Asili ya Mexico na Guatemala, mbegu za chia zilikuwa chakula kikuu cha Waazteki wa kale na Mayans. Leo, wanachukuliwa kuwa chakula bora kwa faida zao za kiafya. Lakini unawezaje kupata faida hizo za kiafya? Ingawa dau lako rahisi ni kuchanganya mbegu za chia kwenye maji (kijiko kimoja cha mezani kwa kila glasi kinafaa kufanya), mbegu hizi ndogo zina uwezo mwingi sana. Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mbegu za chia, pamoja na jinsi ya kuzifurahia katika maisha yako ya kila siku.
INAYOHUSIANA : Vitafunio 20 Bora vya Usiku wa manane kwa Vitafunio vya Marehemu Usiku
OatmealStories/picha za GettyTaarifa za Lishe kwa Mbegu za Chia
Kwa wakia moja inayohudumia, mbegu za chia zina:Kalori: 138
Fiber: 11 gramu
Protini: 4 gramu
Mafuta: gramu 9 (5 kati yao ni omega-3s)
Kalsiamu: 18% ya RDI
Faida 4 za Kiafya za Chia Seeds
1. Zimejaa Virutubisho (Lakini Sio Kalori)
Mbegu za Chia huchukuliwa kuwa chakula bora kwa sababu nzuri. Kwanza, hebu tuzungumze kuhusu nyuzi. Kwa chati kutoka kwa a 2005 utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Minnesota , nyuzi husababisha shibe zaidi, usiri wa insulini kidogo na asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi. Kimsingi, mambo haya yote yanamaanisha uzito mdogo wa mwili. Fiber pia imeonyeshwa kupunguza hatari ya saratani ya matiti kwa kupunguza viwango vya estrojeni katika damu na kukuza kuzeeka kwa afya. Vitu muhimu sana. Kwa upande wa kalsiamu, mtaalamu wa lishe Samantha Cassetty anatuambia mbegu za chia ni chanzo kikubwa cha kalsiamu kwa wale ambao hawali au kunywa maziwa, kwani vijiko kadhaa hutoa karibu asilimia 14 ya lengo la kila siku la mwanamke. Yote haya kwa kalori 138 tu kwa kuhudumia wakia moja.
2. Wao ni Chanzo cha Nishati kisicho na Kafeini
Kupungukiwa na maji kunaweza kukuchosha. Ongeza kijiko kidogo cha mbegu za chia kwenye chupa yako ya maji, subiri kwa muda wa dakika tano hadi mbegu zilowe kwenye maji, kisha unywe yote chini. Mbegu zitakupa nishati imara kwa sababu zina uwiano wa uwiano wa protini, mafuta na fiber, ambayo ina maana kwamba hazitasababisha kilele na mabonde katika sukari ya damu.
3. Zina Antioxidants nyingi
Kulingana na utafiti katika Machapisho ya Saikolojia ya Jumla , wasiwasi unaweza kuwa na kiungo kwa viwango vya chini vya antioxidant, kwa vile antioxidants hupunguza kuvimba na mkazo wa oxidative, ambayo yote huharibu utendaji wa ubongo. (Wanawake waliokoma hedhi ndio hasa walio katika hatari ya kupata mkazo wa kioksidishaji kutokana na upungufu wa estrojeni.) Mbali na kupunguza wasiwasi, vioksidishaji hunufaisha ngozi, kusaidia mfumo wa kinga kufanya kazi na huenda kuzuia hali fulani za kiafya.
4. Zinaweza Kupunguza Hatari Yako ya Ugonjwa wa Moyo
Ikizingatiwa kuwa mbegu za chia zina nyuzinyuzi nyingi, protini na omega-3, zinaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa moyo. Ingawa tafiti zaidi za wanadamu zinahitajika, tafiti za panya zimeonyesha kuwa mbegu za chia zinaweza kupunguza hatari fulani za ugonjwa wa moyo.
Mapishi 5 ya Mbegu za Chia za Kujaribu
Kila mtu anaweka mbegu za chia majini kwa sababu ni rahisi sana, lakini ikiwa unatafuta kitu kikubwa zaidi—na kitamu—jaribu mojawapo ya mapishi haya ya kitamu sana.
1. Macha Chia Seed Pudding
Vitafunio bora nikwa kweli vidakuzi vya chokoleti tuzile ambazo zitakutosheleza kati ya milo na kuwa na ladha kidogo tu ya utamu. Pudding hii ya kitamu ya matcha chia hufanya hivyo. Itengeneze asubuhi kabla hujatoka na kisha uibandike kwenye friji hadi utamu uingie ndani.Pata mapishi
MARIA SIRIANO/THE PROBIOTIC KITCHEN2. Chachu na Jibini la Cottage Iliyochapwa na Chia Jam
Bora zaidi, jam ya chia na jibini la Cottage iliyochapwa inaweza kufanywa kabla ya wakati. Wataweka kwenye jokofu kwa hadi siku tano, ili upate kifungua kinywa tayari kwa dakika chache.Pata mapishi
LOS_ANGELA / PICHA ZA GETTY3. 3-Viungo Chia Pudding
Je! unahisi…unaungwa mkono? Tricia Williams, mtaalamu wa lishe ya upishi na mwanzilishi wa Food Matters NYC, ana suluhisho mahiri: kusanya kundi hili la pudding ya chia yenye viambato vitatu rahisi usiku uliotangulia. Ina gramu 7 za nyuzi kwa kila huduma (kichocheo hufanya nne), kwa hivyo inaweza kukusaidia kujisikia mara kwa mara wakati wa chakula cha mchana.Pata mapishi
mla lozi4. Almond Butter Chia Pudding
Mbegu za Chia hupa sahani yoyote kipimo kizuri cha nyuzinyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3 na protini, ambayo inamaanisha kuwa ni nyongeza bora kwa mapishi ya kiamsha kinywa. Huyu huweka mbegu za chia mbele na katikati, akizichanganya na siagi ya mlozi, maziwa ya mlozi (au maziwa yoyote ya nondairy unayopenda) na sharubati ya maple ili kuongeza utamu. Matokeo yake ni pudding creamy inayostahili mlo wako muhimu zaidi wa kila siku. Kidokezo cha Pro: Kuyeyusha siagi ya almond kabla ya kuiongeza kwenye mchanganyiko; hii inasaidia kuisambaza kwa usawa zaidi.
ERIN MCDOWELL5. Green Smoothie pamoja na Parachichi na Apple
Mchanganyiko wetu tunaopenda zaidi unachanganya tufaha, parachichi, mchicha na ndizi na maji kidogo ya nazi na asali. Matokeo yake ni kinywaji kisicho tamu sana ambacho kinafaa kwa kifungua kinywa chenye afya au vitafunio vya alasiri. Ukimaliza, jaribu mbinu hii rahisi ya kusafisha kichanganyaji chako.Pata mapishi
Picha za Arx0nt/getty8 Vyanzo Vingine Vizuri vya Nyuzinyuzi
1. Oti (gramu 4 kwa kutumikia)Njia moja rahisi ya kuhakikisha kuwa unakula nyuzinyuzi za kutosha ni kuanza mapema. Na hakuna njia bora (au ladha zaidi) ya kufanya hivyo kuliko kuwa na oats kwa kifungua kinywa. Oti ina fiber nyingi na hutoa sukari ya damu na usaidizi wa usagaji chakula. Unaweza pia kuwatayarisha kwa, kama, njia milioni tofauti. (Sawa, tunatia chumvi, lakini chaguzi za nyongeza hazina kikomo.)
2. Dengu (gramu 15.6 kwa kila huduma)
Kunde hizi ndogo ni vyanzo vya lishe. Mbali na kuwa chanzo bora, chenye mafuta kidogo ya protini na vitamini B, wao hupakia gramu 15.6 za nyuzinyuzi zenye kuvutia kwa kila huduma. Zaidi ya hayo, ni nyingi, kwa kuwa kwa kiasi kikubwa huchukua ladha ambazo zimeunganishwa.
3. Maharage Nyeusi (gramu 15 kwa kila kutumikia)
Unaona mtindo? Inavyoonekana, sote tunapaswa kula kunde zaidi. Kama dengu, maharagwe meusi yana protini nyingi na nyuzinyuzi na mafuta kidogo. Pia zimejaa vitamini na madini kama folate na chuma. Lo, na ni za bei nafuu na hudumu kwenye rafu yako, kama, milele. Jumanne ya Taco haikusikika kama afya.
4. Artichoke ya kuchemsha (gramu 10.3 kwa kila huduma)
Katika uzoefu wetu, artichokes (ambazo kwa kweli ni aina mbalimbali za mbigili) ni chakula cha polarizing haki. Lakini ikiwa uko kwenye bodi, tarajia kutuzwa kwa njia ya nyuzi na tani za antioxidants, ambazo, kulingana na utafiti wa Kipolandi , inaweza kupunguza dalili za kuzeeka.
5. Mbaazi za kijani (gramu 8.8 kwa kutumikia)
Kwa hivyo kuna sababu wazazi wetu walikuwa wakitulazimisha mbaazi kila wakati kama watoto. Ingawa vijana hawa wana sukari kidogo, pia wana nyuzinyuzi nyingi na phytonutrients, ambayo inajivunia mali ya antioxidant na ya kuzuia uchochezi. Asante, Mama.
6. Raspberries (gramu 8 kwa kuwahudumia)
Fiber ni mwanzo tu. Ambapo raspberries kweli uangaze? Zimejazwa na anuwai ya virutubishi vyema vya antioxidant na vya kuzuia uchochezi. Pia kuna a kuongezeka kwa mwili wa utafiti kuhusu jinsi matunda haya matamu yanaweza kusaidia kudhibiti unene na kisukari cha aina ya 2. Iwe unapika nao au unaweka bakuli kidogo kwenye friji yako ili kula vitafunio, jambo la msingi ni kwamba labda sote tunapaswa kula raspberries zaidi.
7. Spaghetti ya Ngano Yote (gramu 6.3 kwa kila chakula)
Kwa hivyo tunapaswa kula tambi zaidi? Tumeingia. Kwa muda mrefu kama ni ngano nzima au nafaka nzima, tambi inaweza, kwa kweli, kuwa sehemu ya chakula cha afya na uwiano. Juu ya kuwa chanzo kizuri cha nyuzinyuzi, aina hii ya tambi ni chanzo kikubwa cha vitamini B na chuma. Nzuri ya kutosha kwa ajili yetu.
8. Pears (gramu 5.5 kwa kila huduma)
Je, tunaweza tu kuchukua sekunde moja kusema ni vyakula vingapi vitamu vilivyo na nyuzinyuzi nyingi? (Asante kwa kutufurahisha.) Pears zimejaa nyuzinyuzi na vitamini C lakini zina mafuta kidogo na kolesteroli. Wao pia, kama inavyotokea, wanaweza kusaidia kuzuia hangover - kwa hivyo kuna hivyo.
INAYOHUSIANA : 8 kati ya Vyanzo Bora vya Kalsiamu Ambavyo Si Vya Maziwa
