Mtama: Aina, Faida za kiafya na njia za kula

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ingia tu

• Saa 6 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
• 
• Saa 7 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
• Saa 9 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
• Saa 12 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Usikose

• Habari Vishnu Vishal na Jwala Gutta kufunga fundo mnamo Aprili 22: Angalia maelezo hapa
• Michezo Tuzo za Kriketi za New Zealand: Williamson ashinda Sirali ya Sir Richard Hadlee kwa mara ya nne
• Magari Kabira ya Uhamaji wa Kabira 75 Pikipiki ya Uwasilishaji wa Baiskeli ya Umeme Ilizinduliwa Nchini India
• Sinema Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan na Nyota zingine za Kusini hutuma Matakwa kwa Mashabiki wao
• Fedha Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
• Teknolojia Madeni ya AGR Na Mnada wa Hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
• Elimu Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
• Kusafiri Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili

Mtama ni nafaka yenye lishe bora ya familia ya Poaceae. Ni mojawapo ya nafaka za zamani za nafaka zilizolimwa na imekuwa ikilimwa sana na kuliwa kote Asia ya Kusini na Afrika kwa maelfu ya miaka.

Mtama ni nafaka ndogo, iliyo na mviringo iliyopandwa sana nchini India na Nigeria. Rangi, muonekano na spishi za mtama hutofautiana kulingana na aina ya mtama. Mtama ni zao muhimu la chakula linalopendelewa kwa sababu ya tija yake na msimu mfupi wa ukuaji chini ya hali kavu, yenye joto kali [1] .

Ref picha: smartfood.org

Mtama wa lulu ni moja ya mtama unaotumiwa sana nchini India na sehemu za Afrika [1] . Aina zote za mtama hazina gluteni na hubeba vitamini na madini muhimu ambayo yanachangia faida nyingi za kiafya za nafaka hii [mbili] .

Aina Za Mtama

Mtama umegawanywa katika mtama mkubwa na mtama mdogo mtama mkubwa ndio huliwa kawaida [3] .

Mtama mkubwa

• Mtama lulu
• Mtama wa Foxtail
• Watu wa Proso au watu weupe
• Kidole au mtama wa ragi

Mtama mdogo

• Jamaa wa Barnyard
• Jamaa wa Kodo
• Mtama mdogo
• Jamaa ya Guinea
• Watu wa Browntop
• Mtama wa teff
• Mtama jamani
• Mtama wa Fonio
• Matone ya Ayubu mtama

Thamani ya Lishe ya Mtama

100 g ya mtama mbichi yana maji 8.67 g, nishati 378 kcal na pia zina:

• 11.02 g protini
• 4.22 g mafuta
• 72.85 g kabohydrate
• 8.5 g nyuzi
• Kalsiamu 8 mg
• Chuma cha 3.01 mg
• 114 mg magnesiamu
• 285 mg fosforasi
• 195 mg potasiamu
• 5 mg sodiamu
• 1.68 mg zinki
• 0.75 mg ya shaba
• 1.632 mg manganese
• 2.7 mcg selenium
• 0.421 mg thiamine
• 0.29 mg riboflauini
• 4.72 mg niiniini
• Asidi ya pantothenic 0.848 mg
• 0.384 mg vitamini B6
• 85 mcg folate
• 0.05 mg vitamini E
• 0.9 mcg vitamini K

Faida za kiafya za Mtama

1. Kuboresha afya ya moyo

Mtama una nyuzi nyingi ambazo zina jukumu kubwa katika kupunguza cholesterol ya LDL (mbaya) na kuongeza cholesterol ya HDL (nzuri). Utafiti wa wanyama ulionyesha kuwa mtama wa foxtail na mtama wa proso unaweza kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa kwa kupunguza viwango vya triglyceride [4] .

Kwa kuongezea, mtama pia ni chanzo kizuri cha magnesiamu, madini muhimu ambayo husaidia kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo. Pia, potasiamu iliyopo kwenye mtama huimarisha viwango vya shinikizo la damu kwa kutenda kama vasodilator na kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo [5] .

2. Dhibiti viwango vya sukari kwenye damu

Mtama huchukuliwa kama nafaka ya nafaka yenye faida kwa wagonjwa wa kisukari kwa sababu wana nyuzi nyingi na polysaccharides zisizo na wanga, ambazo zinajulikana kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Nafaka pia iko chini katika faharisi ya glycemic (GI), ambayo inamaanisha kuwa haisababishi spike katika viwango vya sukari ya damu. [6] [7] .

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la India la Utafiti wa Tiba iligundua kuwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ambao walibadilisha chakula cha kiamsha kinywa na chakula cha kifungua kinywa cha mtama walipunguza kiwango cha sukari [8] .

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa watu wenye uvumilivu wa uvumilivu wa sukari (IGT) ambao walipewa 50 g ya mtama wa foxtail kwa siku walionyesha kuboreshwa kwa kiwango cha sukari katika damu [9] .

3. Kusaidia afya ya mmeng'enyo wa chakula

Yaliyomo kwenye nyuzi kwenye mtama ina uwezo mkubwa wa kudhibiti mfumo wa mmeng'enyo wa chakula na kupunguza shida ya njia ya utumbo kama kuvimbiwa, gesi, uvimbe na kukanyaga. Inasaidia pia kupunguza uwezekano wa hali mbaya ya utumbo kama vidonda vya tumbo [10] . Mtama pia ni matajiri katika prebiotic na probiotic ambayo huchukua jukumu muhimu katika kuongeza bakteria wazuri kwenye utumbo [kumi na moja] .

4. Simamia ugonjwa wa celiac

Kwa kuwa mtama ni nafaka ya nafaka isiyo na gluteni, hufanya chaguo bora kwa watu wanaougua ugonjwa wa celiac na wale ambao ni nyeti kwa gluten [12] .

5. Ina mali ya antioxidant

Antioxidants ya polyphenol inayopatikana kwenye mtama husaidia kupunguza radicals bure, ambayo inahusishwa na magonjwa sugu na kuzeeka. Antioxidants pia husaidia katika detoxification kwa kuondoa sumu nje ya mwili, na hivyo kuboresha afya kwa jumla na kupunguza hatari ya magonjwa sugu [13] .

6. Kuvimba kwa chini

Mtama ni chanzo kizuri cha asidi ya ferulic, ambayo ina shughuli kali ya antioxidant na ya kupambana na uchochezi. Inasaidia kuzuia uharibifu wa tishu na huchochea mchakato wa uponyaji wa jeraha. Utafiti wa 2004 uliripoti kuwa athari ya antioxidant ya mtama wa kidole iliongeza mchakato wa uponyaji wa ngozi kwenye ngozi ya panya ya kisukari [14] .

7. Simamia saratani

Mtama ni matajiri katika asidi ya phenolic, tanini na phytates ambazo zinaweza kusaidia kuzuia ukuaji wa seli za saratani [kumi na tano] . Utafiti ulionyesha kuwa mtama wa kidole na mtama una uwezo wa kudhibiti hatari ya saratani kwa sababu ya uwepo wa polyphenols na nyuzi ndani yao [16] [17] .

Madhara ya Mtama

Ingawa mtama huwa na vitamini na madini muhimu, pia ina asidi ya phenolic, tanini na phytates ambazo hufanya kama dawa ambazo huingiliana na ngozi ya mwili ya virutubisho vingine kama chuma, zinki na kalsiamu. [18] .

Yaliyomo kati ya virutubisho kwenye mtama yanaweza kupunguzwa kwa kuloweka, kuchipua na kutuliza mtama.

Jinsi ya Kupika Mtama

Mtama unapaswa kulowekwa usiku kucha ili kupunguza kiwango cha virutubisho na kisha inapaswa kutumika katika kupikia. Ongeza maji kwa mtama mbichi na ulete kwa chemsha na utumie katika kila aina ya sahani.

Njia za Kula Mtama

• Tumia mtama kama mbadala wa mchele katika mapishi ya pulao.
• Ongeza mtama katika uji wako wa kiamsha kinywa.
• Ongeza mtama kwenye saladi zako.
• Tumia unga wa mtama kwa kuoka biskuti na keki.
• Unaweza kula mtama wenye kiburi kama njia mbadala ya popcorn.
• Mtama mbadala wa binamu.

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti