Wiki ya Kitaifa ya Lishe 2020: Lishe 10 na Vidokezo vya Afya kwa Wanawake Wanaofanya kazi

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ingia tu

• Saa 5 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
• 
• Saa 6 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
• Saa 8 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
• Saa 11 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Usikose

• Habari Wakufunzi wa Amerika huongoza kozi za Kiingereza kwa waelimishaji wa India
• Michezo IPL 2021: Ilifanya kazi kwenye kupiga kwangu baada ya kupuuzwa katika mnada wa 2018, anasema Harshal Patel
• Fedha Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
• Teknolojia Madeni ya AGR Na Mnada wa Hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
• Sinema Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Anakumbuka Kusherehekea Tamasha La Kujali na Familia Yake
• Magari Uhifadhi wa Mahindra Thar Unavuka Kiwango Kikubwa cha 50,000 Katika Miezi Sita Tu
• Elimu Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
• Kusafiri Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili

Wiki ya Kitaifa ya Lishe inazingatia kuangazia maswala yanayohusu lishe na tabia inayohusiana na afya. Inaadhimishwa kila mwaka kutoka 1 Septemba hadi 7 Septemba ili kueneza ufahamu juu ya umuhimu wa afya na ustawi. Jambo lingine kuu la NNW ni kuonyesha sababu, athari na vile vile hatua za kukabiliana na utapiamlo.

Katika mwaka wa 1982, kampeni hiyo ilianzishwa na Serikali Kuu nchini India kuelewa umuhimu wa lishe na kuhimiza maisha bora na endelevu kati ya raia. Mada ya Wiki ya Kitaifa ya Lishe ya 2019 bado haijashirikiwa na serikali. Mwaka jana, katika 2018, kaulimbiu ya Wiki ya Kitaifa ya Lishe ilikuwa 'Endelea na Chakula' ^[1] .

Wiki hii ya Kitaifa ya Lishe, wacha tuangalie mahitaji ya lishe ya wanawake wanaofanya kazi. Kujaribu kusawazisha mahitaji ya kazi, majukumu ya familia, wakati wa kukabiliana na shinikizo la jamii kula kwa njia fulani au kuonekana kamili bila kujali wanapitia kihisia au kimwili, inaweza kuwa mengi kushughulikia wakati mwingine. Sababu hizi zote zinaweza kufanya iwe ngumu kwa wanawake wengi kudumisha uhusiano mzuri na chakula, uzito na afya yao kwa jumla ^[mbili] .

Kwa hivyo, nina kukiri kufanya. Kuwa 'mtaalam wa lishe' aliyeteuliwa katika vyumba vingi nilivyo, inaweza kuwa ya kuwezesha na ya kusumbua wakati huo huo. Lakini chaguo sahihi zinaweza kusaidia mhemko, kuongeza nguvu, kusaidia na usimamizi wa uzito na kusaidia kukidhi mahitaji yetu ya lishe. Kwa hivyo, mwaka huu, nitashiriki na vidokezo vichache ili kuongeza maisha yako ya kila siku kama wanawake wanaofanya kazi-

1. Fafanua malengo yako ya kiafya

Kwanza, kama mabadiliko mengine makubwa unayofanya maishani mwako kama vile kuchagua njia ya taaluma, au mwenza wa maisha au shule inayofaa kwa mtoto wako, ni muhimu kufanya utafiti wako na kufafanua lengo lako kabla ya kufanya mabadiliko kwa mtindo wako wa kula au mtindo wa maisha ^[mbili] .

Daima ni vizuri kuwa na uwazi juu ya kile unachofanya kazi. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mama anayenyonyesha ambaye anahitaji kuongeza lishe au mwanamke aliye menopausal, ambaye analenga kutoshea jezi yako unayoipenda na kujenga nguvu ya mfupa au hata ikiwa unajaribu kutatua uchovu sugu- yote haya ni kamili malengo halali ambayo yanaweza kuhamasisha mabadiliko.

2. Kula sawa

Vyakula vyenye virutubisho vingi vinatoa nguvu na hupunguza hatari ya magonjwa. Hapa kuna mwongozo wa nini cha kujumuisha kwa siku:

• Angalau 4-5 ya protini kupitia vyakula kama vile maharagwe, dengu, kunde, tofu, samaki, kuku, nyama, karanga na mbegu
• Angalau vikombe 3-4 vya mboga za kupendeza - safi au waliohifadhiwa
• Karibu vikombe 1-2 vya matunda ^[3]
• Karibu gramu 100 za nafaka kama mkate wa ngano, shayiri, mchele wa kahawia au rye
• Karibu huduma tatu za maziwa / mbadala ya mimea kama vile maziwa, mgando, jibini au maziwa yenye mlozi / maziwa ya soya
• Maji ya kutosha, vinywaji vingi visivyo na sukari, hujazwa tena kulingana na shughuli

3. Makini na virutubisho

Micronutrients hufafanuliwa kama vitu muhimu vinavyohitajika na miili yetu kwa kiwango kidogo katika maisha yote. Wanafanya kazi anuwai za kisaikolojia kudumisha afya. Unapokuwa na ratiba ya shughuli nyingi, na chakula kinachukua kipaumbele cha kiti cha nyuma, ni rahisi kupoteza maoni ya ulaji wa virutubisho, ambazo zingine ni muhimu kwa wanawake ^[3] .

Chuma: Iron ni moja ya virutubisho muhimu kusaidia kudumisha viwango vya nishati kati ya wanawake wa premenopausal. Vyakula kama nyama nyekundu, kuku, samaki, mboga za majani, maharagwe, dengu na karanga ni vyanzo vizuri vya madini ya chuma. Kula vyakula vyenye vitamini C pamoja na vyanzo vya mboga mboga inaweza kuboresha ngozi ^[4] .

Jamaa: Wanawake katika umri wa kuzaa wanahitaji ulaji wa kutosha wa folate (folic acid) ili kupunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa. Ulaji wa kutosha wa folate unaweza kupatikana kwa kujumuisha vyakula kama matunda ya machungwa, mboga za majani, maharagwe na mbaazi ambazo kawaida huwa na idadi kubwa ya hadithi. Mahitaji ya urafiki ni ya juu zaidi kwa wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha. Kwa hivyo, nyongeza inaweza kuhitajika ^[5] .

Kalsiamu na Vitamini D: Wanawake wanahitaji kula vyakula anuwai vyenye kalsiamu kila siku kufikia na kudumisha mifupa na meno yenye nguvu. Kwa wanawake ambao wamefikia ukomo wa hedhi, hii ni ya muhimu zaidi kuzuia kukonda kwa mifupa na kwa hivyo hitaji la virutubisho vyote huongezeka ^[3] .

Vyakula vingine vilivyo na kalsiamu nyingi ni maziwa, mgando, jibini, sardini, tofu (iliyotengenezwa na sulphate ya kalsiamu), mlozi, mbegu za chia na njia mbadala za maziwa zilizo na kalsiamu yenye maboma. Kiasi cha kutosha cha vitamini D pia ni sehemu muhimu ya ngozi ya kalsiamu na afya ya mfupa. Vyanzo vyema vya Vitamini D ni pamoja na samaki wenye mafuta kama lax, mayai, na vyakula vyenye maboma ^[10] .

4. Epuka vyakula vilivyosindikwa

Bila kujali uko katika hatua gani ya maisha, kuweka ulaji wa chakula uliosindika sana kwa kiwango cha chini ni muhimu sana. Kwa hivyo, hatua ya kwanza ni kusafisha jikoni yako, dawati la ofisi, kabati la vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi kama biskuti, biskuti, keki, keki na pipi na tu chakula kamili au kidogo kilichosindikwa kama matunda, mboga, karanga, maharagwe, jibini, mtindi, protini dhaifu ya wanyama, vinywaji visivyo na sukari na mafuta yenye afya n.k Kwa njia hii, milo yako mingi haitakuwa na chakula kingi cha kalori, chenye uraibu na chakula ambacho kinaweza kuwa mbaya kwa afya yako ^[3] .

Na tukubaliane nayo! Wengi wetu tuna hafla nyingi za kijamii kama vile siku za kuzaliwa, mikutano na makongamano ili kukidhi hamu ya chakula cha taka mara kwa mara, kwa hivyo hawapaswi kuwa na nafasi katika mikate yetu ^[6] .

5. Punguza kafeini

Ofisi huwa na kahawa au kahawa zilizo na ufikiaji usio na kikomo wa kahawa na chai. Upatikanaji rahisi wa vinywaji hivi vyenye kafeini inaweza kusababisha matumizi ya juu. Uchunguzi umegundua kuwa wanawake wana uwezekano mkubwa wa kukuza njia mbaya za kukabiliana na wanaume kama vile kula vitafunio, kuvuta sigara, au kunywa kafeini nyingi, wanapofanya kazi kwa masaa zaidi. Utafiti huo uligundua kuwa mafadhaiko yanaweza kusababisha watu kuchagua sukari isiyo na afya na uchaguzi wa vitafunio vyenye mafuta pia.

Ingawa kahawa na chai isiyo na sukari hazina kalori, zina uwezo wa kupunguza ulaji wa virutubishi wa vyakula vingine vinavyotumiwa, kuongeza mahitaji ya maji, na uwezekano wa kuvuruga usingizi kulingana na wingi na wakati wa ulaji wa kafeini. Kwa hivyo ni wazo nzuri kupunguza ulaji wako wa kafeini kwa vikombe 1-2, mapema mchana, wakati uliowekwa mbali na chakula ^{[7] [8]} .

6. Leta chakula kilichopikwa nyumbani iwezekanavyo

Ingawa kula chakula kilichotengenezwa nyumbani pia kuna uwezo wa kuwa na mzigo wa kalori, kulingana na unachopika, lakini unayo udhibiti zaidi juu ya kiwango na aina ya viungo unavyoongeza kwenye chakula chako kuliko vile unavyokula kwenye mikahawa na maduka mengine ya chakula. ^[3] . Wanasayansi wengine wa neva wanaamini kuwa vyakula vyenye kupendeza vinaweza kuelezea kwa kiasi kikubwa janga la fetma ambalo ulimwengu unakabiliwa.

Vyakula visivyoweza kusumbuliwa ndivyo vimejaa mafuta, sukari na chumvi kuwa ya kupendeza na ya kupendeza - vyakula vilivyotengenezwa kwa wingi. Kwa hivyo, kuleta chakula chako cha nyumbani kunaweza kupunguza mwangaza wako kwa vyakula visivyoweza kulawa na inaweza kupunguza hatari yako ya kukuza uraibu wa chakula ^{[5] [6]} .

7. Jifunze kutofautisha kati ya Njaa ya Kihisia na Njaa ya Kweli

Wengi wetu tunachanganyikiwa kati ya hawa wawili na kuishia kula chakula ambacho mwili wetu hauhitaji ^[9] .

8. Tafuta njia nzuri za kukabiliana na mafadhaiko yanayohusiana na kazi

Kutafakari: Masomo anuwai yameonyesha kuwa kutafakari hupunguza mafadhaiko kwa kutusaidia kukumbuka chaguzi zetu za chakula. Kwa mazoezi, unaweza kulipa kipaumbele bora na uepuke msukumo wa kunyakua chakula cha faraja. Kwa hivyo, tumia angalau dakika 1-2 ya kupumua kwa akili kila masaa machache kusaidia kudhibiti mafadhaiko ^{[10] [kumi na moja]} .

Msaada wa kijamii: Marafiki, wafanyikazi wenza na vyanzo vingine vya msaada wa kijamii wanaonekana kuwa na athari nzuri katika kupunguza mafadhaiko. Watu wanaonekana kukabiliana vyema na mafadhaiko wakati wana msaada wa kijamii na uwajibikaji. Kwa hivyo, nenda kuchukua vinywaji au chakula na marafiki na familia ili kutoa mvuke!

9. Hoja mwili wako

Sote tunajua kuwa mazoezi ni sehemu muhimu ya afya kwa ujumla, lakini wengi wetu tunajitahidi kutenga wakati peke yake. Kuketi nyuma ya dawati siku nzima na shughuli kidogo au hakuna inaweza kuwa mbaya kwa afya yako ya akili na mwili ^[12] . Kwa upande wa afya ya mwili, kukaa kwa muda mrefu kunaweza kuongeza hatari ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo na hata saratani.

Kutembea kwa bafu ya mbali zaidi kutoka kwenye dawati lako, au haraka kwenda kwa dawati la mfanyakazi mwenza ili kuwa na majadiliano badala ya kutumia barua pepe / mazungumzo ya ndani, au hata kutumia kukaa kusimama dawati badala ya dawati la kawaida ni rahisi na rahisi njia za kujumuisha harakati zaidi hadi siku yako ya kazi ^[13] .

10. Kumbuka kalori

Wanawake kawaida huwa na misuli ya chini na kiwango cha juu cha mafuta na ni ndogo kuliko wanaume. Kama matokeo, wanawake kawaida huhitaji kalori chache ili kudumisha uzito wa mwili na kiwango cha shughuli. Kwa hivyo, ni muhimu pia kudhibiti idadi ya vyakula vinavyotumiwa kama vile kukumbuka ubora ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam ni Daktari wa Lishe / Kliniki ya Kliniki huko Tucker Medical, Singapore. Kama mtaalam wa lishe ya kliniki, Bi Thirugnanam anafanya kazi katika sehemu anuwai za lishe kama vile ushauri wa lishe, elimu na uwasilishaji, maendeleo ya mapishi na uingiliaji wa lishe unaofaa kitamaduni.

1. [1]India Inasherehekea. (nd). WIKI YA LISHE YA TAIFA. Imechukuliwa kutoka https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [mbili]Mashoga, J. (2018). Afya ya wanawake: mtazamo wa ulimwengu. Njia.
3. [3]Willett, W. (2017). Kula, kunywa, na uwe na afya njema: mwongozo wa Shule ya Matibabu ya Harvard kuhusu ulaji mzuri. Simon na Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Mapitio juu ya chuma na umuhimu wake kwa afya ya binadamu. Jarida la utafiti katika sayansi ya matibabu: jarida rasmi la Chuo Kikuu cha Isfahan cha Sayansi ya Tiba, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Uwezo wa madawa ya kulevya ya vyakula vya kutosha. Mapitio ya sasa ya utumiaji wa dawa za kulevya, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Kulisha hisia zako: kipimo cha ripoti yako ya kula kihemko. Sayansi ya Procedia-Jamii na Tabia, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Kuzuia ulemavu wa kuzaliwa na matokeo mengine mabaya ya ujauzito na 4.0 mg ya asidi ya folic: jaribio la kliniki linalotokana na jamii huko Italia na Uholanzi. Mimba ya BMC na kujifungua, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Mapitio juu ya chuma na umuhimu wake kwa afya ya binadamu. Jarida la utafiti katika sayansi ya matibabu: jarida rasmi la Chuo Kikuu cha Isfahan cha Sayansi ya Tiba, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Athari za shida za kila siku na mtindo wa kula kwenye tabia ya kula. Saikolojia ya Afya, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalsiamu, vitamini D, matumizi ya maziwa, na kuvunjika kwa nyonga: utafiti unaotarajiwa kati ya wanawake wa postmenopausal. Jarida la Amerika la lishe ya kliniki, 77 (2), 504-511.
11. [kumi na moja]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Kutafakari kwa busara kama kuingilia kati kwa ulaji wa pombe, kula kihemko, na kupoteza uzito: hakiki ya kimfumo. Tabia za kula, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Kuzingatia: ngono na afya ya kijinsia: tofauti zinazohusiana na jinsia katika hamu ya chakula na fetma. Jarida la Yale la biolojia na dawa, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Wakati wa kukaa na ushirika wake na hatari ya matukio ya magonjwa, vifo, na kulazwa hospitalini kwa watu wazima: mapitio ya kimfumo na uchambuzi wa meta. Matangazo ya dawa ya ndani, 162 (2), 123-132.

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti