Jacks za kuruka , kama wanavyojulikana katika bara la Amerika, ni mazoezi ya kuruka yenye nguvu ya kimwili. Kama jina linavyopendekeza, inahusisha kwa kiasi kikubwa kuruka - na hapo ndipo kuna changamoto! Jina linatokana na jeki ya kuburudisha ya watoto wa kurukaruka, toy ya karatasi au puppet ya mbao ambayo hufanya mikono, mguu na miondoko ya mwili sawa na ile ya zoezi lenyewe. Zoezi hilo lilianza kutumika karibu na Vita vya Kwanza vya Kidunia, na Afisa wa Jeshi la Merika ambaye aliliendeleza.
Tangu wakati huo, imekuwa ikitumika sana katika mafunzo ya kijeshi ulimwenguni kote na pia imepata umaarufu kama zoezi ambalo lina faida kadhaa. Jack kuruka inajulikana chini ya majina kadhaa duniani kote; kwa mfano, mataifa ya jumuiya na Uingereza yanaitaja kama nyota ya kuruka, kwa sababu ya umbo la kipekee linaloundwa mtu anapofanya jeki ya kuruka.
moja. Fuata Mbinu Sahihi ya kufanya Jack ya Kuruka
mbili. Kupasha joto kabla ya kuruka Jacks ni muhimu
3. Jacks za Kuruka ni Nzuri kwa Kupunguza Uzito Wote
Nne. Uzito wa Mifupa na Faida za Kiafya Vikubwa Kutoka kwa Jacks za Kuruka
5. Kuruka Jacks Juu ya Ante Linapokuja suala la Nguvu ya Misuli
6. Uwezo wa Moyo na Mapafu Huongezeka, Wakati Jacks za Kuruka Zinafanywa Mara kwa Mara
7. Jacks za Kuruka Ni Nzuri Kupunguza Mkazo, na Kuondoa Usingizi
8. Jihadharini Kuepuka Majeraha Unapofanya Kuruka Jacks
9. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara kuhusu Jacks za Kuruka
Fuata Mbinu Sahihi ya kufanya Jack ya Kuruka
Kama mazoezi yote , unapofanya kazi kwenye jack ya kuruka, unahitaji kuwa makini na kupata mbinu yako sawa. Hapa kuna jinsi ya kuanza. Simama moja kwa moja, na miguu yako pamoja, nyuma wima na mikono kwa pande za mwili wako. Piga magoti yako kidogo, ruka angani, na miguu yako ikitua umbali wa bega kando. Unapofanya hivi, mikono yako wakati huo huo husogea juu ya kichwa chako, hadi juu. Kisha kudumisha kasi sawa, ruka nyuma kwenye nafasi ya kuanzia, kuleta miguu yako pamoja na mikono yako chini.
Jihadharini kwamba mikono yako haitui kwa bidii pande za mwili wako. Badala yake, kudumisha udhibiti na kuwaleta chini kwa upole - karibu, lakini si kugusa kabisa makalio yako. Fanya marudio mengi iwezekanavyo kwa manufaa bora zaidi. Anayeanza anaweza kuanza na takriban tatu seti 10 za jacks za kuruka kila moja, ikitenganishwa na mazoezi mengine ya athari ya chini. Fanya hatua kwa hatua, ukilenga angalau reps 25-30 kwa kunyoosha mara kwa mara.
Aina ya Pro: Lenga kupata yako mbinu ya kuruka jack kulia, kuboresha faida za kiafya .
Kupasha joto kabla ya kuruka Jacks ni muhimu
Wakati jaketi za kuruka zenyewe zinapendekezwa kama moja ya mazoezi bora ya joto kabla ya Cardio, ni bora kwamba wanaoanza wasiingie ndani yao bila joto kidogo kabla. Kabla ya kufanya jacks za kuruka, fanya squats 10-12, ili kupata misuli ya paja na mguu, kisha ufuatilie na 5-6 upande na mbele kwa kila upande.
Unaweza pia kufanya magoti machache ya juu kabla ya kuanza. Ikiwa wewe ni kamili fitness novice , ni bora kuchukua ushauri kutoka kwa mkufunzi wa kitaalamu kabla ya kuingiza jeki za kuruka kwenye mazoezi yako ya kawaida. Vyovyote vile, sikiliza mwili wako na uhakikishe kuwa umetayarishwa vya kutosha athari za kuruka jaketi .
Aina ya Pro: Pasha mkono joto na misuli ya miguu kabla ya kujaribu kuruka jacks.
Jacks za Kuruka ni Nzuri kwa Kupunguza Uzito Wote
Moja ya ufunguo faida za kuruka jaketi ni kwamba wao ndio wa mwisho mazoezi ya Cardio ! Wao ni sehemu ya mkondo wa mazoezi unaoitwa 'plyometrics', pia inajulikana kama mafunzo ya kuruka. Hii inachanganya bora katika Cardio, pamoja na upinzani. Mazoezi mengi ya kuruka kama vile kuruka, burpees, kuruka kwa squat na kuruka sanduku pia yanapatikana ndani ya aina hii.
Jacks za kuruka hufanya kazi kwa mwili mzima, na kufanya mazoezi mazuri ambayo huchangia kupoteza uzito kote. Inafanya kazi kwa miguu, tumbo na eneo la tumbo na mikono, kuruhusu kupoteza uzito katika maeneo haya. Wao kuongeza kimetaboliki yako na kuchoma kalori nyingi. Ikiwa unaweza kupata nusu saa ya kuruka jacks kila siku (hata kama zimepepesuka), kuna uwezekano wa kuchoma kalori 200!
Aina ya Pro: Jaribu kuruka jaketi kuchoma kalori na kupoteza inchi kwa mwili wote.
Uzito wa Mifupa na Faida za Kiafya Vikubwa Kutoka kwa Jacks za Kuruka
Jacks za kuruka ni njia nzuri ya kuboresha wiani wa mfupa na afya. Mifupa huwekwa imara wakati unafanya zoezi hili mara kwa mara, na molekuli ya mfupa huwekwa sawa. Jacks za kuruka zinafaa kuzuia osteoporosis na osteoarthritis. Hata hivyo, ikiwa unahisi magoti yako yana athari zaidi kuliko yanavyoweza wakati wa kuruka, yaweke yamepinda kidogo, na ujaribu kuruka kwa upole zaidi ili kupunguza athari.
Aina ya Pro: Weka osteoporosis pembeni na jacks za kuruka.
Kuruka Jacks Juu ya Ante Linapokuja suala la Nguvu ya Misuli
Pamoja na kuwa na mazoezi mazuri ya Cardio, jeki za kuruka pia ni bora kujenga misuli yenye nguvu . Ingawa sio nzuri kama uzani, bado ni moja ya mazoezi ya Cardio yenye ufanisi zaidi. Mikono yako hupata mazoezi mazuri na kujenga misuli, kama vile glutes yako, hamstrings, quads, ndama (misuli ya mguu wako wote kwa kweli!). Pia hufanya kazi kwa misuli kwenye msingi wako kwa kiwango kikubwa, kwa hivyo uko hatua moja karibu na a tumbo gorofa !
Aina ya Pro: Jenga nguvu za misuli karibu na mikono yako, miguu na msingi na jeki za kuruka.
Uwezo wa Moyo na Mapafu Huongezeka, Wakati Jacks za Kuruka Zinafanywa Mara kwa Mara
Kama mazoezi mengi ya Cardio, Jacks za kuruka hutoa faida za moyo na mishipa . Husawazisha mapigo ya moyo wako, huongeza mzunguko wa damu mwilini kote, hudhibiti na kudumisha shinikizo la damu, husaidia kuondoa kiwango cha kolesteroli mbaya mwilini, huzuia shambulio la kiharusi au mshtuko wa moyo.
Pamoja na faida za moyo na mishipa, jacks za kuruka pia hutoa faida kwa mapafu . Kuzifanya mara kwa mara polepole hufunza mapafu yako kupanua uwezo wao, kuchukua oksijeni zaidi na kuongeza kizingiti chako cha shughuli za kimwili.
Aina ya Pro: Weka matatizo ya moyo na mishipa mbali na jaketi za kuruka.
Jacks za Kuruka Ni Nzuri Kupunguza Mkazo, na Kuondoa Usingizi
Nyingine zaidi ya faida za kimwili , Jacks za kuruka pia hutoa faida za kihisia na kiakili. Zoezi hili la kina hutoa endorphins kawaida, ambazo ni homoni zinazozuia mafadhaiko na unyogovu. Pia hukupa mazoezi mazuri na kukuepusha na kukosa usingizi.
Aina ya Pro: Jaribu kuruka jaketi kwa hisia na faida za kiakili.
Jihadharini Kuepuka Majeraha Unapofanya Kuruka Jacks
Wakati kuruka jaketi ni zoezi kubwa pamoja na wingi wa manufaa, inashauriwa kuchukua tahadhari chache ili kuhakikisha kuwa unaipata ipasavyo. Tumia huduma tambarare, sawasawa, badala ya ile isiyobadilika ambayo inaweza kuingilia athari. Epuka saruji ikiwezekana. Vaa viatu vinavyofaa , yenye vifyonza vya mshtuko.
Usiruhusu mbinu yako ilegee ikiwa umechoka - badala yake, pumzika na uanze upya ikiwa unahitaji. Sikiliza mwili wako, na ikiwa unahisi haufanyi kazi kwa sababu ya maumivu au majeraha, acha zoezi hilo na upate usaidizi kutoka kwa mkufunzi aliyehitimu kuhusu jinsi ya kurekebisha.
Aina ya Pro: Tumia viatu sahihi na sehemu sahihi ya mazoezi kufanya jeki za kuruka.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara kuhusu Jacks za Kuruka
Swali. Je, mtu anaepukaje majeraha ya vikombe vya rotator kwenye bega, wakati anafanya jeki za kuruka?
KWA. Njia rahisi na bora ya kuepuka majeraha ya bega (kwani kuruka jacks kuhusisha matumizi makubwa ya mikono na mabega), ni kujaribu jacks nusu. Hizi ni sawa kabisa na jacks za kuruka mara kwa mara , lakini unaruhusiwa kugonga mikono yako kwenye pande za mwili wako zinaposhuka, na kuichukua tu nusu juu badala ya juu kabisa juu ya kichwa chako.
Swali. Je, jeki za umeme ni toleo kali zaidi la jeki za kuruka?
KWA. Jacks za nguvu ni nini, na kwa nini ziko juu zaidi jacks za kuruka za jadi ? Jacks za nguvu ni karibu sawa, na mwelekeo ulioongezwa. Hapa, mtu anapaswa kuchuchumaa hadi kiwango cha chini kabisa awezacho wakati wa kutua, na akilenga kuruka juu iwezekanavyo wakati wa kila marudio.
