VYAKULA 21 VYA JUU KUUNDA MISULI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Kwa Tahadhari za Haraka Jisajili Sasa

Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka Kuruhusu TAARIFA Kwa Arifa za Kila siku

Ingia tu

Saa 5 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
Saa 6 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
Saa 8 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
Saa 11 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Lazima Uangalie

Usikose

Nyumbani Afya Usawa wa lishe Lishe Fitness oi-Amritha K Na Amritha K. mnamo Februari 14, 2020

Ujenzi wa misuli, kuboresha misuli na toning ya misuli labda ni mambo ambayo ni rahisi sana kwa ujenzi wa mwili. Wakati wataalam wa mazoezi ya mwili wanapendekeza kwamba proteni ndio ufunguo, sio protini tu ambazo hutengeneza 'vyakula vinavyojenga misuli'.

Jambo la kwanza linalokujia akilini mwako unapofikiria kupata misuli ni mazoezi. Unafikiria kuwa kufanya kazi kwa masaa isitoshe kwenye mazoezi kunaweza kutoa matokeo yanayotakiwa. Lakini, kama inavyoonekana kutoka kwa mifano kadhaa, sio watu wengi wanafaidika na wazo hili. Watu huwa na kusahau kuwa pamoja na mazoezi, lishe pia ina jukumu kubwa katika kupata misuli.

Mchanganyiko wa vyakula unapotumiwa kwa idadi sawa hufanya kazi kujenga misuli na kuboresha nguvu ya misuli. Katika nakala hii, tutaangalia vyakula vya kujenga misuli. Vyakula hivi vya kuboresha misuli pia vinaweza kutazamwa kama vyakula vya kuboresha nguvu ya misuli, kwani uwezo wao wa kuongeza uwezo wa misuli ni muhimu kwa misuli na nguvu ya misuli.

Kutoka kwa mboga na isiyo ya mboga hadi mboga - tumefunikwa yote.

1. Mayai Mzima

Mojawapo ya vyanzo bora vya protini, mayai pia yana vitamini muhimu ambazo huwafanya kuwa vyakula bora vya kujenga misuli [1] . Usiwe na maoni kwamba mayai yanapaswa kuepukwa ili kuzuia ulaji wa cholesterol. Zina mafuta mazuri ambayo husaidia katika mmeng'enyo wa chakula na kuongeza misuli.

Kula mayai kamili baada ya mazoezi yako kunaweza kuboresha ukuaji wa misuli kwa asilimia 40, ikilinganishwa na mayai meupe [mbili] .

2. Nyama ya Konda

Chanzo chenye madini ya zinki, chuma na vitamini B, protini ya hali ya juu na asidi ya amino, nyama konda ni moja wapo ya vyakula bora vya kujenga misuli [ 3] . Kuwa na 170g ya nyama konda inachukuliwa kuwa bora zaidi [4] .

3. Salmoni

Salmoni ina faida nyingi za kiafya. Ni chanzo kizuri cha protini na asidi ya mafuta ya omega-3. Yaliyomo kwenye protini nyingi ndani ya lax bila shaka inafanya kuwa moja ya vyakula vyenye faida kubwa kujenga misuli [5] .

4. Tofu

Tofu ni chanzo cha ubora wa protini na ni bidhaa maarufu ya soya [6] . Chanzo tajiri cha isoflavones na asidi za amino ambazo zinajulikana kukuza ukuaji wa misuli, tofu pia ina virutubisho muhimu ambavyo vinahitajika kwa ujenzi wa mwili. [7] .

5. Jibini kamili la Cottage

Jibini la Cottage husaidia katika kuboresha misuli ya konda [8] . Pia imejaa tamaduni za moja kwa moja na bakteria wenye afya ambao huongeza kuvunjika na kunyonya virutubishi ambavyo ni muhimu kwa kujenga misuli yenye nguvu [9] .

6. Bidhaa za Maziwa zilizochachwa

Bidhaa za maziwa zilizochomwa kama mtindi (Kigiriki), siagi na kefir zina kiwango kikubwa cha kalori zenye afya ambazo zinaweza kufyonzwa na mwili kupitia kuvunjika kwa vyakula [10] . Inachukuliwa kama chakula kizuri cha kujenga misuli na moja ya vyakula bora vya mboga kwa ukuaji wa misuli [kumi na moja] .

7. Maziwa ya Chini ya Mafuta

Maziwa yana karibu asilimia 20 ya protini ya whey na asilimia 80 ya protini ya kasini [12] . Casein ana kiwango cha polepole cha kumengenya ambacho husawazisha kiwango cha mmeng'enyo wa Whey. Pia inakupa nguvu ya kuishi kupitia mazoezi yako na inachukuliwa kama moja ya vyakula bora vya mboga vyenye protini nyingi kwa ujenzi wa mwili [13] .

8. Maharagwe ya soya

Maharagwe ya soya yamejaa asidi tisa muhimu za amino, ambayo huwafanya kuwa chakula bora cha misuli ya vegan [14] . Zenye 20 gm ya protini kwa kila kikombe, kunde hizi zinaweza kuchemshwa na kuliwa.

9. Quinoa

Kiini cha protini na nyuzi nyingi husaidia kukuza usanisi wa protini [kumi na tano] . Kama soya, quinoa pia ina asidi amino tisa muhimu kwa kujenga misuli na haina gluteni [16] .

Quinoa pia ina matajiri katika protini na wanga tata. Kikombe kimoja cha quinoa iliyopikwa ina gramu 8 za protini, na kuifanya kuwa moja ya vyakula bora kwa ukuaji wa misuli.

10. Shayiri

Oats ni chanzo kizuri cha wanga wenye afya na nyuzi za lishe ambazo husaidia katika kuongeza kiwango cha metaboli na pia kuongeza utendaji wakati wa kikao cha mafunzo [17] . Oats zina viwango vya juu vya vitamini E, folic acid, thiamine, biotini, zinki na chuma ambazo zinaweza kuongeza kiwango cha kuongeza misuli baada ya mazoezi. [18] [19] . Oats inaweza kuliwa kama vitafunio vya kabla ya mazoezi.

11. Mchele wa kahawia

Mchele wa kahawia una wanga tata ambao una kiwango kidogo cha mmeng'enyo wa chakula [ishirini] . Hii inahakikisha kutolewa polepole kwa nishati kwa kipindi cha muda. Karibu asilimia 50-60 ya ulaji wako wa kalori ya kila siku inapaswa kutokea kwa matumizi ya wanga tata, na kufanya mchele wa kahawia kuwa moja ya vyakula bora kwa ukuaji wa misuli. [ishirini na moja] .

12. Viazi vitamu

Viazi vitamu vyenye wanga wa chini 'nguvu ya nguvu' wanga ambayo inaweza kuweka viwango vyako vya nishati hata baada ya kikao kizito cha mazoezi [22] . Pia ni chanzo kizuri cha nyuzi za lishe ambazo ni muhimu kwa kuchoma mafuta, kudhibiti hamu ya kula na pia kukuza faida ya misuli [2. 3] .

13. Mchicha

Kijani hiki chenye majani yenye afya kina phytoecdysteroids, ambayo husaidia kuongeza ukuaji wa misuli hadi asilimia 20 [24] . Vioksidishaji vilivyomo kwenye mboga za majani husaidia kuharakisha kupona kwa misuli na tishu, ambayo ni sehemu muhimu ya ukuaji wa misuli

14. Avokado

Mboga hii ya kijani ina viwango vya juu vya asparagine ambayo husaidia kukuza ngozi ya maji na chumvi nyingi mwilini, ambayo inachukua jukumu kuu katika kukuza ukuaji mzuri wa misuli. [26] .

15. Parachichi

Uchunguzi umeonyesha kuwa utumiaji wa parachichi mara kwa mara na kudhibitiwa unaweza kusaidia kukuza ujenzi wa misuli [27] . Kwa sababu, kula mafuta yenye afya kama yale yanayopatikana kwenye parachichi huongeza uzalishaji wa testosterone na homoni ya ukuaji, ambayo husaidia kukuza ukuaji wa misuli. [28] .

16. Maapulo

Tunda hili lina polyphenols ambayo husaidia kujenga misuli na pia kuzuia uchovu wa misuli [29] . Polyphenols katika maapulo pia husaidia na mchakato wa kuchoma mafuta na kusaidia kujenga misuli sahihi ya misuli.

17. Tarehe

Tarehe ni chanzo tajiri cha protini. Hazina mafuta kabisa pia, na kuzifanya kuwa matunda mazuri kwa ujenzi wa misuli [30] . Vivyo hivyo, kiwango cha potasiamu kwenye tunda hili kavu husaidia kujenga misuli na protini mwilini [31] .

18. Prunes

Prunes zina boron, madini ambayo husaidia kujenga misuli yenye nguvu na kuboresha uratibu wa misuli [32] . Prunes zina nyuzi za lishe ambazo husaidia kuchoma mafuta haraka na kukuza ukuaji wa misuli.

19. Seitan

Seitan ni chakula cha mmea (kilichotengenezwa kutoka kwa gluteni iliyo na maji kwenye ngano) ambayo inaweza kutumika kama mbadala wa bidhaa zisizo za mboga. Inatoa zaidi ya asilimia 25 ya protini kwa kutumikia moja na ni chanzo kizuri cha protini ya mmea kwa kujenga misuli [33] .

20. Karanga

Karanga, lozi, korosho, walnuts, karanga na pistachio huchukuliwa kama karanga zenye afya zaidi ambazo zinaweza kusaidia ukuaji wa misuli. [3. 4] . Karanga hizi ngumu zimejaa protini, na kuzifanya kuwa vyakula bora vya kujenga mwili. Karanga kama mlozi na korosho hutajiriwa na protini, mafuta na nyuzi, ikikupa kalori za ziada hata baada ya mazoezi mazito kwenye mazoezi [35] [36] .

21. Mbegu

Mbegu kama mbegu za kitani, mbegu za chia, ufuta na mbegu za alizeti hujazwa na asidi muhimu ya mafuta, protini na nyuzi [37] . Hizi asidi muhimu za mafuta husaidia katika kukuza urejesho wa tishu baada ya mazoezi na pia kupunguza uchochezi na kusaidia kujenga misuli [38] .

Kwa Ujumbe wa Mwisho…

Mbali na hayo yaliyotajwa hapo juu, matunda ya buluu, beetroot, bok choy, vitunguu na vitunguu, na mafuta huchukuliwa kama vyakula vyenye afya ambavyo husaidia kukuza ukuaji wa misuli. Kabla ya kuandaa mpango wa chakula kwa kusudi la kujenga misuli, jadili na daktari wako wa chakula au mkufunzi wako wa mazoezi ili kuepuka makosa yoyote.

maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Swali: Je! Ndizi ni nzuri kwa kujenga misuli?

KWA. Ndizi, ndizi ziko juu katika aina nzuri ya wanga ambayo tendo moja baada ya mazoezi. Karoli hizi zinazofanya haraka husaidia kurudisha kiwango cha mwili cha glycogen, ambayo inajulikana kusaidia kujenga misuli iliyoharibika.

Swali: Je! Ninapaswa kula lini ili kujenga misuli?

KWA. Kulingana na Chuo cha Lishe na Dietetiki, unapaswa kuwa na mazoezi ya mwili na protini kabla ya kujenga misuli, na unapaswa kula saa moja hadi tatu kabla ya kufanya mazoezi.