Ah, rafiki yetu wa kila mwezi. Ni jambo ambalo tumejifunza kuvumilia, lakini hiyo haifanyi kuwa chungu kidogo. Kwa hivyo tuliungana na Katie Richey, mwalimu katika Lyons Den Nguvu Yoga katika Jiji la New York, ili kukuletea pozi tano za yoga ili kukusaidia kujisikia vizuri katika dakika kumi. (Na labda fuata mazoezi yako na ice cream ya chokoleti. Namaste.)
INAYOHUSIANA: Meddy Teddy Ndio Njia Inayopendeza Zaidi ya Kufundisha Watoto Wako Yoga
Lyons Den Nguvu YogaRAGDOLL
Simama kwa upana wa nyonga ya miguu yako. Piga magoti yako hadi mbavu zako za chini zimekaa kwenye mapaja yako (ni sawa kabisa ikiwa unapaswa kupiga bend kubwa). Inua mikono yako ili mkono wako wa kushoto ushike kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kulia ushikilie kiwiko chako cha kushoto. Pumua kwa kina ndani ya tumbo lako na ujiruhusu hutegemea. Endelea kuvuta pumzi na exhale kwa pumzi kadhaa. Ikiwa una blanketi ya yoga (au taulo iliyokunjwa), iweke kati ya mapaja yako na tumbo lako la chini.
Kwa nini inasaidia: Shinikizo la mapaja yako dhidi ya tumbo lako la chini, pamoja na mwendo wa pumzi yako, itapunguza viungo vyako kutoka ndani na kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo.
Lyons Den Nguvu YogaPINDI MWENYEKITI
Kwa miguu yako pamoja, piga magoti yako na urudishe makalio yako kama umeketi kwenye kiti cha kuwazia. Finya magoti na mapaja yako pamoja. Lete mikono yako kwa moyo wako na ubonyeze mikono yako pamoja. Chukua kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia ili kuunda msokoto wa juu wa mwili. Vuta ndani ili kurefusha, pumua nje ili kusokota ndani zaidi. Tuma pumzi kwenye tumbo lako la chini na kuruhusu kila twist massage viungo vyako vya ndani. Kurudia kwa upande mwingine.
Kwa nini inasaidia: Kujipinda kunalegeza uterasi na kutuliza mkazo. Moto kwenye miguu yako na kupindika kupitia mgongo utasaidia kupunguza maumivu ya mgongo na kukufanya uhisi kuchangamshwa.
Lyons Den Nguvu YogaMERMAID LLUNG TWIST
Weka mguu wako wa kulia mbele na mguu wako wa kushoto nyuma, kisha piga goti lako la kulia ili ujishushe kwenye njia ndefu ya chini. (Ikiwa unahisi uchovu, lete goti lako la kushoto chini kwenye mkeka.) Weka mkono wako wa kulia juu ya paja lako la kulia. Weka mkono wako wa kushoto chini chini ya bega lako la kushoto na pindua kwa upole kulia. Pumua ndani ya pande zako, figo na tumbo la chini. Kurudia kwa upande mwingine.
Kwa nini inasaidia: Mkao huu ni psoas (aka misuli ya kinena) na kopo la mwili wa mbele. Msokoto wa kuondoa sumu kwenye sehemu ya chini ya fumbatio husaidia kupunguza matumbo, na kopo la nyonga husaidia kupunguza maumivu ya kiuno wakati wa mzunguko wako.
Lyons Den Nguvu YogaNJIWA NUSU
Lete goti lako la kulia kwenye mkeka na upanue mguu wako wa kushoto moja kwa moja nyuma yako. Weka shin yako ya kulia ili iwe karibu kufanana na mbele ya mkeka wako na mguu wako wa kulia uendane na upande wa kushoto wa mwili wako. Weka nyonga yako ya kulia kuelekea nyuma ya mkeka wako hadi makalio yako yawe na mraba. Kisha punguza mwili wako juu ya mguu wako wa kulia na uweke kichwa chako kwenye kizuizi au kitambaa. Panua mikono yako mbele yako. Unaweza kuweka vidole vyako vya nyuma chini kwa usaidizi wa ziada. Kurudia kwa upande mwingine.
Kwa nini inasaidia: Nusu ya njiwa ni kopo la kina la hip. Kufungua viuno hupunguza shinikizo kwenye mgongo wa chini na kupumua kwa pozi hili kutatuma damu mpya kwa viungo vyako vya ndani.
Lyons Den Nguvu YogaKUPITWA KWA MIGUU
Lala chali huku goti lako la kulia likitolewa kwenye kifua chako na kupanuliwa mguu wako wa kushoto. Vuta goti lako la kulia kwenye mwili wako hadi liguse upande wa kushoto wa mkeka. Inyoosha mkono wako wa kulia kulia na tuma macho yako juu ya kidole gumba chako cha kulia. Kupumua na kisha kurudia kwa upande mwingine.
Kwa nini inasaidia: Msokoto wa chali hutuliza na kugeuza pelvisi yako huku ukitoa viungo vyako vya ndani kwa hila, ambayo husaidia kwa kubana. Kunyoosha kunaweza pia kupunguza mvutano wa chini wa mgongo.
INAYOHUSIANA: Ondoa Stress Papo Hapo na Mtiririko Huu Rahisi wa Yoga wa Kiti
