Iwe unajishughulisha na PB&J ya usiku sana au mchwa wakati wa chakula cha mchana kwenye logi , siagi ya karanga ni njia ya kutegemewa ya kukujaza—wakati, tunaweza kusema, kuwa na hamu zaidi kuliko rundo la karoti za watoto. Kwa bahati nzuri, kitoweo hiki ni kizuri kwako pia. Siagi za karanga ni chanzo kikubwa cha protini inayotokana na mimea, anasema Dk Felicia Stoler , DCN, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, mtaalamu wa lishe na mwanafiziolojia wa mazoezi. Mafuta na nyuzinyuzi kwenye karanga husaidia kutoa shibe, au hisia za kushiba. Maadamu orodha ya viambatanisho ni safi (karanga zinapaswa kuwa kiungo cha kwanza kila wakati!), PB inaweza kuwa sehemu ya lishe yenye afya kwa urahisi. Endelea kusoma ili upate maelezo kuhusu manufaa yake, pamoja na chapa kumi zilizoidhinishwa na mtaalamu wa lishe za siagi ya karanga na mwongozo wa kuhifadhi siagi ya karanga asilia.
INAYOHUSIANA: Mapishi 15 Kati ya Siagi ya Karanga Bora Zaidi
Je! Siagi ya Karanga ina faida gani kiafya?
Jambo tunalopenda zaidi kuhusu siagi ya karanga ni jinsi inavyojaza (na kwa bei nafuu). Iongeze kwenye smoothies, uji wa shayiri, tambi na mapishi ya sandwichi, au uuoanishe nayo tufaha na celery kwa nyongeza ya ziada ya protini ambayo hakika itakushikilia kati ya milo. Mbali na kuwa na protini, siagi ya karanga na karanga kwa ujumla zina tani ya manufaa ya afya. [Karanga] hutawala mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, ambayo huchukuliwa kuwa yenye afya ya moyo kwa sababu husaidia kupunguza kolesto ya LDL (aka ‘mbaya’), asema Stoler. Pia zina asidi ya mafuta ya omega-6, pamoja na biotini, shaba, niasini, folate, manganese, vitamini E, thiamin, magnesiamu na fosforasi. Bora zaidi, karanga pia zina nyuzinyuzi, kwani ni jamii ya kunde na hukuzwa chini ya ardhi.
Je, ni Viungo gani katika Siagi ya Karanga Yenye Afya?
Kwa mshangao wa mtu yeyote, kiungo cha kwanza kwenye lebo kinapaswa kuwa karanga. Baadhi ya maduka hutengeneza siagi ya karanga safi mahali ilipo [kwa kusaga] karanga kuwa siagi ya kokwa au kuweka, asema Stoler. Wakati mwingine chumvi au viungo vingine huongezwa. Katika hali nyingine, mafuta ya ziada huongezwa ili kuunda muundo laini.
Baadhi ya siagi ya karanga pia hutiwa sukari, molasi au asali, ambayo itaongeza kiwango cha sukari. Ikiwa hilo si tatizo kwako, Stoler bado hangezingatia kwamba siagi ya karanga iliyotiwa tamu kiasili kuwa mbaya. Hata hivyo, yeye hufanya napendekeza ujiepushe na siagi ya karanga ambayo imetiwa vitamu visivyo na lishe, ukikutana na yoyote kwenye duka kuu.
AmazonBidhaa 10 Bora za Siagi ya Karanga Yenye Afya
1. Jif Natural Crunchy Peanut Butter
Kwa kutumikia vijiko viwili: Kalori 190, 16g mafuta, 8g carbs, 7g protini, 3g sukari, 3g fiber, 65mg sodiamuViungo: karanga, sukari, mawese, asilimia 2 au chini ya chumvi na molasi
Hii ni moja ya chapa za Stoler. Ifikirie kama ladha ya asili ya siagi ya karanga ya chapa kubwa iliyotiwa utamu, iliyotiwa chumvi na iliyo na mafuta. Sandwichi ninayoipenda—ambayo nimewageukia watu wengi—ni Jif au Skippy Natural PB ikiwa imewashwa jeli, jamu au matunda yanayosambazwa. Martins Mkate wa Viazi Mzima wa Ngano , anasema. Ni nene, laini, laini na ina gramu 2 za nyuzi kwa kipande.
Ijaribu: Siagi ya Karanga Iliyochomwa na Sandwichi ya Jelly
Amazon2. Skippy Natural Creamy Siagi ya Karanga Kuenea
Kwa kutumikia vijiko viwili: Kalori 190, 16g mafuta, 6g carbs, 7g protini, 3g sukari, 2g fiber, 150mg sodiamu
Viungo: karanga za kukaanga, sukari, mafuta ya mawese, chumvi
Chapa hii nyingine ya kawaida inalingana na Jif, isipokuwa ina nyuzinyuzi kidogo kwa gramu 1, sodiamu ya juu na haina molasi. Mstari mzima wa Skippy wa kuenea kwa asili hauna vihifadhi, ladha ya bandia na rangi. Kama siagi nyingi za karanga, hii pia haina cholesterol na mafuta ya trans.
Ijaribu: Rainbow Collard Hukunjwa na Mchuzi wa Kuchovya Siagi ya Karanga
Amazon3. Vifurushi vya Kuminya Siagi ya Karanga za Justin
Kwa huduma ya pakiti moja: Kalori 210, 18g mafuta, 6g carbs, 7g protini, 2g sukari, 1g fiber, 25mg sodiamu
Viungo: karanga zilizokaushwa kavu, mafuta ya mawese
Ninapenda kampuni zimeanza kutengeneza siagi ya karanga na siagi zingine za kokwa katika vifurushi vya huduma moja, asema Stoler, kwa sababu ya jinsi wanavyorahisisha kudumisha udhibiti wa sehemu na vitafunio popote pale. Chapa hii maarufu isiyo ya GMO, isiyo na gluteni haina sukari au chumvi iliyoongezwa, ambayo inaelezea viwango vyake vya chini vya sukari na sodiamu kwa kulinganisha na chapa kubwa zaidi. Justin pia hutumia mafuta ya mawese yaliyopatikana kwa njia endelevu ambayo hayaondoi au kuwadhuru orangutan katika maeneo ambayo yanavunwa.
Ijaribu: Oats ya Usiku na Siagi ya Karanga na Ndizi
/kumi kwa kifurushi huko Amazon
Richard kichaa's4. Siagi ya Karanga ya Crazy Richard Asilia
Kwa kutumikia vijiko viwili: Kalori 180, 16g mafuta, 5g carbs, 8g protini, 2g sukari, 3g fiber, 0mg sodiamu
Viungo: karanga kavu za kukaanga
Duh, tunaanza wapi? Kwanza kabisa, haipati safi kuliko lebo ya kiungo kimoja. Pili, mchujo huu hauna sukari, mafuta na chumvi, mboga mboga, sio GMO na hauna BPA na cholesterol. Kila mtungi wa siagi ya kokwa asilia umejaa aina 540 za karanga mbichi, zote zikiwa zimechakatwa na kukuzwa nchini Marekani. Tumia tu kichochezi kuchanganya mafuta na karanga pamoja ili kurahisisha kuenea.
Ijaribu: Chips za Tufaha zilizotiwa viungo na Siagi ya Karanga
Amazon5. 365 by Whole Foods Market Organic Creamy Peanut Butter
Kwa kutumikia vijiko viwili: Kalori 190, 16g mafuta, 7g carbs, 8g protini, 2g sukari, 3g fiber, 0mg sodiamu
Viungo: karanga zilizokaushwa kikaboni kavu
Inakaribia kufanana na lishe ya Crazy Richard, lakini ya bei nafuu zaidi (na labda inapatikana zaidi, ikiwa unaishi karibu na eneo la Soko la Vyakula Vizima). PB hii ya kikaboni, isiyo ya GMO haina sukari na chumvi iliyoongezwa, mboga mboga na imetengenezwa kwa karanga za U.S. (BTW, unaweza kudhani siagi ya karanga ni mboga mboga, lakini zile ambazo zina sukari nyeupe isiyo asilia *kitaalam* sio…uliza tu ketchup Sawa na siagi nyingi za asili za karanga—hasa zile ambazo hazina mafuta au vimiminishi—mafuta ya asili ya karanga yatajitenga na yale yabisi. Lakini wakaguzi wengine wa Amazon wanadai kuwa hii sio ngumu sana kuchochea kama chapa zingine.
Ijaribu: Noodles za Soba pamoja na Mchuzi wa Karanga
RXBAR6. RX Nut Siagi Siagi ya Karanga
Kwa kutumikia vijiko viwili: Kalori 180, 14g mafuta, 8g carbs, 9g protini, 3g sukari, 2g fiber, 110mg sodiamu
Viungo: wazungu wa yai, tarehe, mafuta ya nazi, chumvi bahari
Kuna wachache wa siagi ya karanga kwenye soko ambayo kwa asili hutiwa tamu na tende, lakini hii pia ina nyongeza ya kujisifu ya yai nyeupe kwa protini ya ziada. Sio GMO, keto-kirafiki (kama siagi nyingi ya karanga), haina gluteni na haina sukari yoyote iliyoongezwa. Itumie kutengeneza mchuzi wa karanga kwa noodles za soba au uimimine juu ya oatmeal ili kuifanya iwe na protini na nyuzinyuzi zaidi.
Ijaribu: Saladi ya Tambi ya Ufuta yenye Joto
Soko la Kustawi7. Kustawi Soko Organic Creamy Siagi ya Karanga
Kwa kutumikia vijiko viwili: Kalori 180, 16g mafuta, 5g carbs, 8g protini, 2g sukari, 3g fiber, 5mg sodiamu
Viungo: karanga za kikaboni
Tunapenda dhana ya mfuko huu unaobanwa. Unaweza kulainisha kwenye toast, kuikoroga kwenye bakuli laini au kuikanda kwenye vipande vya tufaha kwa urahisi jinsi unavyoweza kuifuta moja kwa moja kutoka kwenye kibegi (c'mon, ni sawa na kuila kutoka kwenye jar, toa kijiko) . Hakikisha tu kukanda mfuko ili kuchanganya mafuta na yabisi kabla ya kujiingiza. Thrive Market's PB ni ya kikaboni, isiyo ya GMO, mboga mboga na haina vihifadhi, gluteni na sukari iliyoongezwa na vitamu.
Ijaribu: Siagi ya Kakao Granola
Amazon8. Sambaza Siagi ya Karanga Uchi ya Upendo
Kwa kutumikia vijiko viwili: Kalori 180, 15g mafuta, 6g carbs, 7g protini, 1g sukari, 2g fiber, 0mg sodiamu
Viungo: karanga za kikaboni
Chapa hii ya California inajivunia katika siagi yake ya asili, ya kundi dogo la karanga, ambayo haina mboga mboga, haina gluteni, isiyo na GMO na haina chumvi, sukari, mafuta ya mawese na vihifadhi. Kuzalisha PB katika vikundi vidogo inamaanisha kuwa chapa hiyo inaweza pia kujiepusha na usindikaji na vidhibiti vya chakula visivyo vya lazima. Sambaza Upendo inamilikiwa na familia na mara nyingi hufanya kazi na mashirika yasiyo ya faida, kwa hivyo ingawa siagi hii ya njugu ni mbaya kidogo, inafaa.
Ijaribu: Vidakuzi 3 vya Siagi ya Karanga
Walmart9. Smucker's Natural Creamy Peanut Butter
Kwa kutumikia vijiko viwili: Kalori 190, 16g mafuta, 7g carbs, 8g protini, 2g sukari, 3g fiber, 110mg sodiamu
Viungo: karanga, asilimia moja au chini ya chumvi
Unajua na kupenda chapa hii kwa jeli yake maarufu ya zabibu ya Concord. Je, ni bora kuoanisha ipi kuliko siagi hii ya asili ya karanga ambayo ina orodha safi ya viambato na takwimu za lishe dhabiti? Haina mafuta ya hidrojeni, yasiyo ya GMO, vegan na ya gluten ya boot. Kutumikia kwa matunda, kueneza kwenye sandwich au kuchimba kwenye jar kwa maudhui ya moyo wako-hatutasema.
Ijaribu: Dip ya Siagi ya Karanga
Amazon10. PB2 Siagi ya Karanga Asilia ya Unga
Kwa kutumikia vijiko viwili: Kalori 60, mafuta 1.5g, 5g carbs, 6g protini, 2g sukari, 1g fiber, 90mg sodiamu
Viungo: karanga za kukaanga, sukari, chumvi
Badala ya kutumia vitu vinavyoweza kuenezwa, Stoler hutegemea siagi ya karanga ya unga kwa ajili ya smoothies, mtindi, supu na michuzi. Ni nzuri kwa kuchanganya au kutikisa, kwa kuwa sio nene na nata kama siagi ya karanga (ikimaanisha kuwa hautalazimika kufuta vile na kusafisha blender kila sekunde chache ili kufanya smoothie yako au protini itikisike). Sio tu kwamba poda ya PB2 sio GMO na haina gluteni, lakini ina mafuta kidogo kwa asilimia 90 na kalori chache sana kwa vijiko viwili vinavyotumika kuliko chapa zingine nyingi za siagi ya karanga.
Ijaribu: Smoothie ya Kombe la Siagi ya Karanga yenye chumvi
Jinsi ya Kuhifadhi Siagi ya Karanga Asilia
Siagi za karanga za kawaida zitadumu mahali penye giza, pantry baridi kwa takribani miezi sita hadi tisa imefungwa au miezi miwili hadi mitatu baada ya kufunguliwa. Kuiweka kwenye jokofu huongeza maisha yake ya rafu, lakini baridi huifanya isisambae sana.
Siagi ya asili ya karanga haiwezi kuenea hata wakati wa baridi, kwa kuwa haijasafishwa na haina chochote isipokuwa karanga za kusaga na wakati mwingine chumvi bila vihifadhi au mafuta ya hidrojeni ili kuifanya kuwa laini zaidi. Bidhaa nyingi zinashauri friji baada ya kufunguliwa, lakini siagi ya karanga ya asili inaweza kudumu hadi mwezi kwenye rafu ya baridi na ya giza. (P.S.: Kuhifadhi siagi yako ya asili ya karanga juu-chini kwenye pantry itasaidia kusambaza mafuta sawasawa badala ya kuiacha ijae juu.)
Iwapo utameza chupa nzima ndani ya mwezi mmoja, jisikie huru kuiacha kwenye joto la kawaida. Ikikuchukua muda mrefu kuimaliza, ihifadhi kwenye friji kwa hadi miezi sita badala yake ili mafuta yasiharibike. Hakikisha tu unakoroga mafuta yaliyotenganishwa kwenye siagi ya karanga kati ya matumizi-ni ngumu zaidi kujumuisha tena mara PB inapopoa na ngumu.
INAYOHUSIANA: Je, Siagi ya Karanga Inapaswa Kuwekwa kwenye Jokofu?
