VYAKULA 12 VYA UTAJIRI KWA WATA MBOGA

Kwa Tahadhari za Haraka Jisajili Sasa

Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka KURUHUSU TAARIFA Kwa Arifa za Kila siku

Ingia tu

Saa 5 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
Saa 6 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
Saa 8 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
Saa 11 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Lazima Uangalie

Usikose

Nyumbani Afya Lishe Lishe oi-Neha Ghosh Na Neha Ghosh mnamo Februari 13, 2019

Upungufu wa damu: Chakula 7 cha Tajiri: Hizi vyakula 7 vya juu vitaondoa upotezaji wa damu kabla ya vidonge vya chuma. Boldsky

Lishe yenye usawa yenye kiasi sawa cha vitamini, protini, madini na virutubisho ni muhimu kudumisha mwili wenye afya.

Chuma, kwa mfano, ni moja ya virutubisho vingi ambavyo ni muhimu kwa uzalishaji wa hemoglobini, ambayo hubeba oksijeni katika damu. Vyakula vingi visivyo vya mboga huwa na chuma kingi. Walakini, hii haimaanishi kuwa vyakula vya mboga havina chuma. Nakala hii itajadili vyakula vya mboga vilivyo na chuma.

Kwa nini Chuma Inahitajika Na Mwili?

Chuma ni madini muhimu yanayohitajika kwa mwili kusafirisha oksijeni mwilini. Chuma cha kutosha mwilini husababisha upungufu wa damu ambao unajulikana na uchovu, udhaifu na mfumo wa kinga kutoweza kupambana na maambukizo. Iron pia ni muhimu kwa kudumisha afya ya ngozi, nywele na kucha.

Kuna aina mbili za chuma - chuma cha heme (nyama, yai na dagaa) na chuma kisicho-heme (vyakula vya mimea) ^[1] .

Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mlaji mboga, ingiza vyakula hivi vya mboga zilizo na chuma kwenye lishe yako.

Vyakula vyenye madini ya chuma kwa mboga

1. Dengu

Dengu ni jamii ya kunde ambayo imejazwa na chuma na pia ina kiwango kizuri cha protini, folate, manganese, wanga tata, vitamini B, potasiamu na nyuzi. Hii hufanya dengu moja ya vyakula bora vyenye chuma kwa mboga. The faida za kiafya za kula dengu zinapunguza hatari ya magonjwa ya moyo, saratani, unene na ugonjwa wa sukari ^[mbili] .

Chuma katika lenti 100 g - 3.3 mg

2. Viazi

Viazi ni chakula kikuu kinacholiwa katika nchi nyingi. Inajulikana kwa utofautishaji wake kwa sababu inaweza kupikwa kwa njia kadhaa kama viazi zilizochujwa, supu ya viazi, viazi zilizokaangwa, n.k.

Mboga hii yenye wanga ni chanzo kizuri cha chuma, nyuzi za malazi, kalsiamu, potasiamu, vitamini C, magnesiamu na vitamini B6 ^[3] . Walakini, watu ambao wanajaribu kupunguza uzito wanapaswa kula viazi kwa kiwango kidogo.

Chuma katika viazi 100 g - 0.8 mg

3. Mbegu

Mbegu kama mbegu za maboga, mbegu za ufuta, mbegu za katani na mbegu za kitani zina utajiri mwingi wa chuma na zina nyuzi nyingi, magnesiamu, zinki, kalsiamu, seleniamu, antioxidants, protini ya mmea na misombo mingine ^[4] . Mbegu hizi pia ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega 3 na asidi ya mafuta ya omega 6 ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo na ubongo ^[5] .

Chuma katika mbegu 100 za malenge - 3.3 mg
Chuma katika mbegu 100 za ufuta - 14.6 mg
Chuma katika mbegu 100 za katani - 13.33 mg
Chuma katika mbegu 100 za lin - 5.7 mg

4. Karanga

Karanga na siagi za karanga ni chanzo kingine cha mmea wenye utajiri wa chuma kilicho na kiwango kizuri cha protini, mafuta mazuri, nyuzi, vitamini na madini, antioxidants na misombo ya mimea yenye faida. Karanga kama karanga, mlozi, karanga za pine, pistachios na karanga za macadamia zina idadi kubwa ya chuma ambayo itasaidia katika kuongeza hesabu ya hemoglobin ^[6] . Karanga hizi ni chanzo kizuri sana cha asidi ya mafuta ya omega 3 na omega 6 ambayo inazuia mwanzo wa magonjwa ya moyo na hupunguza shinikizo la damu.

Chuma katika korosho 100 g - 6.7 mg
Chuma katika lozi 100 g - 3.7 mg
Chuma katika karanga 100 za pine - 5.5 mg
Chuma katika pistachio 100 g - 3.9 mg
Chuma katika karanga 100 za macadamia - 3.7 mg

5. Mboga ya kijani kibichi

Mboga kama mboga ya majani, broccoli, mimea ya Brussels, kabichi, beetroot, n.k., ina kiwango cha juu cha chuma kisicho-heme. Wao pia ni matajiri katika vitamini C ambayo huongeza ngozi ya chuma mwilini ^[7] , ^[8] . Kwa kuongeza, kula mboga hizi kutaupa mwili wako nyuzi, antioxidants, vitamini na madini.

Chuma katika mchicha 100 g - 2.7 mg
Chuma katika 100 g kale - 1.5 mg
Chuma katika chipukizi 100 za Brussels - 1.4 mg
Chuma katika 100 g beetroot - 0.8 mg
Chuma katika kabichi 100 g - 0.5 mg

6. Tofu

Tofu hutengenezwa kwa kugandisha maziwa kutoka kwa maharagwe ya soya. Mboga mboga na mboga wanapaswa kula tofu nyingi kwa sababu ina kiasi kikubwa cha kalsiamu, chuma na protini ambayo hupunguza saratani ya Prostate, saratani ya matiti na hatari ya ugonjwa wa moyo, kulingana na utafiti ^[9] . Tofu inaweza kupatikana katika aina tofauti kama laini, hariri na thabiti na unaweza kuzipaka au kukaanga.

Chuma katika 100 g tofu - 5.4 mg

7. Nafaka zilizoimarishwa

Nafaka za kiamsha kinywa ambazo ni pamoja na shayiri, uji, matawi ya matawi, muesli, nafaka nzima ya ngano nk, zina chuma. Kimsingi, nafaka iliyoboreshwa na sukari ya chini kama shayiri huchukuliwa kama moja ya vyakula bora vyenye chuma. Ni rahisi kupika na inafaa zaidi kwa mboga na mboga. Oats zina nyuzi mumunyifu inayoitwa beta-glucan ambayo hupunguza cholesterol na inaboresha afya ya utumbo ^[10] . Walakini, inashauriwa kula shayiri kwa kiwango cha wastani kwani yaliyomo juu ya phytate inazuia ngozi ya chuma ^{[kumi na moja]} .

Chuma katika 100 g ya oatmeal - 6 mg
Chuma katika uji 100 g - 3.7 mg

8. Maharagwe ya figo

Maharagwe ya figo yana nyuzi nyingi na protini ambayo huwafanya kuwa chaguo bora la chakula kwa walaji mboga. Yaliyomo ndani ya chuma yanaweza kuongeza viwango vya hemoglobini na kupunguza uwezekano wa upungufu wa damu. Mbali na hayo, maharagwe ya figo ni vyanzo bora vya nyuzi, wanga tata, potasiamu, fosforasi, manganese, folate na misombo mingine yenye faida.

Chuma katika maharagwe 100 ya figo - 8.2 mg

9. Amaranth

Amaranth ni nafaka ya zamani isiyo na gluteni ambayo ni chanzo kamili cha protini na virutubisho vingine muhimu kama manganese, magnesiamu, chuma, nyuzi na antioxidants. Kulingana na utafiti wa mapitio, nafaka za amaranth hupunguza kiwango cha sukari kwenye damu, cholesterol, inaboresha utendaji wa kinga na shinikizo la damu na muhimu zaidi, hupunguza hatari ya upungufu wa damu ^[12] .

Chuma katika 100 g amaranth - 2.1 mg

10. Uyoga

Aina fulani za uyoga zina kiwango cha juu cha chuma. Kwa mfano, uyoga wa chaza huwa na chuma mara mbili zaidi ya uyoga wa vifungo, uyoga wa shiitake na uyoga wa portobello ^[13] . Uyoga una kalori kidogo na ina nyuzi, protini, vitamini B, seleniamu, shaba, potasiamu na vitamini D. Hizi zote husaidia katika kuchangia afya ya moyo, kupunguza shinikizo la damu, kuimarisha mifupa, nk.

Chuma katika uyoga wa chaza 100 g - 1.33 mg
Chuma katika uyoga wa kifungo 100 g - 0.80 mg
Chuma katika uyoga 100 g shiitake - 0.41 mg
Chuma katika uyoga 100 g wa portobello - 0.31 mg

11. Quinoa

Quinoa ni moja ya nafaka nzima ambayo ina chuma na pia ina utajiri wa shaba, manganese, magnesiamu, folate na virutubisho vingine vingi. Quinoa ni chakula kizuri kwa walaji mboga kwani ni chanzo kamili cha protini, iliyojaa nyuzi, wanga tata, vitamini na madini. Utafiti unaonyesha kuwa mali ya antioxidant ya quinoa hupunguza hatari ya shinikizo la damu na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ^[14] .

Chuma katika 100 g quinoa - 4.57 mg

12. Nyanya zilizokaushwa na jua

Nyanya zilizokaushwa na jua ni nyanya mbivu ambazo hukaushwa juani. Ziko katika vioksidishaji kama lycopene, vitamini na madini na muhimu zaidi, pia ni chanzo bora cha chuma. Lycopene ya antioxidant inajulikana kupunguza hatari ya saratani na magonjwa yanayohusiana na umri kama kuzorota kwa seli na mtoto wa jicho.

Chuma katika 100 g nyanya zilizokaushwa na jua - 2.7 mg

Jinsi ya Kuongeza Unyonyaji Chuma Kutoka Vyakula Vinavyotegemea Mimea

Chuma cha Heme kinachopatikana kwenye nyama na mayai huingizwa kwa urahisi na mwili ikilinganishwa na chuma kisicho-heme kinachopatikana kwenye mimea. Kwa hivyo, mboga na mboga huhitaji kuongeza ulaji wao wa chuma mara mbili ili kuepusha upungufu wa chuma.

Hapa ni nini unaweza kufanya kusaidia kunyonya chuma kisicho-heme bora:

Tumia vyakula vyenye vitamini C pamoja na vyakula vya mimea kusaidia kuongeza ngozi ya chuma isiyo ya heme.

Kuchipua mimea na kunde kutaboresha ufyonzwaji wa chuma na pia kutapunguza kiwango cha phytates zinazozuia ngozi ya chuma.

Kutumia quinoa na jamii ya kunde iliyo na asidi nyingi ya amino asidi pamoja na vyakula vyenye chuma itasaidia kuongeza ngozi ya chuma.

Epuka kunywa kahawa na chai na chakula kwani inapunguza ngozi ya chuma ^{[kumi na tano]} .

Angalia Marejeo ya Kifungu

[1]Vijana, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Ushirika kati ya Ulaji wa Chuma cha Haem na Usio-Haem na Serum Ferritin katika Vijana wenye Afya. Virutubisho, 10 (1), 81.
[mbili]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lenti za Polyphenol-tajiri na athari zao za kukuza afya. Jarida la kimataifa la sayansi ya Masi, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Uchunguzi juu ya upatikanaji wa chuma katika viazi. Jarida la Uingereza la lishe, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, mimi ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Yaliyomo ya antioxidant ya zaidi ya vyakula 3100, vinywaji, viungo, mimea na virutubisho vinavyotumika ulimwenguni. Jarida la Lishe, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Matumizi ya mbegu za mmea na afya ya moyo na mishipa: ushahidi wa jaribio la kliniki na kliniki. Mzunguko, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Athari ya kuzuia karanga juu ya ngozi ya chuma. Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Jukumu la vitamini C katika ngozi ya chuma. Jarida la kimataifa la utafiti wa vitamini na lishe. Supplement = Jarida la Kimataifa la Utafiti wa Vitamini na Lishe. Nyongeza, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Uingiliano wa vitamini C na chuma. Annals ya Chuo cha Sayansi cha New York, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soy na Sasisho la Afya: Tathmini ya Fasihi ya Kliniki na Epidemiologic. Lishe, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Uji wa oatmeal: athari kwa sifa zinazohusiana na microflora katika masomo yenye afya. Jarida la Uingereza la Lishe, 115 (1), 62-67.
[kumi na moja]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Athari ya kuzuia bidhaa za shayiri kwenye ngozi isiyo ya haem ya chuma kwa mtu. Jarida la Uropa la lishe ya kliniki, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Hali ya ujuzi juu ya nafaka ya amaranth: hakiki kamili. Jarida la Sayansi ya Chakula, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Kupatikana kwa chuma kutoka kwa bidhaa za nafaka iliyoboreshwa na uyoga wa Pleurotus ostreatus kwenye panya zilizo na upungufu wa damu. Matangazo ya Tiba ya Kilimo na Mazingira, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pngelo, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: lishe, utendaji, na mambo ya lishe. Mapitio muhimu katika sayansi ya chakula na lishe, 57 (8), 1618-1630.
[kumi na tano]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Kizuizi cha ngozi isiyo ya haem ya chuma kwa mtu na vinywaji vyenye polyphenolic. Jarida la Uingereza la Lishe, 81 (4), 289-295.