Jinsi ya Kuunda Mwili Kama Kim Kardashian Kupitia Lishe ya Kihindi?

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ingia tu

• Saa 5 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
• 
• Saa 6 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
• Saa 8 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
• Saa 11 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Usikose

• Michezo IPL 2021: Ilifanya kazi kwenye kupiga kwangu baada ya kupuuzwa katika mnada wa 2018, anasema Harshal Patel
• Habari Sharad Pawar ataruhusiwa kutoka hospitalini kwa siku 2
• Fedha Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
• Teknolojia Madeni ya AGR Na Mnada wa Hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
• Sinema Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Anakumbuka Kusherehekea Tamasha La Kujali na Familia Yake
• Magari Uhifadhi wa Mahindra Thar Unavuka Kiwango Kikubwa cha 50,000 Katika Miezi Sita Tu
• Elimu Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
• Kusafiri Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili

Kim Kardashian Magharibi, nyota maarufu wa ukweli na mama wa watoto watatu hivi karibuni alishiriki muhtasari wa utawala wake wa mazoezi kwenye ukurasa wake wa Instagram. Baada ya kupima karibu lbs 140, Kim Kardashian alishuka hadi lbs 116. Miguu yake yenye sauti na mwili wa juu ndio kila mwanamke anahusudu. Yeye hufuata lishe ya ujenzi wa mwili, ambayo hubeba kiasi cha kuvutia cha misa na ina viwango vya chini vya mafuta mwilini. Inasisitiza juu ya vyakula vyenye matajiri katika protini na wanga tata.

Wakati wanaume na wanawake wengi wa India wanatamani kuwa na mwili kama watu mashuhuri wa Hollywood, lishe ambayo watu mashuhuri hufuata inaweza kuwa isiyowezekana kwa sababu ya ukosefu wa vyakula fulani. Walakini, ni muhimu kuelewa kuwa unaweza kujenga mwili wako na vyakula vinavyopatikana India, ikiwa unaelewa yaliyomo kwenye protini na wanga katika vyakula vya India. Nakala hii itazungumza juu ya lishe ya India kwa ujenzi wa mwili.

Chakula cha kujenga mwili hufanya kalori 1,500 hadi 3,000 kila siku kwa wanawake na kalori 2,500 hadi 5,500 kwa siku kwa wanaume. Ulaji wa kalori hutegemea kabisa aina na viwango vya mazoezi. Ikiwa unatafuta kujenga misuli na kupoteza mafuta mwilini, angalia vyakula bora vya India kwa ujenzi wa mwili.

Tutaweka lishe hiyo katika vikundi viwili - lishe isiyo ya mboga na lishe ya mboga kwa ujenzi wa mwili.

Lishe ya Wahindi isiyo ya mboga kwa Ujenzi wa mwili

Lishe isiyo ya mboga ina jukumu kubwa katika kujenga misuli kawaida kwani ina matajiri katika yaliyomo kwenye protini. Hapa kuna vyakula visivyo vya mboga kutumika kwa ujenzi wa misuli.

1. Mayai

Mayai ni chakula kikuu katika mpango wa chakula wa mjenzi wa mwili. Yai moja kubwa la kuchemsha lina 6 g ya protini. Wazungu wa mayai ni vyanzo bora vya protini ambavyo vina asidi 9 muhimu za amino zinazohitajika kwa mwili wako. Pia ni matajiri katika choline, virutubisho muhimu vinavyohitajika kwa udhibiti wa misuli. Viini vya mayai ni chanzo kizuri cha mafuta pia, husaidia pia kupata misuli. Ikiwa unataka kula mayai kama chakula cha kujenga mwili, basi ni bora kula mayai ya kuchemsha. Kula angalau mayai 10-15 kwa siku.

2. Nyama nyekundu

Nyama nyekundu yenye mafuta kidogo ni sehemu muhimu ya lishe ya kujenga misuli. Nyama nyekundu ina vitamini B3 au niacin ambayo imeonyeshwa kupanua mishipa ya damu na kuongeza cholesterol nzuri. Kwa kuongezea, nyama nyekundu ina asidi ya amino ambayo mwili unahitaji kwa kujenga misuli na tishu zinazojumuisha. 3 oz (85 g) ya kiuno cha nyama ya nyama ina 19.7 g ya protini, 100 g ya nyama ya nguruwe iliyooka hutoa 9 g ya mafuta, kalori 199 na 27.6 g ya protini.

3. Nyama ya kaa

Nyama ya kaa huliwa sana na wajenzi wa mwili kwa kupata misuli. Nyama ya kaa ni chakula cha mwisho kwa afya ya mfupa, ni ghala la zinki na madini muhimu kama kalsiamu, potasiamu na magnesiamu ambayo inakuza nguvu ya misuli na kinga ya mwili. Kila 100 g ya nyama ya kaa ina 18.1 g ya protini.

4. Kuku

Ikiwa unapenda kula kuku, unaweza kujiuliza ni kiasi gani cha kula kuku kwa siku ili kuongeza misuli. Kweli, 400 hadi 500 g ya kifua cha kuku kisicho na ngozi ni ya kutosha ikiwa unategemea kikamilifu kuku kwa protini. Lakini, ikiwa unajumuisha vyanzo vingine vya protini katika lishe yako ya ujenzi wa mwili, 300 g ya kuku ni kiwango kizuri cha kula. Kuku huongeza misuli konda kwa mwili. 172 g ya ngozi ya kuku iliyopikwa isiyo na ngozi, iliyopikwa ina 54 g ya protini.

5. Chaza

Oysters pia ni vyakula vya kujenga misuli, huliwa na waongeza uzito na wajenzi wa mwili sawa. Zina vyenye zinki, magnesiamu na madini mengine muhimu ambayo ni muhimu kwa usanisi wa protini, na kufanya chaza chakula cha juu kwa ukuaji wa misuli.

100 g ya chaza iliyopikwa ina zaidi ya 20 g ya protini na 5 g tu ya mafuta.

6. Ini ya kuku

Ini ya kuku ina protini nyingi ambayo ina 7 g kwa ounce moja (28.3 g) inayotumika. Kwa bahati mbaya, ini ya kuku ina cholesterol nyingi ndio sababu inapaswa kuliwa kwa kiasi. Mbali na hiyo ini ya kuku ni chanzo kizuri cha zinki, thiamine, manganese, riboflauini, vitamini A, vitamini B6, folate, nk.

7. Salmoni

Salmoni inachukuliwa kama chakula kizuri cha kujenga mwili kwa sababu ina protini kubwa ya kujenga misuli na chanzo bora cha mafuta yenye afya ya moyo. Chagua lax mwitu badala ya lax iliyolimwa kwani ina viwango vya juu vya sumu. Kutumikia 100 g ya Salmoni ina 19.84 g ya protini.

Chakula cha India cha Mboga kwa Ujenzi wa Mwili

Imani ya kawaida ambayo watu wanayo ni kwamba protini hupatikana kwa idadi kubwa tu katika vyakula visivyo vya mboga. Lakini, vyakula vya mboga ni vyanzo vizuri vya protini pia na inaweza kuwa sehemu ya lishe yako ya kujenga mwili.

1. Viazi vitamu

Viazi vitamu ni kalori kidogo na imejaa wanga ambayo itaweka kiwango chako cha nishati juu wakati wa kikao kizito cha mazoezi. Wao ni chanzo tajiri cha nyuzi za lishe ambazo ni muhimu kudhibiti hamu ya kula, kuchoma mafuta na kukuza faida ya misuli na afya ya misuli. Ingawa viazi vitamu sio tajiri katika protini, unaweza kuzipata kama chakula cha kabla ya mazoezi. Kutumikia 100 g ina 1.6 g ya protini.

2. Maziwa na bidhaa za maziwa

Maziwa yana kiwango cha juu cha protini na protini ya Whey na protini ya kasini ambayo inajumuisha asilimia 20 na asilimia 80 ya jumla ya muundo wa protini, mtawaliwa. Protini ya Whey inachukuliwa kama nyongeza bora ya protini na wajenzi wengi wa mwili. Na kasini ina kiwango cha polepole cha mmeng'enyo ambao husaidia katika kumeng'enya protini ya Whey.

Yaliyomo kwenye kalsiamu tajiri katika bidhaa za maziwa huongeza upotezaji wa mafuta wakati inaimarisha mifupa yako na hivyo kukusaidia katika kujenga mwili wako. Kikombe kimoja cha maziwa (244 g) kina 8 g ya protini.

3. Quinoa

Quinoa inaongoza orodha katika vyakula vya mboga vya India linapokuja suala la ujenzi wa mwili. Inayo asidi zote tisa muhimu za amino na ndio sababu chakula hiki kizuri kinazingatiwa kama bora kwa ukuaji wa misuli. Quinoa ina kiwango cha juu cha wanga na protini ambazo hufanya muuzaji thabiti wa nishati wakati wa vikao vya mazoezi ya kuchosha.

Utafiti unaonyesha kwamba quinoa inakuza usanisi wa IGF-1, homoni ya ukuaji muhimu kwa ukuaji na nguvu ya misuli. Kikombe 1 cha quinoa iliyopikwa (185 g) ina 8.14 g ya protini.

4. Maharagwe na jamii ya kunde

Maharagwe na jamii ya kunde yana protini nyingi ambayo huwafanya kuwa vyakula vinavyofaa kwa ujenzi wa mwili. Maharagwe na jamii ya kunde huboresha utumbo na huongeza upinzani wa insulini ambao huathiri ukuaji wa misuli kwa kuongeza uwezo wa mwili wa kunyonya virutubisho. Kutumikia maharagwe 100 g ina 21 g ya protini. Mikunde kama lenti ina 9 g ya protini katika 100 g.

5. Jibini la Cottage

Jibini la jumba au paneli inaboresha misuli ya konda na ina kasino ambayo inakuza kupanda polepole na kwa utulivu katika kiwango cha asidi ya amino katika damu. Jibini la jumba huwezesha kuvunjika na kunyonya virutubisho ambavyo vinasaidia kupata misuli. Kutumikia 100 g ya jibini la kottage ina 11 g ya protini.

6. Mbegu

Mbegu kama mbegu za kitani, mbegu za alizeti, ufuta na mbegu za chia ni vyanzo vingi vya asidi muhimu ya mafuta, protini na nyuzi. Asidi hizi za mafuta husaidia katika mazoezi ya kupona baada ya tishu na kupunguza uchochezi. Wakati mzuri wa kula mbegu za ujenzi wa mwili ni kuwa na vitafunio vya awali na vya kuchapisha. Kutumikia 100 g ya mbegu za chia ina 17 g ya protini, 100 g ya mbegu za lin zina 18 g ya protini, 100 g ya mbegu za ufuta pia zina 18 g ya protini na 100 g ya mbegu za alizeti zilizokaushwa zina 21 g ya protini.

7. Karanga

Karanga kama mlozi na karanga zimejaa protini, nyuzi na mafuta yenye afya ambayo husaidia kupata misuli. Wakati mzuri wa kula karanga kwa ujenzi wa mwili ni kama vitafunio baada ya mazoezi na mapema asubuhi na maziwa yako. 100 g ya mlozi ina 21 g ya protini na 100 g ya korosho ina 18 g ya protini.

Vidokezo vya Ujenzi wa Mwili

• Ni muhimu kuelewa mahitaji yako ya protini na wanga kulingana na uzito wako wa mwili kabla ya kuanza lishe ya ujenzi wa mwili. Kwa ujumla, kalori 2500 kwa siku ni ya kutosha kujenga misuli unaweza kupata mafuta wakati wa kujenga misuli lakini, jaribu kuwa na wasiwasi juu yake wakati unapoongezeka.
• Zingatia taa za taa kama vile kuuawa, squats za barbell, ameketi vyombo vya habari vya kijeshi vya barbell, curl ya barbell na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell, na mazoezi mengine ya kuinua uzito ili kujenga misuli yako na kuchoma mafuta yako kwa wakati mmoja.
• Aina yoyote ya mazoezi ya moyo kama kuzunguka, baiskeli, kukimbia, kuogelea, mbio za kilima. Matumizi ya kimsingi ya mafunzo ya Cardio kwa wajenzi wa mwili ni kuongeza matumizi yao ya kalori.
• Epuka kutumia wanga rahisi kama sukari, na bidhaa zilizosafishwa. Chagua wanga tata kama vile nafaka nzima, mchele mwekundu au kahawia, shayiri, shayiri na ngano iliyovunjika.
• Asilimia 15 hadi 20 ya kalori zetu zinapaswa kutoka kwa mafuta yenye afya kama karanga, mbegu, mafuta ya samaki, parachichi, mafuta ya mizeituni, mafuta ya alizeti, mafuta ya mchele, n.k.
• Zabibu, alfalfa na samaki zina kiwango cha juu cha HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - metabolite inayotumika ya leucine ambayo hupunguza kuvunjika kwa protini ya misuli. Mwili hufanya HMB kwa kuvunja leukini ya amino asidi iliyopo kwenye vyakula vyenye protini. HMB huongeza faida za mazoezi ya mazoezi ya uzito.
• Pata usingizi wa kutosha ili kuupa mwili wako mapumziko unayohitaji baada ya mazoezi magumu ya mazoezi.
• Wajenzi wa misuli ya India ikiwa ni wa kiume au wa kike ambaye anahusika katika mazoezi makali na ya kina anapaswa kunywa maji mengi. Maji huongeza nguvu na uwezo wa misuli kufanya mazoezi.

Shiriki nakala hii!

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti