Ni wangapi kati yetu ambao wametaka kupunguza uzito, na katika mchakato huo, wamepunguza vyakula vya mafuta, wakifikiri kwamba hawa walikuwa wahalifu wakuu? Mlo wa ketogenic umekuwa kibadilishaji-mchezo kadiri ya kupotosha hadithi hii. Juu ya uso wake, chakula hiki cha mafuta mengi, cha chini cha carb si cha kawaida sana, lakini kuangalia kwa kazi yake ya ndani na faida inaonyesha kwa nini imekuwa na manufaa kwa wanaume na wanawake kadhaa sawa. Ni sayansi gani nyuma ya lishe ya ketogenic?
Huna haja ya kuhesabu kalori kwenye mlo wa keto (ingawa watu wengine bado wanafanya!). Inaonekana kuwa nzuri sana kuwa kweli? Hiyo ni kwa sababu ni. Kwanza hebu tuelewe mchakato wa ketosis, ambayo chakula cha ketogenic hupata jina lake. Ketosis ni mchakato wa asili wa mwili, unaoanzishwa wakati wowote ulaji wa chakula ni mdogo. Wakati hii inatokea, mafuta ya ini huvunjika na ketoni hutolewa. Hali hii ya kimetaboliki kawaida hupatikana wakati mwili hutumia wanga kidogo, na mafuta zaidi. Badala yake itaanza kuchoma ketoni kwa kimetaboliki bora na afya ya akili na mwili. Kinyume chake, wakati mwili hutumia chakula cha juu-cab, hutoa glucose na insulini. Kwa hiyo mlo wa keto, kuwa chini ya carb, huzuia hili kutokea.
Je, ni uwiano gani wa macronutrient sahihi wa lishe ya keto?
Ili kuanza na lishe ya keto, unahitaji kuhakikisha kuwa unatumia macronutrients katika uwiano wao sahihi. Hitimisho lililochunguzwa zaidi na la kisayansi ni kwamba asilimia 70 ya lishe yako inahitaji kutoka kwa mafuta yenye afya, asilimia 20 kutoka kwa protini, na asilimia 10 tu kutoka kwa wanga. Ingawa kwa hakika, kila mlo wako unapaswa kuwa na uwiano huu, si mara zote inawezekana unapokuwa popote ulipo ili kuhakikisha hili. Kwa hivyo jaribu kusawazisha uwiano wakati wa mchana, au hata ulenga tu kufikia malengo kwa kila mlo takriban. Jambo bora la kufanya ni kupunguza ulaji wa wanga hadi gramu 50 kwa siku. Watu wengi wanapaswa kuwa na milo midogo 3-4 kwa siku, iliyotiwa vitafunio vilivyoidhinishwa na keto kati yao. Pia, ulaji wako wa mafuta na kalori unapaswa kufanya kwa kiasi gani unafanya kazi, na kwa hili, ni bora kutafuta msaada wa kitaaluma na mpango wa chakula. 'Usijaribu kamwe kuwa na mlo wa keto,' anasema Julie Stefanski, mtaalamu wa lishe aliyeko York, PA, ambaye ni mtaalamu wa lishe ya ketogenic. 'Weka tarehe ya kuanza na ujitayarishe kwa kupanga upya pantry yako, kupanga vyakula na vitafunio, na kununua vyakula vinavyofaa na virutubisho vya lishe. Sababu kubwa zaidi ya watu kuwa na wakati mgumu kushikamana na keto ni kwamba watu hawana vyakula vya kutosha vya kupendeza vya kugeukia, na vipendwa vya kabureta nyingi hushinda nia njema. Ikiwa hukununua vyakula kwenye duka la mboga ambavyo vinalingana na miongozo, hakutakuwa na chaguo rahisi kwenye friji wakati unakihitaji sana.'
Ni faida gani za lishe ya keto?
Kupungua uzito: Kupunguza uzito ndio lengo kuu la lishe ya keto. Kwa sababu ina wanga kidogo, hutumia mafuta badala yake kama chanzo cha nishati, ambayo inamaanisha kuwa inachoma mafuta mazuri mwilini mwako na kukupa lishe. Pia, hii huwa na protini nyingi, ili usiwe na njaa kwa urahisi.
Matunzo ya ngozi: Kwa kuwa wanga iliyosafishwa kama vile maida na sukari sio sehemu ya lishe, unakata moja ya sababu kuu za chunusi na ngozi iliyokauka.
Viwango vya cholesterol: Lishe ya keto huboresha afya ya moyo kwa kiasi kikubwa, kwa kutumia mafuta yenye afya yaliyojaa HDL au viwango vya kolesteroli nzuri kama parachichi na jibini, na kuondoa viambato vyote vilivyo na LDL au kolesteroli mbaya. Hii inasababisha afya bora ya moyo. Mlo huo pia hupunguza viwango vya hemoglobin A1c, kipimo cha viwango vya sukari ya damu ya mtu.
Inazuia saratani: Kufuatia lishe ya keto mara kwa mara husababisha uwezekano mdogo wa saratani, kwani husababisha mafadhaiko zaidi ya oksidi. Pia ni lishe bora na ya kuridhisha zaidi kwa watu wanaopata tiba ya kemikali au mionzi, inayowezesha lishe zaidi na uoksidishaji wa haraka wa seli za saratani.
Hupunguza hatari ya PCOS na masuala mengine ya ovari: Chakula cha chini cha carb ni muhimu katika kudumisha usawa wa homoni, ambayo kwa hiyo inawajibika kwa afya ya uzazi. Kupunguza uzito, viwango vya insulini vilivyoboreshwa na kupunguza hatari ya cysts ni baadhi ya faida za lishe ya keto.
Uwezekano mdogo wa kukamata: Watu ambao wanakabiliwa na kifafa wanaweza kushikamana na lishe ya keto ili kupunguza kasi na mzunguko wa kifafa, haswa watoto. Inakadiriwa asilimia 50 ya watoto kwenye chakula cha ketogenic hupunguza mshtuko wao kwa nusu. Inakadiriwa kuwa asilimia 10 hadi 15 ya watoto hawapati kifafa baada ya kutumia lishe.
Husaidia kazi ya ubongo: Lishe ya keto ina faida kadhaa za neva. Inasaidia afya ya utambuzi, kupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer's wa Parkinson na hata mafadhaiko na kukosa usingizi katika visa vingine.
Ni vyakula gani bora vya kula kwa lishe ya keto?
Vyakula vya mafuta: Zaidi ya mafuta ya trans, utahitaji kutumia mafuta mengine yote kwenye lishe ya keto, haswa mafuta yaliyojaa na yasiyojaa.
Mafuta yaliyoshiba: Haya ni pamoja na mafuta ya nazi, nyama ya kuku na nyasi, siagi ya nyasi na samli na maziwa yote.
Mafuta yasiyosafishwa: Parachichi, mafuta ya almond, mafuta ya mizeituni, flaxseeds, makrill, lax, mbegu za malenge na walnuts ni matajiri katika mafuta yasiyotumiwa.
Protini: Vyanzo vya protini vinavyoendana na lishe ya keto huwa vinaingiliana na wenzao wa chakula cha mafuta. Karanga, mbegu, mayai, samakigamba (uduvi, kamba, kaa, kome, oyster, clams, ngisi), kuku na jibini waliolishwa kwa nyasi ni baadhi ya vyanzo vya protini unapaswa kuchagua.
Mboga: Kijani ndio neno linalozungumzwa kuhusu mboga. Pata artichoke nyingi, avokado, broccoli, mimea ya Brussels, maharagwe ya kijani, bamia, mchicha, aina zote za lettuki na arugula. Mboga nyingine za kuchimba ni turnips, squashes, nyanya, chestnuts maji, vitunguu na brinjal.
Berries: Berries ni nzuri sana wakati wa lishe ya keto kwa sababu ya viwango vya juu vya nyuzi na antioxidant. Blueberries, jordgubbar na raspberries pia inaweza kuliwa kwa kiasi kidogo.
Ni nini kinachopaswa kuepukwa kwenye lishe ya keto?
Nafaka zilizosafishwa: Pasta, pizzas, mikate, roti na mchele sio sehemu ya chakula cha keto, tena kwa sababu lengo ni zaidi kwenye carbs kuliko aina nyingine yoyote ya lishe.
Mboga yenye wanga: Viazi, viazi vikuu na mboga zingine zenye wanga zinapaswa kuepukwa wakati wa lishe ya keto, kwani hizi zina kiwango kikubwa cha wanga.
Matunda: Ingawa matunda hayaruhusiwi, matunda mengine sio sehemu ya lishe ya keto. Wana sukari nyingi na maudhui ya wanga. Na kwa kweli, hakuna juisi za matunda.
Utamu bandia na vyakula vilivyosindikwa: Sio tu hakuna-hapana katika mlo wa keto, wao ni hakuna-hapana kwa chakula chochote! Hii ni pamoja na vinywaji vyenye aerated pia. Kwa hivyo kaa mbali.
Ni hatari gani zinazowezekana za lishe ya keto?
Kama lishe nyingine yoyote, matumizi ya muda mrefu ya lishe ya ketogenic inaweza kusababisha athari kadhaa na shida za kiafya. Inaweza kuongeza viwango vya asidi ya damu, kusababisha matatizo ya misuli, uundaji wa mawe ya figo, sukari ya chini ya damu kwa wagonjwa ambao wana uwezekano mkubwa wa kuvimbiwa, kuvimbiwa na kadhalika. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, hypoglycemia au shida ya moyo, kuwa mwangalifu sana. Wanawake wajawazito wanapaswa pia kujiepusha na lishe hii. Pia, afya yako ya mfupa inaweza kuathiriwa ikiwa hupati kalsiamu ya kutosha, kwa hiyo endelea kuangalia hili. Katika baadhi ya matukio, madhara haya yanaweza kuonekana mwanzoni kabisa na kisha kutoweka wakati mwili wako unapozoea chakula. Hii inaitwa 'keto flu' na husababisha kizunguzungu na uchovu pia, kutokana na kujiondoa kwa ghafla kwa wanga. Ili kujionea kupitia awamu hii, ongeza elektroliti kama vile maji ya nazi. Katika hali nyingine, wanaweza kuonekana polepole. Vyovyote vile, jihadhari na mabadiliko yoyote katika jinsi unavyohisi au jinsi mwili wako unavyoitikia, na daima wasiliana na daktari wako na mtaalamu wa lishe kabla ya kujaribu au kuendelea na mlo wa keto.
Je, wala mboga wanaweza kuchagua mlo wa keto?
Jibu ni ndiyo. Utahitaji kufanya kazi kubwa ya kuhifadhi viungo sahihi, lakini bado unaweza kuifanya. Ikiwa unaweza kula mayai, nzuri. Ikiwa huwezi, chagua maziwa yenye mafuta mengi, yanayotolewa kutoka kwa ng'ombe wa kienyeji waliolishwa kwa nyasi. Punguza ulaji wako wa wanga hadi 35 g kwa siku, na badala yake nenda kwa tofu, mboga za majani, mboga zisizo na wanga, mafuta (nazi, almond, mizeituni) karanga (korosho, almond, walnuts, pistachios), mbegu (lin, mbegu za malenge, mbegu za alizeti), parachichi, matunda na mtindi nene wa Kigiriki. Epuka nafaka, matunda na vyanzo vya sukari. Punguza ulaji wako wa dengu - ndio, hata mbaazi! Unaweza kuongeza protini ya asili kwa mpango wako wa chakula wakati wowote iwezekanavyo. Ikiwa unataka kwenda nguruwe nzima na kugeuka vegan, maziwa ya nazi na cream, maziwa ya almond na siagi ya almond, siagi ya korosho na kadhalika inaweza kutumika.
Je, lishe ya keto inaweza kutumika kwa chakula cha Kihindi?
Ingawa vyakula vya Kihindi huwa na wanga nyingi, kuna chaguo bora ikiwa unataka kujaribu lishe ya keto huku ukizingatia mizizi yako ya upishi. Nyama ya kondoo na kebabs ya kuku, mboga za kukaanga katika mafuta ya zeituni na viungo vya India, curry ya nyama na mboga, supu na rasam na hata baingan ka bharta rahisi zote ni za keto. Jambo kuu ni kupunguza kwa kiasi kikubwa roti, mchele au nafaka yoyote ambayo ni sehemu ya mlo wako wa kawaida wa Kihindi, na badala yake uzingatia kari na mains.
Mapishi
Jinsi ya kuandaa chakula cha ketogenic? Hapa kuna chati rahisi ya mapishi ya kila siku ili uanze.
7 asubuhi: Kunywa
Mchicha-almond-siagi laini
Viungo:
Kijiko 1 cha siagi
Vikombe 2 vya majani ya mchicha yaliyokatwa vizuri
1 kikombe cha maziwa ya almond
½ kikombe cha matunda ya chaguo lako (ndizi au nanasi hufanya kazi vizuri)
Kijiko 1 cha mbegu za kitani
Kijiko 1 cha almond iliyokatwa
Njia:
- Changanya siagi, mchicha, maziwa ya almond, matunda na flaxseeds katika blender, na kisha kuchanganya polepole kwa kasi ya chini kwa dakika chache hadi viungo vyote vimeunganishwa.
- Mimina ndani ya glasi na kupamba na almond iliyokatwa.
- Kunywa mara moja.
9am: kifungua kinywa
Mayai-bacon-avocado sahani
Viungo:
2 mayai
1 parachichi
majani machache ya mint
Vipande 4-5 vya Bacon iliyokaanga
Njia:
- Ondoa nyama ya parachichi, na kuchanganya na majani machache ya mint mpaka mchanganyiko wa laini utengenezwe.
- Kaanga mayai upande wa jua juu, moja baada ya nyingine.
- Weka mchanganyiko wa parachichi kwenye sahani ya kuhudumia, ikifuatiwa na mayai ya kukaanga, na kisha vipande vya bakoni.
- Kula wakati kifungua kinywa kikiwa moto.
12:00: Chakula cha mchana
Broccoli iliyooka na jibini
Viungo:
Vikombe 2 vya broccoli safi
Kijiko 1 cha siagi
½ tbsp unga
½ vitunguu, kung'olewa
½ kikombe cha maziwa
Kikombe 1 cha jibini la Uswisi, kilichokatwa
1 yai
Chumvi na pilipili, kwa ladha
Njia:
- Washa oveni hadi nyuzi joto 165 C.
- Vuta na upike brokoli hadi iive lakini iwe imara.
- Katika sufuria, kuyeyusha siagi, ongeza unga na koroga. Kisha ongeza vitunguu na uchanganya kwa muda.
- Ongeza maziwa kidogo kidogo na endelea kukoroga kwa muda.
- Mara hii inapochemka, iache iive kwa dakika moja na kisha iondoe kwenye moto.
- Piga yai, kisha koroga kwenye mchanganyiko wa sufuria. Ongeza jibini iliyokatwa, chumvi na pilipili, na uchanganya vizuri.
- Hatimaye weka broccoli ndani, na uhamishe kwenye sahani ya kuoka.
- Oka kwa nusu saa katika tanuri ya preheated.
Saa 4:00 jioni
Kahawa isiyo na risasi
Viungo:
Vijiko 2 vya maharagwe ya kahawa yaliyosagwa
Vijiko 1-2 vya octane ya ubongo au mafuta ya nazi
Vijiko 1-2 siagi au samli iliyolishwa kwa nyasi
Njia:
- Kupika kahawa kwa kutumia kikombe 1 cha maji na maharagwe ya kahawa.
- Ongeza mafuta.
- Kisha ongeza siagi au samli iliyolishwa kwa nyasi. (Hakikisha kuwa hii haijatiwa chumvi)
- Changanya kwenye blender hadi ionekane kama latte yenye povu.
- Kunywa bomba moto.
6pm: Vitafunio
Patty ya salmoni
Viungo:
400 g lax
1 yai
¼ vitunguu vilivyokatwa
Vijiko 2 vya makombo ya mkate kavu
1 tbsp mafuta ya mizeituni
Njia:
- Vunja yai kwenye bakuli na upige.
- Kata lax vipande vipande 4-5.
- Changanya kila kipande cha lax na yai kidogo, makombo ya mkate na vitunguu hadi vyote vimetumika kwa usawa.
- Katika sufuria, pasha mafuta ya mizeituni, na kisha kaanga patties kwanza upande mmoja, kisha mwingine.
- Ukimaliza, toa mafuta na kula.
8pm: Chakula cha jioni
Saladi ya kuku iliyokatwa
Viungo:
½ kifua cha kuku kisicho na mfupa
Majani ya lettuki, wachache
10-12 mizeituni ya kijani
50 g feta cheese
3 nyanya
1 tbsp mafuta ya mizeituni
Kijiko 1 cha siagi
Chumvi na pilipili kwa ladha
Njia:
- Kata nyama ya kuku na uinyunyiza na chumvi na pilipili. Unaweza pia kuongeza viungo vingine unavyotaka.
- Chukua kijiko 1 cha siagi kwenye sufuria, kisha ongeza kifua cha kuku ndani yake. Kupika kwa dakika chache mpaka kuku ni laini na kahawia kidogo. Ondoa kwenye gesi, uhamishe kwenye bakuli na uiruhusu baridi.
- Ongeza mafuta ya mizeituni pamoja na viungo vingine vyote, na koroga vizuri.
- Mara tu cubes za kuku zimepoa, changanya ndani ya hii kwa upole na chimba ndani.
Picha: Shutterstock
