Iwe una wiki 12 ndani au siku 12 kutoka tarehe yako ya kukamilisha, sio siri kwamba mimba inachukua athari kwa mwili (um, hello, kubeba na kuunda maisha mapya!). Kwa hiyo, ni njia gani bora ya kupunguza maumivu, kutayarisha kuzaliwa na kuweka kila kitu katika utaratibu wa kazi? Mimba yenye mtindo mzuri wa ole’ inanyoosha.
Kanuni ya 1 ya Kunyoosha Ukiwa Mjamzito
Sikiliza mwili wako, Mahri Relin , Mtaalamu wa mazoezi ya kabla na baada ya kuzaa wa AFPA, mtaalamu wa mazoezi ya kurekebisha baada ya kuzaa wa PCES na mwanzilishi wa Dhana za Mwili inatuambia. Epuka nafasi ambazo hujisikia vibaya au kusukuma tumbo lako, hata kama ni jambo ambalo umeweza kufanya kabla ya ujauzito. Pia hakikisha unaepuka kunyoosha kwa mikunjo iliyofungwa ambayo inaweza kukata au kubana mzunguko wa uterasi, kama vile kuvuka goti juu ya mguu wako na kugeuza. kuelekea goti lililoinama, badala ya mbali. Ili kuzuia harakati hizi, shikamana na miinuko iliyoainishwa hapa na uhakikishe kuwa unazunguka nyuma ya juu na mabega (badala ya mgongo wako wa chini).
Na Jihadharini na Relaxin
Mwili wako hutoa relaxin ukiwa mjamzito, ambayo ni homoni inayolainisha mishipa kwenye pelvisi yako na kusaidia kulegeza na kupanua seviksi yako, Relin anaeleza. Kwa upande mwingine, pia hulegeza mishipa katika sehemu nyingine ya mwili, na kuongeza kubadilika kwako kwa ujumla. Ili kuepuka jeraha linalosababishwa na kujinyoosha kupita kiasi, jaribu kushirikisha misuli yako kote huku ukisonga polepole na kimakusudi ili uweze kutambua ishara zozote za maumivu.
Kama kawaida, hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kujihusisha na aina yoyote mpya ya shughuli za mwili. Mara tu unapopata idhini, shika mkeka wa yoga na legi zako za uzazi uzipendazo na utiririke kupitia baadhi ya sehemu za ujauzito za Relin kwa unafuu wa papo hapo na matokeo ya kudumu.
INAYOHUSIANA: Mazoezi 8 Yanayoweza Kusaidia Kuleta Leba, Kulingana na Mtaalamu wa Usawa na OB/GYN
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Pozi la Mtoto
Misuli inayolengwa: nyuma ya chini, mbele ya mabega, viuno na vifundoni
Mkao wa mtoto ni mzuri kwa kutuliza maumivu ya kiuno na nyonga, na ni mojawapo ya njia za kustarehesha unazoweza kufanya.
Hatua ya 1: Anza kwenye shins zako na magoti yako kwa upana wa hip kando, miguu ikigusa nyuma yako. Kwenye exhale yako kunja mbele, ukining'inia kwenye viuno, ukirefusha mgongo, ukichomoa mbavu mbali na mkia na kunyoosha taji ya kichwa mbali na mabega.
Hatua ya 2: Ukiwa na tumbo katikati ya miguu yako, nyoosha mikono yako mbele ardhini na viganja vyako vikitazama chini. Ikiwa nafasi hii inahisi kuwa imejaa sana, unaweza kuweka mto mdogo au kizuizi cha yoga chini ya paji la uso wako. Shikilia kwa sekunde 30 au zaidi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Kopo la Kusimama kwa Bega
Misuli inayolengwa: hamstrings, nyuma ya chini na mbele ya kifua
Hii ni sehemu ninayopenda zaidi kwa ujauzito kwani inakufikia misuli ya paja na mgongo wa chini na pia hukupa kunyoosha sana kupitia mwili wako wa juu.
Hatua ya 1 : Tafuta kiti chenye mgongo unaokaribia urefu wa bega au chini kidogo. Simama karibu urefu wa mkono mmoja na chumba cha ziada nyuma yako. Weka mikono yako nyuma ya kiti na polepole kuinama mbele, ukiweka mikono yako wazi na miguu yako sawa, ikining'inia kwenye viuno.
Hatua ya 2: Jishushe kwa pembe ya digrii 90 (au chochote unachohisi vizuri zaidi) hadi uhisi kunyoosha kupitia nyuma ya miguu yako na mbele ya mabega yako. Shikilia kwa sekunde 10 hadi 20 au zaidi. Ili kutoka nje ya kunyoosha, piga magoti yako, toa mikono yako na polepole upinde vertebra moja kwa wakati mmoja.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Ameketi Single Leg Hamstring + Inner Paja Stretch
Misuli inayolengwa: hamstrings, nyuma ya chini na adductors
Wakati hamstrings yako ni tight, wao kuvuta juu ya nyuma yako ya chini na kusababisha maumivu. Kunyoosha huku kunaweza kusaidia kupunguza maumivu hayo, na pia kunyoosha viungio vyako au mapaja ya ndani ambayo yanaweza kukazwa zaidi kadiri pelvisi inavyohama wakati wa ujauzito.
Hatua ya 1: Keti huku mguu mmoja ukiwa umenyooshwa moja kwa moja mbele yako na mguu wako mwingine ukiwa umepinda ili nyayo ya mguu wako ikae kwenye paja lako la ndani. Ikihitajika, weka mto mdogo chini ya goti lako lililopinda. Inakabiliwa na mguu uliopanuliwa, pumua unapoinua torso yako juu na exhale unapoinama mbele, ukikunja mguu wako. Nyosha vidole vyako ili kuimarisha kunyoosha na kuweka mgongo wako sawa ili kuepuka mvutano wowote kwenye shingo na mabega. Shikilia kwa sekunde 30.
Hatua ya 2: Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ugeuke ndani kidogo kuelekea nafasi kati ya miguu yako. Vuta pumzi ili kunyoosha torso yako, na kisha exhale ili kukunja mbele kati ya miguu yako, ukiweka mikono yako kwenye sakafu. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye paja lako la ndani. Shikilia kwa sekunde 30 na kurudia kwa upande mwingine.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kunyoosha Ukuta wa Ndama
Misuli inayolengwa: ndama
Kadiri ujauzito wako unavyoendelea, uzito wa ziada uliobeba, ulegevu wa viungo au mabadiliko katika biomechanics yako kunaweza kusababisha kukaza kwa miguu na ndama zako.
Hatua ya 1: Simama mbele ya ukuta na mikono yako ukishikilia kwa usawa. Weka vidole vya mguu mmoja juu dhidi ya ukuta na kisigino chako kikiwa na nanga chini.
Hatua ya 2: Kuweka mguu wako sawa konda mbele hadi uhisi kunyoosha kwenye ndama yako ya chini. Shikilia kwa sekunde 30 na kurudia kwa upande mwingine.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Kunyoosha kwa Quad Kudumu
Misuli inayolengwa: quads na vinyunyuzi vya nyonga
Ikiwa unatembea sana au kwenda juu na chini ngazi, kunyoosha hii inaweza kuleta msamaha mkubwa kwa mapaja yako.
Hatua ya 1: Ukiwa umeshikilia ukuta au kiti, piga goti moja ukirudisha mguu wako kuelekea kiti chako. Shika mguu wako ulioinuliwa kwa mkono wako na uvute ndani kuelekea mstari wako wa kati.
Hatua ya 2: Kuweka magoti yako pamoja, vuta juu kupitia mbele ya pelvis yako. Shikilia kwa sekunde 30 na kurudia kwa upande mwingine.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Ameketi Kielelezo cha Nne
Misuli inayolengwa: viuno vya nje, nyuma ya chini na glutes
Kunyoosha huku kunasaidia kupunguza maumivu au kubana kwenye nyonga na pia maumivu ya chini ya mgongo na sciatica, na inaweza kufanywa wakati wote wa ujauzito.
Hatua ya 1: Keti kwenye kiti na miguu yako ikiwa imenyooka kwenye sakafu na miguu iko umbali wa kiuno. Inua mguu mmoja juu na uweke kwenye goti la mguu wako wa kinyume.
Hatua ya 2: Inua kwenye kiwiliwili chako unapovuta pumzi, kisha exhale na kuinama mbele ukiweka sawa mgongo wako. Ili kuongeza nguvu, unaweza kushinikiza kwa upole chini ya goti lako lililoinama. Shikilia kwa sekunde 30, kisha kurudia kwa upande mwingine.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Ameketi Side Stretch
Misuli inayolengwa: mwili wa upande ikiwa ni pamoja na obliques, lats na misuli ndogo kati ya mbavu zako
Mara chache sisi hunyoosha pande za mwili wetu, lakini eneo hili - haswa karibu na mgongo wa chini - linaweza kuhisi kuunganishwa na kubana baadaye katika ujauzito. Ni muhimu pia kunyoosha katika mwelekeo wa kando au ubavu kwa kuwa mara nyingi tunapendelea kusonga mbele na nyuma.
Hatua ya 1: Anza kukaa katika nafasi ya miguu iliyovuka. Weka mkono mmoja chini karibu na wewe huku ukifikia mkono mwingine juu juu na kuinama kando.
Hatua ya 2: Panua kiwiliwili chako kadiri uwezavyo huku ukiweka nyonga yako kinyume na ardhi na kifua wazi. Shikilia kwa sekunde 5 hadi 10, kisha urudia kwa upande mwingine.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Kunyoosha Shingo ya Upande
Misuli inayolengwa: trapezius ya juu
Wakati mwingine kuna tabia ya kupumua hadi kwenye mabega yako au kutetemeka wakati tumbo lako linakua na pelvis yako inasonga mbele. Hii inaweza kusababisha kukaza kwa bega na shingo, na watu wengi wanahisi katika misuli yao ya juu ya trapezius.
Hatua ya 1: Kaa sawa na uinamishe kichwa chako kando ili sikio lako lishuke kwa bega lako. Weka macho yako mbele na mabega yako katika nafasi ya neutral.
Hatua ya 2: Ikiwa tayari unahisi kunyoosha, shikilia hapa. Ikiwa unataka kunyoosha kwa kina, inua mkono wako juu na uvute kichwa chako kwa upole kuelekea bega lako huku ukinyoosha mkono wako ulio kinyume kuelekea ardhini. Shikilia kwa sekunde 10, kisha uachilie kwa upole na urejee kwenye nafasi ya upande wowote kabla ya kurudia upande wa pili.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Ameketi Spinal Twist
Misuli inayolengwa: mgongo na mgongo
Kujikunja kunaweza kujisikia vizuri wakati wa ujauzito, na pia kunaweza kukusaidia kupumzika kwa sababu kunatuliza mfumo wa neva. Mzunguko huu wazi sio mkali sana na haukati pelvis au uterasi.
Hatua ya 1: Anza kukaa katika nafasi ya miguu iliyovuka. Chukua mkono mmoja na uweke kwenye goti kinyume. Chukua mkono wako mwingine na uweke nyuma yako.
Hatua ya 2: Kwa kutumia mikono yako kujiinua, inua juu kupitia mgongo wako na pinda kando unapotazama nyuma yako. Shikilia kwa sekunde 5 hadi 10, kisha utulie kwa upole kabla ya kurudia kwa upande mwingine.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pozi ya daraja
Misuli inayolengwa: vinyunyuzi vya nyonga na mbele ya pelvisi
Msimamo huu ni mzuri kwa ajili ya kuimarisha glutes yako na kwa ajili ya kupunguza pelvic na maumivu ya chini ya nyuma. Pia ni laini nzuri kwa ajili yako vinyunyuzi vya nyonga .
Hatua ya 1: Lala chali na magoti yako yameinama (usijali - kwa sekunde moja au mbili tu kuanza), miguu gorofa kwenye sakafu karibu na upana wa nyonga. Ukibonyeza visigino vyako, inua pelvis yako juu ili kuunda mstari wa mlalo ulionyooka kutoka kwa magoti yako hadi kifuani mwako.
Hatua ya 2: Shikilia mkao huu kwa sekunde 10, kisha urudishe polepole chini ili kupumzika na kurudia. Ikiwa ungependa kushikilia pozi kwa muda mrefu, weka kizuizi cha yoga au kiingilio chini ya makalio yako.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Kulala Kifua kopo
Misuli inayolengwa: pectoral major na pectoral mdogo
Kukaza kupitia kifua chako na mbele ya mabega yako kunaweza kutokea sana kadiri mkao wako unavyobadilika wakati wa ujauzito. Hii inaweza kusababisha maumivu kwenye shingo yako na nyuma ya juu au hata kupumua kwa pumzi ikiwa unaanza kuinamia mbele.
Hatua ya 1: Anza kwa kuweka mkeka au blanketi ya yoga chini na ulale na mgongo wako ukiwa na urefu wa busara na ukiegemeza kichwa mwishoni (unaweza kuhitaji mto wa ziada ikiwa mkeka wako sio wa kutosha). Mara tu unapopata nafasi ya kustarehesha, nyoosha mikono yako hadi kando katika nafasi ya goli na viganja vyako vikitazama juu. Hakikisha viwiko vyako vimekaa chini kwa urefu sawa na mabega yako.
Hatua ya 2: Shikilia hapa kwa sekunde 30, kisha polepole inua mikono yako juu juu ya kichwa chako, nje hadi kando na kurudi chini kuelekea kiuno chako, huku ukichunga mikono yako chini. Rudia harakati hii mara 4.
Marekebisho : Ikiwa kulalia mkeka hakupo kwenye kadi, simama karibu na mlango na ushikilie mkono mmoja kando kwa pembe ya digrii 90. Weka kiwiko na mkono wako dhidi ya fremu na uzungushe mwili wako wazi. Endelea kuzunguka hadi uhisi kunyoosha kwenye kifua chako na ushikilie kwa sekunde 30 kabla ya kurudia kwa upande mwingine.
