Bok Choy (Kabichi ya Kichina): Lishe, Faida na Mapishi

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ingia tu

• Saa 6 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
• 
• Saa 7 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
• Saa 9 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
• Saa 12 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Usikose

• Teknolojia BSNL Huondoa Malipo ya Usakinishaji kutoka kwa Muunganisho wa Broadband wa Muda Mrefu
• Michezo IPL 2021: BalleBaazi.com inakaribisha msimu na kampeni mpya 'Cricket Machao'
• Sinema Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Kutoka Mahakamani Anapita Kwa Sababu Ya COVID-19
• Habari Wavuvi watatu walihofia kufa wakati meli inagongana na mashua kutoka pwani ya Mangaluru
• Magari Kabira ya Uhamaji wa Kabira 75 Pikipiki ya Uwasilishaji wa Baiskeli ya Umeme Ilizinduliwa Nchini India
• Fedha Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
• Elimu Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
• Kusafiri Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili

Chakula kikuu katika vyakula vya Asia, bok choy ni moja wapo ya aina bora zaidi za mboga za kijani. Kijani cha kijani kinajulikana kwa mali yake ya matibabu, na ushahidi kutoka mwanzoni mwa karne ya tano katika ^[1] Uchina. Mafuriko ya faida inayopatikana na mboga iliyosulubiwa sio tu kwa jolt ya ladha lakini inaenea kwa ile ya afya ya macho na nguvu ya mfupa.

Iliyosheheni thamani ya lishe na yaliyomo juu ya beta-carotene ikilinganishwa na mboga zingine za majani, bok choy polepole inakuwa sehemu isiyoweza kusikika ya ^[mbili] lishe bora. Katika dawa ya zamani ya Wachina, ilitumika kama sehemu ya uponyaji katika kutibu kikohozi, homa na magonjwa kama hayo.

Hivi sasa, kuna ongezeko la mahitaji ya mboga ya majani. Katika ulimwengu wa leo unaojali afya, ni salama kusema kwamba bok choy imeashiria msimamo wake usiobadilika. Ladha laini na laini ya jani huongeza faida yake, na kuifanya iwe nyongeza rahisi kwa anuwai ya sahani.

Thamani ya Lishe ya Bok Choy

Gramu 100 za bok bok choy mbichi zina nishati ya kcal 54, mafuta ya gramu 0.2, thiamine miligramu 0.04, miligramu 0.07 riboflavin, miligramu 0.5 niini, miligramu 0.09 asidi ya pantotheniki, miligramu 0.19 vitamini B6, miligramu 080 chuma na milanganeti ya miligramu 0.16.

Virutubisho vingine vilivyo katika gramu 100 za bok choy ni ^[3]

• Gramu 2.2 wanga
• Gramu 1 ya nyuzi ya lishe
• 1.5 gramu protini
• 95.3 gramu maji
• 243 mikrogramu vitamini A
• Microgramu 2681 beta-carotene
• 66 micrograms folate
• Miligramu 45 vitamini C
• Mikrogramu 46 vitamini K
• Kaligamu 105 milligrams
• Miligramu 19 ya magnesiamu
• 252 milligrams potasiamu
• Miligramu 65 sodiamu

Faida za kiafya za Bok Choy

Chanzo bora cha vitamini C, vitamini K, nyuzi na beta-carotene, matumizi ya bok choy ni ya faida sana.

1. Inaboresha nguvu ya mfupa

Bok choy ina maudhui mengi ya madini kama vile magnesiamu, chuma, kalsiamu na zinki ambayo ina athari ya moja kwa moja katika kuboresha nguvu ya mfupa wako. Matumizi ya kawaida ya bok choy yatakuwa na athari nzuri juu ya muundo wa mfupa na wiani. Hii husaidia kuzuia mwanzo wa ugonjwa wa mifupa na pia kupunguza maradhi ya mfupa yanayohusiana na umri. Mchanganyiko wa ^[4] vitamini K na yaliyomo kwenye kalsiamu kwenye kijani kibichi yana faida sawa kwani hupunguza hatari za kuvunjika kwa mifupa, kwani inakuza ukuzaji wa tumbo la mfupa lenye usawa.

2. Hupunguza shinikizo la damu

Yaliyomo ya potasiamu katika bok choy, pamoja na misaada ya kalsiamu na magnesiamu katika kupunguza asili viwango vya juu vya shinikizo la damu. Potasiamu ^[5] katika mboga hufanya kazi kama vasodilator, na hivyo kupunguza mvutano katika mishipa ya damu.

3. Huongeza afya ya moyo

Mchanganyiko wa fosforasi, magnesiamu na nyuzi kwenye kijani kibichi husaidia kudumisha moyo wenye afya. Pamoja na haya, folate, potasiamu, ^[6] vitamini C, na yaliyomo vitamini B6 inachangia kusudi. Madini katika jani hufanya kazi kwa kuondoa sumu na cholesterol kutoka kwenye mishipa. Vivyo hivyo, inasaidia kupunguza viwango vya homocysteine ​​katika damu ambayo inaweza kusababisha maswala anuwai ya moyo.

Matumizi ya kawaida ya bok choy husaidia kusimamia sahihi ^[7] utendaji wa moyo na kuzuia mwanzo wa kiharusi, mshtuko wa moyo na atherosclerosis.

4. Hupunguza uvimbe

Bok choy ina choline, virutubisho muhimu ambavyo husaidia kupunguza viwango vya kuvimba . Pia huitwa kuvimba ^[8] wakala wa kupunguza, kwani inazuia mwanzo wa maswala yanayohusiana na uchochezi kama vile maumivu ya viungo na ugonjwa wa arthritis.

5. Huongeza kinga

Kijani cha majani kina maudhui mazuri ya vitamini C ndani yake, ambayo ni muhimu katika kuboresha utendaji wa mfumo wa kinga. Vitamini C ^[9] yaliyomo katika misaada ya bok choy katika kuchochea uzalishaji wa seli nyeupe za damu. Kuwa antioxidant, inasaidia pia kuepusha magonjwa sugu pamoja na mafadhaiko ya kioksidishaji.

6. Inaboresha digestion

Yaliyomo ya nyuzi katika bok choy yana faida katika kusaidia ^[10] mchakato wa kumengenya. Matumizi ya kawaida ya bok choy sio tu inaboresha mchakato lakini pia hutibu shida za kumengenya.

7. Huondoa itikadi kali ya bure

Misombo ya kiberiti kama vile ^{[kumi na moja]} isothiocyanates iliyopo kwenye bok choy, inageuka kuwa glukosinoli kwenye matumizi na inakuza uondoaji wa itikadi kali inayosababisha saratani. Mboga ya Cruciferous inajulikana kwa mali yake ya anticancer ^[12] na tafiti zimefunua athari inayoathiri kupunguza hatari za saratani ya mapafu, kibofu na saratani ya koloni.

Yaliyomo kwenye bok choy inazuia uharibifu wa seli ^[13] na kutengeneza DNA. Vivyo hivyo, seleniamu kwenye mboga huzuia ukuzaji wa uvimbe wa saratani mwilini mwako.

8. Hutibu upungufu wa damu

Yaliyomo kwenye folate kwenye mboga ya cruciferous husaidia katika kuboresha ngozi ya chuma, na hivyo kuinua utengenezaji wa seli nyekundu za damu. Pia ina maudhui mazuri ya chuma, na hivyo kuweka kiwango thabiti cha ^[14] hemoglobini.

9. Inaboresha afya ya macho

Beta-carotene, selenium, vitamini K, na vitamini C katika bok choy hufanya kazi pamoja katika kuboresha na kudumisha afya ya macho yako. Carotenoids kwenye kijani kibichi hufanya kama kizuizi cha kinga kwa njia ya macho. Vitamini A ^{[kumi na tano]} yaliyomo kwenye bok choy husaidia kuzuia ukuzaji wa mafadhaiko ya kioksidishaji katika retina na pia kuzorota kwa seli. Pia husaidia kuzuia macho yako kutoka kwa mtoto wa jicho na glaucoma.

10. Huzuia ulemavu wa kuzaliwa

Matajiri katika tata ya vitamini B kama folate, bok choy huonekana kuwa na faida katika kuzuia ukuaji wa kuzaliwa ^[16] kasoro katika fetusi. Inasaidia katika mchakato wa mgawanyiko wa seli na ukuaji, na hivyo kupunguza uwezekano wa ulemavu wowote wa kuzaliwa kama watoto wachanga wenye uzito duni au kasoro za mirija ya neva kwa watoto wachanga.

11. Ukimwi katika uponyaji wa haraka

Yaliyomo katika vitamini K katika bok choy pamoja na mali zingine anuwai pia inajulikana kama kuganda damu ^[17] wakala. Kutumia bok choy kwa hali zinazosababisha kutokwa na damu nyingi, kama vile upasuaji au jeraha inasaidia. Ni muhimu pia kwa haemorrhoids au hedhi nzito isiyo ya kawaida.

12. Inaboresha mzunguko wa damu

Bok choy ina maudhui mazuri ya chuma, ambayo inajulikana kuwa na athari nzuri katika kuongeza seli nyekundu za damu. Vivyo hivyo, yaliyomo kwenye chuma yana jukumu kubwa katika kuboresha mzunguko wa damu. Ikiwa mwili wako una chuma kingi, ambacho kinaweza kupatikana kupitia kawaida ^[16] matumizi ya chuma, husaidia katika kuboresha mzunguko pamoja na oksijeni ya viungo vya ndani.

13. Hutibu ugonjwa wa kisukari

Uchunguzi umebaini kuwa mboga za msalaba zina athari nzuri kwa ugonjwa wa sukari. Hiyo ni, inasaidia katika kudumisha viwango vya sukari na haionyeshi viwango vya ugonjwa wa sukari. Inaonyeshwa kuwa ya faida kwa watu walio na ^[18] aina 2 ugonjwa wa kisukari.

14. Inaboresha ubora wa ngozi

Chanzo bora cha vitamini C, matumizi ya kawaida ya bok choy ni muhimu sana kwa ngozi yako. Collagen ^[19] zinazozalishwa na vitamini C huifanya ngozi iwe na maji na kufufuliwa.

Bok Choy Na Napa Kabichi

Mara nyingi huchanganyikiwa na kila mmoja, mboga hizi mbili za msalaba ni kabisa ^[ishirini] tofauti.

Mapishi yenye afya

1. Vitunguu bok choy koroga-kaanga

Viungo ^{[ishirini na moja]}

• Kijiko 1 mafuta ya bikira ya ziada
• Kitunguu 1, kilichokatwa
• 2 karafuu ya vitunguu, iliyokatwa
• Kijiko 1 cha tangawizi, iliyokunwa
• Vikombe 2 vya uyoga wa shiitake, iliyokatwa, shina zimeondolewa
• Vikombe 6 bok choy, iliyokatwa kwenye vipande vya inchi 2
• Pilipili nyekundu 2, iliyokatwa vipande nyembamba
• Kijiko 1 cha maji ya limao
• 1/4 kikombe cha korosho za kupamba

Maagizo

• Pasha mafuta kwenye sufuria kubwa, juu ya moto wa wastani.
• Ongeza kitunguu na uyoga na koroga-kaanga kwa dakika mbili.
• Ongeza tangawizi, vitunguu na pilipili nyekundu.
• Ongeza viungo vilivyobaki.
• Funika kwa dakika mbili hadi tatu ili kuvukiza bok choy.

2. Bok choy saladi

Mimi viungo

• 1/2 kikombe cha mafuta
• Vijiko 3 mchuzi wa soya
• Mashada 2 mtoto bok choy, kusafishwa na kukatwa
• Kikundi 1 cha vitunguu kijani, kilichokatwa
• 1/8 kikombe kilichoteleza lozi, kilichochomwa

Maagizo

• Katika jarida la glasi na kifuniko, changanya pamoja mafuta na mchuzi wa soya.
• Unganisha bok choy, vitunguu kijani, na mlozi.
• Tupa na kuvaa, na utumie.

Soma pia : Kichocheo cha Tofu Na Bok Choy

Tahadhari

• Kama bok choy ni mboga ya msalaba, ina enzyme inayoitwa myrosinase ^[22] ambayo inaweza kuzuia utendaji wa tezi. Inaweza kuzuia mwili kutoka kwa ngozi sahihi ya iodini. Hii inaripotiwa kawaida katika kesi ya bok bok choy mbichi.
• Mtu anayetumia wakondaji wa damu, kama vile warfarin anapaswa kuacha kutumia bok choy kwa sababu ya ^{[2. 3]} maudhui ya vitamini K. Inaweza kusababisha damu kuganda.
• Matumizi ya muda mrefu ya bok choy kwa idadi kubwa inaweza kusababisha saratani. Vijana ^[24] katika bok choy inazuia ubadilishaji wa molekuli za saratani, na hivyo kuinua nafasi za saratani.

1. [1]Fennimore, S. A., Smith, R. F., Tourte, L., LeStrange, M., & Rachuy, J. S. (2014). Tathmini na uchumi wa mkulima anayezunguka katika bok choy, celery, lettuce, na radicchio. Teknolojia ya magugu, 28 (1), 176-188.
2. [mbili]Manchali, S., Murthy, K. N. C., & Patil, B. S. (2012). Ukweli muhimu juu ya faida za kiafya za mboga maarufu za msalaba. Jarida la Vyakula vya Kazi, 4 (1), 94-106.
3. [3]Lu, S. (2007). Athari za ufungaji kwenye rafu-maisha ya Bok Choy aliyechakatwa kidogo (Brassica chinensis L.). Sayansi na Teknolojia ya Chakula ya LWT, 40 (3), 460-464.
4. [4]Heaney, R. P., Weaver, C. M., Vizuizi, S. M., Martin, B., & Packard, P. T. (1993). Uwezo wa kalsiamu kutoka kwa mboga za brassica: broccoli, bok choy na kale. Jarida la Sayansi ya Chakula, 58 (6), 1378-1380.
5. [5]Whelton, P. K., He, J., Cutler, J. A., Brancati, F. L., Appel, L. J., Follmann, D., ... & Papa, W. D. B. (1998). Athari za potasiamu ya mdomo juu ya shinikizo la damu: uchambuzi wa meta wa majaribio ya kliniki yaliyodhibitiwa bila mpangilio. Utafiti wa Anesthesiology, 42 (2), 100.
6. [6]Thomson, C. A., Newton, T. R., Graver, E. J., Jackson, K. A., Reid, P. M., Hartz, V. L., ... & Hakim, I. A. (2007). Hojaji ya ulaji wa mboga ya Cruciferous inaboresha makadirio ya ulaji wa mboga mseto. Jarida la Chama cha Lishe cha Amerika, 107 (4), 631-643.
7. [7]Kwok, S., Mann, L., Wong, K., & Blum, mimi (2009). Tabia za lishe na imani za kiafya za Wakanada wa China. Jarida la Canada la Mazoezi na Utafiti wa Mlo, 70 (2), 73-80.
8. [8]Pavlov, V. A., & Tracey, K. J. (2005). Njia ya kupambana na uchochezi ya cholinergic. Ubongo, Tabia, na Kinga, 19 (6), 493-499.
9. [9]Malin, A. S., Qi, D., Shu, X. O., Gao, Y. T., Friedmann, J. M., Jin, F., & Zheng, W. (2003). Ulaji wa matunda, mboga mboga na virutubisho vilivyochaguliwa kuhusiana na hatari ya saratani ya matiti. Jarida la Kimataifa la Saratani, 105 (3), 413-418.
10. [10]Yen, C. H., Tseng, Y. H., Kuo, Y. W., Lee, M. C., & Chen, H. L. (2011). Kuongezewa kwa muda mrefu ya isomalto-oligosaccharides iliboresha wasifu wa microflora ya koloni, utumbo, na viwango vya cholesterol ya damu kwa wazee waliozeeka-jaribio linalodhibitiwa na placebo, linalodhibitiwa na lishe. Lishe, 27 (4), 445-450.
11. [kumi na moja]Jahangir, M., Kim, H. K., Choi, YH, & Verpoorte, R. (2009). Misombo ya afya inayoathiri Brassicaceae. Mapitio kamili katika Sayansi ya Chakula na Usalama wa Chakula, 8 (2), 31-43.
12. [12]Craig, W. J. (1997). Dawa za kemikali: walinzi wa afya zetu. Jarida la Chama cha Lishe cha Amerika, 97 (10), S199-S204.
13. [13]Kang, Y. J., Jung, U. J., Lee, M. K., Kim, H. J., Jeon, S. M., Park, Y. B., ... & Choi, M. S. (2008). Eupatilin, iliyotengwa na Artemisia princeps Pampanini, inaboresha kimetaboliki ya sukari ya ini na utendaji wa kongosho β-seli katika aina ya panya wa kisukari. Utafiti wa Kisukari na Mazoezi ya Kliniki, 82 (1), 25-32.Kang, Y. J., Jung, U. J., Lee, M. K., Kim, H. J., Jeon, S. M., Park, Y. B., ... & Choi, M. S. (2008). Eupatilin, iliyotengwa na Artemisia princeps Pampanini, inaboresha kimetaboliki ya sukari ya ini na utendaji wa kongosho β-seli katika aina ya panya wa kisukari. Utafiti wa Kisukari na Mazoezi ya Kliniki, 82 (1), 25-32.
14. [14]Mathew, V., Misgar, R. A., Ghosh, S., Mukhopadhyay, P., Roychowdhury, P., Pandit, K., ... & Chowdhury, S. (2011). Coma ya Myxedema: sura mpya katika shida ya zamani. Jarida la Utafiti wa Tezi, 2011.
15. [kumi na tano]Pasaporte, M. S., Rabaya, F. J. R., Toleco, M. M., & Flores, D. M. (2014). Yaliyomo ya Xanthophyll ya mboga iliyochaguliwa inayotumiwa sana Ufilipino na athari ya kuchemsha. Kemia ya Chakula, 158, 35-40.
16. [16]Hernández-Díaz, S., Werler, M. M., Walker, A. M., & Mitchell, A. A. (2000). Wapinzani wa asidi ya folic wakati wa uja uzito na hatari ya kuzaliwa. Jarida la Tiba la New England, 343 (22), 1608-1614.
17. [17]Mann, K. G., Jenny, R. J., & Krishnaswamy, S. (1988). Protini za kaftorasi kwenye mkusanyiko na usemi wa miundo ya kuzuia damu ya enzyme. Mapitio ya kila mwaka ya Biokemia, 57 (1), 915-956.
18. [18]Liu, S., Serdula, M., Janket, S. J., Cook, N. R., Sesso, H. D., Willett, W. C., ... & Buring, J. E. (2004). Utafiti unaotarajiwa wa ulaji wa matunda na mboga mboga na hatari ya ugonjwa wa sukari aina ya 2 kwa wanawake. Huduma ya ugonjwa wa kisukari, 27 (12), 2993-2996.
19. [19]Pereira, C., Li, D., & Sinclair, A. J. (2001). Yaliyomo ya asidi ya alpha-linolenic ya mboga za kijani kawaida hupatikana Australia. Jarida la Kimataifa la Utafiti wa Vitamini na Lishe, 71 (4), 223-228.
20. [ishirini]tofauti kati ya.net. (2014, Oktoba 2). Tofauti kati ya bok choy na kabichi ya napa [Chapisho la Blogi]. Imeondolewa kutoka http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-bok-choy-and-napa-cabbage/
21. [ishirini na moja]Amy. (2018, Januari 10). NYUMBA YA CHAKULA CHAKULA [Chapisho la Blogi]. Imechukuliwa kutoka https://houseofnasheats.com/stir-fried-baby-bok-choy/
22. [22]Fahey, J. W., Zhang, Y., & Talalay, P. (1997). Mimea ya Brokoli: chanzo tajiri cha kipekee cha vichocheo vya Enzymes ambazo hulinda dhidi ya kasinojeni za kemikali. Kesi za Chuo cha Kitaifa cha Sayansi, 94 (19), 10367-10372.
23. [2. 3]Chang, C. H., Wang, Y. W., Yeh Liu, P. Y., na Kao Yang, Y. H. (2014). Njia inayofaa ya kupunguza mwingiliano wa vitamini K ya lishe na warfarin. Jarida la Dawa ya Kliniki na Tiba, 39 (1), 56-60.
24. [24]Bradlow, H. L., Sepkovic, D. W., Telang, N. T., & Osborne, M. P. (1999). Vipengele vingi vya utendaji wa indole ‐ 3 ‐ carbinol kama wakala wa antitumor. Annals ya Chuo cha Sayansi cha New York, 889 (1), 204-213.

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti