Je, kuna wakati ambapo unafanya tu kazi za nyumbani na kwa ghafla, kuna maumivu nyuma yako? Au labda unapolala, na unajaribu kugeuka na kwa ghafla, shina zako za chini za nyuma hutoka kwa maumivu? Sote tumekuwepo: maumivu ambayo hutupata bora tunapojaribu kuinua kitu. Kwa hivyo tunachohitaji sasa hivi ni baadhi mazoezi ya nyumbani kwa maumivu ya chini ya mgongo .
Kuzingatia misuli ya mgongo wa chini, tumbo, na nyonga kutasababisha uthabiti mkubwa zaidi ambao mazoezi haya ya nyumbani yatasaidia. Zaidi ya yote, wakati sisi ni WFH, tunaweza kufanya. mazoezi ya nyumbani kwa maumivu ya chini ya nyuma ya bitana yetu ya fedha. Unachohitaji kufanya ni kujitolea kama dakika 20 hadi nusu saa kwa haya mazoezi ya maumivu ya chini ya nyuma nyumbani , na kabla ya kurudi kazini, maumivu yako ya mgongo yangepungua sana. Hapa kuna orodha ya mazoezi yetu ya WFH kwa maumivu ya chini ya mgongo.
moja. Mazoezi ya Paka na Ng'ombe
mbili. Mazoezi ya Viendelezi vya Nyuma
3. Madaraja ya Glute Husaidia Kuondoa Maumivu ya Mgongo wa Chini
Nne. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara: Mazoezi ya Nyumbani kwa Maumivu ya Chini ya Mgongo
Mazoezi ya Paka na Ng'ombe
Zoezi la paka na Ng'ombe hupasha joto mwili wako na huleta uhamaji mkubwa kwa mgongo wako wakati kutoa mgongo wako na shingo kunyoosha vizuri . Pia huchochea kwa upole chombo chako cha tumbo.
Anza kwa kwenda kwa nne kwenye mkeka. Hakikisha mikono yako iko kwenye kiwango sawa na bega lako. Mikono yako inapaswa kuelekeza kuelekea juu ya mkeka. Sasa nyosha mgongo wako huku ukisogeza kichwa chako na matako yako juu. Pumzika kwa sekunde chache kabla ya kuvuta yako nyuma na kuinamisha kichwa chako chini chini. Kila wakati unapohama kutoka pozi moja hadi jingine, hakikisha unaendelea kupumua.
Kidokezo: Fanya zoezi hili jambo la kwanza asubuhi kwa a nguvu ya chini ya nyuma na hakikisha kuwa unapohama kutoka paka kwa ng'ombe pozi , mpito ni polepole.
Viendelezi vya Nyuma E mazoezi
Viendelezi vya nyuma ni a njia nzuri kwako kuimarisha misuli ya chini ya nyuma . Wakati wa kufanya zoezi hili, utabadilika pia kuimarisha misuli kwenye kitako, nyonga na mabega.
Lala juu ya tumbo lako kwenye mkeka. Weka mikono yako karibu na kifua chako na inua kifua chako unapopumua. Jaribu kusogea juu kadri uwezavyo na ushikilie pozi kwa sekunde tano. Sasa acha mvutano kwenye mikono yako na urudi kwenye mkao wa kuanzia huku ukipumua nje.
Kidokezo: Unaweza endelea katika upanuzi wa nyuma . Kwanza, jaribu kufanya nusu-nyuma kunyoosha. Katika ngazi inayofuata, nyoosha mikono yako kabisa. Katika ngazi ya tatu, weka mikono yako kwa digrii 90 na bila msaada wake, inua mwili wako wa juu. Unaweza pia kujaribu kuweka mikono yako mbele na kuinua sehemu ya juu ya mwili wako.
Madaraja ya Glute Husaidia Kuondoa Maumivu ya Mgongo wa Chini
Zoezi hili ni njia bora ya kuboresha uhamaji wa nyonga yako wakati huo huo, kuimarisha mgongo wako . Ikiwa unafanya zoezi hili kwa usahihi, utahisi kuchoma kwenye glutes yako na kwa uthabiti, utaweza kuboresha safu ya harakati.
Lala kwenye mkeka huku ukiwa umeinamisha miguu yako yote miwili na viganja vyako kando ya viuno vyako. Sasa itapunguza glutes yako na uyasukume juu uwezavyo wakati unapumua ndani. Wakati unasukuma matiti yako juu, hakikisha mgongo wako haujakazwa. Sasa shikilia nafasi hiyo kwa sekunde tano, pumua na uwarudishe kwenye nafasi ya kuanzia. Unaweza kutumia a kitanzi cha bendi ya kunyoosha ili kuhakikisha miguu yako iko karibu na kila mmoja.
Kidokezo: Unapopata vizuri na madaraja ya msingi ya glute, unaweza kujaribu tofauti. Unaposukuma glutes yako juu, jaribu kunyoosha mguu mmoja juu, kuleta chini na kisha uhamishe glutes yako kwenye nafasi ya kuanzia. Tofauti hii itaimarisha zaidi glutes yako, viuno, msingi wa jumla na nyuma ya miguu yako.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara: Mazoezi ya Nyumbani kwa Maumivu ya Chini ya Mgongo
Q. Je, ni mambo gani ya kukumbuka unapofanya mazoezi ya nyumbani kwa maumivu ya kiuno?
KWA. Ingawa ni vizuri kufanya mazoezi nyumbani, tunaamini katika kushauriana na daktari kabla ya kuanza aina yoyote ya mazoezi, haswa ikiwa una historia yoyote ya matibabu. Lakini ikiwa unafaa kwenda basi kuchukua hatua za mtoto katika mfumo wako wa mazoezi ni njia ya mbele kama Radhika Talsania, a. mkufunzi wa mazoezi ya mwili kwenye Ibada. Fit, Mumbai anaeleza. Kuna mambo matatu ya kuzingatia inapokuja kufanya kazi nyumbani kwa maumivu ya chini ya nyuma. Kwanza, mlolongo wa mazoezi ni muhimu mengi inapokuja mazoezi ya mgongo wa chini au kwa Workout yoyote kwa jambo hilo.
Anza kutoka kwa mazoezi ambayo hayajapakiwa kidogo na polepole kuyaongeza. Jambo la pili muhimu ni mkao na mbinu. Mtu hawezi kumudu kwenda vibaya hapa, hasa kwa maumivu ya chini ya nyuma. Ya tatu ni mzunguko wa marudio na idadi ya mara unaweza kufanya mazoezi kwa siku . Kwa hivyo ikiwa unaanza tu, unaweza kuweka kiwango cha chini na idadi ya mara unarudia harakati juu. Pia, kufanya mazoezi mara moja kwa siku mwanzoni kutakusaidia kupunguza maumivu ya mgongo wa chini.
Hata hivyo, ikiwa unafanya aina moja tu ya mazoezi kama vile upanuzi wa mgongo, basi kufanya mazoezi baada ya kila saa tatu hadi nne kunaweza kusaidia kuponya na kuimarisha mgongo wako .
Q. Je, ni mazoezi gani ya kuepukwa unapokuwa na maumivu ya kiuno?
KWA. Inategemea ukubwa wa maumivu. Ikiwa unakabiliwa na a kiwango cha juu cha maumivu ya chini ya nyuma na mengi ya usumbufu, kuweka gorofa ya nyuma yako ni jibu bora. Walakini, mara moja wewe zungumza na physiotherapist wako au daktari wako na wanakupa idhini, unaweza kutaka kufanya mambo ya msingi mazoezi ya kuimarisha msingi bado. Wakati wa maumivu ya chini ya mgongo, mtu anapaswa kuepuka mazoezi yoyote ya plyometric, HIIT, au aina yoyote ya mazoezi yenye athari na badala yake kuzingatia tu uhamaji na muhimu. mazoezi ya kuimarisha mgongo wa chini , anasema Talsania.
