Jinsi ya Kupunguza Mafuta ya Paja kwa Ufanisi

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Hakuna kukataa ukweli kwamba viuno na mapaja yanaweza kuwa maeneo ya shida kwa wanawake. Baada ya yote, hayo ni matangazo ambayo yanaonekana kuteseka utuaji wa mafuta maximun. Kwa hivyo, ingawa haupaswi kuhangaikia kupata 'pengo la paja', unaweza kufanya kila juhudi kupunguza mafuta mengi kwenye viuno na mapaja yako. Lakini, kwanza, unahitaji kuchora jumla kupungua uzito mkakati jinsi ya kupunguza mafuta kwenye paja kwa ufanisi ambayo inachanganya lishe na mazoezi.

Hapa kuna mwongozo wa kimsingi unaoonyesha jinsi unavyoweza kupunguza mafuta ya paja.

1. Je, Kutembea kwa Haraka na Kukimbia kunaweza Kusaidia Kupunguza Mafuta ya Paja?

Kutembea haraka haraka kunapendekezwa na wataalamu wa mazoezi ya mwili kwa manufaa yake mengi. Huna haja ya vifaa vya high-tech kwa hili, tu kuweka juu ya jozi ya wakufunzi wazuri. Tafiti kadhaa kutoka kote ulimwenguni zinaonyesha jinsi kutembea haraka kunaweza kukufanya uwe sawa na mwenye afya njema. Fanya utafiti wa watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Virginia, ambao ulionyesha kuwa wanawake ambao walifanya matembezi matatu mafupi na ya haraka kwa wiki (pamoja na mawili marefu, ya mwendo wa wastani) walipoteza mara tano zaidi. mafuta ya tumbo kuliko wale ambao walitembea kwa kasi ya wastani siku tano kwa wiki.

Kutembea haraka haraka kunaweza kuboresha kiwango chako cha kimetaboliki. Ili kufafanua juu ya hatua hii, kutembea haraka kunaweza kudanganya mwili wako kugonga akiba ya mafuta kwa nishati. Katika mchakato huo, unajenga misuli na kuinua kiwango chako cha kimetaboliki ya basal ambayo kwa hiyo hurahisisha uchomaji wa kalori zaidi na zaidi siku nzima hata wakati haufanyi mazoezi. Kutembea haraka pia kunachukuliwa kuwa mazoezi mazuri ya Cardio. Kulingana na Chama cha Kiharusi, kutembea haraka kwa dakika 30 kila siku husaidia katika kudhibiti shinikizo la damu na kupunguza uwezekano wa kiharusi kwa asilimia 27.

Muhimu zaidi, kutembea haraka kunaweza kukusaidia kuongeza sauti ya miguu yako na kupunguza mafuta ya paja. Tani za kutembea ndama zako, quads na hamstrings na kuinua glutes.

Kwa hivyo, hapa ndio jinsi unaweza kuzindua utaratibu mzuri wa kutembea, kulingana na wataalam:

- Anza na vipindi vya kutembea vya dakika 20 angalau mara tatu kwa wiki. Polepole ongeza hadi ratiba za kutembea za dakika 30 kwa siku.

- Rekebisha umbali au wakati, kulingana na hali ya usawa wako. Mkazo unapaswa kuwa juu ya kasi.

- Pata teknolojia inayoweza kuvaliwa ambayo inaweza kufuatilia hatua zako na kukufanya uhamasike.

- Pata rafiki anayetembea, kwa motisha ya ziada.

- Jiandikishe kwa mbio au matembezi ya hisani, wakati unahisi unafurahiya kutembea haraka.

- Unaweza kuongeza upinzani fulani. Kwa mfano, unaweza kubeba a mkoba mzito. Hii ni kukufanya ufanye kazi zaidi.

Kukimbia pia kunaweza kutoa matokeo mazuri, ikiwa ni pamoja na kupunguza mafuta ya paja. Miongoni mwa mambo mengine, kukimbia kunaweza kusaidia kuimarisha quadriceps, hamstring, hips, ndama na misuli ya gluteus maximus. Hakikisha tu kupata viatu vizuri kwa ajili yake. Lakini kumbuka kuwa kuna hatari fulani zinazohusika katika kesi ya kukimbia. Kwa hiyo, fanya joto-up na uwe na gear sahihi ya kukimbia mahali.

Aina ya Pro: Unahitaji kudumisha mkao mzuri wakati wa kutembea. Usilegee.

2. Je Squats Inaweza Kusaidia Kupunguza Mafuta ya Paja?

Unaweza kuwaita squats rafiki bora wa msichana! Miongoni mwa mambo mengine, squats inaweza kuhakikisha mapaja slimmer, miguu sexy na kitako toned. Wataalamu wanasema kwamba ikiwa unataka kupunguza mafuta ya paja, squats inapaswa kuwa sehemu isiyoweza kutenganishwa ya utaratibu wako wa usawa. Hii ni kimsingi kwa sababu squats ni mazoezi ya kiwanja na kwa hiyo wana vifaa vyema vya kufanya kazi ya misuli yote kwenye mapaja yako; sehemu ya juu ya miguu yetu inajumuisha quadriceps, hamstrings, adductors hip (misuli ya mifupa inayopatikana kwenye paja) na watekaji nyara ( kimsingi, misuli ambayo contraction yake husogeza kiungo) na squats inaweza kusaidia kufanya kazi ya ziada na hivyo kufanya mapaja yetu yaonekane laini na nyembamba. Kwa ujumla, squats itakufanya uchome kalori nyingi sana - bila kusema, kadiri unavyochoma kalori zaidi, ndivyo unavyopoteza mafuta zaidi. Zaidi ya hayo, squats zinaweza kukusaidia kuondokana na cellulite isiyohitajika na mbaya. Kwa kuunda shinikizo fulani kwenye viungo vya ndani vya mwili wa chini, squats huboresha digestion na kuhakikisha harakati za matumbo laini. Squats pia ni njia nzuri ya kuimarisha misuli ya msingi kwani inashirikisha misuli yako ya tumbo na mgongo.

Kwa kuwa squats zote zinahusu usawa, zinahakikisha mkao bora. Lakini kuna tahadhari: Ikiwa hutafanya squats kwa usahihi, huwezi kupata faida zinazohitajika.

Halafu kuna kitu kinaitwa squats zilizoboreshwa. Unaweza kuongeza uzani ili kufanya squats kuwa na ufanisi zaidi. Unaweza kushikilia dumbbells kwenye ngazi ya bega yako. Chochote unachofanya, wasiliana na mkufunzi wako kwanza.

Pallab Biswas, meneja wa mazoezi ya viungo, Solace, Kolkata, anapendekeza hatua hizi za squats:

- Simama wima na miguu yako ikiwa imetengana takriban upana wa bega moja.

- Kutoka hapo, unaweza kupanua au kupunguza msimamo wako, kulingana na misuli unayolenga - msimamo mpana hufanya kazi ya hamstrings na glutes, wakati msimamo mwembamba hufanya kazi kwa quads.

- Elekeza vidole vyako nje kidogo, kwani hii husaidia kuleta utulivu wa msimamo wako.

- Weka mikono yako mbele yako.

- sukuma viuno vyako nyuma, ukiinamisha magoti yako polepole kwa pembe ya digrii 90.

- Badala ya kuchuchumaa moja kwa moja chini, unataka kunyoosha viuno vyako kana kwamba umeketi kwenye kiti kisichoonekana.

- Endelea kuinama hadi nyundo zako ziwe sambamba na sakafu. Magoti yako haipaswi kupanua zaidi ya vidokezo vya vidole vyako.

- Uzito wa mwili wako unapaswa kujilimbikizia visigino vyako badala ya vidole vyako. Hii itakuruhusu kuchuchumaa zaidi.

- Weka mgongo wako sawa na uangalie mbele.

- Ni muhimu sana kuweka mgongo wako sawa wakati wa kuchuchumaa, vinginevyo unaweza kuweka shinikizo lisilo la lazima kwenye mgongo ambayo inaweza kusababisha misuli ya kuvuta au diski ya herniated.

- Kuweka kifua chako juu na macho yako kuelekeza mbele itakusaidia kuweka mgongo wako sawa unapochuchumaa.

- Jaribu kuweka misuli ya tumbo lako wakati unafanya mazoezi.

- Polepole kupanda hadi nafasi ya kuanzia.

- Sitisha kwa muda chini ya kuchuchumaa, kisha uinuke polepole kwenye nafasi yako ya kuanzia. Weka mgongo wako sawa na uinue kutoka kwa visigino vyako.

Aina ya Pro: Chukua mapumziko ya dakika moja kati ya squats.

3. Je, Mapafu Yanaweza Kufanya Paja Lako Kuwa Nyembamba?

Kama vile squats, mapafu pia ni mazoezi ya mchanganyiko ambayo yanaweza kufanywa popote. Ikiwa utazifanya vizuri, mapafu yanaweza kuwa na ufanisi sana katika kupunguza mafuta ya paja. Kabla ya kwenda kwenye mapafu, wasiliana na mkufunzi wa mazoezi ya viungo ambaye anaweza kukuongoza. Lazima uwe mwangalifu - usisumbue misuli au viungo.

Hapa kuna utaratibu wa kimsingi, kama ilivyoagizwa na wataalam wa mazoezi ya mwili: Kwanza, kumbuka kuweka sehemu ya juu ya mwili wako sawa, mabega nyuma. Tulia, weka kidevu chako juu. Angalia moja kwa moja na ujaribu kuzingatia hatua fulani - usiangalie chini. Sasa songa mbele kwa mguu mmoja, punguza makalio yako hadi magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90. Kumbuka kwamba goti lako la mbele linapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako. Pia hakikisha kwamba goti lako lingine haligusi sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Pallab Biswas, meneja wa mazoezi ya viungo, Solace, Kolkata, anapendekeza hatua hizi za kupumua vizuri:

- Simama, sawa. Weka mikono yako kwenye viuno vyako kwa usawa wa ziada, ikiwa inahitajika.

- Weka mguu wako wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma, na upinde mguu wako wa kulia kwenye goti, ukitengeneza angle ya digrii 90.

- Ili kuzuia majeraha, hakikisha goti lako la kulia halinyooshi nyuma ya kifundo cha mguu wako.

- Bonyeza uzito wako chini kwenye visigino vyako.

- Bonyeza nyuma hadi nafasi yako ya kuanzia.

- Kamilisha nambari unayotaka ya marudio (reps) na kisha ubadilishe miguu.

Aina ya Pro: Unaweza pia kufanya mapafu na kengele bubu mkononi mwako.

4. Je, Kuna Mazoezi Mahususi ya Paja?

Kwa kweli, kuna mazoezi fulani ambayo yanalenga sehemu maalum za mwili wetu. Wataalam wanapendekeza daraja la mpira ili kupunguza mafuta ya paja. Hatua hii inalenga mapaja ya ndani na nyundo, kulingana na Biswas. Anashauri hatua zifuatazo:

- Ili kufanya daraja la mpira, lala chali na miguu yako gorofa kwenye sakafu na magoti yameinama. Weka mikono yako imetulia kwa pande zako.

- Weka mpira kati ya magoti yako. Finya magoti yako pamoja kwenye mpira ili kuunganisha mapaja yako ya ndani.

- Inua makalio yako kutoka sakafuni, juu uwezavyo, huku ukifinya mpira. Shikilia, kisha ushuke chini. Rudia hii mara 10-15.

Aina ya Pro: Mazoezi yoyote yanayolenga sehemu mahususi za mwili wako yanapaswa kufanywa tu kwa mwongozo ufaao kutoka kwa wakufunzi wa mazoezi ya viungo.

5. Je, Kuogelea Kunawezaje Kusaidia Kupunguza Mafuta ya Paja?

Kuogelea inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza mafuta ya paja na kuimarisha miguu yako. Unapoogelea, misuli yako yote inafanya kazi. Wataalamu wanasema kwamba viharusi fulani vya kuogelea vinaweza kuwa na manufaa zaidi kwa kupunguza mafuta ya paja. Chukua viboko vya matiti. Jinsi unavyopiga teke ndani ya maji wakati unapiga matiti inaweza kusaidia kuboresha mapaja na nyonga yako ya ndani.

Aina ya Pro: Jifunze aqua aerobics, ambayo inaweza kuwa bora zaidi kwa kupunguza mafuta ya paja.

6. Je, Mabadiliko ya Mpangilio Wako wa Kula Inawezaje Kusaidia Kuchoma Mafuta ya Paja?

Bila kusema, kudhibiti mlo wako ni sehemu muhimu ya mkakati wako wa kupoteza uzito. Na hiyo ni pamoja na kupunguza mafuta ya paja. Unapaswa kuanza kwa kushauriana na mtaalamu wa lishe kwanza. Wa pili wanaweza kuandika chati ya lishe isiyo salama baada ya kubaini hali yako ya mwili. Usianguke kwa fads za chakula - hii ni bila shaka si kusema kwamba mlo wote maarufu ni mbaya. Usijiagize tu. Pia, fuata mbinu za kimsingi za kudhibiti lishe. Kwa mfano, usijitie njaa au usile kupita kiasi. Badala yake, dhibiti sehemu za chakula chako. Udhibiti wa sehemu unaweza kukusaidia kupunguza uzito kwani inamaanisha unatumia kalori chache. Ujanja ni kula sawa ili nishati kutoka kwa chakula itumike na mwili wako na isihifadhiwe kama mafuta.

Epuka kula vyakula vilivyosindikwa kama vile soda, chipsi na biskuti; zingatia milo ya kupikwa nyumbani badala yake. Zuia kishawishi cha kula vitafunio kati ya milo. Iwapo utalazimika kula kitu fulani, nenda kwa vyakula vyenye afya kama vile siagi ya karanga au majosho yatokanayo na mtindi kwenye tosti za ngano nzima. Mwisho lakini sio mdogo, kunywa maji mengi - wataalam wanapendekeza angalau lita 2-4 kwa siku.

Unaweza pia kuzingatia lishe ifuatayo ya kiwango cha chini cha carb, lakini tena, wasiliana na mtaalamu wako wa lishe kwanza:

Lishe ya Atkins: Labda hii ndiyo aina maarufu zaidi ya lishe ya chini ya carb, ambayo inaandikwa kutoka mwanzoni mwa miaka ya 70. Tofauti kadhaa zimefuata kwa miongo kadhaa. Kimsingi, hii inaahidi uchomaji wa haraka wa mafuta kwa kujinyima njaa ya wanga. Kwa kukosekana kwa wanga, mwili utategemea mafuta kwa kupata nishati na kadiri unavyochoma mafuta zaidi, uzito wako utakuwa mdogo. Aina mpya za lishe ya Atkins haitoi vikwazo kwa mafuta, lakini inapendekeza posho ya kila siku ya 20-25g. Bila shaka inafuatwa kwa awamu. Kuna utata mwingi kadiri lishe ya Atkins inavyohusika. Baadhi ya hatari ni pamoja na kizunguzungu, kukosa usingizi, kichefuchefu na kuvimbiwa. Ulaji mwingi wa protini na mafuta yaliyojaa pia inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Keto: Kimsingi ni chakula cha chini sana cha carb, ambapo msisitizo wote ni juu ya kuteketeza protini na mafuta. Lishe hulazimisha mwili kuchoma mafuta kwani unaweza kutegemea tena wanga. Mambo ya kuepukwa katika mlo huu ni wali, roti, pasta, sukari na mkate au biskuti. Na vitu vya juu vya protini vinajumuishwa katika lishe - kama yai, samaki, kuku na kunde. Inasemekana kwamba mlo wa keto unaweza kufanya watu kupoteza kilo 6-8 kwa mwezi au zaidi.

Chakula cha Paleo: Fomu hii inaamini katika kujumuisha katika mlo wako vyakula vilivyokuwepo kabla ya mapinduzi ya viwanda kuchukua. Ni kama kurejea kile ambacho mababu zetu wa zama za paleolithic walikula. Kimsingi, lishe hiyo ina wanga kidogo na inazingatia kula nyama, mboga mboga, mizizi, dagaa, karanga na mbegu. Nini zaidi huondoa vyakula vya kusindika kabisa.

Aina ya Pro: Udhibiti wa sehemu na vitafunio vyenye afya vinaweza kuongeza juhudi zako za kupunguza uzito na kupunguza mafuta ya paja pia.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara: Jinsi ya Kupunguza Mafuta kwenye Paja

Swali. Je, baiskeli/baiskeli inaweza kusaidia kupunguza mafuta kwenye paja?

KWA. Kwa mwili wa chini ulio na sauti isiyofaa, baiskeli au baiskeli ni chaguo la ajabu. Ikiwa ulikuwa unaendesha baiskeli ulipokuwa mtoto, rudisha tabia hiyo. Wataalamu wanasema kwamba baiskeli au pedaling hufanya misuli mingi ya mguu kufanya kazi. Zaidi ya hayo, kuendesha baiskeli kunaweza kuchoma karibu kalori 400 kwa saa - hivyo unaweza kupunguza uzito na kupunguza mafuta ya paja. Anasema Jhum Jhum R Shirali, mshauri, gym ya Solace, Kolkata, 'Chuo cha Marekani cha Tiba ya Michezo kinapendekeza dakika 30 za mazoezi angalau siku tano kwa wiki. Iwe unatembea, kuogelea, au mzunguko, ni muhimu kuchagua aina ya mazoezi unayoweza kukamilisha kwa kasi ya wastani ili kuongeza mapigo ya moyo wako na kuongeza uchomaji kalori. Moja ya bora mazoezi ya aerobic kwa miguu ni baiskeli. Upeo wa chini husaidia hasa kwa Kompyuta, na haufanyi magoti. Kuendesha baiskeli pia huongeza ustahimilivu wa misuli kwenye nyundo, ndama, glute (misuli ya gluteal) na quadriceps.'

Swali. Je, yoga inaweza kusaidia kupunguza mafuta ya paja?

KWA. Wataalam wa usawa wa mwili wanasema kuwa kuna bora asana kama vile utkatasana na janu sirsasana ambayo inaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya paja. Lakini usiwajaribu peke yako. Ushauri na mkufunzi sahihi wa yoga ni muhimu.

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti