Covid-19 Lockdown: Mazoezi Rahisi Unayoweza Kufanya Nyumbani

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ingia tu

• Saa 5 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
• 
• Saa 6 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
• Saa 8 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
• Saa 11 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Usikose

• Michezo Tuzo za Kriketi za New Zealand: Williamson ashinda Sirali ya Sir Richard Hadlee kwa mara ya nne
• Magari Kabira ya Uhamaji wa Kabira 75 Pikipiki ya Uwasilishaji wa Baiskeli ya Umeme Ilizinduliwa India
• Habari Wakufunzi wa Amerika huongoza kozi za Kiingereza kwa waelimishaji wa India
• Sinema Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan na Nyota zingine za Kusini hutuma Matakwa kwa Mashabiki wao
• Fedha Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
• Teknolojia Madeni ya AGR Na Mnada wa Hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
• Elimu Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
• Kusafiri Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili

Mnamo 24 Machi 2020, Waziri Mkuu aliamuru watu wote bilioni 1.3 nchini kukaa ndani ya nyumba zao kwa muda wa wiki tatu, ili kuzuia kuenea kwa virusi vya korona, ambavyo vimeua maisha ya watu 24,096 tangu kuwasili kwake Desemba 2019 huko Wuhan.

'Kutakuwa na marufuku kabisa kutoka kwa nyumba zenu. Kila jimbo, kila wilaya, kila mstari, kila kijiji kitafungwa, 'Waziri Mkuu alisema Jumanne usiku, akiwapa raia chini ya saa nne kabla ya agizo kuanza saa 12:01 asubuhi

Pamoja na watu kuamriwa kukaa nyumbani kwa masaa yote, isipokuwa kuna udharura usioweza kuepukika, taifa lote liko katika hali ngumu. Pamoja na idadi ya taasisi zilizofungwa, patakatifu pako - mahali pa jasho na bidii - pia imefungwa. Ndio, tunazungumza juu ya mazoezi yako. Labda hauwezi kwenda kusukuma uzito kwenye ukumbi wa mazoezi ili kuweka mwili wako sawa, lakini je! Ulijua kuwa kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya nyumbani kwako?

Leo, tutaorodhesha mazoezi 12 rahisi unayoweza kufanya kutoka nyumbani. Na hiyo pia, bila matumizi ya aina yoyote ya vifaa.

1. Superman

Zoezi rahisi kufanya, superman ni ya manufaa kwa mtu yeyote aliye na maumivu ya kiuno [1] . Kuzingatia masaa marefu utakayotumia kukaa wakati wa kufuli, zoezi hili linaweza kusaidia kuimarisha mgongo wako wa chini na juu na nguvu yako ya msingi [mbili] .

Jinsi ya kufanya:

• Uongo juu ya tumbo lako kwenye mkeka na miguu yako imepanuliwa na mikono imenyooshwa mbele yako.
• Inua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja (10-15 cm kutoka sakafu).
• Weka kichwa chako katika hali ya upande wowote kulingana na mgongo wako.
• Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache.
• Kisha, punguza chini kwenye nafasi ya kuanzia.

2. Push-up

Moja ya mazoezi ya kawaida yanayofanywa, kushinikiza ni mazoezi mazuri kukupa uvumilivu. Pia husaidia kujenga nguvu zako, nguvu, kuchoma kalori, na kuongeza ugumu wa akili [3] .

Jinsi ya kufanya:

• Kulala chini na kuweka mitende yako pande za kifua chako.
• Pindisha kidogo viwiko vyako, sukuma mwili wako hadi mikono yako iwe sawa.
• Kisha, punguza polepole mwili wako chini sakafuni mpaka kiwiko chako kimeinama kwa digrii 90 na ujisukume juu.
• Fanya seti 2-3 za kurudia 12.

3. Kuruka Jack

Ya faida kwa mwili wote, kuruka jacks ni mazoezi bora ya moyo. Kufanya jacks za kuruka mara kwa mara kunaweza kusaidia kuufanya moyo wako kuwa na nguvu, misuli kuwa na nguvu, na husaidia katika kupunguza uzito [4] . Pia ni faida kwa kuinua mhemko wako papo hapo na husaidia kupunguza mafadhaiko.

Jinsi ya kufanya:

• Simama sawa na miguu yako pamoja na mikono pande zako.
• Rukia pamoja na kuinua mikono yako juu ya kichwa chako na kuleta miguu yako mbali.
• Rejesha harakati na urudi kwenye nafasi ya asili.
• Kisha, anza kuifanya haraka.
• Fanya kwa sekunde 45 hadi 60 kupata athari nzuri ya zoezi hilo.

4. Mbwa anayetazama chini

Moja wapo ya faida zaidi ya kupunguza kuvimbiwa, nafasi ya mbwa inayotazama chini inanyoosha mwili wako wote na kutoa mvutano. Kufanya mazoezi ya mazoezi haya kunyoosha misuli yako ili kutoa afueni kwa maumivu ya misuli [5] .

Jinsi ya kufanya:

• Simama kwa miguu yako minne, pia inajulikana kama pozi la meza.
• Kwa upole inua viuno vyako wakati unapumua na kunyoosha magoti yako na viwiko.
• Mikono inapaswa kuwa sawa na mabega yako, na miguu yako sambamba na viuno.
• Vidole vinapaswa kuelekezwa nje.
• Bonyeza mikono yako kidogo chini na kisha, nyoosha shingo yako.
• Geuza macho yako kwa kitovu chako na ukae katika nafasi hiyo kwa sekunde chache.
• Njoo kwenye nafasi ya asili kwa kupiga magoti na kurudi kwenye nafasi ya meza.

5. Crunches

Kwa kufanya crunches, pamoja na ile ya lishe bora na shughuli zingine za mwili, unaweza kuondoa mafuta hayo ya ziada na yasiyotakikana yaliyokusanywa kiunoni mwako. Pia, crunches za tumbo zimetengenezwa kwa sauti ya misuli ya msingi ya mwili [6] . Crunches ni ya aina tofauti.

Crunch ya kawaida:

• Uongo nyuma yako juu ya kitanda cha mazoezi.
• Panda miguu yako chini, upana wa nyonga.
• Piga magoti yako na uweke mikono yako kifuani.
• Mkataba wa abs yako na kuvuta pumzi.
• Pumua na kuinua mwili wako wa juu, ukiweka kichwa na shingo yako kupumzika.
• Inhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Crunch iliyosokotwa:

• Lala gorofa kwenye mkeka wa sakafu nyuma yako, na magoti kwa pembe ya digrii 90.
• Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako au kifuani mwako (Kompyuta inapaswa kuiweka kifuani).
• Pindua kiwiliwili chako kuelekea magoti yako, ukiinua vile vile vya bega ardhini.
• Wakati wa kukunja twist ili kiwiko kimoja kielekeze magoti yake ya kinyume.
• Shikilia nafasi iliyokunjwa na unganisha misuli ya tumbo kwa sekunde 2.
• Rudia kwa upande mwingine.

6. Plank

Zoezi hili husaidia katika kuimarisha msingi wako, kuongeza ufafanuzi wa misuli na kupunguza maumivu ya mgongo. Hii pia husaidia kunyoosha misuli yako ya mguu, kama mazoezi mengine mengi ambayo yanafaa kwa kuongeza urefu wako [7] . Pia husaidia kuimarisha msingi wako, kuongeza ufafanuzi wa misuli na kupunguza maumivu ya mgongo.

Jinsi ya kufanya:

• Lala sakafuni kwa kutazama chini.
• Weka viwiko vyako chini ya mabega yako na unyooshe miguu yako.
• Ingia katika abs yako na ujinyanyue kutoka ardhini.
• Dumisha laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi kisigino chako, angalia chini sakafuni na upumue kawaida.
• Kaa katika msimamo kwa sekunde 30 na ufanye seti 2 hadi 3 mwanzoni, baadaye ongeza muda wa kushikilia hadi 60sec.

7. Cobra

Zoezi la zoezi hupata jina lake kama inafanana na cobra kabla tu ya shambulio lake. Ni mkao ambao hupendekezwa kwa magonjwa anuwai ya kiafya [8] . Cobra pose hupunguza mafadhaiko kwenye misuli yako ya nyuma na inaboresha uhamaji wa mgongo.

Jinsi ya kufanya:

• Lala chini ya tumbo lako na weka miguu yako karibu pamoja na vidole vikiwa chini chini.
• Weka mitende yako kando ya bega lako na uache paji la uso litulie chini.
• Vuta pumzi kwa kina na inua kichwa chako hadi mkoa wa majini.
• Jaribu kuona paa.
• Weka msimamo hadi sekunde 20 hadi 30.
• Vuta pumzi na upumue kwa undani kote.
• Rudi kwenye nafasi ya asili huku ukitoa pumzi kwa kina.
• Rudia mchakato mara 4-5.

8. Viwanja

Zoezi hili linaitwa kama 'Mfalme wa mazoezi'. Kufanya zoezi hili husaidia kuimarisha misuli yako na viungo vya mwili wa chini. [9] .

Jinsi ya kufanya:

• Anza na nafasi ya kawaida ya kusimama kwa kuweka miguu yako katika umbali wako wa upana wa nyonga.
• Jishushe ndani ya squat kwa kupunguza makalio yako nyuma na chini na wakati unapiga magoti yako haipaswi kuvuka kifundo cha mguu na mbele.
• Jilazimishe na miguu yako wakati unatoka kwenye squat.

9. Lunge

Kazi nzuri inayofaa juu ya msingi ambayo inakusaidia kuimarisha mwili wako wa chini na uhamaji kwenye viuno vyako [10] .

Jinsi ya kufanya:

• Weka uti wako wa mgongo upande wowote na kichwa juu, kisha weka mikono yako kwenye viuno na usonge mbele kwa mguu mmoja mpaka paja lako lilingane na ardhi.
• Tupa goti lako la nyuma chini na usawazishe kwenye vidole vyako vya nyuma.
• Wakati wa kufanya hivyo, weka mgongo wako sawa sawa na goti na paja la nyuma.
• Rudi kwenye msimamo wako kwa kusukuma mguu wako wa mbele na kukanyaga miguu pamoja.

10. Mzunguko wa Kiboko

Zoezi hili husaidia kuandaa mwili wako kwa shughuli. Viuno kawaida hukakamaa kidogo kwa sababu ya kukaa kwa muda mrefu, kwa hivyo kwa kufanya hivyo inasaidia katika kuboresha uhamaji wa kiungo cha nyonga pia. [kumi na moja] .

Jinsi ya kufanya:

• Simama sakafuni na miguu yako imetengwa.
• Weka mikono yako yote viunoni.
• Kisha, anza kusogeza makalio yako kwa mwendo wa duara kwenda kushoto kwa sekunde 10.
• Rudia sawa kulia.

11. Daraja la Utukufu

Kubwa kwa kuboresha uhamaji wa nyonga na kuimarisha mgongo wako wa chini, madaraja ya glute yana faida kubwa kwa mfanyakazi aliyefungwa kwenye dawati [12] .

Jinsi ya kufanya:

• Kwa hili, unahitaji kulala chini nyuma yako, piga magoti yako na uwalete sawa kwa kuweka umbali.
• Kisha, sukuma chini ya miguu yako na uinue gluti (kitako) juu kwa kupanua viuno vyako.
• Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20 hadi 30 nzuri na rudia mara 3 hadi 5.

12. Simama ya mguu mmoja

Zoezi rahisi lakini lenye ufanisi la kuboresha usawa na nguvu ya kifundo cha mguu, msimamo wa mguu mmoja unaweza kukusaidia kuzuia maporomoko ambayo yanaweza kusababisha jeraha kubwa [13] .

Jinsi ya kufanya:

• Simama wima na miguu yako pamoja.
• Kuwa na kitu thabiti kama kiti au kaunta ya jikoni karibu ili uweze kukichukua ikiwa utaanza kuhisi kutokuwa imara.
• Inua mguu mmoja kutoka ardhini.
• Usiruhusu miguu yako kugusa.
• Shikilia msimamo kwa sekunde 30-60.

Kwa Ujumbe wa Mwisho…

Kama wengi wetu tunafanya kazi kutoka nyumbani wakati wa kufungiwa kwa covid-19, mazoezi yaliyotajwa hapo juu lakini yenye ufanisi yanaweza kusaidia kusonga mwili wako na kuepusha hatari za hali kadhaa za kiafya kama unene kupita kiasi, shinikizo la damu, sukari ya juu ya damu na cholesterol nyingi.

Kwa hivyo, usiwe na wasiwasi juu ya mazoezi yako kufungwa lakini shukuru kuwa una nafasi ya kufanya mazoezi. Kwa kuongeza hii, hakikisha unafuata lishe bora na ujipatie mionzi ya jua - kupitia madirisha au milango ya kweli. Jihadharini na usiogope. Kaa nyumbani. Kaa salama.

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti