Ikiwa umemsikiliza Brené Brown, profesa wa utafiti ambaye TedTalk on uwezekano wa kuathirika ulienea (lazima uangalie), unaweza kuwa umemsikia akitaja kupumua kwa mraba. Yeye huitumia yeye mwenyewe kutuliza wakati, kwa maneno yake, sh*t inapiga shabiki. Kwa hivyo ndio, kwa kweli inafanya kazi. Lakini Brown, ambaye anaendelea kusoma mazingira magumu, ujasiri, kustahili na aibu, ni mtafiti moyoni. Na alipokuwa akisoma ustahimilivu na watu wanaoishi kwa ushupavu, aligundua kuwa walikuwa na jambo muhimu sawa: Wanafanya mazoezi ya kuzingatia na kupumua kwa kina. Na jambo zuri kwetu, kupumua kwa mraba kunaweza kusababisha umakini, na ni rahisi sana kufanya.
Kupumua kwa mraba ni nini?
Pia inajulikana kama kupumua kwa sanduku, kupumua kwa 4x4 au pumzi ya sehemu nne, kupumua kwa mraba ni aina ya kazi ya kupumua ya diaphragmatic-yaani kupumua kwa kina kwa kutumia diaphragm yako, ambayo hujaza mapafu yako na hewa ya oksijeni kikamilifu zaidi kuliko kupumua kwa kina cha kifua. Kulingana na Uchapishaji wa Afya wa Harvard , Kupumua ndani ya tumbo huhimiza ubadilishanaji kamili wa oksijeni-yaani, biashara ya manufaa ya oksijeni inayoingia kwa dioksidi kaboni inayotoka. Haishangazi, inaweza kupunguza kasi ya moyo na kupunguza au kuimarisha shinikizo la damu.
Hadithi ndefu, aina hii ya kazi ya kupumua imethibitishwa kisayansi kusaidia kuongeza utulivu na kuzingatia na kupunguza dhiki, huzuni na wasiwasi -hata jeshi huifundisha kusaidia katika shida za kihemko zinazohusiana na mkazo. Pia ni njia nzuri ya kufanya mazoezi ya kuzingatia.
Je, ninafanyaje mazoezi ya kupumua kwa mraba?
Kwanza, pumua kwa kawaida (hiyo ni rahisi-ikiwa unasoma hili labda unafanya tayari!). Kisha inhale kupitia pua yako na exhale kupitia mdomo wako. Hakikisha tumbo lako linapanuka unapovuta pumzi na kubana unapotoa pumzi; huku ni kupumua kwa diaphragmatic kwa sababu unatumia diaphragm yako! Chukua muda kufikiria juu ya kila mzunguko wa pumzi. Unapoendelea kufahamu kupumua kwako, tayari unafanya mazoezi ya kuzingatia. Katika mzunguko wako unaofuata, anza kupumua kwa mraba:
- Vuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu ya nne (1, 2, 3, 4)
- Shikilia pumzi yako kwa hesabu nne (1, 2, 3, 4)
- Pumua kupitia mdomo wako kwa hesabu ya nne (1, 2, 3, 4)
- Sitisha na ushikilie kwa hesabu ya nne (1, 2, 3, 4)
- Rudia
Je, ni lini ninaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa mraba?
Kwa kutembea, kabla ya kulala, kuoga, kukaa kwenye dawati lako - popote! Kufanya mazoezi ya kupumua mraba wakati hauko katika hali ya mkazo ni muhimu vile vile kwa uangalifu, na itakutayarisha kuifanya unapokuwa ni katika hali ya wasiwasi, iwe ni mkutano wenye mkazo au mgogoro halisi. Kama Brené Brown anavyosema, lazima tukuze ujasiri, na hii ni njia moja rahisi ya kufanya hivyo.
