Nafaka 12 zenye Protini nyingi za Kuongeza kwenye Mlo Wako

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Unaweza kupata kutoka kwa kuitingisha au steak, lakini ni nini hasa protini na kwa nini ni muhimu sana? Kweli, protini ni moja wapo ya virutubishi vitatu tunavyotumia kutoka kwa vyanzo vyetu vya chakula - ambayo inamaanisha kuwa ni ya kilabu cha wasomi wa vitu ambavyo mwili wako hauwezi kutengeneza, lakini lazima utumie ili kuishi. Hiyo ilisema, protini ni tofauti na binamu zake za macronutrient, mafuta na wanga, kwa kuwa mwili hauna uwezo wa kuihifadhi. Kwa hivyo, ni muhimu sana kupata ulaji wako wa kila siku. Posho ya Chakula Iliyopendekezwa (RDA) kwa protini ni gramu 0.8 kwa kila kilo (gramu 0.36 kwa pauni) ya uzani wa mwili kwa siku.

Lakini protini hufanya nini haswa kwa mwili wako? Kula idadi nzuri ya protini katika mlo wa mtu kunaweza kusaidia kudumisha uzito wa misuli, uadilifu na kinga, anasema Dk Amy Lee, mkuu wa lishe kwa Nucific . Pia anatuambia kwamba kupata protini ya kutosha ni muhimu hasa tunapoendelea kuzeeka, kwa kuwa mwili hupoteza konda kadri tunavyozeeka. Hakuna haja ya kuihifadhi kwenye duka la nyama, ingawa, kwa sababu macronutrient hii inaweza kupatikana katika mimea, kunde, bidhaa za maziwa na-ulidhani - nafaka. Zaidi ya hayo, nafaka zenye protini nyingi zina mafuta kidogo kuliko protini kutoka kwa wanyama, na zina virutubishi vingi muhimu kama vitamini B na nyuzi za lishe. Kwa kuzingatia hilo, hapa kuna nafaka za juu za protini unahitaji kuingiza katika mlo wako, takwimu.

_{*Data zote za lishe zimetolewa kutoka kwa USDA .}

INAYOHUSIANA: Vitafunio 25 vya Protini vyenye Afya Ambavyo Vinavyoonja Nzuri

Unga ulioandikwa

15g protini kwa kikombe, unga mbichi

Mojawapo ya chaguo bora zaidi za Dk. Lee, unga wa tahajia ni nafaka ya zamani ya mawe na binamu wa ngano ambayo inaweza kutumika kama vile unga wa kawaida. (Fikiria: Vidakuzi, keki na mikate ya haraka.) Zaidi ya yote, Dk. Lee anatuambia kuwa ubadilishanaji huu rahisi ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi na una protini nyingi zaidi kwa kila mgao ikilinganishwa na unga wa ngano. (Psst: Unga wa ngano una 13g ya protini kwa kikombe.) Zaidi ya hayo, tahajia ni nafaka nzima-ina endosperm, germ na pumba-hiyo ina maana kwamba kwa suala la maudhui ya virutubisho kwa ujumla, hupiga unga mwingine uliochakatwa zaidi kila wakati.

2. Buckwheat

5.7g protini kwa kikombe, kupikwa

Usifanye kuoka nyingi? Buck up. Hapana, kwa kweli: Buckwheat ni nafaka nyingine ya juu ya protini ambayo ni rahisi kufanya kazi nayo na yenye ladha kabisa, pia. Dk. Lee anapendekeza buckwheat kwa walaji mboga kwa sababu, pamoja na maudhui yake ya juu ya protini, pia ina asidi zote nane za amino muhimu ambazo mwili wako unahitaji ili kustawi. Kwa sahani ya upande au bakuli la mboga, pika kidogo kasha -buckwheat nzima yenye kuuma kwa meno na ladha ya nutty sawa na farro-au pata tu kurekebisha kwa bakuli la moyo. tambi za soba , chakula kikuu cha vyakula vya Kijapani ambavyo vina ladha ya moto au baridi kali.

3. Quinoa

8g protini kwa kikombe, kupikwa

Quinoa imekuwa hasira kwa muda kidogo sasa, na kwa sababu nzuri. Nafaka hii isiyo na gluteni ina kiasi kikubwa cha protini na nyuzi mumunyifu—na Dk. Lee anatuambia kuwa nafaka hii ni chakula kikuu ambacho kinafaa kwa chakula. probiotics , ambayo huongeza afya ya utumbo kwa ujumla. Bonasi: Quinoa pia ina asidi zote nane muhimu za amino, kwa hivyo saladi za kwino ni chaguo bora kwa wala mboga mboga na mboga.

4. Kamut

9.82g protini kwa kikombe, kupikwa

Ngano hii ya kale inajivunia manufaa yote ya lishe ya nafaka nyingine nzima kwenye orodha yetu-amino asidi, vitamini, madini-na maudhui ya protini ya kuvutia sana, pia. Zaidi ya hayo, umbile dhabiti na ladha ya kokwa huifanya kamut iwe ya kupendeza kuliwa, kwa hivyo hutakuwa na wakati mgumu kumeza hii, ama kama nafaka moto au kusimama kwa wali mweupe.

5. Pasta ya ngano nzima

7.6g protini kwa kikombe, kupikwa

Unga wa ngano nzima una protini nyingi zaidi kuliko unga uliosafishwa, kwa hivyo haipaswi kushangaza kwamba pasta ya ngano nzima pia ina sifa ya juu ya lishe kwa kulinganisha na mwenzake iliyochakatwa zaidi. Jambo la msingi: Pasta imeshutumiwa isivyo haki-na ikiwa utatengeneza tambi za ngano kwa mipira ya nyama wakati ujao unapotamani chakula cha faraja kilichojaa kabuni, mwili wako utakushukuru.

6. Couscous

6g protini kwa kikombe, kupikwa

Couscous , chakula kikuu cha Afrika Kaskazini ambacho kina mipira kidogo kidogo ya semolina iliyosagwa, ina umbo laini na wa hewa unaoitofautisha na baadhi ya nafaka mnene kwenye orodha yetu. Hata hivyo, usidanganywe: Nafaka hii yenye protini nyingi inaweza kukujaza haraka, hasa inapotolewa pamoja na tuna, nyanya tamu na pepperoncini yenye viungo.

7. Oatmeal

6g protini kwa kikombe, kupikwa

Habari njema: Ikiwa unajifariji mara kwa mara kwenye bakuli la moto la oatmeal kwa ajili ya kifungua kinywa, tayari unafurahia manufaa ya nafaka ya juu ya protini. Bora zaidi kuliko nafaka nyingi (zilizochakatwa sana) za kiamsha kinywa, chaguo hili la nafaka nzima ni njia bora ya kujaza saa moja asubuhi huku ukipata nyongeza yako ya kwanza ya protini dhabiti kwa siku. Kumbuka: Kwa manufaa ya juu zaidi ya afya, jaribu oats iliyokatwa kwa chuma -aina hii (ya kupikwa polepole) ya oatmeal ndiyo iliyochakatwa kwa uchache zaidi na, kwa hivyo, ina nyuzinyuzi nyingi zaidi na fahirisi ya chini ya glycemic.

8. Unga wa mahindi

8g protini kwa kikombe, kupikwa

Iwe unaita polenta au grits, unaweza na unapaswa kujiingiza katika ugavi wa unga wa mahindi wakati wowote unapokuwa katika hali ya kupata chakula cha starehe ambacho ni kitamu, lakini si hivyo kimakosa. Kando na kuwa chanzo bora cha protini, unga wa mahindi pia umejaa nyuzinyuzi. Zaidi ya hayo, inaoanishwa kwa uzuri na kiasi kikubwa cha parmesan-unajua, ili kuongeza utamu na kipengele cha protini kwa mpigo mmoja.

9. Mchele mwitu

7g protini kwa kikombe, kupikwa

Ajabu, lakini ni kweli: Mchele wa mwituni sio mchele. Licha ya kuonekana kwake sawa, nafaka hii huvunwa kutoka kwa aina nne tofauti za nyasi ambazo hazina uhusiano wowote na mchele wa kawaida. Hiyo ilisema, mchele wa mwitu ni protini kamili-yaani, protini ambayo ina asidi zote muhimu za amino-na imejaa madini kama zinki na fosforasi, na antioxidants kuanza. Bonasi: Unaweza kutengeneza supu ya kuku ya maana au bakuli la Buddha la rangi na hii.

10. Farro

8g protini kwa kikombe, kupikwa

Chewy, nutty na kuridhisha asilimia 100-mgawo mmoja wa nafaka hii mnene hutoa kiasi cha kuvutia cha madini muhimu (fikiria: chuma na magnesiamu) na mizigo ya nyuzi, pia. Ingawa farro sio protini kamili, inakuwa moja haraka sana unapotupa mboga kadhaa ili kutengeneza saladi ya kupendeza ya farro.

11. Mchicha

9.3g protini kwa kikombe, kupikwa

Mchicha ni nafaka ya uwongo-ikimaanisha kwamba inachukuliwa kuwa nafaka nzima kwa sababu ya wasifu wake wa lishe, licha ya ukweli kwamba kitaalam sio nafaka hata kidogo. Usisite kuhusu tofauti hii ya mimea, ingawa: Unachohitaji kujua ni kwamba hii ni protini kamili, iliyosheheni asidi zote tisa muhimu za amino, ambayo pia ina madini muhimu kama chuma na fosforasi. Lo, na mchicha pia hutoa manganese nyingi, madini ambayo huchukua jukumu muhimu katika ugavi wa protini.

12. Berries za ngano

7g protini kwa kikombe, kupikwa

Beri za ngano huchukua subira kidogo kutayarisha, lakini ukikusanya kundi kubwa unaweza kufurahia nafaka hii nyingi katika saladi, bakuli za kifungua kinywa au hata kama upande wa kujitegemea wa la risotto. Zawadi? Kiwango kikubwa cha protini, chuma na nyuzinyuzi (kutaja chache) ambacho kinaweza kufurahishwa katika vyakula vitamu na vitamu sawa.

INAYOHUSIANA: BAA 15 BORA ZAIDI ZA PROTINI UNAWEZA KUNUNUA AMAZON

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti