moja. Nini Husababisha Mafuta ya Mkono?
mbili. Je! Unapaswa Kufuata Lishe Gani Ili Kupunguza Mafuta kwenye Arm?
3. Mazoezi ya Kupunguza Mafuta kwenye Mkono
Nne. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara kuhusu Arm Fat
Ah, mafuta ya mkono. Unajua ni nini. Na tuwe waaminifu. Sote tunajua kwamba hatupaswi kufanya mambo mengi kama hayo (aina zote za mwili ni nzuri, baada ya yote). Lakini bado kuna kusitasita kwa muda sisi sote tunakabiliana nayo linapokuja suala la kuvaa tambi nzuri ya juu au vazi lisilo na mikono. Ikiwa kuna neno moja la kuelezea mafuta ya mkono, italazimika kuwa mkaidi. Na bila kujali ni kiasi gani unadhibiti mlo wako au kupunguza dessert, mafuta ya mkono bado yanaonekana kukaa. Inakera, sawa? Lakini kabla ya kufikiria njia ya kupunguza misuli ya mikono ya flabby, ni muhimu kujua nini kinachosababisha mkusanyiko wa mafuta ya mkono.
Nini Husababisha Mafuta ya Mkono?
Ikiwa unafikiri ni wewe pekee unayekabiliwa na tatizo hili, jua kwamba hauko peke yako. Mafuta ya mkono ni moja tu ya mambo yanayosababishwa na mwanzo wa kuzeeka. Unapokua, wako kiwango cha kimetaboliki hupungua na ikiwa hutafuati mtindo wa maisha wa kufanya mazoezi, mafuta ya ziada yanaweza kuhifadhiwa mikononi mwako.Ingawa hakuna hitimisho dhahiri bado, tafiti zingine zilizofanywa zimegundua kuwa viwango vya chini vya testosterone vinaweza kusababisha uhifadhi wa mafuta ya ziada katika eneo la mkono wa juu. Wanawake wanapokuwa wakubwa, viwango vya testosterone katika miili yao hupungua, na kufanya iwe vigumu kwao kupoteza mikono dhaifu.
Kwa hivyo, hii inazua maswali ya dola milioni. Jinsi ya kupoteza mikono flabby? Kuna njia ya uhakika ya kupunguza mafuta kwenye mkono? Kwa kifupi, ndiyo. Wacha tuanze na kile unachoweza kula ili kupunguza mikono dhaifu .
Je! Unapaswa Kufuata Lishe Gani Ili Kupunguza Mafuta kwenye Arm?
1. Weka hesabu
Jambo la kwanza kukumbuka wakati unajaribu kupunguza silaha za flabby ni kwamba unahitaji kuanza kutazama kiasi cha kalori unachotumia. Uchunguzi unasema kwamba mtu anahitaji kuchoma kalori 3,500 ili kuchoma kilo moja ya mafuta. Ingawa kiasi kinaonekana kuwa cha kutisha, kuna njia rahisi ya kufikia lengo hili. Jaribu kupunguza takriban kalori 500 kutoka kwa lishe yako ya kila siku na kwa wiki, utaweza kuchoma kalori 3,500. Andika kila kitu unachokula na maudhui yake ya kalori, kwenye daftari, kwa njia rahisi ya kufuatilia matumizi yako.
2. Hakuna sukari
Hii ni dhahiri, sawa? Kila mtu anajua vitu vilivyo na sukari nyingi (ndiyo, soda, keki na keki, tunakuangalia) ni mbaya kwa afya. Sukari yenyewe sio mbaya hata kidogo, lakini ili kupoteza mikono yenye nguvu, mtu anapaswa kufanya hivyo punguza chakula na sukari nyingi. Ili kupunguza mafuta kwenye mkono, fanya mabadiliko kwenye lishe yako ya kila siku ili kupunguza sukari iliyoongezwa. Kwa mfano, punguza kiasi cha sukari unachoongeza kwenye kikombe chako cha kahawa au chai, badala ya kununua juisi za makopo au za chupa, jitengenezee juisi ya matunda, badala ya nafaka za kiamsha kinywa zilizopakiwa na sukari, jaribu uji wa shayiri na ongeza matunda mapya. kwa dashi la utamu.
3. Usiwahi kuruka kifungua kinywa
Hili ndilo jambo baya zaidi unaweza kujifanyia mwenyewe ikiwa unataka kupoteza mikono yenye nguvu! Kuruka kifungua kinywa inaweza kukusababishia kula chakula kupita kiasi kwa siku nzima. Badala yake, kula kiamsha kinywa kinachofaa na kizuri ili kuanza siku yako kwa ufahamu sahihi.
4. Jumuisha protini
Ikiwa unajaribu kupoteza mikono dhaifu, itasaidia kujumuisha protini zaidi katika lishe yako. Chakula chenye protini nyingi itakusaidia kujenga misuli zaidi na kusaidia kuongeza kimetaboliki yako, hivyo kukusaidia kuchoma kalori zaidi. Sababu nyingine ya kujumuisha protini zaidi katika lishe yako ni kwamba itakusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu, na kuifanya iwe rahisi kutokubali maumivu ya njaa kati ya milo. Kumbuka, lengo ni kuongeza tu ulaji wa protini, si kupunguza mlo wako wote kwa protini tu. Jumuisha zaidi ya nyama konda, maharagwe, karanga, mbegu, dagaa na mboga za majani ili kupoteza mikono dhaifu.
Mazoezi ya Kupunguza Mafuta kwenye Mkono
Ikiwa tu kupunguza mafuta ya mkono ilikuwa rahisi kama kudhibiti lishe yako. Wakati kula haki ni nusu moja ya mchakato mzima, unapaswa kulipa kipaumbele sawa na kufanya mazoezi pia. Hapa kuna baadhi mazoezi rahisi kufuata kwa matokeo yaliyohitajika.1. Kuinua uzito
- Unachohitaji kwa zoezi hili ni jozi ya uzani wa kawaida. Ikiwa huna dumbbells, unaweza kutumia chupa ya maji kama mbadala.
- Simama na miguu yako kwa upana wa mabega.
- Shikilia uzito kwa mikono yako yote miwili na uinue juu ya kichwa chako. Jihadharini sana na fomu. Mikono yako inapaswa kuwa sawa.
- Polepole, punguza uzito nyuma ya mgongo wako.
- Baada ya kushikilia kwa sekunde kadhaa, inua uzito juu ya kichwa chako tena.
Wakati wa kufanya zoezi hili, weka mikono yako karibu na masikio yako iwezekanavyo.
Fanya seti 3 za reps 20 kila moja. Pumzika kwa dakika moja kati ya kila seti.
2. Tricep majosho
- Tafuta kiti au benchi inayofaa kwa zoezi hili. Urefu wa kiti/benchi ni muhimu sana. Inapaswa kuwa angalau futi 2 juu ya ardhi.
- Kaa kando ya kiti/benchi na uweke mikono yako nyuma yako au kando ya kiti. Hakikisha kwamba umbali kati ya mikono yako ni upana wa mabega.
- Mgongo wako ukiwa umesimama wima, kaa ukingoni kabisa mwa kiti, ukinyoosha miguu yako mbele yako.
- Inua viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 na ushushe mwili wako wa chini polepole kutoka kwenye kiti na kuelekea chini.
- Shikilia mkao huu kwa sekunde chache na ukumbuke kudhibiti upumuaji wako. Chukua pumzi chache za kina. Itakusaidia kudumisha pozi bila kujitahidi mwenyewe.
- Nyoosha mikono yako tena na sukuma mwili wako juu tena (usiketi kwenye kiti bado).
- Fanya seti 3 za reps 20 kila siku kwa matokeo bora katika kupunguza mafuta kwenye mkono.
3. Bicep curls
- Utahitaji jozi ya uzito kwa zoezi hili.
- Simama imara chini, miguu yako ikiwa na upana wa mabega. Shikilia uzito mmoja kwa kila mkono.
- Wakati wa kushika uzito, hakikisha viganja vyako vinakukabili, na vidole vyako vimezunguka uzito.
- Inua vizito vyote viwili kwa kukunja viwiko vyako na kuinua mikono yako kuelekea mabega yako.
- Weka viwiko vyako vilivyowekwa karibu na pande zako ili kudumisha umbo sahihi.
- Baada ya kushikilia kwa sekunde chache, punguza uzito kwa kupunguza mikono yako.
- Kulingana na kiwango cha faraja, fanya takriban seti 2 hadi 4 za reps 15 au 20 kila moja.
4. Push ups
- Zoezi hili linaweza kufanya kazi vizuri kwa wale wote wanaotaka kupoteza mikono dhaifu.
- Tandaza kitanda cha yoga kwenye sakafu na ulale chini ya tumbo lako.
- Mikono yako ikitazama chini, pumzika mikono yako kwenye sakafu.
- Kwa mikono yako imesimama imara chini, inua mwili wako juu. Polepole, punguza mwili wako tena, mpaka kifua chako kinakaribia kugusa ardhi.
- Kwa kuwa zoezi hili linahitaji nguvu kubwa ya sehemu ya juu ya mwili, anza kwa kupiga pushups za goti kwanza kisha endelea na pushups za kawaida unapostarehe.
- Weka magoti yako kwenye sakafu na uinue mwili wako wa juu polepole. Sitisha kwa sekunde moja kisha uishushe tena hadi kifua chako kiwe karibu na ardhi (sambamba nayo).
- Wakati wa zoezi hili, pumua unaposhuka chini na exhale unapoinua mwili wako juu.
- Fanya marudio 3 ya seti 10 kila siku kwa matokeo bora.
5. Ubao wa upande na dumbbell huinua
- Inajulikana kuwa mbao ni njia nzuri ya kutengeneza msingi wako. Ubao wa kando hufanya vivyo hivyo lakini ukiongeza jozi ya dumbbells, unaweza kupata faida mbili. Sio tu kwamba utatengeneza msingi wako lakini mikono yako pia, na unaweza kusema kwaheri kwa mafuta ya mkono.
- Kwa zoezi hili, utahitaji mkeka wa yoga na dumbbell ya uzito wowote unaostarehekea. (Kumbuka, uzani mzito sana utakuongoza tu kujisumbua, kwa hivyo, chagua kwa busara).
- Kaa kwenye kiwiko chako, katika nafasi ya ubao wa upande. Ili kushikilia msimamo sahihi, makini na fomu yako, au unaweza kujiumiza. Kwa zoezi hili, kiwiko chako kinapaswa kuwa chini ya bega lako na miguu yako inapaswa kuwa moja juu ya nyingine. Shika dumbbell kwa mkono wako mwingine.
- Polepole inua makalio yako kutoka kwenye mkeka kwa njia ambayo kuna mstari ulionyooka kutoka kwenye mabega yako hadi kwenye kifundo cha mguu wako.
- Panua mkono ambao umeshikilia dumbbell juu ya bega lako.
- Ifuatayo, punguza mkono wako tena na uweke mbele ya mwili wako.
- Zingatia kupumua kwako ili usijisumbue wakati wa mazoezi haya. Vuta ndani huku ukiinua mkono wako juu ya bega lako na pumua huku ukiurudisha chini tena.
- Rudia harakati hizi angalau mara kumi na kisha ubadilishe pande na ufuate hatua tena.
6. Mikasi
- Zoezi hili ni rahisi kufanya na hauhitaji uzito. Utahitaji tu mkeka wa yoga na nafasi ya kutosha kusonga mikono yako.
- Tanua mkeka na simama na miguu yako kando.
- Panua mikono yako kuelekea pande zako na uziweke sawa. Hii ndio nafasi yako ya kuanzia.
- Sasa, lete mikono yako kuelekea mbele ya mwili wako na uwavushe kwa njia ambayo wanaingiliana. (Fikiria mikono yako kama vile blade za mkasi unapoivuka).
- Rudi kwenye nafasi uliyoanza.
- Rudia harakati hii na uendelee kwa kama dakika 20.
- Fanya zoezi hili kila siku kwa matokeo bora.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara juu ya mafuta ya mkono
Q. Jinsi ya kupoteza mafuta ya mkono bila kupata misuli?
KWA . Wakati kutumia uzani ni mojawapo ya njia bora zaidi za kupoteza mafuta ya mkono, inakuja na wasiwasi wa ikiwa misuli yako itaongezeka. Ingawa hii ni jambo la kawaida, kujenga misuli haifanyiki mara moja na inachukua masaa ya mazoezi ya kina kwenye gym. Ikiwa wewe, hata hivyo, bado una wasiwasi, unaweza kupoteza silaha za flabby kwa kuchagua mazoezi ambayo hayajumuishi uzito. Mazoezi kama vile pushups yanaweza kusaidia katika kesi hii, kwani utatumia uzani wako wa mwili toa mikono yako . Majosho ya Tricep pia yatakusaidia kupoteza mikono isiyo na mvuto bila kuinuka. Yoga ni mbadala nyingine nzuri.
Swali. Je, ninawezaje kuondoa bega pana na mkono mkubwa wa juu?
KWA . Kulenga mabega yako tu ni ngumu. Kupungua kwa jumla kwa uzito wa mwili itasaidia mabega yako kuonekana chini ya upana. Fanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki ili kupunguza uzito na inaweza pia kusaidia katika kuongeza kimetaboliki yako, ambayo ndani yake kugeuka husaidia kupunguza uzito . Kuna, hata hivyo, baadhi ya mazoezi unaweza kufanya. Kuinua mbele itakusaidia. - Simama na dumbbell katika kila mkono na mikono yako kando yako. - Inua viwiko vyako kidogo, panua mikono yako na uinue hadi usawa wa kifua - Shikilia kwa sekunde chache, kisha punguza mikono yako tena.
Q. Inachukua muda gani kupoteza mafuta kwenye mkono?
KWA . Hakuna jibu la uhakika kwa swali hili kwa vile linatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, ukubwa wa utaratibu wako wa mazoezi, kiasi cha mafuta ulicho nacho na juu ya kimetaboliki yako. Ikiwa utashikamana na lishe sahihi na kufanya mazoezi vizuri, unaweza kuona tofauti ndani ya miezi michache.
Swali. Ninawezaje kupoteza mafuta bila mafunzo ya uzito?
KWA . Jumuisha zaidi Cardio katika utawala wako ili kuchoma kalori zaidi. Kutembea au kukimbia kunaweza kusaidia. Yoga au kutumia a kuruka kamba pia inaweza kukusaidia kupoteza mafuta. Kucheza mchezo ni njia nyingine nzuri ya kuinua mikono yako. Kando na kufurahisha, Tenisi au boga ni michezo mizuri kwani pia hulenga zaidi mikono yako. Pushups, mzunguko wa mkono na majosho ya tricep yote ni mifano ya mazoezi bila matumizi ya uzito.
Swali. Je, ni kalori ngapi ninahitaji ili kupoteza mafuta kwenye mkono?
KWA . Uchunguzi unasema kwamba mtu anahitaji kuchoma kalori 3500 ili kuchoma pauni ya mafuta. Punguza takriban kalori 500 kutoka kwa lishe yako ya kila siku na kwa wiki, utaweza kuchoma kalori 3500.
Unaweza pia kusoma Jinsi ya kupunguza mafuta usoni na kidevu chako mara mbili kwa utaya mzuri .
