YOGA YENYE UFANISI YA 11 ILI KUTIBU MAUMIVU YA MISULI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Kwa Tahadhari za Haraka Jisajili Sasa

Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka KURUHUSU TAARIFA Kwa Arifa za Kila siku

Ingia tu

Saa 6 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
Saa 7 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
Saa 9 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
Saa 12 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Lazima Uangalie

Usikose

Nyumbani Afya Ustawi Wellness oi-Amritha K Na Amritha K. mnamo Desemba 21, 2018

Hakuna hata mmoja wetu ni mgeni wa maumivu ya misuli na tishu zenye uchungu. Maumivu sio kilele cha kitendo chochote lakini ni matokeo ya mtindo wa maisha wa kisasa na tabia. Ratiba ya kusumbua sana na masaa ya kazi huunda mvutano mwingi kwenye misuli yako, na kusababisha maumivu mgongoni, mguu, shingo na kadhalika.

Wengi wetu huwa tunapuuza maumivu ya misuli na kuendelea na kazi zetu za kila siku. Lakini, kupuuzwa kwa shida ya misuli na usumbufu kunaweza kusababisha usumbufu wa siku zijazo kama harakati ndogo na ugumu.

Njia bora zaidi na ya amani ya kujiondoa maumivu ya misuli ni Yoga! Ndio, ni jibu la mwisho la kuondoa hiyo ^[1] maumivu makali yanayokusumbua kila siku. Mazoezi ya yoga yanajumuisha kunyoosha na kupumzika kwa misuli, ambayo itasaidia kutolewa kwa maumivu ya misuli. Kubadilisha na kutuliza msingi wako na misuli kupitia njia sahihi ya kunyoosha vitendo kama tiba ya maumivu ya misuli ya mgongo, mguu na shingo.

Kufanya mazoezi ya yoga sio tu kukufanya uondoe ^[mbili] misuli ya uchungu na iliyowaka lakini pia husaidia kuboresha mtiririko wa damu ndani ya ubongo wako na kuunda amani ya akili, anasema Dk Sharad Kulkarni, mmoja wa watendaji mashuhuri wa Ayurveda huko Bangalore. Kwa hivyo, soma ili ujue kuhusu yoga inayostaajabisha na inayofaa ambayo itakusaidia kuondoa maumivu ya misuli.

Sababu Za Kawaida Za Maumivu Ya Misuli

Kunyoosha na kuvuta kwa mishipa, mishipa, mishipa na viungo kunaweza kusababisha maumivu kwenye bega, shingo, pande za tumbo, miguu nk. Sababu zinazosababishwa zaidi za maumivu ya misuli ni

upungufu wa maji mwilini
matumizi ya dawa fulani
misuli ya kidonda
usawa wa elektroliti
hali mbaya ya hewa
mazoezi ya kupindukia.

Yoga huleta maumivu ya misuli

1. Tadasana au mitende

Kwa kunyoosha misuli, haswa ile kutoka kwa vidole vyako hadi kwenye vidole vyako, nafasi hii ya yoga inasaidia kutuliza mishipa yako. Asana iliyosimama pia inaweza kufanywa katika nafasi ya supine na ni asana wa kwanza na anayeishia katika surya namaskar. Tadasana husaidia kwa kukuza na kuamsha mishipa katika mwili wako wote na hupunguza maumivu ya mgongo. Mazoezi ya kawaida yanaweza kuimarisha magoti, mapaja, tumbo, vifundoni, na matako, na kutoa afueni katika sciatica.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Simama moja kwa moja chini, na pengo ndogo kati ya miguu yako.
Inua mikono yako yote miwili, huku ukishusha pumzi ndefu.
Weka mikono yako juu na unganisha vidole vyako.
Sasa, inua visigino vyako na kaa kwenye vidole vyako.
Jaribu kudumisha pozi kwa dakika 10, usijitahidi mwenyewe.
Kudumisha kupumua polepole na kwa kina.
Rudi kwenye nafasi ya asili kwa kutoa pumzi (kupumua kwa kina).

Tahadhari : Usipitishe asana. Watu wanaougua maumivu ya kichwa, kukosa usingizi, na shinikizo la damu wanaweza kushauriana na mwalimu wa yoga.

2. Parsvakonasana au mkao wa pembe

Msimamo huu husaidia kunyoosha misuli yako na ni faida sana kwa watu wanaougua maumivu ya kiuno. Kufanya parsvakonasana kunyoosha misuli yako ya nyuma, mguu na paja, na pia inasemekana kuponya ugonjwa wa mifupa. Kwa kuunda mvuto katika misuli, asana hulisha rekodi za maneno pia. Pia husaidia katika kupunguza usumbufu wa hedhi kwa kulegeza misuli ya tumbo.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Anza katika pozi la tadasana.
Panua kifua, tone mabega na uweke shingo sawa.
Vuta pumzi, na chukua miguu yako ya kulia kutoka kushoto hadi inchi 4 ili miguu yote miwili iwe sawa.
Pindua mguu wako wa kulia kuelekea upande wa kulia kwa digrii tisini, bila kugeuza mwili wako.
Piga goti la kulia, na paja lako sawa na ardhi.
Exhale na kwa hiyo, piga mkono wako wa kulia na gusa miguu yako ya kulia.
Chukua mkono wako wa kushoto juu, ili biceps zako ziguse sikio lako la kushoto.
Weka mikono yako sawa na mkono wa kushoto juu.
Kudumisha msimamo kwa sekunde 20-30, na kupumua kawaida.
Rudi kwenye nafasi ya asili kwa kurudisha mkono wako wa kushoto kugusa paja la kushoto.
Inhale na kurudisha mkono wako wa kulia kusimama wima.
Pumua na tunga miguu yako pamoja.

Tahadhari Epuka asana ikiwa unasumbuliwa na usingizi au shinikizo la damu na la chini. Ikiwa kuna shida ya kizazi au shingo, badala ya kugeuza kichwa chako, angalia sawa - kupanua shingo yako.

3. Baddha konasana au mkaazi wa mshambuliaji

Asana hii husaidia kudumisha mgongo wenye afya na kupumzika kwa misuli. Misaada ya Baddha konasana katika kupunguza maumivu ya misuli kwa kuboresha kubadilika kwa misuli yako. Inaponya maswala yoyote yasiyo ya uhamaji na spasms ya misuli. Asana husaidia kwa kunyoosha mapaja ya ndani, magoti na kinena.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Kaa sakafuni na mgongo uliosimama.
Piga magoti na kuleta miguu yako karibu.
Weka miguu yako pamoja, ili nyayo ziguse.
Chukua pumzi ndefu, na wakati unapumua bonyeza chini mapaja yako na magoti sakafuni. Fanya hivi kwa kubonyeza viwiko vya mapaja yako au kwa magoti yako.
Kudumisha kupumua kwa kawaida na polepole kuleta mapaja yako juu na chini kwa harakati ya kupepesa polepole.
Shikilia pozi kwa dakika 1-5.
Rudi kwenye nafasi ya asili kwa kunyoosha miguu yako.

Tahadhari : Watu wanaougua goti la jeraha la kinena wanapaswa kuepuka asana hii.

4. Makarasana au mkao wa mamba

Inachukuliwa kama pozi la mwanzoni, hii husaidia kupumzika misuli ya mwili ili kuondoa maumivu au usumbufu wowote. Kufanya makarasana kunaweza kusaidia kupumzika mgongo wako wa kizazi na ni nzuri kwa watu wanaougua spondylitis. Kwa kupumzika misuli yako, makarasana husaidia na maumivu ya mgongo na goti na haswa shida yoyote ya mgongo. Makarasana ni ya faida sana kwa maumivu ya misuli baada ya mazoezi.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Uongo juu ya tumbo lako kwenye mkeka.
Inua kichwa na mabega.
Pindisha mikono yako na uiweke mbele, na viwiko vyako vinaelekeza.
Shikilia kidevu chako kwenye mitende na, na weka viwiko karibu ili shinikizo lisambazwe sawa.
Funga macho yako na uendelee kupumua, kuvuta pumzi na kupumua.
Fanya hivi kwa dakika 10-15.
Rudi kwenye nafasi ya asili kwa kuleta miguu yako pamoja na kuinua kidevu chako kutoka kwa mitende.

Tahadhari : Epuka asana hii ikiwa una jeraha kubwa la mgongo au goti.

5. Yastikasana au pozi ya fimbo

Asana hii husaidia kuondoa mabega yaliyogandishwa au misuli nyembamba katika mwili wako. Yastikasana huimarisha mwili wako kwa kuondoa mafadhaiko yoyote ya misuli au mvutano. Hupunguza maumivu ya viungo, kwani hunyosha viungo vyako vya juu na vya chini na vile vile mgongo. Kwa kufanya mazoezi ya asana, unaweza kutoa mapumziko kwa misuli yako ya mwili, haswa pelvic na tumbo.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Lala chini kwenye mkeka.
Sogeza mikono yako juu ya kichwa chako huku ukivuta pumzi kwa kina na unyooshe, pamoja na miguu yako.
Kudumisha pengo la chini kabisa kati ya miguu yako na mikono.
Kudumisha msimamo kwa dakika 20-25, kudumisha kupumua mara kwa mara.
Njoo kwenye nafasi ya asili na pumzi ndefu na ya kina na kurudisha mikono yako pande zako.
Rudia kwa mara 3-5.

Tahadhari : Watu walio na shinikizo la damu, kyphosis, maumivu ya mgongo sugu na magonjwa ya moyo hawapaswi kutekeleza msimamo huu.

6. Matsyasana au samaki pose

Mkao huu husaidia katika kutolewa kwa mvutano kwenye shingo na mabega. Pamoja na mafadhaiko yako ya kila siku na wasiwasi kuwa umejengwa juu ya mabega na shingo, ambayo inakuwa kitovu cha maumivu, kufanya mazoezi ya matyasana inaweza kusaidia katika kuondoa maumivu. Pia husaidia katika kupunguza maumivu ya mgongo.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Lala gorofa chini kwenye mkeka wako, ukiangalia dari.
Pindisha mguu wako wa kulia, kisha uweke mguu wako wa kulia kwenye paja la kushoto.
Vivyo hivyo, piga mguu wako wa kushoto na uiweke kwenye paja la kulia.
Kutumia viwiko vyako, inua na upinde mgongo wako.
Pumzika taji yako chini na ushikilie vidole kwa mikono yako.
Kudumisha kupumua kawaida na kushikilia msimamo kwa dakika 5-6.
Njoo kwenye nafasi ya asili kwa kuvuta pumzi na kuinua kichwa chako kwanza na kuangusha nyuma yako sakafuni.
Futa miguu na kupumzika.

Tahadhari : Watu wanaougua shinikizo la juu au la chini la damu, kukosa usingizi na migraine au jeraha kali la mgongo wanashauriwa kujiepusha na mazoezi.

7. Adho mukha savasana au mbwa anayeshuka chini

Kufanya mazoezi ya asana hii kunyoosha misuli yako ili kutoa afueni kwa maumivu ya misuli. Itapanua misuli yako nyuma ya mguu wako, na hivyo ikitoa kukazwa. Msaada wa Adho mukha savasana katika kupunguza mkusanyiko wa shinikizo kwenye mishipa ya kisayansi.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Simama kwa miguu yako minne, pia inajulikana kama pozi la meza.
Kwa upole inua viuno vyako wakati unapumua na kunyoosha magoti yako na viwiko.
Mikono inapaswa kuwa sawa na mabega yako, na miguu yako sambamba na viuno.
Vidole vinapaswa kuelekezwa nje.
Bonyeza mikono yako kidogo chini na kisha, nyoosha shingo yako.
Geuza macho yako kwa kitovu chako na ukae katika nafasi hiyo kwa sekunde chache.
Njoo kwenye nafasi ya asili kwa kupiga magoti na kurudi kwenye nafasi ya meza.

Tahadhari Epuka adho mukha savasana ikiwa unasumbuliwa na shinikizo la damu, ugonjwa wa handaki ya carpal au bega lililovunjika.

8. Balasana au pozi ya mtoto

Inakumbuka msimamo wa fetasi, asana hii husaidia kupunguza maumivu ya paja na mgongo. Balasana inanyoosha mgongo wako na ni nzuri sana kuponya maumivu ya misuli baada ya mazoezi. Msimamo pia husaidia katika kupunguza maumivu ya shingo.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Kaa juu ya visigino vyako chini, ukiweka magoti yako pamoja au mbali.
Kwa kupunguza paji la uso wako, pinda mbele na gusa sakafu unapo toa hewa.
Weka mitende yako ikitazama juu na kando ya mwili wako.
Bonyeza kifua chako kwa upole kwenye mapaja yako na ushikilie kwa dakika 1.
Inhale na wakati unafanya hivyo, vuta kitovu chako kwenye mgongo wako.
Pumua na wakati unafanya hivyo, laini mwili wako wote.
Fanya hivi kwa pumzi 4-12.
Njoo kwenye nafasi ya asili kwa kuweka mitende yako chini ya mabega yako na kuinua mwili wako kwenye nafasi ya kukaa, huku ukivuta pumzi.

Tahadhari Epuka balasana wakati wa ujauzito, na ikiwa unasumbuliwa na majeraha ya goti.

9. Bhujangasana au pozi ya cobra

Hii ni ya faida sana kwa kutoa maumivu yanayohusiana na biceps yako, mabega, au triceps. Pozi ya cobra husaidia kwa kunyoosha jeraha lililobanwa au mabega magumu, nyuma ya juu na shingo. Pozi husaidia katika kuboresha kubadilika kwa mgongo wako wa chini.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Uongo juu ya tumbo lako na uweke paji la uso wako sakafuni, na miguu yako imewekwa pamoja.
Bonyeza sakafu kwa kutumia sehemu ya juu ya miguu yako.
Weka mikono yako chini ya mabega na weka viwiko vyako karibu na mwili wako.
Kudumisha msimamo na vile vile vya bega nyuma na chini.
Imarisha mgongo wako wa chini kwa kubonyeza miguu yako chini.
Inhale na kuinua kifua chako na kichwa kutoka sakafu.
Weka bega yako kupumzika na kufanya misuli ya nyuma ifanye kazi.
Pumua na ujishushe chini.
Njoo kwenye nafasi ya asili kwa kujiinua mwenyewe kwa msaada wa mikono yako.

Tahadhari Epuka mazoezi ikiwa una ugonjwa wa hyperthyroidism, hernia, kidonda cha peptic au kifua kikuu cha matumbo.

10. Shavasana au maiti pozi

Moja ya asana yenye faida zaidi katika kupunguza maumivu ya misuli, kufanya mazoezi ya nafasi hii inaweza kusaidia ni kulegeza misuli yako ya mwili. Shavasana ni muhimu kuondoa maumivu ya misuli yanayosababishwa kwa sababu ya maisha ya shughuli nyingi na maisha ya ofisi ya ulimwengu wa kisasa. Kwa kuweka chini, na kudumisha pumzi thabiti, pozi husaidia kupumzika mwili wako na nayo, misuli na kupata afueni kutoka kwa maumivu yoyote.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Tumia mkeka au karatasi kulala.
Na lala katikati ya kitanda.
Weka mgongo wako sawa na bega pande zako.
Weka mikono yako pana na vidole vyako vimetulia na mitende ikitazama juu.
Funga macho yako na uzingatia kupumua kwako na kupumzika uso wako.
Kaa katika nafasi hii kwa dakika 15-30.

11. Setu bandha sarvangasana au pozi la daraja linaloungwa mkono

Kwa kunyoosha misuli kwenye kifua chako, shingo na mgongo, asana hii husaidia katika kupunguza maumivu yoyote yaliyojilimbikizia. Inafaidi sana katika kutoa maumivu ya pamoja . Setu bandha sarvangasana inajumuisha viungo vyako vyote na hutumiwa kupumzika kwa misuli ya uso pia.

Jinsi ya kufanya hivyo:

Lala chini juu ya mgongo wako.
Piga magoti na kuweka miguu yako sakafuni.
Viguu vyako na magoti vinapaswa kuwa sawa.
Weka mitende yako ikitazama chini na mikono ikipumzika pande zako.
Inhale na wakati unafanya hivyo, inua mgongo wako juu na nje ya sakafu.
Pindisha mabega yako ili kidevu chako kiguse kifua chako.
Uzito wako unapaswa kuungwa mkono na miguu yako, bega na mikono.
Shirikisha vidole vyako, sukuma mikono yako chini na uinue kiwiliwili chako.
Shikilia pozi hii kwa dakika 1, endelea kupumua polepole na kwa kina.
Pumua na kulala chini, ukirudi kwenye nafasi ya asili.

Tahadhari : Watu wanaougua majeraha ya shingo, na shida za mgongo lazima ziepuke hii. Epuka wakati wa ujauzito.

Faida 20 za ajabu za Yoga kwa Afya yako

* Dk. Sharad Kulkarni ni mmoja wa watendaji mashuhuri wa Ayurveda huko Bangalore. Amekuwa msemaji mwenye ushawishi juu ya utunzaji wa afya kote India. Amepewa tuzo ya 'TAFITI WA KIJANA BORA ZAIDI AYURVEDA SURGERY' na Tuzo za RULA mnamo Novemba 2018. Dk Kulkarni ni mmoja wa Madaktari wa Ayurveda mchanga, ambaye alikuwa amealikwa kuzungumza juu ya Ayurveda huko London.

Angalia Marejeo ya Kifungu

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Jaribio linalodhibitiwa bila mpangilio kulinganisha zoezi la yoga na la nyumbani kwa maumivu sugu ya shingo. Jarida la Kliniki la maumivu, 29 (3), 216-223.
[mbili]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Kulinganisha yoga, mazoezi, na kitabu cha kujitunza kwa maumivu sugu ya mgongo: jaribio lililodhibitiwa. Matangazo ya dawa ya ndani, 143 (12), 849-856.