Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka KURUHUSU TAARIFA Kwa Arifa za Kila sikuIngia tu
-
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili -
- Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
- Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
- Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili Usikose
- BSNL Huondoa Malipo ya Usakinishaji kutoka kwa Muunganisho wa Broadband wa Muda Mrefu
- IPL 2021: BalleBaazi.com inakaribisha msimu na kampeni mpya 'Cricket Machao'
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Kutoka Mahakamani Anapita Kwa Sababu Ya COVID-19
- Wavuvi watatu waliogopa kufa wakati meli inagongana na mashua kutoka pwani ya Mangaluru
- Kabira ya Uhamaji wa Kabira 75 Pikipiki ya Uwasilishaji wa Baiskeli ya Umeme Ilizinduliwa Nchini India
- Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
- Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
- Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili
Kusahau lishe ya Mediterranean, lishe ya Paleo, chakula cha Atkins na DASH (Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu)! Lacto-mboga ya lishe ni mwelekeo mpya - ambao watu wanachagua kwa sababu ya faida zake nyingi za kiafya.
Lishe ya mboga-mboga ni nini?
Lishe ya mboga-mboga ni aina ya lishe ya mboga ambayo haijumuishi kuku, nyama, dagaa, na mayai. Kwa maneno mengine, lishe ya mboga-mboga inajumuisha vyakula vyote vya mimea na bidhaa za maziwa kama mtindi, jibini, maziwa, maziwa ya mbuzi, n.k.
Kulingana na utafiti, kupunguza ulaji wa nyama na bidhaa zingine za wanyama kunafaida afya yako kwa njia kadhaa [1] .
Huko India, jamii zingine hufuata lishe ya mboga-kama vile mazoea na imani zao za kidini zinavyodai hivyo.
Faida za kiafya za lishe ya mboga-mboga
1. Ukimwi katika kupunguza uzito
Uchunguzi umeonyesha kuwa faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) iko chini kwa mboga ikilinganishwa na wale wanaokula nyama [mbili] . Mlo unaotegemea mimea una kalori chache, nyuzi nyingi kuliko lishe inayotokana na nyama, ambayo ni faida kwa kupoteza uzito.
2. Inasaidia afya ya moyo
Kulingana na ripoti iliyochapishwa katika Jarida la Jumuiya ya Moyo ya Amerika, misaada ya lishe ya mboga-mboga katika kupunguza cholesterol mbaya, ambayo inachangia sana magonjwa ya moyo [3] . Chakula cha mboga, kama lishe ya mboga-mboga, husaidia kupunguza kiwango cha shinikizo la damu, na hivyo kupunguza hatari ya shambulio la moyo na kiharusi cha ubongo.
3. Huzuia saratani
Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Usimamizi na Utafiti wa Saratani, ulaji wa lishe ya mboga inaweza kupunguza hatari ya kupata aina kadhaa za saratani kwa asilimia 10-12 [4] .
4. Kudhibiti sukari ya damu
Uchunguzi wa utafiti umeonyesha kuwa lishe ya mboga-mboga inaweza kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Utafiti ambao ulijumuisha watu 252 wa kisukari wa aina 2 ambao walitumia chakula cha mboga walikuwa na upunguzaji mkubwa wa hemoglobin A1c (HbA1c) [5] .
Watu wazima 156,000 ambao walifuata lishe ya mboga-mboga walikuwa na uwezekano wa asilimia 33 kuwa na ugonjwa wa sukari 2, ikilinganishwa na wale wanaofuata lishe isiyo ya mboga, iliyotajwa ilihitimisha utafiti wa utafiti, uliochapishwa katika Jarida la Lishe [6] .
Vyakula vya Kula Chakula cha Lacto-mboga
- Matunda - Machungwa, pichi, ndizi, mapera, tikiti maji, matunda, na peari.
- Mboga - Pilipili ya kengele, mchicha, broccoli, kolifulawa, kale na arugula.
- Nafaka nzima - Oats, mchele, quinoa, amaranth, shayiri, na buckwheat.
- Mboga Chickpeas, mbaazi, dengu, na maharagwe.
- Bidhaa za maziwa - Siagi, jibini, mtindi, na maziwa.
- Mafuta yenye afya - Parachichi, mafuta ya mizeituni, na mafuta ya nazi.
- Karanga - Karanga, almond, walnuts, karanga za Brazil, pistachios, na siagi za karanga.
- Vyakula vya protini - Tofu, tempeh, unga wa protini ya mboga, whey, na chachu ya lishe.
- Mbegu - Mbegu za alizeti, mbegu za chia, mbegu za malenge, mbegu za kitani, na katani.
- Mimea na viungo - Rosemary, thyme, jira, oregano, manjano, pilipili na basil.
Vyakula vya Kuepuka Lishe ya mboga-mboga
- Nyama - Mwana-kondoo, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kalvar, na bidhaa za nyama zilizosindikwa kama sausage, bacon, na nyama ya kupikia.
- Kuku - Kuku, Goose, Uturuki, bata, na tombo.
- Mayai - Viini vya mayai, wazungu wa mayai, na mayai yote.
- Chakula cha baharini - Sardini, makrill, tuna, samaki wa samaki, uduvi na nanga.
- Viungo vya nyama - Carmine, gelatin, suet, na mafuta ya nguruwe.
Madhara ya Lacto-Lishe ya mboga
Nyama, dagaa, na kuku ni chanzo kingi cha protini, zinki, chuma, omega asidi 3 ya mafuta, na vitamini B12. Maziwa ni chanzo bora cha vitamini A na vitamini D. Upungufu wa virutubisho hivi unaweza kusababisha hali fulani za kiafya kama mabadiliko ya mhemko, upungufu wa damu, utendaji dhaifu wa kinga, na ukuaji kudumaa. [7] , [8] .
Mpango wa Lishe kwa Lacto-Lishe ya mboga
Mpango wa chakula cha Jumatatu
Kiamsha kinywa
- Uji wa shayiri na unga wa mdalasini na ndizi iliyokatwa
Chakula cha mchana
- Mboga ya mboga na kabari za viazi vitamu na saladi ya upande
Chajio
- Pilipili ya kengele iliyojazwa na quinoa, mboga zilizochanganywa, na maharagwe
Mpango wa chakula cha Jumanne
Kiamsha kinywa
- Mtindi uliowekwa na walnuts na matunda mchanganyiko
Chakula cha mchana
- Curry ya dengu na mchele wa kahawia, vitunguu saumu, tangawizi na nyanya
Chajio
- Koroga pilipili, karoti, maharagwe ya kijani, karoti, na tofu ya tangawizi
Mpango wa chakula cha Jumatano
Kiamsha kinywa
- Smoothie na mboga, matunda, protini ya whey, na siagi ya karanga
Chakula cha mchana
- Pie ya sufuria ya kuku na upande wa karoti zilizooka
Chajio
- Teriyaki tempeh na binamu na brokoli
Mpango wa chakula cha Alhamisi
Kiamsha kinywa
- Shayiri na maziwa, mbegu za chia, na matunda
Chakula cha mchana
- Bakuli la Burrito na maharagwe meusi, jibini, mchele, salsa, guacamole, na mboga
Chajio
- Mboga na cream ya sour na saladi ya upande
Mpango wa chakula cha Ijumaa
Kiamsha kinywa
- Toast ya parachichi na nyanya na jibini la feta
Chakula cha mchana
- Asparagus iliyooka na dengu
Chajio
- Falafel funga na tahini, vitunguu, iliki, nyanya, na lettuce.
Vitafunio vyenye Afya Kujumuisha Lishe ya mboga-mboga
- Maapulo yaliyokatwa na siagi ya karanga
- Karoti na hummus
- Jibini na watapeli
- Matunda mchanganyiko na jibini la kottage
- Chips baridi
- Mtindi na matunda
- Edamame iliyooka
- Njia changanya na karanga, matunda yaliyokaushwa, na chokoleti nyeusi
- [1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Hatari za kiafya zinazohusiana na ulaji wa nyama: hakiki ya masomo ya magonjwa. J. Vitam. Lishe. Res, 85 (1-2), 70-78.
- [mbili]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Ufunguo, T. J. (2003). Chakula na faharisi ya molekuli ya mwili katika 38,000 wanaokula nyama EPIC-Oxford, wanaokula samaki, mboga na mboga. Jarida la kimataifa la unene kupita kiasi, 27 (6), 728.
- [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Athari za Mlo wa Mboga kwenye Lipids za Damu: Mapitio ya Kimfumo na Uchambuzi wa Meta wa Majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio.Jarida la Chama cha Moyo cha Amerika, 4 (10), e002408.
- [4]Lanou, A. J., & Svenson, B. (2010). Kupunguza hatari ya saratani kwa mboga: uchambuzi wa ripoti za hivi karibuni Usimamizi wa saratani, 3, 1-8.
- [5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Mlo wa mboga na udhibiti wa glycemic katika ugonjwa wa sukari: mapitio ya kimfumo na uchambuzi wa meta. Utambuzi wa moyo na mishipa na tiba, 4 (5), 373-382.
- [6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., & Ebrahim, S. (2014). Aina ya lishe ya mboga, fetma na ugonjwa wa sukari kwa idadi ya watu wazima wa India.Jarida la lishe, 13, 89.
- [7]Wu, G. (2016). Ulaji wa protini ya lishe na afya ya binadamu Chakula na kazi, 7 (3), 1251-1265.
- [8]Miller J. L. (2013). Upungufu wa upungufu wa madini ya chuma: ugonjwa wa kawaida na unaotibika. Mtazamo wa Baridi ya Spring katika dawa, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.
