Gym inaweza kuwa imefungwa, lakini bado unaweza kufanya mwili wako kusonga mbele! Jiunge na mwalimu wa mazoezi ya viungo Jeremy Park na Katika The Know kwa mazoezi ya nyumbani hiyo itafanya moyo wako kusukuma maji na jasho likipeperuka sebuleni mwako - bila kusahau, fanya misuli yako isikike na kubana.
Msingi wako ndio kitovu cha kila hatua unayofanya, iwe ni kuketi asubuhi, kutembeza kilabu cha gofu, au kuokota mbwa mdogo . Hata kama harakati haitokei katika msingi, inasonga kupitia hiyo, kulingana na Shule ya Matibabu ya Harvard .
Kwa kuzingatia hili, ni rahisi kuona kwa nini misuli dhaifu ya msingi inaweza kusababisha mkao mbaya, maumivu ya chini ya nyuma na majeraha mengine ya misuli, wakati wa kufanya kazi ili kuimarisha inaweza kusaidia kuboresha usawa wako na utulivu. Zaidi ya hayo, kufanyia kazi msingi wako (pamoja na lishe yenye afya na mazoezi ya aerobiki) kunaweza kukusaidia kupata tumbo laini na lenye kubana, ikiwa hilo ni mojawapo ya malengo yako.
Lakini, kabla ya kufanya crunches mia, ni muhimu kutambua hilo msingi wako umeundwa na misuli kadhaa ambayo hufunika kutoka mbele ya torso hadi mgongo wako: rectus abdominis (pakiti yako sita), abdominis ya ndani (misuli ya ndani inayozunguka torso yako), erector spinae (misuli kwenye mgongo wako wa chini) na obliques yako (pande zako) .
Katika mazoezi haya ya msingi ya nyumbani, Jeremy Park atakupitisha hatua tano rahisi ambazo zitafanya tumbo lako kuhisi kama linawaka., na tunamaanisha hii kwa njia nzuri. Unachohitaji ni mkeka au uso laini na msingi wako utakuwa tayari kuchoma mtoto, kuchoma!
1. Migongano ya Baiskeli (seti 3, sekunde 30)
Lala gorofa kwenye sakafu, na kwa kutumia tumbo lako, inua kichwa chako, mabega na miguu iliyonyooka na mikono yako ikishikilia shingo yako. Nyuma yako ya chini inapaswa kukaa kwenye sakafu, lakini ikiwa una shida na hili, jaribu kuinua miguu yako juu kidogo. Kisha, unapopiga goti moja, kunja au kukunja kiwiko chako kinyume kuelekea goti hilo, ukihusisha tumbo lako unapofanya hivyo. Hakikisha unajipinda na tumbo lako na sio mikono yako tu! Badilisha pande na kurudia.
2. Huggers za magoti (seti 3, marudio 12)
Lala gorofa kwenye sakafu na miguu yako sawa na mikono moja kwa moja juu ya kichwa chako. Tumia abs yako kuinua mikono na miguu yako kutoka kwenye sakafu. Ifuatayo, weka magoti yako kwenye kifua chako na utumie mikono yako kugusa magoti yako kidogo. Kisha, chukua nafasi ya kuelea tena - usiruhusu visigino vyako kugusa ardhi! - na kurudia.
3. Navy Seal Crunch (seti 3, reps 10 kila mguu)
Kulala juu ya sakafu na mguu mmoja bent na mguu mmoja moja kwa moja. Panua mkono ulio kinyume na mguu wako wa moja kwa moja juu ya kichwa chako. Kisha, inua mguu wako ulionyooka, mkono ulionyooka na mabega kutoka kwenye sakafu wakati huo huo ili kuponda. Gusa vidole vyako ukiweza! Upole kujirudisha chini, na kurudia.
4. Wapandaji mbao (seti 3, reps 12)
Ingia kwenye ubao wa mkono na ulete goti moja kuelekea kiwiko chako, kisha urudia kwa upande mwingine. Huyo ni mjibu mmoja. Hakikisha kuwa unazuia mgongo wako usipinde kwa kuvuta kitufe cha tumbo hadi kwenye uti wa mgongo wako na kuhusisha tumbo lako.
5. Crab Crunch (seti 3, reps 12)
Je! unakumbuka kaa akitembea kama mtoto? Ingia kwenye nafasi hiyo, mikono na miguu yako kwenye sakafu, miguu imeinama na tumbo likitazama dari. Piga mguu mmoja nje na ufikie vidole vyako kwa mkono ulio kinyume. Kisha, badilisha pande. Huyo ni mjibu mmoja.
Ikiwa ulifurahia makala hii, unaweza pia kufurahia kusoma kuhusu mahali pa kupata vifaa vya mazoezi ya mwili ambavyo ni rahisi kutumia kwa kuhisi kuchoma nyumbani .
