Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka Kuruhusu TAARIFA Kwa Arifa za Kila sikuIngia tu
-
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili -
- Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
- Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
- Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021
Usikose
- Tuzo za Kriketi za New Zealand: Williamson ashinda Sirali ya Sir Richard Hadlee kwa mara ya nne
- Kabira ya Uhamaji wa Kabira 75 Pikipiki ya Uwasilishaji wa Baiskeli ya Umeme Ilizinduliwa Nchini India
- Wakufunzi wa Amerika wanaongoza kozi za Kiingereza kwa waelimishaji wa India
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan na Nyota zingine za Kusini hutuma Matakwa kwa Mashabiki wao
- Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
- Madeni ya AGR Na Mnada wa hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
- Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
- Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili
Faida za Lishe ya Vegan: Jifunze faida za Chakula cha Vegan, Virat Kohli pia fuata. BoldskyCricketer na nahodha wa timu ya kitaifa ya India Virat Kohli amechukua lishe ya vegan na vyanzo vinasema lishe hiyo imenufaisha utendaji wake wa kiafya na riadha. Mpito kutoka kwa lishe isiyo ya mboga hadi lishe ya vegan inaonekana kuwa imeongeza nguvu zake na nguvu ya kumengenya. Sio Virat Kohli tu, lakini wanariadha kama Serena Williams, Lewis Hamilton na Hector Bellerin na wengine wachache hufuata lishe ya vegan.
The chakula cha msingi wa mmea imekuwa na athari kubwa kwenye hali ya kriketi na imemfanya afurahi. Lishe ya virusi inajumuisha kutetemeka kwa protini, soya na mboga badala ya nyama, mayai na bidhaa za maziwa.
Kwa hivyo, lishe ya vegan inaathirije utendaji wa riadha? Kwa kuwa lishe ya vegan haijumuishi bidhaa zingine za maziwa na nyama, inasaidia wanariadha na wasio wanariadha kudumisha mwili dhaifu na kiwango cha chini cha wastani cha mwili (BMI) [1] .
Ikiwa unapanga kubaki sawa na kupata mwili mwembamba, ingiza virutubisho vifuatavyo katika lishe yako ya vegan.
1. Protini
Protini ni moja ya macronutrients ambayo ni muhimu kwa wanariadha wachanga kusaidia kujenga na kutengeneza misuli. Protini pia hutoa mwili wa konda kwa wanariadha na vile vile wasio wanariadha [mbili] . Unahitaji tu kula protini ya hali ya juu ndani ya masaa mawili baada ya mazoezi kwani inaboresha ukarabati wa misuli na ukuaji.
Kwa misuli yenye nguvu, ni pamoja na vyanzo vya protini vya mboga kama karanga na siagi za karanga, mbegu, maharagwe na dengu, tofu, maziwa ya soya, nafaka nzima, na baa za protini.
2. Vitamini B12
Watafiti wa Chuo Kikuu cha Jimbo la Oregon waligundua kuwa wanariadha ambao hawana vitamini B wana utendaji wa kiwango cha chini cha mazoezi na hawawezi kurekebisha misuli iliyoharibiwa au kujenga misuli. Pia, upungufu wa vitamini B12 unaweza kusababisha uchovu ambao unaweza kuathiri utendaji wa mwanariadha [3] .
Vyanzo vya mboga vya vitamini B12 ni maziwa ya soya na mlozi, mchele, baa za protini, nafaka, na maharagwe.
3. Kalsiamu
Kalsiamu ni moja ya virutubisho muhimu kwa wanariadha, haswa wanariadha wa kike kwani inasaidia kujenga mifupa na meno yenye nguvu [4] . Pia ina jukumu muhimu katika kupunguka kwa misuli na kupumzika. Wakati misuli yako inavyoingia, kalsiamu hupigwa kwenye nyuzi ya misuli na kuiwezesha kufupisha na misuli inapopumzika, kalsiamu hutolewa nje ya nyuzi ambayo inaruhusu misuli kurudi katika hali yake ya kupumzika.
Ukosefu wa madini haya husababisha kusinyaa kwa misuli na miamba. Vyakula vyenye kalsiamu kwa mboga ni pamoja na maziwa ya mimea, tofu, juisi yenye kalsiamu, mboga za majani na broccoli.
4. Vitamini D
Vitamini D ni virutubisho vingine ambavyo husaidia katika kuboresha utendaji wa riadha [5] . Kiasi cha kutosha cha vitamini D kinaweza kupunguza uchochezi wa mwili, kuvunjika kwa mafadhaiko hupunguzwa na utendaji wa misuli pia hupunguzwa. Ni rahisi kupata vitamini D kwani wanariadha hufanya mazoezi ya nje. Unaweza pia kukidhi mahitaji yako ya lishe ya vitamini D kutoka kwa mchicha, kale, maharagwe ya soya, na mboga za collard.
5. Chuma
Je! Chuma huboreshaje utendaji wako wa riadha? Kweli, madini haya hutoa oksijeni kwa seli za damu ambazo mwishowe hukupa nguvu ya kufanya vizuri zaidi uwanjani. Mwili hupoteza chuma kidogo kupitia jasho ambalo huwaweka wanariadha wa uvumilivu katika hatari ya upungufu wa chuma. Wanariadha wenye upungufu wa chuma basi hawawezi kudumisha kiwango cha utulivu wa moyo wakati wa mazoezi ya wastani na ya kiwango cha juu.
Jumuisha vyakula vya mboga vyenye utajiri wa chuma kama mboga za majani zenye rangi ya kijani kibichi, kunde na dengu, karanga na prunes.
Hapa kuna mpango wa lishe ya mboga kwa wanariadha:
- Kiamsha kinywa cha asubuhi - Sandwich ya mboga iliyo na mlozi 4 hadi 5 na kahawa nyeusi.
- Chakula cha mchana - 1 chapatti na mboga mchanganyiko, dal na saladi ya broccoli.
- Vitafunio vya jioni - Apple, kiwi na ndizi na chai ya kijani na mikate ya mchele (chidwa ya lishe).
- Chajio - bakuli 1 ndogo ya mchele wa kahawia na supu ya mboga na saladi ya broccoli / saladi ya mboga.
- [1]Rogerson D. (2017). Mlo wa mboga: ushauri wa vitendo kwa wanariadha na watendaji. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, 14, 36.
- [mbili]Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Protini ya lishe kwa wanariadha: kutoka kwa mahitaji hadi marekebisho bora. Jarida la sayansi ya michezo, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Kuongeza vitamini na utendaji wa riadha. Jarida la kimataifa la utafiti wa vitamini na lishe. Supplement = Internationale Zeitschrift manyoya Vitamin-und Ernahrungsforschung. Nyongeza, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Wadi, K. D., Klesges, R. C., & Vukadinovich, C. M. (2004). Uingiliaji wa majaribio ili kuongeza ulaji wa kalsiamu kwa wanariadha wa kike washirika. Jarida la kimataifa la lishe ya michezo na kimetaboliki ya mazoezi, 14 (1), 18-29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R., & Funga, G. L. (2018). Vitamini D na Mwanariadha: Mitazamo ya Sasa na Changamoto Mpya. Dawa ya michezo (Auckland, N.Z.), 48 (Suppl 1), 3-16.
