Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka KURUHUSU TAARIFA Kwa Arifa za Kila sikuIngia tu
-
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili -
- Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
- Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
- Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili Usikose
- Sharad Pawar ataruhusiwa kutoka hospitalini kwa siku 2
- Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
- Madeni ya AGR Na Mnada wa Hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
- Yonex-Sunrise India Open 2021 iliyowekwa Mei, itakayofanyika nyuma ya milango iliyofungwa
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Anakumbuka Kusherehekea Tamasha La Kujali na Familia Yake
- Uhifadhi wa Mahindra Thar Unavuka Kiwango Kikubwa cha 50,000 Katika Miezi Sita Tu
- Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
- Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili
Jeans yako inafaa kukana kidogo? Je! Una wasiwasi juu ya mafuta ya ziada yaliyokusanywa katika mapaja yako na unafikiria jinsi ya kuyachoma vizuri? Usijali tena, katika nakala hii tutazungumza juu ya mazoezi ya kupunguza mafuta ya paja.
Ni kawaida na afya kuwa na mafuta mwilini na ni kiasi fulani tu cha inahitajika kwa utendaji mzuri wa mwili [1] . Lakini, kupita kiasi kunaweza kusababisha shida nyingi za kiafya.
Wote wanaume na wanawake wana mafuta mwilini na kawaida huwa hujilimbikiza kwenye mapaja, viuno na matako [mbili] . Wanawake, haswa, wana mafuta ya mkoba zaidi ambayo huhifadhiwa kwenye mapaja ya nje kwa sababu wana pelvis kubwa ikilinganishwa na wanaume [3] .
Kuna mazoezi kadhaa ambayo yanaweza kusaidia kupunguza mafuta ya paja. Lakini pamoja na mazoezi haya kula lishe bora na kuingiza mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha ni muhimu kukusaidia kufikia matokeo mazuri ya kudumu.
Tumeorodhesha mazoezi ambayo yanaweza kusaidia kupunguza mafuta ya paja.
1. Viwimbi
Squats, pia inajulikana kama mfalme wa zoezi hasa lengo quadriceps na nyundo katika mapaja na gluteus [4] , [5] . Kufanya mazoezi ya zoezi hili kunaweza kusaidia kupunguza mapaja yako na kupunguza mafuta ya mapaja.
Jinsi ya kufanya:
● Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga mbali.
● Piga polepole magoti yako kwa kusukuma gluteus yako nyuma na kuweka mgongo wako sawa.
● Nenda chini mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
● Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 na usimame pole pole ukirudi katika hali ya kawaida.
● Rudia mchakato kwa seti 10.
Kidokezo: Usijisumbue mwenyewe kwani unaweza kuumiza goti lako.
2. squat pana
Squat pana au sumo squat ni tofauti na squat ya kawaida. Katika squat ya kawaida, miguu imewekwa kwa upana wa nyonga na vidole vinatangulia mbele, wakati, katika squat pana miguu iko katika msimamo mzima na vidole vimegeuzwa kwa pembe ya digrii 45. Squat pana inalenga misuli ya paja la ndani, gluteus, quadriceps, nyundo na nyuzi za nyonga.
Jinsi ya kufanya:
● Simama na miguu yako pana kuliko upana wa bega (kama futi tatu hadi nne), vidole vilijitokeza kwa digrii 45 na weka mikono yako pande zako.
● Weka mgongo wako sawa, angalia sawa na kifua juu. Jishushe kwa kupiga magoti.
● Mara tu mapaja yako yanapolingana na sakafu, weka nguvu juu ya visigino vyako kusimama kwa rep moja.
● Rudia zoezi kwa mara nane.
Kidokezo: Hakikisha kwamba hauzidishi magoti yako.
3. Kuinua mguu wa upande
Kuinua mguu wa upande ni zoezi lingine ambalo linaweza kuingizwa katika utaratibu wako wa mazoezi. Zoezi hili linajumuisha kusukuma mguu nje kutoka katikati ya mwili ambao hufanywa kwa kulala upande wako. Kuinua mguu wa upande kulenga gluteus, mapaja na misuli ya nyonga. Hii inaweza kuwa mazoezi mazuri ya kupunguza mafuta ya paja [6] .
Jinsi ya kufanya:
● Weka mkeka sakafuni. Lala upande wako wa kushoto au kulia, kwa nafasi yoyote ambayo uko sawa.
● Weka mwili wako katika mstari ulionyooka kutoka kichwani hadi miguuni na miguu yako imepanuliwa na juu ya kila mmoja.
● Weka mkono mmoja chini ya kichwa chako kwa msaada na uweke mkono mwingine mbele yako kwa msaada bora.
● Wakati unatoa pumzi, nyanyua mguu wako kwa upole kadiri uwezavyo. Usinyooshe mguu wako.
● Vuta pumzi na kurudisha mguu wako mahali pa kuanzia.
● Rudia zoezi hili mara 10.
Kidokezo: Unapofanya mazoezi ya kuinua mguu wa pembeni, epuka kuinua mguu wako juu sana na uupunguze kidogo wakati unahisi shida kwenye mgongo wako wa chini.
Picha ref: Youtube
Mazoezi 10 Bora Kwa Macho Uchovu
4. Kuinua mguu wa nyuma / gluteus
Kuinua mguu wa nyuma / gluteus ni zoezi nzuri kwa Kompyuta. Inafanya kazi kwenye misuli ya gluteus na nyundo ambayo inaweza kukusaidia kufikia mapaja konda kwa urahisi nyumbani. Kwa kuongeza, kufanya zoezi hili itasaidia kutoa sauti kwa misuli.
Jinsi ya kufanya:
● Weka mkeka kwenye sakafu yako. Ulale chini kwa kutazama mkeka, unganisha vidole vyako na uweke paji la uso wako juu yake.
● Polepole, inua mguu wako wa kulia juu na ushuke mguu wako chini kwenye nafasi ya kuanzia.
● Rudia zoezi hili kisha ubadilishe miguu yako.
● Fanya zoezi hili mara 10.
Kidokezo: Usisimamishe mgongo wako wakati unafanya zoezi hili ili kuepuka shida kwenye mgongo wako wa chini.
Ref picha: Healthline
5. Kuinua mguu wa mbele
Kuinua mguu wa mbele ni zoezi lingine ambalo linaweza kukusaidia kupata mapaja nyembamba. Zoezi hili hufanya kazi kwenye quadriceps na nyuzi za nyonga. Unaweza kufanya mazoezi ya kuongeza mguu wa mbele ukiwa umesimama na pia umelala chini pia.
Jinsi ya kufanya:
Msimamo uliosimama
● Simama sawa na usawazishe mwili wako kwa kuweka uzito wako wote kwenye mguu mmoja.
● Weka vidole vyako vya miguu na vifundo vya mguu vikiwa vimeinuka juu na inua mguu wako mwingine juu na chini mbele ya mwili wako.
● Hakikisha kuwa miguu yako imenyooka wakati wa mazoezi.
● Sasa fanya zoezi hili kwa kubadili miguu yako.
● Rudia zoezi hili kwa mara 5 hadi 10.
Kidokezo : Unapoinua mguu wako juu, usirudishe mwili wako wa juu nyuma. Weka sawa.
Kulala chini
● Weka mkeka sakafuni. Lala nyuma yako na uweke mguu wako wa kulia moja kwa moja mbele yako na piga mguu wako wa kushoto na mikono iliyowekwa kando yako.
● Polepole, inua mguu wako wa kulia juu hadi ufikie urefu sawa wa mguu wako wa kushoto.
● Kisha punguza mguu pole pole.
● Rudia hii kwa mara 10 na ufanye vivyo hivyo na mguu wako wa kushoto.
Picha ref: sportsinjuryclinic, fitness forcier
6. Punda mateke
Zoezi la kupiga punda, ambalo pia hujulikana kama upanuzi wa nyonga mara nne na upunguzaji wa mguu ulioinama, ni mazoezi bora ya kufanya kazi ya misuli yako ya gluteal, kikundi cha misuli mitatu ambayo iko kwenye matako. Punda hupiga toni, inaimarisha na inaimarisha gluteus, ambayo inakupa matako madhubuti. Zoezi hili linalenga gluteus maximus, kubwa zaidi na yenye nguvu kuliko misuli yote mitatu ya gluteal.
Jinsi ya kufanya:
● Weka mkeka kwenye sakafu yako. Shuka kwenye mitende yako na magoti hivi kwamba mikono yako iko chini ya mabega yako na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako. Weka shingo yako na mgongo katika nafasi ya upande wowote.
● Punguza kitako chako na polepole ongeza mguu wako wa kushoto juu kuelekea dari huku ukiwa umeinama goti na mguu umeelekezwa.
● Rudi katika hali ya kawaida.
● Rudia zoezi hili mara 12 kwa upande mmoja kisha ubadilishe miguu yako na ufanye vivyo hivyo.
Kidokezo: Wakati wa kuinua mguu wako usipige nyuma yako ya chini. Weka nyuma yako ya chini sawa na uzingatia gluteus yako.
Picha ref: Youtube
Mabadiliko ya Maisha ya Kupunguza Mafuta ya Paja
Mchanganyiko wa lishe na mazoezi ni muhimu ikiwa unatarajia kupoteza mafuta mwilini, pamoja na mafuta ya mapaja. Hapa kuna mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha unapaswa kuingiza katika utaratibu wako wa kila siku pamoja na mazoezi haya.
● Jumuisha vyakula vyenye protini kwenye lishe yako kama vile mayai, kunde, samaki, karanga, bidhaa za maziwa, nyama konda na kuku.
● Kula vyakula vyenye mafuta yenye afya kama karanga na mbegu, mizeituni na mafuta, parachichi n.k.
● Kuwa na anuwai tofauti matunda na mboga za rangi .
● Pumzika vizuri usiku.
● Epuka mfadhaiko.
● Punguza unywaji pombe.
● Epuka kuvuta sigara.
Maswali ya kawaida
Swali: Je! Squats hupunguza mafuta ya paja?
KWA . Ndio, squats husaidia kupunguza mafuta ya paja.
Swali: Je! Kukimbia kunachoma mafuta ya paja?
KWA. Mbio ni mazoezi mazuri ya kupoteza uzito. Inachoma kalori na husaidia kupunguza mafuta mwilini. Inashusha miguu na kitako, na hivyo kutoa sura iliyoelezewa zaidi kwa matako na mapaja yako.
Swali. Je! Ni mazoezi gani ya kuondoa mafuta ya paja?
KWA. Viwimbi vingi, mateke ya punda, kuinua mguu wa upande, kuinua mguu wa mbele ni mazoezi mengine ambayo yanaweza kusaidia kuondoa mafuta ya paja.
Swali. Je! Ni vyakula gani nipaswa kula ili kupunguza mafuta ya paja?
KWA . Kula matunda na mboga, nafaka nzima, vyakula vyenye protini nyingi na mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni na mafuta ya karanga.
Swali.Niepuke nini kupoteza mafuta ya mapaja?
KWA. Epuka vyakula visivyo vya afya kama vile keki za Kifaransa, vinywaji vyenye sukari, mkate mweupe, keki, biskuti, barafu na pipi.
Swali: Je! Unaweza kupoteza mafuta ya mapaja tu na mazoezi?
KWA. Hapana, mazoezi peke yake hayatasaidia lishe bora yenye lishe pamoja na mazoezi itasaidia kupunguza mafuta kwenye mapaja yako.
Swali. Itachukua muda gani kupoteza mafuta ya paja?
KWA . Inategemea sababu ya maumbile, kiwango cha kimetaboliki, homoni na mtindo wa maisha wa mtu.
Susan JenniferDaktari wa viungoMasters katika Physiotherapy Jua zaidi
