Mtu aliye na BMI (index ya uzito wa mwili) chini ya 18.5 anachukuliwa kuwa na uzito mdogo kulingana na viwango vilivyowekwa na Shirika la Afya Ulimwenguni. Kuna safu ya hali ya kiafya ambayo inaweza kusababisha kupunguza uzito, ambayo ni ya kawaida zaidi, saratani, kisukari, maambukizo, shida za tezi, shida za kula na zaidi. Kabla ya kwenda kwenye chakula cha kudumu ili kupata uzito ni muhimu kushauriana na daktari wako.
Tu baada ya kutambua sababu inayowezekana ya kupoteza uzito wako unaweza kuanza kutumia vyakula ili kuongeza uzito wako. Mara nyingi, madaktari wenyewe wangekuelekeza kwa mtaalamu wa lishe ambaye angeagiza a lishe ya kupata uzito , ukizingatia lishe yako ya kupata uzito. Ikiwa unatafuta kuweka kilo kwa njia ya afya nyumbani, hapa kuna orodha ya vyakula ambavyo unaweza kuongeza kwenye mlo wako kila siku.
moja. Lishe ya Kuongeza Uzito - Mafuta yenye Afya
mbili. Lishe ya Kuongeza Uzito - Chokoleti ya Giza
3. Jibini kwa Kuongeza Uzito
Nne. Parachichi katika Mlo Wako wa Kila Siku
5. Baa za Vitafunio vya Nafaka
6. Salmoni ni Chakula cha ajabu
7. Chanzo cha protini - nyama nyekundu
8. Kuongeza Uzito Chakula - Viazi
9. Mchanganyiko wa Vitamini - Maziwa
10. Mkate Mzima wa Nafaka
kumi na moja. Lishe ya Kuongeza Uzito - Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Lishe ya Kuongeza Uzito - Mafuta yenye Afya
Tajiri katika kalori , mafuta yenye afya na mafuta kama mafuta ya mizeituni, mafuta ya parachichi na mafuta ya nazi ni chaguzi nzuri za kuongeza lishe yako ya kupata uzito. Kuongeza kijiko cha mafuta kwenye milo yako ya kila siku kunaweza kuongeza takriban kalori 135!
Kidokezo: Koroga kaanga zenye afya kwa kutumia mafuta ya parachichi au nyunyiza mafuta ya mizeituni kwenye saladi zako.
Lishe ya Kuongeza Uzito - Chokoleti ya Giza
Sio tu kwamba chokoleti ya giza inakusaidia Ongeza uzito lakini pia hutoa kipimo cha afya cha antioxidants, nyuzinyuzi na virutubisho. Gramu 100 za chokoleti ina karibu kalori 550. Chokoleti ya giza pia inajulikana kwa kuchochea uzalishaji wa endorphins na serotonin ambayo inakuza hisia za furaha na raha.
Kidokezo: Pakua chokoleti kidogo wakati una hedhi ili kuinua hali yako.
Jibini kwa Kuongeza Uzito
Ajabu chanzo cha protini na mafuta yenye afya , jibini ni chaguo kubwa la kuongeza kwenye lishe yako ya kuongeza uzito kwani inatoa ladha ya chakula pia. Jibini ina takriban kalori 110 kwa wakia na takriban gramu 8 za protini.
Kidokezo: Nyunyiza shavings jibini juu ya mkate wa ngano na oveni-bake kwa vitafunio afya.
Parachichi katika Mlo Wako wa Kila Siku
Kiasi kikubwa cha madini, vitamini, mafuta yenye afya na kalori, parachichi moja yenye ukubwa mkubwa ina takribani kalori 320, gramu 17 za nyuzinyuzi na karibu gramu 30 za mafuta. Vilainishi vya parachichi ni vitafunio vitamu na vyenye afya unaweza kuchomeka ndani yako lishe yenye afya ya kupata uzito . Parachichi kwenye toast ya ngano nzima na kunyoa jibini la feta ni chaguo jingine la kupendeza sana la kujumuisha kwenye duka lako. chakula cha kila siku .
Kidokezo: Ongeza ndizi na maziwa kwenye massa ya parachichi. Changanya pamoja kwa smoothie ya kupendeza.
Baa za Vitafunio vya Nafaka
Baa za vitafunio vya nafaka kama vile shayiri, granola, pumba na nafaka nyingi zina kiwango cha juu cha wanga na sukari kidogo, na hivyo kuzifanya kuwa chaguo la afya. kupata uzito haraka . Epuka kutumia vitafunio vya nafaka baa ambazo zina nafaka iliyosafishwa au sukari iliyoongezwa.
Kidokezo: Tengeneza viunzi vyako vya granola kwa kupiga pamoja nafaka, chipsi za chokoleti, n.k. Funga pamoja na asali, ganda na uhifadhi.
Salmoni ni Chakula cha ajabu
Imejaa mafuta yenye afya na protini, lax ni chakula cha ajabu cha kula ikiwa unatafuta kuweka kilo. Kupata uzito kwa njia ya afya pamoja na chakula hiki chenye wingi wa asidi ya mafuta ya mega-3 ambayo huongeza afya na kuzuia magonjwa mengi. Minofu ya aunzi 6 ya lax hutoa takriban kalori 350 na gramu 4 za mafuta ya omega-3.
Kidokezo: Oa lax na glasi ya divai nyekundu ; huongeza ladha na ni nzuri kwa afya ya moyo wako.
Chanzo cha protini - nyama nyekundu
Umewahi kujiuliza kwa nini bodybuilders hutumia nyama nyekundu? Chanzo kizuri cha protini, nyama nyekundu inajulikana kuongeza misa ya misuli. Kujiingiza katika kupunguzwa konda kwa nyama nyekundu kwa weka afya huku akiweka kilo.
Kidokezo: Unganisha na viazi zilizosokotwa kwa ladha bado chakula cha afya ambayo husaidia kuweka uzito.
Kuongeza Uzito Chakula - Viazi
Mboga hii ya wanga sio tu ya kitamu lakini ni bora kupata uzito wa chakula kitu ambacho unaweza kuongeza kwenye lishe yako. Mzizi huu unaoweza kubadilika unaweza kuliwa kwa njia kadhaa. Saladi za viazi, supu, viazi zilizosokotwa na kiazi chenye afya -kuoka mikate ni chaguo kubwa.
Kidokezo: Viazi na kaanga za viazi vilivyookwa kwenye oveni ni vitafunio vya kupendeza unaweza kuchagua!
Mchanganyiko wa Vitamini - Maziwa
Mchanganyiko wa vitamini, madini, wanga, mafuta na protini, maziwa ni kinywaji kinachojulikana. husaidia katika kupata uzito . Ulaji wa kila siku wa maziwa unapendekezwa kwa wale wanaojaribu kupanua kiuno chao (kwa njia ya afya)! Unaweza kuongeza kutikisa protini poda kwa ladha iliyoongezwa na kipimo cha ziada cha protini.
Kidokezo: Ongeza maziwa kwa smoothies yako ya matunda!
Mkate Mzima wa Nafaka
Mkate safi wa nafaka ni ghala la nyuzinyuzi na ina takriban kalori 250 kwa gramu 100. Ni chaguo la afya kuongeza kwenye mlo wako ikiwa unatumiwa katika kikomo. Mkate na siagi ni rahisi na yenye ufanisi vitafunio ili kupata uzito unaweza kunyonya ikiwa unatafuta kuongeza uzito.
Kidokezo: safi zaidi bora! Jaribu kuoka mkate wako nyumbani kwani una afya zaidi.
Lishe ya Kuongeza Uzito - Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Q. Je, unaweza kuongeza uzito kwa mazoezi? Kama ndio tafadhali pendekeza machache?
KWA. Kufanya mazoezi mara kwa mara sio tu kumsaidia mtu kupunguza uzito lakini pia ni njia nzuri ya kuongeza uzito. Push-ups, kuvuta-ups, squats na lunges ni mazoezi machache ambayo yanaweza kufanywa nyumbani kwa urahisi bila vifaa. Ni vyema kushauriana na mkufunzi wa kitaalamu ili kujua ni nini kinachofaa zaidi kwa aina ya mwili wako. Kuoanisha kipindi cha mazoezi yenye afya na a chakula chenye protini nyingi ni njia nzuri ya kuongeza BMI yako.
Swali. Je, ungependa kupendekeza poda za protini bandia?
KWA. Ingawa wataalamu wa lishe duniani kote wangekubali kuwa ni bora kuweka uzito kikaboni kupitia a lishe ya kupata uzito , hakuna madhara mabaya ya kuteketeza poda za protini. Unaweza kuzungumza na mpangaji lishe au mtaalamu wa lishe ili kujua ni yupi angefaa mahitaji yako vizuri zaidi.
Swali. Je, lishe safi ya kuongeza uzito wa mboga inaweza kunisaidia kupunguza uzito?
KWA. Ndiyo, ulaji wa vyakula vya mboga vilivyo na uwiano mzuri unaojumuisha vyakula kama vile ndizi, maziwa, soya na vyakula vingine vya mboga hapo juu, vinaweza kukusaidia kuongeza uzito. Wakati ulaji wa nyama unaweza kuharakisha mchakato, a lishe safi ya mboga pia inaweza kukusaidia kupata uzito.
