tahini. Chachu ya lishe. Inauzwa.
Oh Anang'aa 8. Saladi Bora ya Kale Iliyosagwa
Siri ya sahani hii ya kitamu ni mipako ya majani katika mavazi ya vitunguu na kuwaweka na pecans iliyochomwa na chachu ya lishe.
Mapenzi na Ndimu 9. Toast ya Kifaransa ya Vegan
Kipendwa hiki cha brunch kinapata ladha yake ya eggy kwa hisani ya, ulikisia, nooch.
Mwokaji mdogo 10. Vegan Green Chili Mac na Jibini
Amini usiamini, sufuria hii ya ladha iko tayari kwa dakika 30.
Kuishi Kula Jifunze 11. Ranchi ya Kuchoma Chickpeas
Haya mapenzi kubadilisha vitafunio vyako.
Virutubisho vya Upinde wa mvua 12. Silverbeet Ricotta na Pumpkin Quiche
Karibu mrembo sana kula.
Mwokaji mdogo13. Vegan Viazi Scalloped
Sahani kamili ya kuleta kwa Shukrani au chakula cha jioni cha Krismasi.
Jessica jikoni14. Butternut Squash Mac na Jibini
Kitamu kama kipenzi chako cha utotoni, ni afya zaidi.
Vegan rahisi15. Rahisi Tofu Scramble
Kwa sababu kifungua kinywa ndicho mlo muhimu zaidi wa siku, kianzishe ukiwa na afya njema na kinyang'anyiro hiki cha tofu ambacho kinajumuisha chachu ya lishe kwa ladha iliyoongezwa ya jibini na utamu fulani.
Ni's Mvua Unga16. Nuggets za Kuku zisizo na Gluten na Chips za Plantain
Vitafunio vya haraka, vya dakika 30 na vyenye afya zaidi kwa watoto.
Oh Mboga Zangu17. Jibini la Vegan
Kwa mikusanyiko hiyo ya Sunday Night Football.
Sahani Iliyofafanuliwa18. Mipira ya Sausage isiyo na Gluten
Mipira hii ya soseji tamu—ambayo pia ina thyme, samli na haradali ya Dijon—itapendeza sana hors d’oeuvre.
INAYOHUSIANA : Seitan ni nini? Hapa ndio Unapaswa Kujua Kuhusu Protini Maarufu Inayotokana na Mimea
