Mabega yenye nguvu na yenye umbo daima ni kuhitajika. Lakini kufikia hizo kunahitaji juhudi fulani kwa upande wetu. Hapa kuna baadhi mazoezi ya bega ambayo yanaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani - hawawezi tu kufanya mabega yako yaonekane ya tani na ya kuvutia, lakini pia inaweza kukusaidia kuondokana na matatizo yanayohusiana na bega.
moja. Je, Tunaweza Kufanya Mazoezi ya Mabega Nyumbani na Dumbbells?
mbili. Je, Tunaweza Kufanya Mazoezi ya Mabega Nyumbani Kwa Kettlebells?
3. Kuna Asanas Yoyote Ambayo Inaweza Kuzingatiwa Kama Mazoezi Mazuri ya Mabega?
Nne. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara: Aina Nyingine za Mazoezi ya Mabega Nyumbani
1. Je, Tunaweza Kufanya Mazoezi ya Mabega Nyumbani Kwa Dumbbells?
Bila shaka, tunaweza. Hizi hapa baadhi ya mazoezi rahisi ya bega lakini yenye ufanisi kwamba unaweza kufanya wakati kukaa nyumbani wakati wa kufunga :
Miduara ya Mkono ya Dumbbell: Hii ni haki rahisi kufanya mazoezi ya bega . Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando. Kueneza mikono yako, sambamba na ardhi, na mitende lazima inakabiliwa na sakafu. Shikilia dumbbell kwa kila mkono. Anza na kilo moja au mbili. Sasa anza kuzungusha mikono yote miwili na dumbbells - kwa mwendo wa saa na kinyume na saa. Fanya reps 12 kwa kila mwelekeo.
Neutral Grip Shoulder Press: Hii inaweza kuwa sana mazoezi ya bega yenye ufanisi hiyo inaweza kweli kuimarisha mikono yako ya juu na mabega. Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando. Shikilia dumbbell kwa kila mkono - pata uzito unaostarehe nao. Lete mikono yako mbele ya kifua chako wakati dumbbells zitakuwa chini ya kidevu chako. Sasa sukuma mikono yako yote miwili juu na ushikilie kwa sekunde moja au zaidi. Kisha kuleta chini polepole kwa nafasi sawa. Rudia mara 10.
Arnold Press: Sasa hii ni tofauti ya mazoezi ya bega ya kushikilia upande wowote zilizotajwa hapo juu. Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando. Shikilia dumbbell kwa kila mkono - pata uzito unaostarehe nao. Lete mikono yako mbele ya kifua chako wakati dumbbells zitakuwa moja kwa moja chini ya kidevu chako. Sasa fungua viwiko vyako kando na weka mikono yako juu ya kichwa chako. Na kisha kurudi kwenye nafasi ya awali. Fanya hivi mara 10.
Uendeshaji wa Gari: Hii ni nyingine tena mazoezi rahisi ya bega . Simama moja kwa moja na miguu yako chini ya mabega yako. Panua mikono yako mbele na ushikilie dumbbell kwa mikono yote miwili. Sasa anza kuzungusha dumbbell kwa njia ambayo inaweza kuonekana kama unaendesha gari. Kwa hivyo, jina. Fanya hivi kwa angalau sekunde 40. Rudia mara tano.
Kidokezo: Anza na dumbbell ya kilo moja, ikiwa unafanya haya mazoezi ya bega kwa mara ya kwanza . Na kisha kuongeza hatua kwa hatua.
2. Je, Tunaweza Kufanya Mazoezi ya Mabega Nyumbani Kwa Kettlebells?
Kettlebells zinaweza kuboresha sana mazoezi ya bega. Hapa kuna baadhi rahisi kufanya mazoezi ya bega :
Halo ya bega: Hii inaweza kuwa bega kubwa Workout kwa Kompyuta . Simama moja kwa moja na miguu yako kando. Weka mgongo wako bado. Kupumua kawaida. Chukua kettlebell katika mikono yote miwili kichwa chini - kwa mshiko thabiti, shikilia kengele karibu na pembe za L. Imara wewe mwenyewe. Sasa zungusha kettlebell kuzunguka kichwa chako kwa maelekezo ya saa na kinyume cha saa. Tafadhali kuwa mwangalifu, unapozungusha chombo kuzunguka kichwa chako - usijidhuru. Fanya hivi mara 10. Kisha uso mwelekeo mwingine na kurudia halo kwa mara 10 zaidi. Wataalam wanasema hivyo Halo Workout na kettlebell inaweza kuimarisha mabega yako na silaha.
Kusafisha kwa mkono mmoja/ vyombo vya habari vya kijeshi: KWA mazoezi rahisi ya bega hilo linaweza kufanyika nyumbani. Simama na miguu yako kwa upana wa mabega. Pinda ili kuinua kettlebell kutoka chini hadi kifua chako. Fanya rack - kwa maneno mengine, leta kettlebell kwa mkono mmoja karibu na kifua chako ili shinikizo liko kabisa kwenye mkono wako na uweke kwenye kiwiko chako kando yako. Weka mkono mwingine bila malipo na uimarishe. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache na kisha inua kettlebell juu ya kichwa chako kwa mkono wako. Na kisha uirejeshe kwenye kifua chako na kisha chini tena. Chimba miguu yako kwa bidii chini na kuweka kila misuli katika mwili wako tight huku akifanya usafi huu wa mkono mmoja. Rudia hii kwa mkono mwingine. Reps kumi kwa kila mkono inapaswa kutosha mwanzoni.
Kidokezo: Ikiwa unatumia kettlebells kwa mara ya kwanza, anza na kilo 4. Wasiliana na mkufunzi wako wa mazoezi ya viungo ikiwezekana.
3. Je, Kuna Asasi Zote Zinazoweza Kuzingatiwa Kama Mazoezi Mazuri ya Mabega?
Ikiwa una shida kama bega iliyoganda, asanas zifuatazo zinaweza kukusaidia mazoezi ya bega yenye ufanisi :
Dhanurasana (Pozi la Upinde): Lala juu ya tumbo lako, miguu ikitengana kwa upana wa kiuno. Nyosha mikono yako nyuma, pumua ndani na ushikilie vifundo vyako unapoinua miguu yako. Mwili wako unapaswa kuonekana kama upinde uliopinda. Shikilia pozi hili kwa sekunde 15, ukivuta pumzi ndefu, kisha urudishe miguu na kifua chako sakafuni.
Ustrasana: Piga magoti yako mkeka wa yoga , na nyayo zako zikitazama dari. Pindua polepole nyuma, ukipumua ndani, na jaribu kushikilia miguu yako, ukiweka mikono yako sawa. Usinyooshe na kuumiza mgongo wako. Shikilia nafasi hii kwa pumzi kadhaa kisha urejee polepole kwenye nafasi ya asili.
Purvottanasana: Hii kinyume pozi la ubao inaweza kuwa a Workout kubwa ya bega . Keti kwenye mkeka huku ukinyoosha miguu yako mbele. Nyosha mikono yako nyuma kwenye sakafu. Kupumua ndani, inua matako yako huku ukiweka mikono na miguu yako sawa. Shikilia kwa sekunde kadhaa na kuvuta pumzi kunarudisha matako yako ardhini. Mabega yako, mikono na miguu haipaswi kuinama.
Kidokezo: Usijaribu nafasi hizi bila kushauriana na mkufunzi wa yoga kwanza.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara: Aina Nyingine za Mazoezi ya Mabega Nyumbani
Q. Je, mbao za kiwiko zinaweza kuchukuliwa kama mazoezi ya bega?
KWA. Vibao vya kiwiko haviwezi tu kuimarisha abs yako lakini pia inaweza kusaidia mabega yako kuonekana yenye nguvu na umbo. Ingia kwenye mkao wa ubao - lala chini, ukitazama sakafu na kisha sukuma mwili wako juu ukiegemea viwiko vyako na vidole vya miguu. Weka mwili wako sawa na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 30. Hatua kwa hatua ongeza hadi dakika moja. Rudia mara tatu.
Swali. Je, pushups zinaweza kuchukuliwa kuwa mazoezi bora ya bega?
KWA. Pushups bila shaka ni baadhi ya aina maarufu zaidi za mazoezi ya nyumbani ambayo inaweza kukusaidia kuimarisha misuli yako ya msingi na ya juu ya mwili. Kwa maneno mengine, wao ni kubwa kama mazoezi ya bega . Kumbuka tu unapaswa kuwafanya sawa. Kumbuka vidokezo hivi unapofanya pushups nyumbani:
- Usinyanyue makalio yako juu sana
- Anzisha misukumo yako kila wakati kutoka chini
- Weka mgongo wako sawa
- Mikono inapaswa kuwa zaidi ya upana wa mabega
- Kichwa chako kinapaswa kuendana na mwili wako
